ที่รู้จักกันทั่วไปว่า "ไขมัน" กรดไขมัน (GA) ตาม I Guideline ของสมาคมโรคหัวใจแห่งบราซิลสามารถแบ่งออกเป็นอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว
Liliane Oppermann, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการโดย ABRAN (สมาคมโภชนาการแห่งประเทศบราซิล) อธิบายว่ากรดไขมันอิ่มตัวหลักที่พบในนมและอนุพันธ์ของมันไขมันสัตว์ (เนื้อแดง) น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว
? GAs ไม่อิ่มตัวสามารถจัดเป็นโมโนหรือไม่อิ่มตัวพวกเขาเป็นคนที่อุดมไปด้วยโอเมก้าและที่ดีมากต่อสุขภาพ แหล่งที่มาหลักคือ: น้ำมันมะกอก, เมล็ดพืชน้ำมันและเมล็ดพืชเช่นเชีย, flaxseed? เพิ่มผู้เชี่ยวชาญ
ในบรรดากรดไขมันคือโอเมก้า 3 ซึ่งมีความเกี่ยวข้องอย่างมากเมื่อเร็ว ๆ นี้กับอาหารสุขภาพ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าทำไมมันถึงสำคัญ
Fabiana Honda นักโภชนาการPatrícia Bertolucci Consultoria ชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า -3 เป็นไขมันที่จำเป็นชนิดหนึ่งนั่นคือร่างกายไม่สามารถผลิตได้ แต่ต้องการรักษาสุขภาพ มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของสมองเช่นเดียวกับการเจริญเติบโตและการพัฒนาปกติ เด็กที่ไม่ได้รับโอเมก้า -3 ในปริมาณที่เพียงพอจากคุณแม่ในระหว่างตั้งครรภ์มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดปัญหาการมองเห็นและเส้นประสาท?
อ่านเพิ่มเติม: 10 อาหารที่สามารถป้องกันโรคมะเร็ง
Liliane เสริมว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีผลต่อการเผาผลาญอาหารจำนวนมากซึ่งสามารถมีอิทธิพลต่อการควบคุมความดันโลหิตและการป้องกันโรคหัวใจ
นักโภชนาการ Fabiana ยังอธิบายว่ามีโอเมก้า 3 เป็นแหล่งกำเนิดของสัตว์และพืชผัก Eicosapentaenoic acid (EPA) และ docosaexaenoic acid (DHA) พบได้ในปลาน้ำเย็นและกรด alpha linolenic (ALA) พบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืชเช่น flaxseed, น้ำมัน flaxseed, เมล็ดฟักทองและวอลนัท เขาพูด
นักโภชนากร Liliane เสริมว่าโอเมก้าสัตว์นั้นดูดซึมได้ดีกว่าร่างกายเมื่อเทียบกับโอเมก้าของพืช “ ปริมาณที่รับเข้ามาจากแหล่งกำเนิดเพียงอย่างเดียวของพืชจะต้องมีขนาดใหญ่กว่ามากเมื่อเทียบกับการบริโภคจากแหล่งกำเนิดของสัตว์” เขากล่าว
Liliane จำได้ว่าโอเมก้า -3 สามารถบริโภคผ่านอาหารและอาหารเสริม แต่พบได้ง่ายในอาหาร แหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 คือปลาโดยเฉพาะปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน หากบริโภคสามครั้งต่อสัปดาห์เราสามารถตอบสนองความต้องการของโอเมก้า -3 ได้แล้วหรือยัง?
ด้านล่างคุณจะพบข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับกรดไขมันนี้และเข้าใจว่าทำไมโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ควรมีความสมดุลในร่างกายมนุษย์
อ่านเพิ่มเติม: 10 วิธีในการดูแลสุขภาพหัวใจของคุณ
ประโยชน์ของ Omega-3
ลดการอักเสบ: แหล่งอาหารโอเมก้า 3 เป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
ป้องกันโรคเรื้อรัง: Fabiana ชี้ให้เห็นว่าการวิจัยแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 นอกจากการลดอาการอักเสบแล้วยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจมะเร็งและโรคข้ออักเสบ
ลดคอเลสเตอรอล: มันช่วยส่งเสริมระดับ HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) และระดับ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) นอกจากนี้ยังสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์
มันคือพันธมิตรของสมอง: โอเมก้า -3 มีอยู่ในสมองเป็นอย่างมากและมีความสำคัญต่อการพัฒนาความรู้ความเข้าใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ขาดความสนใจตามที่นักโภชนาการ Liliane อธิบาย "มันยังช่วยเพิ่มความจำ" เขากล่าวเสริม
การศึกษาที่ขัดแย้งบางอย่างแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า -3 อาจยังคงเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า, โรคลูปัส, โรคกระดูกพรุน, ความเสื่อมโทรมทางปัญญา, ปัญหาผิวหนัง, โรคลำไส้อักเสบ, โรคหอบหืด, จอประสาทตาเสื่อม ปวดประจำเดือนและเด็กที่ขาดความสนใจ / สมาธิสั้นไฮไลท์ Fabiana
ยังอ่าน: 11 อาหารกระป๋องที่คุณควรหลีกเลี่ยง
วิธีค้นหาว่าคุณต้องการการเสริมโอเมก้า -3
Fabiana อธิบายว่าอาการบางอย่างของการขาดโอเมก้า 3 ได้แก่ :
- ความเมื่อยล้า;
- หน่วยความจำแย่ลง;
- ผิวแห้ง
- ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด;
- อาการซึมเศร้าหรืออารมณ์แปรปรวน
บุคคลนั้นจะต้องไปหานักโภชนาการหรือแพทย์โภชนาการเพื่อประเมินปัจจัยหลายประการเพื่อเริ่มการเสริม หนึ่งในสาเหตุคือความล้มเหลวของหน่วยความจำนอกเหนือไปจากเงื่อนไขการขาดดุลและการอักเสบ?
