10 วิธีในการหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหลังการฝึก

คุณมุ่งมั่นที่จะสูญเสียไม่กี่ปอนด์ เริ่มอาหารสุขภาพเพิ่มปริมาณการใช้ของเหลวเริ่มออกกำลังกายหรือไม่? แต่เมื่อเธอเริ่มออกกำลังกายเธอก็ตระหนักว่าความหิวของเธอเกือบสามเท่า!

คุณไม่ใช่คนเดียว! คนส่วนใหญ่แสดงความคิดเห็นว่าพวกเขารู้สึกหิวทันทีหลังจากการฝึก คนอื่นยังบ่นว่ารู้สึกหิวมากขึ้นตลอดวัน (เมื่อออกกำลังกาย)

แต่อย่างไรก็ตามนี่เป็นเรื่องปกติจริงหรือ คุณต้องกินมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายหรือไม่? จะทำอย่างไรที่จะไม่หักโหมอาหารและไม่ใส่? ทั้งหมดที่จะสูญเสีย?

Talitta Maciel นักโภชนาการและโค้ชของ Food Reeducation Space อธิบายว่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าแม้หลังจากการฝึกอบรมการเผาผลาญอาหารยังคงเร่งอย่างต่อเนื่องและดังนั้นจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนพลังงานที่สูญเสียไป แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินอย่างถูกต้อง

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหลังจากการฝึกซ้อม (และตลอดทั้งวันที่ฝึกซ้อม) คุ้มค่าที่จะเช็คเอาท์!

อ่านเพิ่มเติม: ความลับในการรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายของคุณ

10 เคล็ดลับเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินไปหลังการฝึก

1. อย่าไปฝึกในขณะท้องว่าง

Talitta Maciel ย้ำว่าหลังจากการฝึกซ้อมแล้วเมตาบอลิซึมของเราจะยังคงเร่งอย่างต่อเนื่อง ปกติความหิวจะปรากฏขึ้นภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอย่างเข้มข้น? ปกติแล้วมันจะเป็นเรื่องปกติเพราะมีการสูญเสียพลังงานดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนแคลอรี่ที่สูญเสียไปในทางที่ดีต่อสุขภาพ?

แต่เพื่อไม่ให้หักโหมคำแนะนำที่สำคัญมากคือไม่ควรไปฝึกในขณะท้องว่างเพื่อที่ว่าในมื้ออาหารหลังจากการฝึกอบรมการบริโภคจะไม่มากเกินไป

2. เลือกอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับการเติมแคลอรี่ให้แข็งแรงหลังการฝึกอบรมเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกินให้ถูกวิธีก่อนการฝึก ยังไม่พอที่จะกินของเล็ก ๆ น้อย ๆ และคิดว่าคุณพร้อมที่จะไปยิม! (ควรทำตามคำแนะนำของนักโภชนาการเสมอ)

อ่านเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรม 15, 30 และ 45 นาที

•เพื่อให้มีประสิทธิภาพที่ดีในระหว่างการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับอาหารอย่างดีเพื่อฝึกออกกำลังกาย เพราะการอดอาหารสามารถนำไปสู่ความอ่อนแอทำให้เกิดอาการและยับยั้งการใช้จ่ายแคลอรี่ซึ่งจะทำให้คุณหิวมากหลังจากการฝึกอบรมและจบลงด้วยการกินมากกว่าที่คุณควร? และความรู้สึกผิดในหลาย ๆ สถานการณ์สามารถปรากฏขึ้นได้หรือไม่?

3. กินให้ดีหลังการฝึก

กินดีไหม ไม่ได้แปลว่ากินในปริมาณมาก “ มันสำคัญมากที่จะต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและจำนวนที่คุณกินในการออกกำลังกายหลังการออกกำลังเพื่อที่จะได้ไม่ต้องถูกโยนออกไปเพราะมันจะนำไปสู่การกินมากขึ้นเรื่อย ๆ ” Talitta Maciel กล่าว

นักโภชนาการอธิบายว่าอาหารการออกกำลังกายหลังการออกกำลังนั้นมีความสำคัญยิ่งสำหรับการฟื้นตัวและการบำรุงรักษามวลน้อย

•หลังการฝึกอบรมควรจัดลำดับความสำคัญการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและร้านค้าไกลโคเจน อาหารเช่นชีสลีน, ปลา, โยเกิร์ตธรรมชาติ, ไข่ขาว, quinoa, ผักโขม, วอลนัท, ธัญพืช, ผ้าลินิน, เชีย, ขนมปังสีน้ำตาล, หมู่คนอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพดีและไขมันเช่นโอเมก้า 3 ซึ่งช่วย เส้นใยกล้ามเนื้อฟื้นตัวจากความเครียดระหว่างการออกกำลังกาย?

