5 ไฟสลัดที่จะไม่ทำให้คุณหิว

สลัดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทดแทนมื้ออาหาร แต่เป็นเรื่องปกติที่จะได้ยินคำร้องเรียนว่าพวกเขาไม่ได้ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มแปล้ในมื้ออาหารเต็มรูปแบบ อาจเป็นเพราะการเตรียมการถูก จำกัด ไว้ที่รายการที่หลากหลายซึ่ง จำกัด คุณค่าทางโภชนาการ

การรวมกันของพัลส์, ผัก, ใบสีเขียวและผลไม้ในการเตรียมสลัดเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากช่วยให้มั่นใจว่าสารอาหารที่จำเป็น, แร่ธาตุ, วิตามินและโปรตีนในร่างกาย

ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่ทำโดยนักโภชนาการ Bruna Murta จาก Mundo Verde จากสลัดเพื่อสุขภาพห้าชนิดที่จะฆ่าความหิวของคุณและสองทางเลือกของซอสที่จะมาพร้อมกับ ในตอนท้ายของบทความคุณจะได้เรียนรู้เคล็ดลับในการจัดเก็บสลัดและการเก็บรักษา


สลัดเบา ๆ ทำที่บ้าน

1. Quinoa สลัดกับลูกแอปริคอทและอัลมอนด์

ส่วนผสม

  • อัลมอนด์ธรรมชาติสับ 5 ช้อนโต๊ะ
  • ถั่ว quinoa 1 ถ้วย
  • น้ำส้ม 1 ถ้วย
  • น้ำ 2/3 ถ้วย
  • แอปริคอตแห้ง 1 ถ้วยตวง
  • ชาลูกเกด 1/4 ถ้วย
  • กระเทียม 2 ช้อนโต๊ะสับละเอียด
  • 1 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสดสับ
  • น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา

เตรียม: ในกระทะ nonstick ให้ปิ้งอัลมอนด์ป่นด้วยความร้อนปานกลางคนตลอดเวลาจนกว่าจะปิ้งเล็กน้อย (ประมาณ 2 นาที) วางบนจานแล้วปล่อยให้เย็น ใส่ quinoa ในกระชอนแล้วล้างในน้ำเย็น ในกระทะขนาดกลางผสม quinoa น้ำส้มและน้ำ นำไปต้มและต้มไฟแรง ลดความร้อนครอบคลุมและปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าของเหลวจะถูกดูดซึมโดยถั่ว โอน quinoa ไปยังชามขนาดใหญ่ เพิ่มแอปริคอต, ลูกเกด, กระเทียม, ผักชีและอัลมอนด์ เพิ่มน้ำมะนาวน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และเกลือ

อัตราผลตอบแทน: 5 เสิร์ฟ


ค่าพลังงานความร้อน: 316 Kcal

2. ผักกาดหอมและสลัดอะโวคาโด

ส่วนผสม

  • 1 ไข่
  • มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว 1 ผล
  • เกลือทะเลและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
  • น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ถ้วย
  • น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 และ 1/2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 และ 1/2 ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียมสับละเอียด 1 กลีบ
  • ผักกาดหอม 2 ฟุต
  • อะโวคาโดสุก 1 ผลหั่นฝอยผ่านในน้ำมะนาว
  • 1/3 ถ้วยล้างเมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทอง

เตรียม: ในเครื่องปั่นตีไข่มัสตาร์ดน้ำมะนาวและเกลืออย่างรวดเร็ว เมื่อเปิดเครื่องแล้วให้เติมน้ำมันทิ้งลงไปจนกว่าจะมีส่วนผสมของครีมที่สม่ำเสมอ นำไปแช่เย็นจนพร้อมใช้งาน ในชามผสมมายองเนส 4 ช้อนโต๊ะ (ส่วนที่เหลือสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นต่อยอดได้นานถึงสามวัน) ด้วยน้ำส้มสายชูและกระเทียม สำรอง ในจานหรือชามสลัดจัดผักกาดหอม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จัดเรียงอะโวคาโดชิ้นและโรยด้วยเมล็ดทานตะวันหรือฟักทอง เสิร์ฟพร้อมกับซอส


อัตราผลตอบแทน: 6 เสิร์ฟ

ค่าพลังงานความร้อน: 317 kcal

3. สลัดถั่ว

ส่วนผสม

  • ถั่วไตต้ม 1 ถ้วย
  • ถั่วเลนทิล 1 ถ้วย
  • ธัญพืช edamame สุก 1/2 ถ้วย
  • พริกแดง 1 เม็ด
  • 1 พริกไทยสีเหลือง
  • 1 หอมแดง
  • น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส

เตรียม: ในชามผสมน้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชูเกลือและพริกไทยดำพักไว้ ลูกเต๋าพริกไทยและหัวหอมสีแดงผสมกับถั่ว, ถั่วและถั่วลันเตาและเพิ่มส่วนผสมของน้ำมันและน้ำส้มสายชู ผสมและเสิร์ฟ

อัตราผลตอบแทน: 4 เสิร์ฟ

ค่าพลังงานความร้อน: 250 kcal

4. สลัดถั่วเหลือง

ส่วนผสม

  • ถั่วเหลืองปรุงสุก 2 ถ้วย
  • 3 มะเขือเทศไม่มีเมล็ดสับ
  • พริกเขียวสับ 1 อัน
  • พริกแดงสับ 1 เม็ด
  • หัวหอมขนาดกลาง 1 ต้นสับละเอียด
  • แตงกวาหั่นฝอย 1 ลูก
  • หัวใจฝ่ามือสับ 3 ชิ้น
  • 1 ขูดแครอทขนาดเล็ก
  • 1 หัวผักกาดปรุงสุกขนาดเล็ก
  • กลิ่นสีเขียวเกลือทะเลน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส

เตรียม: ผสมส่วนผสมทั้งหมดและแช่เย็น เสิร์ฟเย็นกับใบไม้สีเขียว

อัตราผลตอบแทน: 4 เสิร์ฟ

ค่าพลังงานความร้อน: 390 กิโลแคลอรี

5. บร็อคโคลี่และชิคพีสลัด

ส่วนผสม

  • บรอกโคลีนึ่ง 4 ถ้วย
  • ไก่ปรุงสุก 500 กรัม
  • หัวหอมสีแดง 5 ชิ้น
  • ผักชีฝรั่งสด 1/2 ถ้วยตวง
  • งาดำ 3 ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียมบด 1 กลีบ
  • มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา
  • น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
  • ผิวมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว 1/4 ถ้วย
  • น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 6 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือทะเลเพื่อลิ้มรส
  • พริกไทยดำบดสด

เตรียม: บดบร็อคโคลี่และผสมกับชิคพี, หัวหอม, ผักชีฝรั่งและงา ในชามผสมกระเทียมมัสตาร์ดน้ำผึ้งความสนุกและน้ำมะนาว เพิ่มน้ำมันมะกอกช้า ๆ คนให้เข้ากันปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย โรยสลัดด้วยน้ำสลัดและบริการ

อัตราผลตอบแทน: 4 เสิร์ฟ

ค่าพลังงานความร้อน: 120 Kcal

ตัวเลือกซอสอื่น ๆ

ขณะนี้มีน้ำสลัดจำนวนมากในตลาด เพราะพวกมันถูกผลิตในอุตสาหกรรมหลายคนมีโซเดียมและสารกันบูดมากเกินไป ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดคือการเตรียมซอสที่บ้านหรือรีสอร์ตให้มีส่วนผสมของน้ำมันมะกอกมะนาวและเกลือทะเล ถ้าคุณต้องการที่จะแตกต่างกันด้านล่างเป็นสองตัวเลือกของซอสสุขภาพและการทำงานที่แนะนำโดยนักโภชนาการ Bruna Murta

1. ซอสสุขภาพ

ส่วนผสม

  • วอลนัทสับถั่วหรืออัลมอนด์ 1/3 ถ้วย
  • ผลไม้สด 1/2 ถ้วยเช่นลูกพลัมลูกพีชแบล็กเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่
  • 1/4 ถ้วยทับทิมหรือน้ำส้ม
  • น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะหรือน้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ลไซเดอร์

เตรียม: ตีส่วนผสมทั้งหมดในโปรเซสเซอร์หรือเครื่องปั่นจนส่วนผสมเป็นเนื้อเดียวกัน นำตู้เย็น ใช้ในสลัดใบ

อัตราผลตอบแทน: 8 เสิร์ฟ

ค่าพลังงานความร้อน: 40 Kcal

2. ซอสปรุงรส

ส่วนผสม

  • กระเทียมบด 1 กลีบ (ใหญ่)
  • หัวหอมขนาดกลาง 1 ต้นสับละเอียด
  • น้ำมะนาว 3 ลูก
  • 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อินทรีย์
  • น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์สกัดเย็น 1 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือทะเล 1 ช้อนชา

เตรียม: ผสมส่วนผสมทั้งหมด อนุญาตให้ macerate เป็นเวลาประมาณ 30 นาทีในตู้เย็น ใช้สำหรับน้ำสลัด

อัตราผลตอบแทน: 5 เสิร์ฟ

ค่าพลังงานความร้อน: 76 Kcal

วิธีการล้างจัดเก็บและจัดเก็บสลัดอย่างถูกต้อง

คำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขคือผักควรได้รับการฆ่าเชื้อด้วยการแช่สารละลายคลอรีน น้ำส้มสายชูไม่เพียงพอที่จะฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคดังนั้นจึงเหมาะที่จะใช้ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดพิเศษสำหรับอาหารเหล่านี้ที่ทำจากโซเดียมไฮโปคลอไรต์เช่น Hidrosteril พวกเขาพบในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายยาและเพียงไม่กี่หยดต่อลิตรของน้ำ ปล่อยให้ผักและผลไม้แช่ประมาณ 15 นาทีในการแก้ปัญหา จากนั้นเพียงแค่ล้างออกด้วยน้ำที่ผ่านการกรองถ้าคุณต้องการเพื่อขจัดรสชาติและกลิ่นของคลอรีน

เพื่อทดแทนอาจใช้สารฟอกขาว อัตราส่วนที่กระทรวงสาธารณสุขแนะนำคือการใช้สารฟอกขาว 1 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 1 ลิตร แต่ไม่อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์สารฟอกขาวที่เป็นสารฟอกขาวสารทำความสะอาดน้ำยาล้างคราบ

สำหรับการเก็บรักษาสลัดที่ดีที่สุดและอายุการเก็บรักษาที่ดีที่สุดคือการใช้เครื่องหมุนเหวี่ยงหรือเครื่องเป่าที่ขจัดความชื้น การเก็บรักษาควรอยู่ในภาชนะแก้วที่มีฝาปิดแบบมีช่องระบายอากาศ

39 AWKWARD SITUATIONS AND HOW TO ROCK THEM (ธันวาคม 2021)


  • อาหาร, ครัว
  • 1,230