คำถามที่พบบ่อยคือ: การบริโภคแคปซูลมีประโยชน์เหมือนกับการบริโภคโอเมก้า 3 ในอาหารหรือไม่?
สำหรับ Liliane อาหาร "เสมอมาเพื่อประโยชน์เพราะมักจะเพิ่มปัจจัยร่วมเช่นวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย" เขากล่าว “ แต่ถ้าจัดการในสถานที่ที่ไว้วางใจได้ซึ่งผลิตภัณฑ์มาพร้อมกับรายงานที่พิสูจน์ที่มาของโอเมก้าสามารถบริโภคได้ซึ่งจะนำประโยชน์ทั้งหมดมาสู่บุคคล” เขากล่าวเสริม
เกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมที่สุดของการบริโภคโอเมก้า 3 Fabiana อธิบายว่าไม่มีปริมาณที่แน่นอน สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและไม่มีโรคหลอดเลือดหัวใจกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง สำหรับกรณีของการเสริมที่เหมาะจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือไม่พูดว่า
Liliane เพิ่มว่าค่าเฉลี่ยที่แนะนำคือ 1,000 มก. ของโอเมก้า 3 ต่อวัน ตรวจสอบแกลเลอรี่ด้านล่างเพื่อรับผลิตภัณฑ์โอเมก้า 3 ที่วางขายทั่วไป:
Omega-3 Fortvitta ในราคา $ 29,90 ที่ Natue
Omega-3 Probiotics ในราคา R $ 52 สำหรับ Body Mania
ชุด Omega-3 ราคา R $ 80 ที่ Mais Saúde e Beleza
Now Foods Omega-3 ราคา R $ 28,59 ที่ Evitamins
Omega-3 Nutranecta ราคา R $ 32.10 ที่ Emporium Apis Botany
Omega 3 Vit Gold ราคา R $ 57,13 ที่ Ultrafarma
Omega-3 EPA ในราคา R $ 83.80 ที่ Natue
น้ำมันปลาราคา 193,40 R $ ที่ Natue
Omega-3 Nitech Nutrition ราคา $ 29.90 ที่ Health Now
Omega-3 Vitaminlife ราคา R $ 62,50 ในอาหารเสริมสุขภาพที่ดี
Om3 Vhita 120 แคปซูลในราคา $ 130 ที่ Projeto Vhita
ข้อห้าม / ผลข้างเคียงของ Omega-3
นักโภชนาการ Fabiana พูดถึงโอเมก้า -3 ข้อห้าม / การดูแล:
- ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการแข็งตัวของเลือดหรือผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดควรใช้ความระมัดระวังเนื่องจากโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือด
- ผู้ที่ใช้ยาตัวอื่นต้องได้รับคำแนะนำก่อนที่จะเริ่มบริโภคโอเมก้า 3
- ในบางคนการเสริมโอเมก้า 3 อาจทำให้เกิดก๊าซท้องอืดและท้องเสีย
- คนที่มีสภาพเสื่อมและความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริม ALA (พบในผลิตภัณฑ์พืช) เนื่องจากโอเมก้าชนิดนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคเหล่านี้ได้ แต่การศึกษายังไม่ได้ข้อสรุป
“ เราต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหาร / โอเมก้า 3 ที่เป็นแหล่งอาหารเสริมนั้นปลอดจากสารปนเปื้อนเช่นโลหะหนักไดออกซินและ PCBs” นักโภชนาการกล่าว
Fabiana เสริมว่าการบริโภคโอเมก้า 3 มากเกินไปมากกว่า 3 กรัมต่อวันอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
Omega-3 อาหารที่อุดมไปด้วย
Liliane ชี้ให้เห็นว่าแหล่งที่มาหลักของสัตว์โอเมก้า 3 คือปลา ในหมู่พวกเขาปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนเป็นโอเมก้ามากที่สุด แล้วแหล่งที่มาของพืชที่มีโอเมก้ามากกว่านั้นคือเมล็ดพืชน้ำมันและเมล็ดแฟลกซ์