อ่านเพิ่มเติม: น้ำผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับก่อนและหลังการฝึกอบรม

4. หลีกเลี่ยงอาหารการออกกำลังกายโพสต์บางอย่าง

สำคัญเท่ากับการรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรกินหลังการฝึกคือรู้ว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใดในช่วงเวลานั้น

Talitta Maciel อธิบายว่าในขณะที่ร่างกายต้องการเติมพลังงานที่สูญเสียไปมันจะดูดซับทุกสิ่งที่เป็นไปได้หากบริโภคหลังจากการฝึกฝน "ดังนั้นควรใส่ใจกับสิ่งที่กินทุกอย่าง" เขากล่าว

ในแง่นี้นักโภชนาการให้ความสำคัญกับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง (โดยเฉพาะในช่วงหลังการฝึกอบรม):

• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
• อาหารทอด
• อาหารแปรรูป
• เพรทเซิล
• เครื่องกะเทาะ
• ลูกอม
• น้ำอัดลม
• เค้ก
• ธัญพืชและน้ำตาลที่อุดมด้วยสารเคมี

“ อาหารเหล่านี้สามารถขัดขวางการเผาผลาญแคลอรี่และชะลอการเผาผลาญทำให้คุณหมดความพยายามในระหว่างการฝึกอบรม” นักโภชนาการกล่าว

อ่านเพิ่มเติม: การฝึกอบรมอาหารกลางวันอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

5. อย่าหลงลืมอาหารจานด่วนหรืออาหารสำเร็จรูป

ในช่วงหลังการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญที่ยังคงหลีกเลี่ยงอาหารว่างอาหารจานด่วนปฏิเสธไม่รับโทรศัพท์ที่จัดส่ง เพื่อไม่ให้ตกอยู่ในการล่อลวงและอย่าซื้อผลิตภัณฑ์ชนิดบรรจุกล่องซองที่มีน้ำแข็งหรือ "รวดเร็วใน 3 นาที" ในช่วงเวลาของความหิวดีกว่าไม่ทดสอบความต้านทานดังนั้นไม่ได้มีอาหารเหล่านี้ที่บ้าน? Talitta Maciel นักโภชนาการกล่าว

6. กินทุก 3 ชั่วโมง

ไม่เพียงพอที่จะกังวลเฉพาะช่วงเวลาหลังจากการฝึกอบรม มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะกินดีตลอดทั้งวันจึงหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป (และหลังการฝึกอบรม) เคล็ดลับสำคัญสำหรับเรื่องนี้คือการกินทุก 3 ชั่วโมง (อาจเป็นผลไม้ถั่ว ฯลฯ )

7. เดิมพันผัก

เคล็ดลับสำคัญในการหลีกเลี่ยงความหิวโหยคือการเดิมพันผักในมื้ออาหารหลัก (มื้อกลางวันและมื้อเย็น) เนื่องจากมีเส้นใยสูงพวกเขาจึงให้ความรู้สึกอิ่มแปล้

8. แลกเปลี่ยนข้าวกล้องเป็นข้าวกล้อง

เคล็ดลับสำคัญอีกข้อหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงความหิวมากเกินไปตลอดทั้งวันและโดยเฉพาะในช่วงมื้ออาหารหลักคือการมุ่งเน้นที่ข้าวกล้อง (แทนที่จะเป็นสีขาว) เนื่องจากมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (เช่นค่อยๆปล่อยน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย) จึงเป็นพันธมิตรที่ยอดเยี่ยมในการให้ความรู้สึกอิ่มแปล้

