ฝึกยิมนาสติกเชิงวัตถุที่มีอยู่ที่บ้าน

ชีวิตสมัยใหม่มักจะก้าวไปอย่างรวดเร็ว การจัดการกับความรับผิดชอบระดับมืออาชีพและส่วนบุคคลและความตึงเครียดง่ายขึ้นเมื่อคุณมีร่างกายและจิตใจตามลำดับ การกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายทำให้คุณยินดีที่จะจัดการกับปัญหาในชีวิตประจำวันและตรงกันข้ามกับสามัญสำนึกมันใช้เวลาไม่มากหรือไม่มีเงินมากพอที่จะมีร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง

ตามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลMárcia Pereira เพียงใช้เวลาสองสามนาทีสี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อตระหนักถึงคุณภาพชีวิตโดยรวมที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นั่นเป็นเพราะเธอบอกว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายไปไกลกว่ากล้ามเนื้อกระชับ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและถูกต้องลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากท่าทางและความเครียดที่ไม่ดีรวมถึงลดความดันโลหิตเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองปล่อยเอ็นโดรฟินเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีลดความวิตกกังวลและนอนไม่หลับ หน่วยความจำ

กล่าวโดยย่อการออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของทุกคน ด้วยความคิดนี้ผู้เชี่ยวชาญได้สร้างยิมนาสติกเชิงหน้าที่ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวของมนุษย์ขั้นพื้นฐานเช่นการนั่งยองวิ่งกระโดดและหมุน

มักใช้อุปกรณ์เสริมเช่นเชือก, ลูก, แท่งและยาง แต่ผู้ฝึกสอนส่วนตัวซึ่งเป็นอาจารย์ของ USP Marcia Pereira ได้สร้างการออกกำลังกายที่สมบูรณ์โดยใช้วัสดุทั่วไปและอุปกรณ์ในครัวเรือนที่พบในบ้านใด ๆ

ตามอุดมคติมาร์เซียจะต้องมีการตรวจสอบอย่างมืออาชีพอย่างน้อยในสัปดาห์แรก แสดงผู้ฝึกสอนทางกายภาพเกี่ยวกับการฝึกอบรมที่อธิบายไว้ด้านล่างและขอคำแนะนำในการปรับโปรแกรมให้เข้ากับกรณีและความต้องการของคุณโดยคำนึงถึงข้อ จำกัด และคำแนะนำทางการแพทย์ของคุณเสมอ

คุณจะต้อง:

• ก่อนอื่นให้แยกด้ามไม้กวาดเก้าอี้ผ้าเช็ดตัวและเตรียมกระเป๋าเป้หรือกระเป๋าที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ (กระเป๋าเป้สามารถเต็มไปด้วยร้านขายของชำเช่นกล่องนมหรือแทนที่ด้วยขวดสัตว์เลี้ยงที่เต็มไปด้วยน้ำ)
• แบบฝึกหัดทั้งหมดสามารถทำได้ 3 ชุดโดยมีการทำซ้ำ 15 ครั้งยกเว้นแบบฝึกหัด 2, 6, 13 และ 14 ซึ่งเป็นเวลา การฝึกอบรมสามารถทำได้สี่ครั้งต่อสัปดาห์

