10 การเสริมสร้างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแขน

การมีแขนที่แข็งแรงและบางลงอาจเป็นความต้องการที่ได้จากหลายสาเหตุ

ไม่ว่าจะเป็นแบบของคุณเองมีแบบฝึกหัดเฉพาะที่สามารถช่วยคุณได้ ลองดูการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อปรับแขนของคุณ:

1. งอแขน

นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลังกายและวางเข่าบนพื้น วางมือไว้ข้างหน้าอกแล้วยกลำตัวขึ้นมาที่สะโพก ทำซ้ำสิบชุดสามชุดพัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

2. Triceps Dip

สนับสนุนมือของคุณบนเก้าอี้หรืออุจจาระปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและงอเข่าด้วยเท้าของคุณในด้านหน้า งอข้อศอกของคุณในมุม 90 °ลดสะโพกลงไปที่พื้น ทำซ้ำสามชุดสิบห้าชุด

3. คณะกรรมการ

การออกกำลังกายอย่างยั่งยืนนี้ทำให้กล้ามเนื้อไม่เพียงแค่แขน แต่ยังรวมถึงหน้าท้องและขาด้วย สนับสนุนร่างกายยกระดับของคุณโดยวางบนแขนเกร็งและเขย่งปลายเท้าบนพื้นเท่านั้น กดค้างไว้หลายวินาทีให้มากที่สุดและเพิ่มเวลาทุกวัน

ยังอ่าน: ฉันลดน้ำหนักได้ 17 กิโลกรัมโดยไม่ต้องอดอาหารหรือออกกำลังกาย?

4. การออกกำลังกายยืดหยุ่น

คุกเข่าบนเสื่อออกกำลังกายซึ่งถือแถบยางไว้ด้วย ดึงปลายอีกสองด้านโดยเปิดแขนของคุณขึ้นไปจนถึงความยาวหัวไหล่ ทำซ้ำสามชุดสิบห้าชุด

5. ยกด้านข้างด้วยดัมเบล

หากคุณมีตุ้มน้ำหนักให้ใช้งาน หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณสามารถแทนที่ด้วยวัตถุอื่นเช่นขวดหรือวัตถุอื่น ๆ ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 2 กิโลกรัม แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการยกแขนขึ้นด้านข้างจนสูงถึงระดับไหล่ ทำซ้ำสิบห้าชุดสามชุด (หรือเริ่มต้นด้วยน้อยถ้าคุณมีปัญหา)

6. Dumbbell Straight Thread

ยืนให้งอเล็กน้อย ยกน้ำหนักยกแขนขึ้นจับต้นแขนให้สอดคล้องกับลำตัว ทำซ้ำสามชุดสิบห้าชุด

7. ด้ายดัมเบลฝรั่งเศส

เหยียดแขนทั้งสองข้างให้ขนานกับน้ำหนักค้างไว้ โค้งงอได้ในเวลาเดียวกันโดยทำมุมย้อนกลับ 90 ° ทำซ้ำสิบห้าครั้งและทำอีกสองชุด

8. วงกลมด้วยแขน

แบบฝึกหัดนี้ฟังดูง่าย แต่ด้วยการทำซ้ำ ๆ คุณจะรู้ว่ากำลังหนักขึ้น เปิดแขนของคุณและยืดออกอย่างเต็มที่ ย้ายไปมาเป็นวงกลมในอากาศ ทำห้าสิบ reps หมุนไปข้างหน้าและห้าสิบ reps หมุนไปข้างหลัง

อ่านเพิ่มเติม: 10 กิจกรรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ไม่ชอบออกกำลังกาย

9. ลูกหนูเข้มข้น

นั่งบนเก้าอี้โดยเหยียดขาของคุณประคบข้อศอกข้างหนึ่งไว้ที่ต้นขาของคุณและถือน้ำหนักตัวเล็ก ๆ ทำซ้ำสามชุดสิบห้าชุด

10. แถวเดียว

บนม้านั่งหรือพื้นผิวที่มั่นคงให้รองรับเข่าข้างหนึ่งและวางเท้าอีกข้างไว้บนพื้น ควรวางแขนไว้ข้างเดียวกับหัวเข่าที่รองรับ ให้ถือน้ำหนักอีกข้างแล้วดึงขึ้นแล้วงอแขน

การออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นแอโรบิกหรือการต่อสู้ช่วยลดการวัดและปรับกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดเพื่อให้พวกเขาสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก

อาหาร: พันธมิตรที่ยิ่งใหญ่

แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายเฉพาะแขนจำนวนมาก แต่การลดไขมันในพื้นที่นั้นทำได้ยาก วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกลดไขมันในร่างกายด้วยอาหารสุขภาพและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติ

ดังนั้นอาหารในอุดมคติจึงมีความสมดุลมีโปรตีนผักผลไม้ไฟเบอร์และไขมันที่ดีมากมาย หลีกเลี่ยงการบริโภคกลูเตนแอลกอฮอล์อาหารทอดและน้ำตาล

อ่านเพิ่มเติม: 10 เหตุผลที่ดีในการเริ่มต้นทำงาน

เพื่อคำแนะนำด้านโภชนาการที่ดีขึ้นเราขอแนะนำให้ปรึกษากับนักโภชนาการที่อาจกำหนดอาหารที่เหมาะสำหรับคุณ

เคล็ดลับที่มีคุณค่าเพื่อผลลัพธ์ที่ดี

ลองดูคำแนะนำที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

ทำการสอบบ่อยๆ: มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีการตรวจสุขภาพประจำปีอย่างน้อยหนึ่งครั้งเพื่อให้รู้ว่าสุขภาพของคุณกำลังทำอะไรอยู่ ถ้าไม่ใช่ให้ลองปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารหรือออกกำลังกาย

ดำเนินการออกกำลังกายด้วยการประกอบอาชีพ: มืออาชีพในด้านของคุณจะสามารถช่วยคุณในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและติดตามความคืบหน้าของคุณ

ทำการประเมินทางกายภาพ: การประเมินทางกายภาพมักจะทำให้คุณสามารถติดตามผลลัพธ์ได้แม่นยำยิ่งขึ้น

อ่านเพิ่มเติม: 11 โยคะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานของคุณ

ปรึกษานักโภชนาการ: หากคุณวางแผนที่จะควบคุมอาหารให้แน่ใจว่าได้ทำการนัดหมายอย่างมืออาชีพ นักโภชนาการเท่านั้นที่จะสามารถระบุเมนูที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

และจำไว้ว่า: สิ่งสำคัญคือการมีสุขภาพที่ดีและดีกับตัวคุณเอง!

Drama Spontan 10: Gelak Khas (เมษายน 2024)