9. เคี้ยวช้าๆ

ทุกมื้อของวัน? ไม่ว่าจะเป็นหลังการฝึกอบรมอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นคุณจำเป็นต้องเคี้ยวช้าๆและกินอย่างสงบที่สุด นิสัยนี้มีประสิทธิภาพมากในการหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

10. คิดว่าคุณหิวจริงๆ

ไม่ว่าจะเป็นหลังการฝึกซ้อมหรือตลอดทั้งวัน (ที่คุณออกกำลังกาย) มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคิดให้ดีก่อน "กินอะไรก็ตามที่คุณรู้สึก" บางคนหลายคนอดอาหารเกินความกังวล ก่อนที่จะทำอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นซ้ำหรือกินอาหารเพิ่มเติมหยุดและคิดว่า "มันจำเป็นจริง ๆ หรือฉันพอใจแล้วหรือยัง?"

การให้อาหารก่อนและกลางคืนกับการออกกำลังกายตอนเช้าและกลางคืน

Talitta Maciel อธิบายว่าผู้ที่ฝึกในตอนเช้าควรจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังบาร์ธัญพืชเค้กง่าย ๆ ผลไม้เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ถือว่าง่ายและดูดซึมได้เร็วขึ้นปล่อยพลังงานออกมา สำหรับการฝึกอบรมหลีกเลี่ยงการใช้มวลน้อยเพื่อให้พลังงานสำหรับช่วงเวลาการออกกำลังกาย “ ดังนั้นในบางกรณีอาหารเช้าที่ได้รับการเสริมมากที่สุดควรจะเป็นหลังออกกำลังกาย” เขากล่าว

สำหรับผู้ที่ฝึกในช่วงเย็นควรประเมินอาหารเย็นก่อนออกกำลังกาย “ อาหารมื้อหนักไม่ใช่ทางเลือกที่ดีเพราะมันสามารถกินมากเกินไปและส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการทำงานได้” Talitta นักโภชนาการอธิบาย

ตามหลักการแล้วก่อนการฝึกอบรมให้กินแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาแหล่งพลังงานและหลังการฝึกอบรมให้กินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งสำหรับการฟื้นตัวของร้านค้าพลังงานและเส้นใยกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สามารถทำได้ผ่านการเขย่าที่ไม่ใช่อุตสาหกรรมหรืออาหารเย็นด้วยตัวเลือกที่เบากว่าเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหนักและเจ็บป่วยในระหว่างการฝึกอบรม? Talitta นักโภชนาการกล่าว

นักโภชนาการ Talitta Maciel ด้านล่างให้คำแนะนำด้านโภชนาการการออกกำลังกายก่อนและหลังการออกกำลังกาย:

การออกกำลังกายก่อน

ข้อเสนอแนะ 1

กล้วย 1 ช้อนชาสะเก็ดข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะน้ำผึ้งอินทรีย์ 1 ช้อนชา

คำแนะนำ 2:

เขย่า: สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย + รำข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ + นมไขมันต่ำ 180 มล

คำแนะนำ 3:

ขนมปังสีน้ำตาล 2 แผ่น + เนยถั่วลิสงไม่หวาน 1 ช้อนโต๊ะ + งาขาว 1 ช้อนโต๊ะ

โพสต์การฝึกอบรม

คำแนะนำ 1:

สลัด quinoa ต้ม + มะเขือเทศ + หัวใจปาล์ม + ปลาทูน่า 2 ช้อนโต๊ะ + มะนาว + หัวหอม

คำแนะนำ 2:

ไข่เจียวทำจากไข่ 2 ช่วง + ผักโขม 1 ช้อนโต๊ะ + มันฝรั่งอบ 1 ชิ้น

คำแนะนำ 3:

โยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน 1 ช้อนโต๊ะเยลลี่ผลไม้ 100% และเมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ

ตอนนี้คุณมีเคล็ดลับที่ดีในการกินอย่างถูกต้องหลังออกกำลังกาย โปรดจำไว้เสมอว่านี่เป็นอาหารที่สำคัญมาก แต่ก็ยังไม่อนุญาตให้ทำมากเกินไป การรับประทานอาหารที่ดีไม่ได้หมายถึงการรับประทานอะไรมาก แต่เป็นการเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

Drama Spontan 10: Gelak Khas (เมษายน 2024)