สลัดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทดแทนมื้ออาหาร แต่เป็นเรื่องปกติที่จะได้ยินคำร้องเรียนว่าพวกเขาไม่ได้ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มแปล้ในมื้ออาหารเต็มรูปแบบ อาจเป็นเพราะการเตรียมการถูก จำกัด ไว้ที่รายการที่หลากหลายซึ่ง จำกัด คุณค่าทางโภชนาการ
การรวมกันของพัลส์, ผัก, ใบสีเขียวและผลไม้ในการเตรียมสลัดเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากช่วยให้มั่นใจว่าสารอาหารที่จำเป็น, แร่ธาตุ, วิตามินและโปรตีนในร่างกาย
ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่ทำโดยนักโภชนาการ Bruna Murta จาก Mundo Verde จากสลัดเพื่อสุขภาพห้าชนิดที่จะฆ่าความหิวของคุณและสองทางเลือกของซอสที่จะมาพร้อมกับ ในตอนท้ายของบทความคุณจะได้เรียนรู้เคล็ดลับในการจัดเก็บสลัดและการเก็บรักษา
สลัดเบา ๆ ทำที่บ้าน
1. Quinoa สลัดกับลูกแอปริคอทและอัลมอนด์
ส่วนผสม
- อัลมอนด์ธรรมชาติสับ 5 ช้อนโต๊ะ
- ถั่ว quinoa 1 ถ้วย
- น้ำส้ม 1 ถ้วย
- น้ำ 2/3 ถ้วย
- แอปริคอตแห้ง 1 ถ้วยตวง
- ชาลูกเกด 1/4 ถ้วย
- กระเทียม 2 ช้อนโต๊ะสับละเอียด
- 1 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสดสับ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะ
- เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา
เตรียม: ในกระทะ nonstick ให้ปิ้งอัลมอนด์ป่นด้วยความร้อนปานกลางคนตลอดเวลาจนกว่าจะปิ้งเล็กน้อย (ประมาณ 2 นาที) วางบนจานแล้วปล่อยให้เย็น ใส่ quinoa ในกระชอนแล้วล้างในน้ำเย็น ในกระทะขนาดกลางผสม quinoa น้ำส้มและน้ำ นำไปต้มและต้มไฟแรง ลดความร้อนครอบคลุมและปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าของเหลวจะถูกดูดซึมโดยถั่ว โอน quinoa ไปยังชามขนาดใหญ่ เพิ่มแอปริคอต, ลูกเกด, กระเทียม, ผักชีและอัลมอนด์ เพิ่มน้ำมะนาวน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และเกลือ
อัตราผลตอบแทน: 5 เสิร์ฟ
ค่าพลังงานความร้อน: 316 Kcal
2. ผักกาดหอมและสลัดอะโวคาโด
ส่วนผสม
- 1 ไข่
- มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ผล
- เกลือทะเลและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
- น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ถ้วย
- น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 และ 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 และ 1/2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับละเอียด 1 กลีบ
- ผักกาดหอม 2 ฟุต
- อะโวคาโดสุก 1 ผลหั่นฝอยผ่านในน้ำมะนาว
- 1/3 ถ้วยล้างเมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทอง
เตรียม: ในเครื่องปั่นตีไข่มัสตาร์ดน้ำมะนาวและเกลืออย่างรวดเร็ว เมื่อเปิดเครื่องแล้วให้เติมน้ำมันทิ้งลงไปจนกว่าจะมีส่วนผสมของครีมที่สม่ำเสมอ นำไปแช่เย็นจนพร้อมใช้งาน ในชามผสมมายองเนส 4 ช้อนโต๊ะ (ส่วนที่เหลือสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นต่อยอดได้นานถึงสามวัน) ด้วยน้ำส้มสายชูและกระเทียม สำรอง ในจานหรือชามสลัดจัดผักกาดหอม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จัดเรียงอะโวคาโดชิ้นและโรยด้วยเมล็ดทานตะวันหรือฟักทอง เสิร์ฟพร้อมกับซอส
อัตราผลตอบแทน: 6 เสิร์ฟ
ค่าพลังงานความร้อน: 317 kcal
3. สลัดถั่ว
ส่วนผสม
- ถั่วไตต้ม 1 ถ้วย
- ถั่วเลนทิล 1 ถ้วย
- ธัญพืช edamame สุก 1/2 ถ้วย
- พริกแดง 1 เม็ด
- 1 พริกไทยสีเหลือง
- 1 หอมแดง
- น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
เตรียม: ในชามผสมน้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชูเกลือและพริกไทยดำพักไว้ ลูกเต๋าพริกไทยและหัวหอมสีแดงผสมกับถั่ว, ถั่วและถั่วลันเตาและเพิ่มส่วนผสมของน้ำมันและน้ำส้มสายชู ผสมและเสิร์ฟ
อัตราผลตอบแทน: 4 เสิร์ฟ
ค่าพลังงานความร้อน: 250 kcal
4. สลัดถั่วเหลือง
ส่วนผสม
- ถั่วเหลืองปรุงสุก 2 ถ้วย
- 3 มะเขือเทศไม่มีเมล็ดสับ
- พริกเขียวสับ 1 อัน
- พริกแดงสับ 1 เม็ด
- หัวหอมขนาดกลาง 1 ต้นสับละเอียด
- แตงกวาหั่นฝอย 1 ลูก