ฟาบิน่าชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า -3 สามารถพบได้ในปลาเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนเคย (กุ้งชนิดหนึ่ง) ในสาหร่ายบางชนิดและในพืชเช่น flaxseed ด้านล่างเธออ้างจำนวนเงินที่ปรากฏในอาหารบางชนิด:
- แซลมอนสด (100 กรัม): 0.4 กรัม EPA และ 0.4 กรัม DHA
- ปลาซาร์ดีนกระป๋องในน้ำมัน (100 กรัม): 0.4 กรัม EPA และ 0.4 กรัม DHA
- ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำมัน (100 กรัม): 0.03 กรัม EPA และ 0.2 กรัม DHA
- Hake ดิบ (100 กรัม): 0.03 กรัม EPA และ 0.1 กรัม DHA
- White hake (100 กรัม): 0.2 g EPA และ 0.4 g DHA
เป็นที่น่าสังเกตว่าการบริโภคปลาแซลมอนนั้นสร้างความขัดแย้งบ้าง นี่เป็นเพราะส่วนใหญ่มาจากแหล่งเพาะเลี้ยงในชิลีแคนาดาสหรัฐอเมริกาและยุโรปเหนือซึ่งช่วยลดคุณค่าทางโภชนาการที่สำคัญของปลาประเภทนี้
ใครก็ตามที่ต้องการเพลิดเพลินกับประโยชน์ของแซลมอนแท้ (เลี้ยงในป่า) ต้องแน่ใจว่าอาหารมาจากไหน น่าเสียดายที่ Anvisa ไม่จำเป็นต้องมีฉลากเพื่อระบุว่าปลานั้นได้รับการอบรมในลักษณะที่เป็นธรรมชาติหรือไม่ แต่มีหลายแพ็คเกจที่นำประเทศมาให้กำเนิด ที่เหมาะสมที่สุดมาจากอลาสก้าและรัสเซีย แย่ที่สุดแล้วเหรอ? มาจากชิลีสหรัฐอเมริกาแคนาดาและยุโรป
Omega-3 และ Omega-6: วิธีการสมดุลการบริโภค
เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้คนจะต้องรู้ว่าจะต้องมีความสมดุลระหว่างการบริโภคโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 Liliane อธิบายว่าความสมดุลระหว่าง“ ไขมัน” ทั้งสองประเภทนี้ ฟาโรห์ป้องกันผลการเผาผลาญในร่างกายเป็นอัตราส่วนในอุดมคติ 3: 1 (จากโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3) นี่เป็นเพราะโอเมก้า 3 เผาผลาญได้ง่ายกว่าในร่างกายมากกว่าโอเมก้า 6 นั่นคือถ้าบริโภคในปริมาณเดียวกันร่างกายจะจัดลำดับความสำคัญของโอเมก้า 3 ไม่ใช่การบริโภคค่าที่จำเป็นของ 6
"แต่ด้วยการเพิ่มขึ้นอย่างมากในอาหารแปรรูป (น้ำมันกลั่น) พร้อมกับการบริโภคอาหารของพืชและปลาที่ต่ำการเพิ่มขึ้นของอัตราส่วนนี้ลดลงจาก 10: 1 หรือ 20: 1 ซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อสุขภาพ" nutróloga
Fabiana ชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 6 มีอยู่ในน้ำมันพืชส่วนใหญ่เช่นปาล์มถั่วเหลืองคาโนลาทานตะวันและข้าวโพด"และน้ำมันเหล่านี้มีการใช้กันอย่างแพร่หลายทั้งในการทำอาหารและในผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมดังนั้นการบริโภคสูงในปัจจุบัน" เขากล่าว
เพื่อรักษาสมดุลนักโภชนาการแนะนำ:
- จะต้องให้ความสำคัญกับน้ำมันมะกอก
- จัดลำดับความสำคัญการบริโภคปลาธัญพืชผลไม้และผักสด
- หลีกเลี่ยงเนื้อแดงและสัตว์ปีกส่วนเกิน
- หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรม
- หลีกเลี่ยงการเตรียมทำด้วยน้ำมันมากเกินไป
ตอนนี้คุณรู้ถึงประโยชน์ของโอเมก้า 3 และตระหนักถึงความสำคัญของการสร้างสมดุลให้กับการรับประทานโอเมก้า 6 และวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการปรึกษานักโภชนาการซึ่งจะบ่งบอกถึงอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการ / เป้าหมายของคุณโดยให้ความสำคัญกับสุขภาพโดยทั่วไปเสมอ
Benefits Of Omega-3 Supplements True? (เมษายน 2024)
- อาหาร
- 1,230
