12 อาหารอร่อยที่มีไขมันทรานส์

ไม่ยากที่จะติดตามอาหารสุขภาพ: นอกเหนือจากผักและผลไม้ซึ่งมีรสชาติอร่อยตามธรรมชาติแล้วในปัจจุบันยังมีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีความสำคัญต่ออาหารของเราในตลาด

อย่างไรก็ตามมันเป็นความจริงที่เรายังพบผลิตภัณฑ์อร่อยมากมาย แต่ห่างไกลจากสุขภาพที่ไม่ดีและสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา ตัวอย่างที่ชัดเจนของเรื่องนี้คืออาหารแปรรูปที่มีไขมันชนิดทรานส์

Pâmela Miguel นักโภชนาการจากคลินิกโภชนาการหน้าที่ของเซาเปาโลอธิบายว่าไขมันทรานส์? พบมากในอาหารแปรรูป? เกิดขึ้นในอุตสาหกรรมเป็นวิธีการแทนที่ไขมันอิ่มตัว (ถือว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพ)

พวกเขาสามารถพบได้ในสองวิธี: ตามธรรมชาติในอาหารบางชนิดอย่างไรก็ตามจำนวนของพวกเขาน้อยที่สุดถึงสูงสุด 5% ของไขมันทั้งหมด และในทางอุตสาหกรรม: กระบวนการที่น้ำมันพืชได้รับความร้อนและเปลี่ยนเป็นไขมันในรูปของแข็ง เหล่านี้คือไขมันที่เติมไฮโดรเจนซึ่งเป็นที่รู้จัก (ไขมันชนิดทรานส์) โดยเฉพาะ

นักโภชนาการกล่าวเพิ่มเติมว่าการศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคไขมันชนิดนี้กับโรคและอันตรายต่อสุขภาพ อีกปัจจัยที่สำคัญคือไขมันประเภทนี้ไม่ได้รับการยอมรับอย่างดีหรือไม่สามารถย่อยได้ง่ายโดยร่างกายของเราทำให้เกิดการสะสม นั่นคือเราไม่ควรบริโภคไขมันประเภทนี้เพราะร่างกายของเรายอมรับได้ไม่ดีใช่ไหม?

แต่ตามมืออาชีพมันเป็นไขมันทรานส์ที่รับประกัน? กรอบ? อาหารแปรรูปและเพิ่มความทนทานของพวกเขา ดังนั้นจึงมักใช้

อันตรายต่อสุขภาพ

ในบรรดาอันตรายต่อสุขภาพที่เกิดจากการบริโภคไขมันทรานส์นักโภชนาการอ้างถึง:

• การเปลี่ยนแปลงรายละเอียดของไขมันในเลือด มันเพิ่ม LDL (รู้จักกันในชื่อคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และลด HDL (รู้จักกันในชื่อคอเลสเตอรอลที่ดี) หรือไม่ กล่าวว่า
• เพิ่มการสะสมของไขมันในบริเวณหน้าท้อง
• เพิ่มความเสี่ยงของการสะสมคราบไขมันในหลอดเลือดแดงของหัวใจและสมองและทำให้อุดตัน
• มันถูกพิจารณาว่าเป็นสาร proinflammatory ในร่างกาย "กล่าวคือมันช่วยกระตุ้นกระบวนการอักเสบทำให้เกิดโรคต่าง ๆ รวมถึงทำให้น้ำหนักลดลงยาก" ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

“ อันตรายทั้งหมดเหล่านี้ส่งผลให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่นโรคเบาหวานระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบไหลเวียนโลหิต (โรคหลอดเลือดสมอง, กล้ามเนื้อ, การเกิดลิ่มเลือด), โรคอ้วนและคนอื่น ๆ ถือว่าการอักเสบเช่นโรคไขข้อ, โรคข้ออักเสบและโรคกระดูกพรุน”

อาหารที่มีไขมันทรานส์และวิธีการแทนที่

1. ไอศกรีม (แป้ง)

ไม่มีการปฏิเสธว่าไอศกรีมเป็นตัวเลือกที่อร่อยโดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อน อย่างไรก็ตามพวกเขามีไขมันทรานส์จำนวนมากและสามารถให้สุขภาพของเราทั้งหมดอันตรายดังกล่าวข้างต้น

