การออกกำลังกายขาและก้น

ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่ามันไม่ได้อยู่ในพริบตาที่เราสามารถมีขาและก้นที่แข็ง มันต้องใช้ความมุ่งมั่นและความตั้งใจมากมาย หลังจากตระหนักถึงสิ่งนี้แล้วให้ไปทำแบบฝึกหัด

ต่อไปนี้เป็นชุดของการออกกำลังกายขาและก้นที่ควรทำอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อการฝึกทำได้ง่ายขึ้นให้ทวีความรุนแรงมากขึ้นโดยลดระยะเวลาระหว่างชุดและแบบฝึกหัด

แบบฝึกหัดที่ 1

การออกกำลังกายครั้งแรกจะเป็นการ 'ก้าวไปข้างหน้า' เพื่อให้หัวเข่าทำมุม 90 °กับขา รายละเอียดของการไม่อนุญาตให้หัวเข่าเกินกว่าเส้นเขย่งเท้าควรจะปฏิบัติตามในการออกกำลังกายนี้

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง เข่าของขาหลังควรงอเล็กน้อยแล้วพุ่งไปที่พื้น ฝึกซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 16 ถึง 24 ครั้ง (ทั้งหมด) ช่วงเวลาระหว่าง 45 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างชุด

แบบฝึกหัดที่ 2

ยืนด้วยเท้าขนานกับความกว้างของไหล่งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่ที่มุมประมาณ 90 ° การเคลื่อนไหวนี้ควรดำเนินการเพื่อให้หัวเข่าไม่เกินเส้นเขย่งปลายเท้า กล้ามเนื้อทำงานมากที่สุดในการออกกำลังกายนี้เป็น quadriceps และก้น ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 12 ถึง 20 ครั้ง ช่วงเวลาระหว่าง 45 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างชุด

แบบฝึกหัด 3

คล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่ด้วยขั้นตอนการดำเนินการด้านข้าง อย่าปล่อยให้หัวเข่ายื่นไปที่แนวจินตภาพที่ด้านหน้าของเท้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและออกกำลังกายกับขาอีกข้าง ทำงาน quadriceps, adductors และบั้นท้าย ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 16 ถึง 24 ครั้ง (ทั้งหมด) ช่วงเวลาระหว่าง 45 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างชุด

แบบฝึกหัดที่ 4

ยกตัวอย่างเช่นการยืนอยู่หน้าสิ่งกีดขวางเช่นขั้นบันไดวางเท้าข้างหนึ่งไว้อย่างเต็มที่โดยให้เข่าอยู่ในมุมระหว่าง 90 °ถึง 100 ° เคลื่อนไหวขาขึ้นบนสิ่งกีดขวางโดยยกเข่าด้านตรงข้ามขึ้นไปจนถึงระดับสะโพก ค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเพิ่มขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 12 ถึง 20 ครั้งในแต่ละเลกโดยมีช่วงเวลา 45 วินาทีถึง 1 นาที