ไขมันอิ่มตัว: ดูว่าเธอเป็นคนเลวด้านสุขภาพหรือไม่

วันนี้ด้วยความกังวลที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับการกินที่ดีต่อสุขภาพและนิสัยการใช้ชีวิตมีการพูดถึงความเสี่ยงที่ไขมันสามารถก่อให้เกิดสุขภาพและการมีอยู่ของอาหารบางชนิด

ยกตัวอย่างเช่นใครที่ไม่เคยได้ยินว่าไขมันอิ่มตัวนั้นถือว่าเป็น "ไขมันไม่ดี" (ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวถือว่าเป็น "ไขมันดี")?! อย่างไรก็ตามความจริงก็คือว่ามีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าอาหารประเภทนี้มีไขมันชนิดใดและมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

โดยที่ในใจด้านล่างคุณจะพบข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและสิ่งที่แตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัวไม่อิ่มตัวและไขมันทรานส์

ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?

Karina Valentim นักโภชนาการจาก PB Consultoria de Nutria ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนศาสตร์คลินิกและการเผาผลาญชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวนั้นพบได้โดยเฉพาะในอาหารสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ผิวไก่นมเนยเนยและไข่ “ แต่มะพร้าวและน้ำมันปาล์มเป็นอาหารจากพืชชนิดเดียวที่มีไขมันอิ่มตัว” เขากล่าว

เธออธิบายว่าไขมันอิ่มตัวนั้นประกอบไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัวที่ไม่มีพันธะคู่ระหว่างอะตอมของคาร์บอน ลักษณะทางกายภาพที่สำคัญของไขมันเหล่านี้คือรูปแบบของแข็งที่อุณหภูมิห้อง กรดไขมันอิ่มตัวสามารถแบ่งออกเป็น: เชนกลาง (ระหว่างอะตอมคาร์บอน 8 ถึง 12 อะตอมในเชน) และโซ่ยาว (อะตอมคาร์บอนมากกว่า 14 อะตอม) ซึ่งมีผลต่อสุขภาพของแต่ละคนไฮไลต์ Karina

อ่านเพิ่มเติม: กินไขมันว่าดีและมีสุขภาพดี

ความเสี่ยงที่ไขมันอิ่มตัวอาจเสนอให้

ไขมันอิ่มตัวทำหน้าที่อย่างไรในร่างกาย? อันที่จริงแล้วเธอเจ็บหรือเปล่า? เพื่อสุขภาพ? เหล่านี้เป็นข้อสงสัยหลักในเรื่อง

Karina Valetim ชี้ให้เห็นว่าองค์การอนามัยโลก (WHO) ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไขมัน (ส่วนใหญ่อิ่มตัวและทรานส์) ในอาหารที่ไม่เพียงพอที่เกี่ยวข้องกับการไม่ออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิบอันดับแรกของการเสียชีวิต

การกระทำของไขมันอิ่มตัวขึ้นอยู่กับประเภทของความอิ่มตัว: กรดไขมันโซ่กลางเช่นน้ำมันมะพร้าวเช่นถูกดูดซึมในรูปแบบที่ไม่ได้รับการเอสเทอร์ผูกกับอัลบูมินและถูกส่งไปที่ตับซึ่งถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ไม่เพิ่มระดับไขมันในพลาสมา? Karina นักโภชนาการอธิบาย

กรดไขมันสายโซ่ยาวมีอยู่ในเนื้อสัตว์ไข่นมเนยที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงไขมันในเลือด การศึกษาทางเมแทบอลิซึมและระบาดวิทยาพบว่ากรด palmitic (หนึ่งในกรดไขมันอิ่มตัวโซ่ยาว) ยกระดับความเข้มข้นในพลาสมาของคอเลสเตอรอลและคอเลสเตอรอล LDL (ที่รู้จักกันดีว่า "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี") เมื่อเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัว? มืออาชีพ

เมื่อเปรียบเทียบกับกรดไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ กรด myristic (กรดไขมันอิ่มตัวแบบโซ่ยาว) ทำให้เกิดคอเรสเตอรอลสูง (คอเลสเตอรอลสูง) เช่นกัน แม้จะมีผลกระทบนี้การวิเคราะห์เมตาเมื่อไม่นานมานี้ก็ไม่ได้เชื่อมโยงนม (ซึ่งพบว่าเวทย์มนต์) เพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดแม้ว่าจะมีรายงานการเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคเนยกับเนยแข็งกับคอเลสเตอรอล LDL ที่เพิ่มขึ้น เลว?) เช่นเดียวกับความชุกที่สูงขึ้นของกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม?