จากข้อมูลของPâmela Miguel ทางเลือกที่ดีในการเปลี่ยนไอศกรีมพาสต้าคือการทำไอศกรีมที่ทำจากกล้วย "คุณใช้ผลไม้บริสุทธิ์เป็นฐานขจัดไขมันทรานส์และน้ำตาลส่วนเกินออกจากผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปและสร้างรสชาติของคุณเอง" เขากล่าว

สูตรไอศกรีมกล้วยแช่แข็ง

ส่วนผสม

• กล้วยสุกและแช่แข็ง 3 ถึง 4 (ฐาน);
• ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย, สตรอเบอร์รี่, โกโก้หยอด, รสใดก็ได้ตามที่คุณต้องการ;
• สารสกัดวานิลลา (เป็นทางเลือก);
• ผงอบเชยและโกโก้หรือแป้งมะพร้าว (1 ช้อนโต๊ะ) เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรุงแต่งรส

การจัดเตรียม

ตีกล้วยในเครื่องปั่นหรือโปรเซสเซอร์จนเนียน หากจำเป็นให้เติมน้ำ ใส่ส่วนผสมที่เหลือทีละตัวแล้วตีให้เข้ากันจนส่วนผสมเนียนและครีม นำไปแช่แข็ง

2. มันฝรั่งแช่แข็ง

หลีกเลี่ยงการซื้อมันฝรั่งทอดแช่แข็งสำหรับการทอดที่บ้าน นักโภชนาการชี้ให้เห็นว่าอุดมคติคือการทำมันฝรั่งอบของคุณ ตัดมันฝรั่งสดและอบ หากคุณต้องการตัวเลือกที่เรียบง่ายกว่านี้ให้อบมันฝรั่งที่มีเปลือกในรูปแบบของไม้จิ้มฟันหรือชิ้น หากคุณต้องการทำกรวยกรุบกรอบให้โรยน้ำมันมะพร้าวลงบนมันฝรั่งแล้วคลุมด้วยส่วนผสมของเมล็ดแฟลกซ์และข้าวโอ๊ตและอบ?

3. ชิป

นี่เป็นผลิตภัณฑ์ประเภทอื่นที่เราควรหลีกเลี่ยง Pâmela Miguel อธิบายว่าแม้แต่ตัวเลือกการอบในตลาดและผู้ที่มีไขมันทรานส์เป็นศูนย์ก็ยังมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมากที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เคล็ดลับที่ดีในการแทนที่พวกเขาคือสับผักชิป (มันฝรั่งมันเทศแครอท manioc) และอบที่บ้าน ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและปราศจากไขมันโดยนักโภชนาการอธิบาย

4. โดนัท

พาเมล่าชี้ให้เห็นว่าแป้งโดนัทนอกจากจะมีเนยจำนวนมากทอดแล้วยังช่วยเพิ่มปริมาณไขมันอีกด้วย

“ เคล็ดลับคือการแลกเปลี่ยนโดนัทสำหรับตัวเลือกเค้กง่าย ๆ โดยไม่ต้องเติมและเติม (เช่นส้ม, ข้าวโพด, มะนาว)” นักโภชนาการกล่าว

5. มาการีนที่แข็งหรือเป็นครีมและครีมผัก

ตามที่นักโภชนาการ, วิธีที่ดีในการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือการใช้ไขมันจากเมล็ดและเมล็ดพืชน้ำมัน (เมล็ดทานตะวัน, ถั่ว, อัลมอนด์) และทำครีมผักกับอาหารเหล่านี้

เธอยังอ้างถึงสองสูตร:

เนยเมล็ดทานตะวัน

ส่วนผสม

• เมล็ดทานตะวันดิบ 2 ถ้วย
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะพร้าวหรือเมล็ดแฟลกซ์

โหมดการเตรียมการ

ตีเมล็ดทานตะวันในโปรเซสเซอร์แล้วค่อย ๆ เติมน้ำมันมะพร้าวหรือเมล็ดแฟลกซ์จนเป็นครีมที่เนียน เก็บในขวดโหลสีเข้มที่มีฝาปิดแน่นในตู้เย็น

เนยสมุนไพร

ส่วนผสม

• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (เลือกหม้อมืด);
• สมุนไพรเพื่อลิ้มรส (ใบโหระพา, โรสแมรี่, ผักชีฝรั่ง, ออริกาโน่, โหระพา ฯลฯ )