การอบรม

1. Squats หนึ่งขา: นั่งในเก้าอี้ยกขาเดียว นั่งและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้าง การออกกำลังกายนี้ใช้งานได้กล้ามเนื้อสี่ส่วน
2. รองรับด้านหลัง: ยืนขึ้นก้าวไปข้างหน้าโดยรักษาส้นเท้าด้านหลังออกจากพื้น ทำการงอเข่าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ทำให้การเคลื่อนไหวนี้โดยการเดินไปข้างหน้าแล้วถอยหลังดังนั้นจึงทำงานที่ก้นและต้นขาด้านหลังในเวลาเดียวกัน ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที
3. การยกสะโพก: นอนหงายที่แขนและงอขาและยกสะโพกขึ้น ในการเพิ่มความยากลำบากให้วางกระเป๋าเป้น้ำหนักถ่วงบนท้อง การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อของก้น
4. Broomstick Calf: ยืนอยู่บนขั้นบันไดรองรับไม้กวาดยืนเขย่งปลายเท้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหว
5. Squats กับขาของคุณออกจากกัน: ยืนด้วยขาของคุณออกจากกันและฝ่าเท้าของคุณบนพื้น ถือกระเป๋าเป้สะพายหลังด้วยมือทั้งสองในใจกลางร่างกายของคุณ หมอบลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อ adductor (ต้นขาด้านใน)
6. ส้นเท้า: ยืนตัวตรงแล้วหมอบลงโดยวางมือลงบนพื้นแล้วกระโดดขึ้นสูงพร้อมแขนเหยียดออก นอกเหนือไปจากการทำงานของกล้ามเนื้อขานี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมเมื่อใช้งานเป็นเวลา 1 นาที
7. Triceps in Chair: โดยให้หลังของคุณไปที่เก้าอี้ด้วยมือทั้งสองวางอยู่บนที่นั่งนั่งยองตัวและเหยียดแขน การออกกำลังกายสำหรับภูมิภาคหลังของแขน (aka ลา)
8. Biceps Backpack: ยืนถือกระเป๋าเป้ด้านหน้าหน้าอกของคุณด้วยมือข้างหนึ่งบนแต่ละสาย ยืดแขนไปทางขาแล้วงอแขนไปทางหน้าอก การออกกำลังกายนี้ทำงานได้กล้ามเนื้อของลูกหนู
9. กระเป๋าสะพายไหล่ด้านหน้า: ยืนด้วยแขนของคุณขยายจับกระเป๋าเป้ด้วยมือทั้งสอง ด้วยแขนที่ยื่นออกมายกกระเป๋าเป้สะพายหลังให้สูงถึงไหล่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ด้วยการเคลื่อนไหวนี้เราทำงานกล้ามเนื้อไหล่
10. งอแขนด้วยงอขาของคุณ: นอนหงายหน้ากับพื้นรองรับทั้งมือและหัวเข่าบนพื้น ไขว้ขาหลังเข่า งอแขนด้วยหัวของคุณไปที่พื้นแล้วกลับมา กล้ามเนื้อของหน้าอกและหลังทำงานในเวลาเดียวกัน
11. กระเป๋าเป้สะพายหลัง Pullover: นอนอยู่บนเตียงปล่อยให้แขนยื่นออกมาถือกระเป๋าเป้ด้วยมือทั้งสองข้าง ยกแขนขึ้นมาเหนือความสูง การดำเนินการเคลื่อนไหวนี้เราทำงานร่วมกันครีบอกและย้อนกลับ
12. ขั้นตอน: สนับสนุนเท้าข้างหนึ่งในขั้นตอนหรือทางเท้าและยกขาเกร็งอีก ลงและทำซ้ำกับขาอีกข้าง การออกกำลังกายโดยตรง 1 นาทีนี้ทำงานที่กล้ามเนื้อขาและยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
13. Plank abdomen: นอนหงายให้วางมือทั้งสองข้างไว้บนพื้นข้างสะโพกและเหยียดขาขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำสามครั้ง การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสนับสนุนของกระดูกสันหลัง
14. Lateral Abdomen: นอนหงายด้วยกระเป๋าเป้ในมือยกลำตัวโดยหมุนไปทางขวาแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพิ่มลำตัวอีกครั้งคราวนี้หมุนไปทางซ้าย การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อด้านข้างของช่องท้องซึ่งยังมีส่วนร่วมในการสนับสนุนกระดูกสันหลัง

เพื่อฝึกซ้อมให้เสร็จผู้ฝึกสอนส่วนตัวก็เตรียมชุดเหยียดที่จะเล่นด้วยความช่วยเหลือจากผ้าเช็ดตัว ท่าควรจัดขึ้นเป็นเวลา 30 วินาที

การยืด

1. การยืดเหยียดผ้าเช็ดตัว: วางบนหลังของคุณไขว้ขาและพันผ้าเช็ดตัวรอบหัวเข่า ดึงผ้าขนหนูเข้าหาตัว
2. Quadriceps Towel Stretch: ยืนด้วยขาข้างหนึ่งงอหลังวางผ้าขนหนูบนหลังมือจับมันไว้กับมือตรงข้ามขาเกร็ง ดึงส้นเท้าไปทางบั้นท้าย ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
3. การยืดต้นขาด้านหลัง: นั่งโดยยืดขาของคุณแล้วพันผ้าเช็ดตัวรอบเท้า ถือผ้าขนหนูด้วยมือของคุณแล้วงอลำต้นไปทางขา
4. ผ้าพันคอยืดด้วยผ้าขนหนู: พันผ้าเช็ดตัวรอบคอแล้วดึงผ้าขนหนูลง (คางไปทางหน้าอก) จากนั้นดึงผ้าขนหนูไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย
5. เหยียดแขนจับผ้าขนหนู ยืนถือผ้าเช็ดตัวไว้ด้านหลังร่างกายของคุณด้วยมือเดียวที่ปลายแต่ละด้าน ยกแขนขึ้น

มาร์เซียให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณ: •หายใจขณะหดเกร็งและหายใจออกในช่วงเวลาของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องในระหว่างการออกกำลังกายอยู่เสมอดังนั้นกล้ามเนื้อของภูมิภาคนี้จะทำงานในแบบฝึกหัดทั้งหมดไม่ใช่เฉพาะในแบบฝึกหัดเฉพาะ กล่าวว่า

การฝึกอบรมควรมีผลลัพธ์ของกล้ามเนื้อในเดือนแรกและผลลัพธ์ทางจิตวิทยาเช่นความเครียดลดลงและเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นตั้งแต่วันแรก