อ่านเพิ่มเติม: พบกับ 3 อาหารที่วางน้ำหนักแทนการลดน้ำหนัก

ไขมันอิ่มตัวสามารถทำให้เกิดโรคหัวใจได้หรือไม่?

ความกังวลหลักกับการบริโภคไขมันอิ่มตัวคือความเป็นไปได้ของระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น? ส่วนใหญ่เพิ่ม "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" (LDL) และลด? คอเลสเตอรอลที่ดี? (HDL) ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดโรคอื่น ๆ โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจ

Karina Valetim ชี้ให้เห็นว่าตามระเบียบหลอดเลือดและการป้องกันโรคหัวใจคำแนะนำการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปัจจุบันได้ลดลง (10% ของมูลค่าพลังงานทั้งหมด) เนื่องจากมีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่ามีระดับ LDL- โคเลสเตอรอลและความเสี่ยงของโรคเพิ่มขึ้น โรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อบุคคลมีอาหารที่อุดมด้วยไขมันชนิดนี้เกี่ยวข้องกับการไม่ออกกำลังกายและการบริโภคไฟเบอร์ต่ำ

“ คอเลสเตอรอลส่วนเกินสามารถถูกออกซิไดซ์นำไปสู่การอุดตันหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” นักโภชนาการกล่าว

เมื่อพิจารณาปัจจัยเสี่ยงนี้สมาคมโรคหัวใจแห่งบราซิลระบุว่าบุคคลที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่นความดันเลือดแดงในระบบ, เบาหวาน, น้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน, รอบเอวที่เพิ่มขึ้น, ไขมันในเลือดสูง, ไขมันในเลือดสูง? ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 7% ของมูลค่าพลังงานทั้งหมดต่อวัน Karina Valetim นักโภชนาการกล่าว

ประโยชน์ของไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้หรือไม่? คำตอบคือใช่และ Karina Valentine อธิบายว่าทำไม:

อ่านเพิ่มเติม: อาหารประเภทกลูเตนแลคโตสและน้ำตาล: ข้อดีและข้อเสีย

• การบริโภคไขมันอิ่มตัวนั้นมีความสำคัญต่อการสร้างฮอร์โมน
• มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างโครงสร้างเซลล์
• มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการก่อตัวของเอนไซม์
• กรดไขมันอิ่มตัวให้พลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

เป็นที่น่าสังเกตว่ามันเป็นไปได้เพียงที่จะพูดถึงผลประโยชน์ถ้าการบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่มากเกินไปและถ้ามันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นประจำและนิสัยการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี

อิ่มตัว x ไขมันไม่อิ่มตัว x ทรานส์

ด้านล่างนักโภชนาการ Karina Valentim อธิบายว่าอะไรคือความแตกต่างที่สำคัญระหว่างไขมันอิ่มตัวไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันทรานส์และอาหารประเภทใดที่มีอยู่ในไขมัน:

ไขมันอิ่มตัว

ความหมาย: มันไม่มีพันธะคู่ระหว่างคาร์บอนในโครงสร้าง

อาหาร: เนื้อสัตว์, ไก่, ไข่, นม, เนย, มะพร้าวและน้ำมันปาล์ม

การกระทำกับสิ่งมีชีวิต: เพิ่มความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือดมากเกินไป

ไขมันไม่อิ่มตัว

ความหมาย: มันมีพันธะคู่ระหว่างคาร์บอนในโครงสร้าง

อาหาร: น้ำมันพืชและน้ำมันมะกอกถั่วเหลืองถั่ววอลนัทอัลมอนด์และอะโวคาโด

การกระทำกับสิ่งมีชีวิต: ช่วยในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

ไขมันทรานส์

ความหมาย: ไขมันเกิดจากกระบวนการทางเคมีที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชันซึ่งน้ำมันพืชเหลวจะเปลี่ยนเป็นกรดไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันที่เป็นของแข็ง

