เป็นเรื่องธรรมดามากที่เราจะต้องจดจำนมทันทีที่เราได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของแคลเซียมต่อสุขภาพของเรา แต่ความจริงก็คือมีอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ อีกมากมายแม้ว่าไม่มีแลคโตส? ซึ่งกลายเป็นข่าวที่ดีสำหรับคนที่ใจแคบ
Amanda Regina นักโภชนาการและอาหารส่วนบุคคลอธิบายว่าแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษากระดูกและฟันและยังมีหน้าที่หลักในการลดการหดตัวของกล้ามเนื้อและควบคุมค่า pH ของเลือด
“ การขาดแร่ธาตุนี้สามารถสร้างความหงุดหงิดอารมณ์แปรปรวนทำให้ความจำเสื่อมรู้สึกเสียวซ่าผมร่วงเล็บที่เปราะบางท่ามกลางอาการอื่น ๆ "ผู้เชี่ยวชาญกล่าว
คำแนะนำรายวัน
คำแนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศการตั้งครรภ์และการให้นมบุตร “ แต่เพื่อให้คุณมีความคิดผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ในวัย 30 ถึง 50 ควรใช้เวลาประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน” นักโภชนาการอแมนดากล่าว
การดูดซึมแคลเซียม
Amanda Regina อธิบายว่าการดูดซึมแร่ธาตุที่ดีนั้นไม่เพียงพอที่จะรู้แหล่งอาหาร แต่ยังต้องคำนึงถึงปัจจัยภายในเช่นการย่อยอาหารการทำงานของลำไส้ที่เหมาะสมและการรวมกันของอาหารที่ดี มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียมที่ดีที่จะรวมกับแร่ธาตุแมกนีเซียมและร่างกายอื่นที่จะอยู่ในสถานะเป็นด่าง นั่นคือเมื่อค่า pH ของร่างกายเป็นกรดมันจะเบี่ยงเบนการดูดซึมของแคลเซียมจากกระดูกเพื่อรักษาเลือดและการดูดซึมไปยังกระดูกนั้นบกพร่อง
นักโภชนาการชี้ให้เห็นว่าเป็นอาหารที่ทำให้เลือดเป็นอัลคาไลน์: ผลไม้, ผักสีเขียวเข้ม (กะหล่ำปลี, บรอคโคลี่, escarole, ฯลฯ ) และธัญพืช ในทางกลับกันพวกเขากำลังทำให้อาหารเป็นกรด: ลูกอมโซดาโปรตีนจากสัตว์ส่วนเกิน ฯลฯ และเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี (รวมกับแมกนีเซียมเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น): ปลาซาร์ดีน, มานูบา, หางม้า, และอื่น ๆ นมนั้นอุดมไปด้วยแคลเซียม แต่แมกนีเซียมไม่ดี?
แพ้แลคโตส
Amanda Regina อธิบายว่าหลายคนทนต่อแลคโตสซึ่งก็คือน้ำตาลนมและเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนนม •สำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องประเมินนักโภชนาการหรือแพทย์เพื่อทราบว่าเป็นกรณีของคุณหรือไม่ แต่ข้อเสนอแนะอย่างหนึ่งสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสคือการใช้อาหารแลกโตสฟรี หรือแตกต่างกันไปตามนมแพะนมแกะหรือนมผัก (อัลมอนด์ข้าว ฯลฯ ซึ่งมักจะอุดมไปด้วยแคลเซียม) เขากล่าว
แหล่งอาหารที่ให้แคลเซียมมากขึ้น
คุณตรวจสอบรายการอาหารอื่น ๆ ด้านล่างหรือไม่ พบได้ง่ายหรือไม่ ซึ่งเป็นแหล่งของแคลเซียม:
1. ผักโขม: มันเป็นอาหารต้านอนุมูลอิสระแหล่งที่มาของเส้นใยและยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ผักแต่ละ 100 กรัมมีสารอาหารประมาณ 160 มก. ผักสามารถรับประทานได้ตามลำพังในสลัดของว่างหรือทำอาหาร
2. บรอกโคลี: บร็อคโคลี่ดิบมีแคลเซียม 400 มก. ใน 100 กรัม แต่ข้อแนะนำคือการบริโภคมันปรุงหรือนึ่ง ดังนั้นเมื่อได้รับการปรุงอาหารจะเสียแคลเซียมประมาณ 70% ของปริมาณเริ่มต้น อยู่ในไอน้ำเสียประมาณ 25% ของจำนวนเงินเริ่มต้น เคล็ดลับก็คือการเดิมพันบรอกโคลีนึ่งและใช้ประโยชน์จากสารอาหารอื่น ๆ เช่นกรดโฟลิกสารต้านอนุมูลอิสระเส้นใยและวิตามิน A และ C
3. ปลาซาร์ดีน: รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 และยังให้แคลเซียมในปริมาณที่มากแต่ละ 100 กรัมให้แร่ 500 มก. ปลาสามารถรับประทานได้อบย่างหรือในหัว
4. เต้าหู้: ในเต้าหู้ 100 กรัมมีแคลเซียม 159 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตามปัญหาคือเราดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าจากอาหารสัตว์มากกว่าจากอาหารพืช แต่อย่างไรก็ตามถั่วเหลืองเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมและมีแคลอรี่น้อย
5. เมล็ดงา: มันเป็นที่รู้จักสำหรับความเข้มข้นสูงของเส้นใย แต่สารอาหารอื่น ๆ เช่นแคลเซียมยังพบได้ในเมล็ด: พวกเขามีแคลเซียม 400 มก. ในอาหารทุก 100 กรัม
6. Flaxseed: ใน flaxseed 100 กรัมมีแคลเซียมประมาณ 200 มก. แต่ต้องระวังอย่าให้อาหารแคลอรี่มากเกินไป
7. ถั่วเหลือง: ผักอุดมไปด้วยแคลเซียมมีแร่ธาตุ 90 มก. ทุก ๆ 100 กรัม รุ่นของแป้งหรือนมนำเสนอสารอาหารในความเข้มข้นมากยิ่งขึ้น
8. Chickpeas: สำหรับอาหารแต่ละ 100 กรัมจะได้รับแคลเซียม 120 มก. ข้อดีอีกอย่างของอาหารคือความรู้สึกอิ่มแปล้นอกเหนือจากการปรับปรุงการไหลเวียนของลำไส้
9. ข้าวโอ๊ต: นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมสูงซึ่งมีแร่ธาตุประมาณ 300 มก. ต่อซีเรียลทุก 100 กรัม มันสามารถใช้ในสูตรขนมปังและเค้กหรือผสมกับโจ๊กหรือผลไม้
10. เจีย: มันเป็นเมล็ดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3, เส้นใย, เหล็ก, โปรตีนและอาหาร 100 กรัมมีแคลเซียมประมาณ 556.8 มก.
ตอนนี้คุณรู้หน้าที่ของแคลเซียมและการเลือกอาหารที่ดีซึ่งเป็นแหล่งของมัน แต่โปรดจำไว้ว่าพวกเขาจะต้องเกี่ยวข้องกับอาหารที่สมบูรณ์และมีสุขภาพดีซึ่งได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อให้ได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการดูดซึมแคลเซียม
Drama Spontan 10: Gelak Khas (อาจ 2024)
- อาหาร
- 1,230