- หัวใจฝ่ามือสับ 3 ชิ้น
- 1 ขูดแครอทขนาดเล็ก
- 1 หัวผักกาดปรุงสุกขนาดเล็ก
- กลิ่นสีเขียวเกลือทะเลน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส
เตรียม: ผสมส่วนผสมทั้งหมดและแช่เย็น เสิร์ฟเย็นกับใบไม้สีเขียว
อัตราผลตอบแทน: 4 เสิร์ฟ
ค่าพลังงานความร้อน: 390 กิโลแคลอรี
5. บร็อคโคลี่และชิคพีสลัด
ส่วนผสม
- บรอกโคลีนึ่ง 4 ถ้วย
- ไก่ปรุงสุก 500 กรัม
- หัวหอมสีแดง 5 ชิ้น
- ผักชีฝรั่งสด 1/2 ถ้วยตวง
- งาดำ 3 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมบด 1 กลีบ
- มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
- ผิวมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1/4 ถ้วย
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 6 ช้อนโต๊ะ
- เกลือทะเลเพื่อลิ้มรส
- พริกไทยดำบดสด
เตรียม: บดบร็อคโคลี่และผสมกับชิคพี, หัวหอม, ผักชีฝรั่งและงา ในชามผสมกระเทียมมัสตาร์ดน้ำผึ้งความสนุกและน้ำมะนาว เพิ่มน้ำมันมะกอกช้า ๆ คนให้เข้ากันปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย โรยสลัดด้วยน้ำสลัดและบริการ
อัตราผลตอบแทน: 4 เสิร์ฟ
ค่าพลังงานความร้อน: 120 Kcal
ตัวเลือกซอสอื่น ๆ
ขณะนี้มีน้ำสลัดจำนวนมากในตลาด เพราะพวกมันถูกผลิตในอุตสาหกรรมหลายคนมีโซเดียมและสารกันบูดมากเกินไป ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดคือการเตรียมซอสที่บ้านหรือรีสอร์ตให้มีส่วนผสมของน้ำมันมะกอกมะนาวและเกลือทะเล ถ้าคุณต้องการที่จะแตกต่างกันด้านล่างเป็นสองตัวเลือกของซอสสุขภาพและการทำงานที่แนะนำโดยนักโภชนาการ Bruna Murta
1. ซอสสุขภาพ
ส่วนผสม
- วอลนัทสับถั่วหรืออัลมอนด์ 1/3 ถ้วย
- ผลไม้สด 1/2 ถ้วยเช่นลูกพลัมลูกพีชแบล็กเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่
- 1/4 ถ้วยทับทิมหรือน้ำส้ม
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะหรือน้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ลไซเดอร์
เตรียม: ตีส่วนผสมทั้งหมดในโปรเซสเซอร์หรือเครื่องปั่นจนส่วนผสมเป็นเนื้อเดียวกัน นำตู้เย็น ใช้ในสลัดใบ
อัตราผลตอบแทน: 8 เสิร์ฟ
ค่าพลังงานความร้อน: 40 Kcal
2. ซอสปรุงรส
ส่วนผสม
- กระเทียมบด 1 กลีบ (ใหญ่)
- หัวหอมขนาดกลาง 1 ต้นสับละเอียด
- น้ำมะนาว 3 ลูก
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อินทรีย์
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์สกัดเย็น 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือทะเล 1 ช้อนชา
เตรียม: ผสมส่วนผสมทั้งหมด อนุญาตให้ macerate เป็นเวลาประมาณ 30 นาทีในตู้เย็น ใช้สำหรับน้ำสลัด
อัตราผลตอบแทน: 5 เสิร์ฟ
ค่าพลังงานความร้อน: 76 Kcal
วิธีการล้างจัดเก็บและจัดเก็บสลัดอย่างถูกต้อง
คำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขคือผักควรได้รับการฆ่าเชื้อด้วยการแช่สารละลายคลอรีน น้ำส้มสายชูไม่เพียงพอที่จะฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคดังนั้นจึงเหมาะที่จะใช้ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดพิเศษสำหรับอาหารเหล่านี้ที่ทำจากโซเดียมไฮโปคลอไรต์เช่น Hidrosteril พวกเขาพบในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายยาและเพียงไม่กี่หยดต่อลิตรของน้ำ ปล่อยให้ผักและผลไม้แช่ประมาณ 15 นาทีในการแก้ปัญหา จากนั้นเพียงแค่ล้างออกด้วยน้ำที่ผ่านการกรองถ้าคุณต้องการเพื่อขจัดรสชาติและกลิ่นของคลอรีน
เพื่อทดแทนอาจใช้สารฟอกขาว อัตราส่วนที่กระทรวงสาธารณสุขแนะนำคือการใช้สารฟอกขาว 1 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 1 ลิตร แต่ไม่อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์สารฟอกขาวที่เป็นสารฟอกขาวสารทำความสะอาดน้ำยาล้างคราบ
สำหรับการเก็บรักษาสลัดที่ดีที่สุดและอายุการเก็บรักษาที่ดีที่สุดคือการใช้เครื่องหมุนเหวี่ยงหรือเครื่องเป่าที่ขจัดความชื้น การเก็บรักษาควรอยู่ในภาชนะแก้วที่มีฝาปิดแบบมีช่องระบายอากาศ
39 AWKWARD SITUATIONS AND HOW TO ROCK THEM (มีนาคม 2024)
- อาหาร, ครัว
- 1,230