การจัดเตรียม

ในหม้อสีเข้มผสมน้ำมันมะกอกและสมุนไพร แช่เย็นหรือแช่แข็งเพื่อความมั่นคงของเนย

6. ขนมอบอุตสาหกรรม

ตามPâmela Miguel หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนคือการเลือกเตรียมเค้กโฮมเมด เพื่อให้เค้กของคุณมีสุขภาพดีขึ้นนักโภชนาการอ้างถึงการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ

• แทนที่แป้งสาลีกลั่นด้วยแป้งมะพร้าว (ปราศจากกลูเตนและเส้นใยสูง) หรือแป้งสาลีทั้งหมด
• แทนที่นมวัวด้วยนมผัก (ข้าวอัลมอนด์ quinoa หรือนมข้าวโอ๊ต)
• เนยสามารถใช้แทนหนึ่งในตัวเลือกที่กล่าวถึงในรายการก่อนหน้า
• น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์อาจใช้แทนน้ำตาลทรายแดงหรือน้ำตาลทรายแดงเดอรารา
• น้ำมันสามารถถูกแทนที่ด้วยน้ำมันมะพร้าว

7. คุกกี้และคุกกี้ที่ยัดไส้และ / หรือเนย

ส่วนใหญ่แล้วพวกเขาจะอร่อย แต่พวกเขาไม่ดีต่อสุขภาพ

สำหรับผู้ที่ติดผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากขั้นตอนแรกคือการแลกเปลี่ยนคุกกี้ที่ยัดไว้เพื่อความเรียบง่าย แต่ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการแทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยคุกกี้ทั้งหมดหรือไม่Pâmela Miguel กล่าว

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารทั้งหมดมีทั้งจริงหรือไม่ เพื่อให้แน่ใจในเรื่องนี้ให้ดูรายการส่วนประกอบบนฉลากผลิตภัณฑ์เสมอ ในผลิตภัณฑ์ทั้งหมดไม่ควรมีแป้งที่ผ่านการปรับสภาพหรือมีการเสริมสมรรถนะโดยเฉพาะอาหารที่มีแป้งทั้งหมดรำและเกล็ด

คุกกี้โฮมเมดเป็นตัวเลือกที่ดีแนะนำ Pamela:

คุกกี้อัลมอนด์ควิโนอาและคาร์บอ

ส่วนผสม

• อัลมอนด์สับ 1 ถ้วย;
• 2 ช้อนโต๊ะสีน้ำตาลหรือน้ำตาล demerara
• ผง carob 1 ช้อนโต๊ะ;
• ผงฟู 2 ช้อนชา
• จมูกข้าวสาลี 3 ช้อนโต๊ะ;
• ข้าวสาลี 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ;
• น้ำ 3 ช้อนโต๊ะ

การจัดเตรียม

ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดีในชาม ปั้นคุกกี้ด้วยมือของคุณและอบในเตาอบที่อุณหภูมิปานกลางเป็นเวลา 30 นาที

8. ไมโครเวฟป๊อปคอร์น

พวกมันอร่อยและมีประโยชน์มากกว่าข้าวโพดคั่วแบบดั้งเดิม แต่ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

"ทำข้าวโพดคั่วของคุณที่บ้านในกระทะที่ไม่มีน้ำมันปรุงด้วยเกลือเล็กน้อยและน้ำมันมะกอกกับสมุนไพร" Pâmelaนักโภชนาการแนะนำ

9. แซนวิชอาหารจานด่วน

Pamela ชี้ให้เห็นว่าแซนวิชฟาสต์ฟู้ดมีข้อเสียหลายประการ: ขนมปังกับแป้งขาวและน้ำตาล ไขมันและเนื้อทอด ชีสที่มีไขมันสูงเกิน ซอสไขมันสูง

อุดมคติของนักโภชนาการคือการเตรียมของว่างแบบโฮมเมด แทนที่ขนมปังธรรมดาด้วยขนมปังโฮลเกรน เตรียมแฮมเบอร์เกอร์ของคุณด้วยเนื้อไม่ติดมันแล้วอบ มันคุ้มค่าที่จะลองทานเบอร์เกอร์ผัก (ถั่วเหลือง, เต้าหู้และผัก) ใช่ไหม?

