น้ำหนักมากขึ้นหรือซ้ำซ้อนมากขึ้น: ไหนดีกว่าในการเพาะกาย?

อาจเป็นเพราะคุณฝึกที่โรงยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน แต่คำถามก็เหมือนกัน: มันคุ้มค่ากว่าที่จะบังคับให้โหลดมากขึ้นหรือผลลัพธ์ปรากฏขึ้นแม้ว่าคุณจะทำฉากซ้ำ ๆ หลายฉากด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า แสง?

คำตอบเช่นเดียวกับคำถามอื่น ๆ ที่มักก่อให้เกิดการโต้เถียงกันอยู่นั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณมีกับการเพาะกาย

ฉันจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักหรือทำซ้ำ ๆ จริง ๆ หรือไม่?

ก่อนที่เราจะเข้าใจข้อบ่งชี้สำหรับการเพิ่มภาระหรือเพิ่มการซ้ำซ้อนนั้นจะต้องชัดเจนว่าไม่แนะนำให้ฝึกในลักษณะเดียวกันเสมอดังนั้นการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จึงจำเป็น

คุณอาจสังเกตเห็น: หลังจากใช้เวลาฝึกอบรมสองสามวันด้วยน้ำหนักหรือจำนวนครั้งที่ซ้ำกันการออกกำลังกายที่ครั้งหนึ่งยากเริ่มจะง่ายขึ้น ปัญหาคือเมื่อไม่ท้าทายร่างกายคุณอีกต่อไปคุณจะไม่ก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายของคุณ

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะหนักขึ้นซ้ำ ๆ หรือทั้งสองอย่างคุณจะต้องทำการปรับเปลี่ยนตามที่คุณปรับให้เข้ากับชุดฝึกน้ำหนักของคุณ ขณะนี้เราสามารถพูดได้ว่าการเปลี่ยนแปลงใดที่น่าสนใจที่สุดสำหรับแต่ละวัตถุประสงค์

อ่านเพิ่มเติม: 5 กิจกรรมที่ช่วยยกระดับคุณภาพชีวิต

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรวมถึงเพิ่มความแข็งแกร่งข้อเสนอแนะที่เป็นปัจจุบันที่สุดคือการเคลื่อนไหวของคุณจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวนั่นคือจุดที่ร่างกายไม่สามารถออกกำลังกายได้อีกต่อไป? และสิ่งนี้สามารถทำได้โดยมีน้ำหนักมากขึ้นหรือซ้ำซ้อนมากขึ้น

โดยทั่วไปมีการตั้งค่าสำหรับการใช้โหลดมากขึ้นและน้อยลงซ้ำซ้อน; ตัวอย่างเช่นการทำซ้ำ 6 ถึง 12 ชุดโดยมีน้ำหนักใกล้เคียงกับจำนวนสูงสุดที่คุณสามารถยกได้จนกว่าความล้มเหลวจะเกิดขึ้น ช่วงเวลาระหว่างชุดควรเป็น 60 ถึง 120 วินาที

อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าการลดภาระและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจะมีผลเหมือนกัน ในกรณีนี้น้ำหนักควรประมาณครึ่งหนึ่งของขีด จำกัด การโหลดที่คุณสนับสนุนเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการสองถึงสามชุดพร้อมการทำซ้ำ 20 ถึง 25 ช่วงเวลาระหว่างชุดควรเป็น 30 ถึง 60 วินาที

ในทางกลับกันผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ ยืนยันว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อนั้นทำได้ดีที่สุดเมื่อการออกกำลังกายของคุณสลับกับน้ำหนักและการทำซ้ำเพราะการเพิ่มอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่นจะนำไปสู่การอ่อนเพลีย

ดังนั้นหนึ่งสัปดาห์คุณจะทำชุดที่สั้นกว่าด้วยน้ำหนักที่สูงขึ้นและในสัปดาห์ถัดไปคุณจะทำชุดที่สั้นกว่า แต่มีน้ำหนักที่เบากว่า ด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณจะมีเวลาฟื้นกล้ามเนื้อหลังการฝึกหนัก

อ่านเพิ่มเติม: 9 ข้อแก้ตัวสำหรับการไม่ไปยิมและทางเลือกอื่น ๆ สำหรับแต่ละข้อ

โดยไม่คำนึงถึงโปรแกรมการฝึกอบรมผู้ที่กำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อมักจะออกกำลังกายเพาะกายของพวกเขา 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแกร่ง

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นมีชื่อเสียงมากที่สุดเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก แต่การเพาะกายก็มีความสำคัญมากในการลดไขมันและกำหนดกล้ามเนื้อเมื่อพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือเพิ่มความแข็งแกร่งให้มากขึ้นเคล็ดลับคือการเดิมพันด้วยน้ำหนักที่น้อยลงและการทำซ้ำมากขึ้น ตัวอย่างของการฝึกอบรมจะทำสามถึงสี่ชุดโดยมีการทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้งตามระดับความก้าวหน้าของคุณโดยใช้น้ำหนักปานกลาง

ควรฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์สลับกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในอีกสามวัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก็จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเชื่อมโยงการออกกำลังกายกับอาหารที่สมดุล

สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มฝึกอบรมในขณะนี้

หากคุณเริ่มออกกำลังกายเพาะกายครั้งแรกคุณต้องปรับร่างกายของคุณก่อนที่จะอุทิศตัวเองเพื่อเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง ไม่เช่นนั้นคุณจะต้องเผชิญกับความเจ็บปวดและการบาดเจ็บที่อาจขัดขวางไม่ให้คุณเดินทางต่อในโลกฟิตเนส

อ่านเพิ่มเติม: เพาะกายลดน้ำหนัก? ผู้เชี่ยวชาญชี้แจงตำนานและความจริง

ดังนั้นเมื่อเราเริ่มฝึกน้ำหนักการฝึกอบรมเคล็ดลับคือการลงทุนในชุดที่มีน้ำหนักน้อยลงและซ้ำซ้อนมากขึ้นประมาณสามสัปดาห์ หลังจากเวลานี้กล้ามเนื้อของคุณจะสามารถเผชิญกับความท้าทายใหม่ไม่ว่าจะลดน้ำหนักหรือแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายทั้งหมดควรมาพร้อมกับผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาที่มีคุณสมบัติเหมาะสมในการระบุความต้องการและขีด จำกัด ของร่างกายของคุณ ดังนั้นคุณจะได้ออกกำลังกายที่เป็นส่วนตัวสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดพร้อมกับลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