อาหาร: ขนมขบเคี้ยว, คุกกี้, มาการีนและผลิตภัณฑ์แปรรูปมากมาย

การกระทำกับสิ่งมีชีวิต: เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการลดความเข้มข้นในพลาสมาของ HDL- คอเลสเตอรอล ("ดี" คอเลสเตอรอล) นอกจากนี้ยังมีการเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นในพลาสมาของโปรตีนการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง

อาหารลดน้ำหนักกับการบริโภคไขมัน

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักการทานอาหารไขมันต่ำเป็นวิธีการหรือไม่ นี่เป็นคำถามทั่วไป

อย่างไรก็ตาม Karina Valentim อธิบายว่าผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรบริโภคไขมัน 20 ถึง 30% จัดลำดับความสำคัญการบริโภคไขมันเพื่อสุขภาพเช่นไม่อิ่มตัวที่มีอยู่ในอาหารเช่นน้ำมันมะกอก, ถั่ว, อะโวคาโดและปลา "การบริโภคไขมันเหล่านี้ในระดับที่เพียงพอนำไปสู่ความเต็มอิ่มมากขึ้นของแต่ละคนในระหว่างวันโดยหลีกเลี่ยงการบีบทับมากเกินไป"

จากการศึกษาของนักโภชนาการพบว่าผู้ที่แทนที่การบริโภคไขมันอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตมีผลข้างเคียงเมื่อเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์อุบัติการณ์ของโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหัวใจและความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึม ความเสี่ยงเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปนั้นเป็นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงที่มีปริมาณเส้นใยต่ำ การบริโภคเส้นใยระหว่างวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับไขมันส่วนเกินที่ต้องกำจัดโดยอุจจาระหรือไม่ Karina Valentim กล่าวเสริม

ไขมันอิ่มตัวที่ควรหลีกเลี่ยง

ไขมันอิ่มตัวเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายว่าเป็น "ไขมันไม่ดี" เพราะเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกายที่ไม่ได้รับผลดี อย่างไรก็ตามในกรณีส่วนใหญ่มันเป็นการบริโภคไขมันส่วนเกินบางประเภทที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ (และไม่ใช่แค่ประเภท)

คำแนะนำส่วนใหญ่แนะนำว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 10% ของแคลอรี่ที่บริโภคทุกวัน ตัวอย่างเช่นอาหารที่ให้พลังงาน 2000 แคลอรี่ควรมีไขมันอิ่มตัวสูงสุด 22 กรัม ปริมาณเป็นกรัมนี้แตกต่างกันไปตามความต้องการพลังงานและสุขภาพของแต่ละคนหรือไม่? ดังนั้นอุดมคติคือการได้รับการสนับสนุนจากนักโภชนาการเสมอ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคที่ไม่เพียงพอขอแนะนำให้แทนที่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวด้วยอาหาร "ไขมันดี" ลองดูแนวทางในการนี้:

หลีกเลี่ยงการบริโภค:

• เนย
• ครีมเปรี้ยว
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
• ไส้กรอก
• ช็อกโกแลตนม
• คุกกี้ยัดไส้
• ชีส
• เบคอน ฯลฯ

ชอบการบริโภค:

• น้ำมันพืช
• เมล็ดพืชน้ำมัน (ถั่วบราซิลวอลนัทถั่วแมคคาเดเมียเม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์)
• ปลา (ซาร์ดีน, หางม้า, แองโชวี่)
• อะโวคาโด
• น้ำมันมะกอกเป็นต้น

ตอนนี้คุณรู้ถึงความแตกต่างที่สำคัญระหว่างไขมันอิ่มตัวไม่อิ่มตัวและไขมันทรานส์และคุณรู้ไหมว่าในความเป็นจริงแล้วการบริโภคที่มากเกินไปของไขมันไม่ดี สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง จำไว้ว่าให้ดูแลอาหารที่ดีต่อสุขภาพและควรได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการเสมอซึ่งจะระบุปริมาณการบริโภคอาหารแต่ละประเภทที่เหมาะสมตามความเหมาะสมของคุณ

ไขมันอิ่มตัว vs ไขมันไม่อิ่มตัว กินตัวไหนดี (เมษายน 2024)