8 ทางเลือกธรรมชาติที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น

การนอนหลับเป็นกลไกที่ร่างกายของเรามีต่อการฟื้นฟูการทำงานของร่างกายและจิตใจ เป็นช่วงเวลาที่เราตั้งความรู้และความทรงจำใหม่และปรับปรุงความสามารถในการตัดสินใจ

เพื่อการนอนหลับที่ดีคุณต้องทำตามรายการของนิสัยที่ดีเช่นการกินเบา ๆ ในตอนกลางคืนให้สภาพแวดล้อมที่สงบสุขและรักษาเวลานอนและตื่นนอนปกติ

อย่างไรก็ตามหากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับไม่ว่าจะนานเกินกว่าจะนอนกลิ้งอยู่บนเตียงหรือตื่นขึ้นมาหลายครั้งในเวลากลางคืนคุณอาจต้องการพิจารณาทางเลือกธรรมชาติ 8 อย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:

1. อาหารเสริมเมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยร่างกายของเราที่บอกสมองถึงเวลาเข้านอนแล้ว ดังนั้นเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นเมื่อมีสีเข้มและลดลงในตอนเช้า (1)

จากข้อมูลนี้อาหารเสริมเมลาโทนินช่วยลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับ (2) พวกเขายังมีประโยชน์สำหรับการปรับปรุงการนอนหลับสำหรับผู้ที่ทำงานในเวลากลางคืนและจำเป็นต้องนอนในระหว่างวัน (3)

อ่านเพิ่มเติม: 15 เคล็ดลับง่ายๆในการหลีกเลี่ยงความเครียดในชีวิตประจำวัน

2. Valerian Root

เป็นที่ทราบกันดีว่ารากของ Valerian เป็นการบรรเทาอาการตามธรรมชาติสำหรับอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและยังใช้เพื่อกระตุ้นการนอนหลับ

จากการวิจัยพบว่าการบริโภครากเหล่านี้ 300 ถึง 900 มก. ก่อนนอนช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น (4) อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ยังไม่แน่ใจเกี่ยวกับผลกระทบนี้เนื่องจากการวิจัยได้ทำตามการรับรู้ของแต่ละคนไม่ใช่การวัดที่ได้มาตรฐาน (5)

3. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายมนุษย์และมีผลผ่อนคลายต่อจิตใจและกล้ามเนื้อทำให้คนนอนหลับง่ายขึ้น (5)

ดูเหมือนว่าผลกระทบนี้จะเกิดขึ้นเพราะแมกนีเซียมควบคุมการผลิตเมลาโทนินและเพิ่มระดับของ GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทเพื่อการผ่อนคลาย (6 และ 7)

4. น้ำมันลาเวนเดอร์

ลาเวนเดอร์เป็นพืชที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในน้ำมันหอมระเหยเพราะกลิ่นหอมของมันดูเหมือนว่าจะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการสูดดมน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ก่อนนอนช่วยส่งเสริมผลกระทบนี้โดยเฉพาะในผู้หญิง (8)

อ่านเพิ่มเติม: 5 สิ่งที่ต้องทำเมื่อคุณนอนไม่หลับ

5. Glycine

Glycine ส่วนใหญ่พบในอาหารสัตว์เป็นกรดอะมิโนที่สามารถปรับปรุงการนอนหลับโดยการลดอุณหภูมิของร่างกายก่อนนอน (9) จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่บริโภค glycine 3 กรัมก่อนนอนจะตื่นขึ้นมาเหนื่อยน้อยลงและรู้สึกว่าจิตใจดีขึ้น (10)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่า glycine ดูเหมือนว่าจะลดเวลาในการนอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ (11)

6. ทริปโตเฟน

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่มีส่วนร่วมในการผลิตเซโรโทนินสารสื่อประสาทที่ควบคุมการนอนหลับและอารมณ์ เนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้ผลิตกรดอะมิโนนี้จำเป็นต้องกินผ่านอาหารหรือไม่? มันมีอยู่แม้ในช็อคโกแลตเข้ม

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโพรไบโอโพรเพนวันละ 1 กรัมสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและทำให้คนหลับเร็วขึ้น แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (12)

7. Gingko Biloba

Gingko biloba เป็นต้นไม้ธรรมชาติจากประเทศจีนเกาหลีและญี่ปุ่นที่รู้จักกันในการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตความเข้มข้นและความทรงจำ อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากแปะก๊วย biloba ยังสามารถปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับลดโอกาสในการตื่นนอนตอนกลางคืน (13)

อ่านเพิ่มเติม: 13 เคล็ดลับในการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยไม่ต้องมีประสาท

8. ไทอามีน

วิตามินบี 1 หรือที่เรียกว่าวิตามินบีมีอยู่ในอาหารสัตว์เช่นเนื้อไก่เนื้อวัวและเนื้อหมูตับและหัวใจ พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชยังเป็นแหล่งที่ดี

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินบีดูเหมือนจะมีผลผ่อนคลายและอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเด็กผู้ชายที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมาธิสั้น (14, 15)

จนถึงปัจจุบันผลิตภัณฑ์เสริมทั้งหมดนี้ถือว่าเป็นสารที่ปลอดภัยต่อการบริโภคของมนุษย์และยังมีประโยชน์ในการส่งเสริมการผ่อนคลายและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นโรคนอนไม่หลับและไม่เห็นผลลัพธ์ที่ดีคุณควรปรึกษาแพทย์ GP หรือจิตแพทย์เพื่อหาสาเหตุของปัญหานี้

8 (เมษายน 2024)