สูตรแฮมเบอร์เกอร์แบบโฮมเมด

ส่วนผสม

• ลูกเป็ดบด 400 กรัมสองครั้ง
• 1 หัวหอมสับละเอียด;
• กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
• แป้งถั่วเหลือง 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะหรือแป้งมะเขือยาว
• เกลือพริกไทยผักชีฝรั่งและใบไม้กระเทียมเพื่อลิ้มรส

โหมดการเตรียมการ

ผสมทั้งหมดหรือใช้โปรเซสเซอร์ แบ่งออกเป็นห้าส่วนแฮมเบอร์เกอร์ ห่อในห่อพลาสติกและวางในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง

•ในการทำขนมให้สมบูรณ์เลือกชีสที่มีไขมันต่ำ ทำซอสกับมะเขือเทศสมุนไพรและเกลือเล็กน้อย มักจะเพิ่มผัก (ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, แครอท, arugula, ฯลฯ ) เพิ่มนักโภชนาการ

10. นักเก็ต

มันอร่อยและใช้ได้จริง แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณเช่นกัน ทางเลือกหนึ่งในการแทนที่นักเก็ตคือการเตรียมตัวเลือกแบบโฮมเมดและแบบอบ นอกจากอุตสาหกรรมประเภทไขมันแล้วทรานส์ยังมีสารกันบูดอยู่หรือไม่?

สูตรนักเก็ตโฮมเมด

ส่วนผสม

• ไก่บดเนื้ออินทรีย์ 500 กรัม
• 1 ช้อนโต๊ะสมุนไพรผักชีฝรั่งสด, ออริกาโน, โรสแมรี่;
• กระเทียมบด 1 กลีบ
• เกลือทะเล 1 ช้อนชา
• รำข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ
• 3 flaxseed แป้ง 3 ช้อนโต๊ะ

การจัดเตรียม

ผสมไก่กับกระเทียมและสมุนไพร รูปร่างนักเก็ตและมีค่าเป็นส่วนผสมของรำข้าวโอ๊ตและแป้ง flaxseed นำเข้าอบประมาณ 20 นาที

11. พิซซ่า

ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่าเมื่อมีความจำเป็นต้องเลือกรุ่นสำเร็จรูปอุดมคติคือการเลือกพิซซ่าที่ไม่มีหรือมีชีสเล็กน้อย ตัวอย่าง: ปลาทูน่าหัวหอมและมะเขือเทศ arugula ฯลฯ เกี่ยวกับพาสต้าให้มองหาตัวเลือกที่สำคัญและขอพาสต้าบาง ๆ

ยังคงเป็นไปตาม Pamela ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือดีท็อกซ์พาสต้าบล็อกเกอร์Cá Healthy:

ส่วนผสม

• 3 ช้อนโต๊ะที่เต็มไปด้วยถั่วชิกพีสุก;
• 1 ช้อนโต๊ะที่เต็มไปด้วย flaxseed พื้นดิน;
• 1 ชัดเจน
• เกลือเล็กน้อย
• งา (ไม่บังคับ)

โหมดการเตรียมการ

ตีส่วนผสมในโปรเซสเซอร์จนเนียน ในรูปแบบ greased ด้วยน้ำมันเล็กน้อยใส่แป้งด้วยความช่วยเหลือของช้อนสร้างแผ่นดิสก์พิซซ่าแตกหน่อ ปิดท้ายด้วยงาบนขอบและอบในเตาอบที่อุ่นสูงประมาณ 10 นาที ทำให้ครอบคลุมแสง

12. ทาร์ตหวาน

นักโภชนาการชี้ให้เห็นว่าเคล็ดลับที่ดีที่สุดคือการเลือกทาร์ตที่มีแป้งทั้งหมดและไส้ผลไม้ แต่น่าเสียดายที่มันยากที่จะหาตัวเลือกเหล่านี้?

ตอนนี้คุณมีรายการผลิตภัณฑ์ที่ต้องหลีกเลี่ยง คุณมีความคิดที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับวิธีการแทนที่โดยไม่ทำลายอาหารและสุขภาพของคุณ

Making Crunchy Slime with Piping Bags #12 (เมษายน 2024)