การออกกำลังกายรูปแบบใหม่ได้กลายเป็นพันธมิตรที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มขึ้นในโรงยิมส่วนใหญ่ คุณรู้จัก HIIT (การฝึกอบรมเป็นระยะความเข้มสูง) แล้วหรือยัง?
ตัวย่อย่อมาจาก High Intensity Interval Training ประเภทของการฝึกอบรมนี้ขึ้นอยู่กับการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่สั้นกว่า แต่รุนแรงกว่านั้นแสดงให้เห็นว่าการเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งครั้งมีผู้ชาย 10 คนและผู้หญิง 10 คนที่ฝึกฝน 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีกลุ่มหนึ่งที่มีความเข้มสูงแอโรบิกระยะเวลาสั้น ๆ (4 ถึง 6 นัด 30 วินาที) และอีกกลุ่มทำ 30 ถึง 30 นัด แอโรบิคดั้งเดิม 60 นาที (วิ่งบนลู่วิ่งที่ 65% ของ VO2 สูงสุด) หลังจากการฝึก 6 สัปดาห์ก็แสดงให้เห็นว่าคนที่ออกกำลังกายช่วงสั้น ๆ ที่มีความเข้มสูงจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
ฟังดูดีใช่มั้ย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ HIIT และดูว่าสามารถช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้จริงหรือไม่
หลักการ HIIT
คนส่วนใหญ่ได้ทำ HIIT ด้วยการผสมผสานระหว่างการวิ่งและการเดิน แต่การฝึกประเภทนี้ใช้กับการปั่นจักรยานเชือกว่ายน้ำการเต้นแอโรบิกหรือไม่? ในที่สุดกิจกรรมจะต้องเลือกตามโปรไฟล์ของบุคคล
อ่านเพิ่มเติม: 10 ท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณลดพุง
Rodrigo Fernandes โค้ช ProactionSports และเจ้าของ R2 Functional studio อธิบายว่าการฝึกประเภทนี้เป็นการผสมผสานช่วงเวลากิจกรรมที่เข้มข้นเข้ากับช่วงเวลาการกระตุ้นเล็กน้อย “ โดยพื้นฐานแล้วแนวคิดก็คือการเผาผลาญแคลอรี่และทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ตลอดทั้งวันซึ่งแตกต่างจากการฝึกฝนแอโรบิกที่มีความเข้มต่ำ "เขากล่าว
ทำอย่างไร HIIT?
เฟอร์นันเดสอธิบายว่าในระยะสั้น HIIT จะตามหลังบรรทัด แต่ในเวลาเดียวกันนั้นค่อนข้างมีพลวัตส่วนใหญ่เกิดจากการเลือกออกกำลังกาย
ตามที่โค้ชคนนั้นควรปฏิบัติตามแนวทางดังต่อไปนี้:
เฟส 1 (สัปดาห์แรกและสัปดาห์ที่สอง)
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 1: 4 เพื่อพักผ่อนอัตราส่วนทำฝึกอบรมรวมประมาณ 15 นาที นั่นคือ: ทำ 15 วินาทีของการออกกำลังกายความเข้มสูงและ 60 วินาทีของการพักผ่อนหรือออกกำลังกายความเข้มต่ำ (เช่นการเดินเช่น) ทำซ้ำลำดับนี้จนกว่าจะรวมประมาณ 15 นาที
อ่านเพิ่มเติม: 11 โยคะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานของคุณ
เฟส 2 (สัปดาห์ที่สามและสี่)
ทำตามอัตราส่วน 1: 2 และทำระยะเวลาการฝึกอบรมทั้งหมดประมาณ 17 นาที นั่นคือทำ 30 วินาทีของการออกกำลังกายความเข้มสูงและ 60 วินาทีของการพักผ่อนหรือออกกำลังกายความเข้มต่ำ ทำซ้ำลำดับนี้จนกว่าจะรวมประมาณ 17 นาที
ระยะที่ 3 (วันพฤหัสบดีและวันศุกร์สัปดาห์)
อัตราส่วนคือ 1: 1 เวลาการฝึกอบรมทั้งหมดประมาณ 18.5 นาที ทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นสูง 30 วินาทีและออกกำลังกายที่มีความหนาแน่นต่ำหรือ 30 วินาที ทำซ้ำลำดับนี้จนกว่าจะรวมประมาณ 18.5 นาที
ระยะที่ 4 (เจ็ดและแปดสัปดาห์)
อัตราส่วนคือ 2: 1 และเวลาการฝึกอบรมทั้งหมดประมาณ 20 นาที ทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นสูง 30 วินาทีและออกกำลังกายที่มีความหนาแน่นต่ำหรือ 15 วินาที ทำซ้ำลำดับจนกว่าจะรวมประมาณ 20 นาที
อย่างไรก็ตามเฟอร์นันเดสชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้สำหรับแต่ละคน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องได้รับคำแนะนำจากมืออาชีพในพื้นที่
6 ประโยชน์ของการฝึก HIIT
1. การเผาผลาญไขมัน เฟอร์นันเดสชี้ให้เห็นว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดถึง HIIT โดยไม่พูดถึง EPOC ซึ่งเป็นตัวย่อสำหรับการบริโภคออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป “ ด้วยวิธีการฝึกอบรมนี้เราเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้มากขึ้นและอวัยวะภายในจากร่างกายของเรา” เขากล่าว
2. ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ เฟอร์นันเดสอธิบายว่า HIIT เพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้แคลอรี่
3. ประหยัดเวลา ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งตามที่ Fernandes กล่าวคือด้วยการฝึกฝน 15 ถึง 20 นาทีบุคคลนั้นจะได้รับผลประโยชน์มากกว่าการเข้าพักที่โรงยิม 1 ชั่วโมงเช่นประหยัดเวลาเช่นกัน
4. สำหรับทุกคน HIIT สามารถทำได้ทุกคนเพราะความคิดคือการปรับปรุงค่อยๆ ในตอนแรกการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงอาจใช้เวลาน้อยลง แต่เมื่อเวลาผ่านไปความอดทนเพิ่มขึ้นและระดับการฝึกอบรมก็เช่นกัน
5. ราคาไม่แพง การฝึกอบรมประเภทนี้สามารถทำได้ทุกที่โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ / สภาพแวดล้อมที่มีราคาแพง ตัวอย่างเช่นเพียงสลับกับวิ่งด้วยการเดินนอกบ้าน
6. แรงจูงใจ ด้วยผลลัพธ์ที่ปรากฏเร็วขึ้นและเหนือสิ่งอื่นใดโดยไม่ต้องใช้เวลาฝึกอบรมนานบุคคลนั้นมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากกว่า
แต่ในขณะที่มันให้ประโยชน์และผลลัพธ์มากมายในเวลาน้อยลง แต่ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะคิดว่า HIIT นั้น "ง่าย" คุณจะต้องทนทุกข์ทรมาน? การฝึกอบรมครั้งนี้มากถึงสองเท่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์นั่นคือไม่มีอะไรง่าย ๆ โดยปราศจากความพยายาม? ความเห็นของเฟอร์นันเดส
HIIT x แอโรบิกออกกำลังกายทั่วไป
การศึกษาเปรียบเทียบ HIIT กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องแสดงให้เห็นว่า HIIT นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อเทียบกับการสูญเสียไขมันแม้ว่าจะใช้เวลาน้อยลง
เฟอร์นันเดสอธิบายว่าที่ HIIT เนื่องจากความเข้มข้นของการฝึกฝนร่างกายยังคงใช้พลังงานตลอด 24 ชั่วโมงต่อวัน? ซึ่งไม่ใช่กรณีที่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคธรรมดา
นอกจากนี้ผู้ฝึกสอนเสริมในการฝึกอบรมแอโรบิกความเข้มต่ำ, การสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้น
ตัวอย่างการฝึก HIIT
เฟอร์นันเดสชี้ให้เห็นว่า HIIT ดำเนินการด้วยกิจกรรมที่ต้องการให้แต่ละคนมีความเข้มข้นสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในวิธีการเผาผลาญ มีโปรโตคอลในจักรยาน 4 นาทีจากส่วนฝึกอบรมหลักที่ความเข้มสูงมาก (วิธี Tabata) เราสามารถปั่นจักรยานลู่วิ่งขนส่งวิ่งหรือขี่จักรยานกลางแจ้งได้หรือไม่? และสำหรับแขนขาส่วนบนก็มีโปรโตคอลที่ยอดเยี่ยมด้วยเชือกเรือ มีการดัดแปลง HIIT พร้อมแบบฝึกหัดต้านทาน แต่เราไม่สามารถมองเห็นค่าใช้จ่ายพลังงานเท่ากันได้?
โค้ชอ้างอิงเป็นตัวอย่างการฝึกอบรม:
- จักรยาน: 30 ของความพยายามถึง 30? (1: 1) พัก 10 นาที
- เชือกเรือ: 15 ของความพยายามถึง 45? (1: 3) พัก 20 นาที
ในวิดีโอด้านล่างคุณสามารถดูตัวอย่างอื่น ๆ ของการฝึกอบรม HIIT:
ข้อห้าม
Fernandes กล่าวว่าทุกคนสามารถฝึก HIIT ได้ตราบใดที่พวกเขามีแผน วันนี้มีการศึกษาแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของ HIIT สำหรับคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง มืออาชีพที่ดีจะรู้วิธีการรับน้ำหนักและกำหนดการฝึกอบรมที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคน? อธิบาย
เคล็ดลับความปลอดภัยสำหรับผู้ฝึกสอน
ต้องการฝึก HIIT ไหม? ลองดูหลักเกณฑ์สำคัญบางอย่างที่ส่งผ่านโดย Fernandes:
- มีหลักการที่เรียกว่าความแตกต่างทางชีวภาพ สิ่งที่รุนแรงสำหรับฉันอาจเป็นแสงสว่างสำหรับคุณ ดังนั้นจึงไม่น่าสนใจที่จะออกไปคัดลอกการออกกำลังกายโดยไม่ต้องประกอบวิชาชีพพลศึกษาที่ดี?
- เนื่องจากมันมีสิ่งเร้าที่รุนแรงมากมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องอุ่นเครื่อง (เตรียม) ร่างกายสำหรับสิ่งเร้าเหล่านี้
- ไม่ควรทำ HIIT ทุกวัน “ เริ่มสัปดาห์ละสองครั้ง” โค้ชพูด
ตอนนี้คุณรู้ถึงประโยชน์ที่ HIIT เสนอและคุณรู้ว่าทำไมการฝึกประเภทนี้จึงเพิ่มขึ้นในโรงยิม สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอาจเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม!
The 7-Minute HIIT Workout (อาจ 2024)
- ลดน้ำหนัก, ออกกำลังกาย
- 1,230
