6 โอเมก้า 3 ที่ไม่ใช่ปลา

Omega-3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์มากต่อสุขภาพของสมองและระบบหัวใจและหลอดเลือดช่วยปกป้องร่างกายของเราจากปัญหาร้ายแรงเช่นโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย

ถึงแม้ว่าเราคิดว่าโอเมก้า 3 เป็นหนึ่ง แต่มันถูกสร้างขึ้นจากกรดไขมันที่แตกต่างกันสามชนิด: กรดอัลฟา - ไลโนเลนิค (ALA), กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA)

ในขณะที่ EPA และ DHA ส่วนใหญ่พบในปลาน้ำเค็มเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่ง ALA มีอยู่ในเมล็ดและเมล็ดพืชน้ำมัน ส่วนเล็ก ๆ ของ ALA ที่เราบริโภคนั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดไขมันอีกสองชนิดเพื่อเสริมครอบครัวโอเมก้า 3

ลองดู 6 อาหารที่ไม่ใช่สัตว์เหล่านี้ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และรวมไว้ในเมนูปลาของคุณวันนี้:

1. น้ำมันสาหร่าย

คุณรู้หรือไม่ว่าทำไมปลาถึงมีโอเมก้า 3 จำนวนมาก? เพราะพวกมันกินสาหร่ายซึ่งอุดมไปด้วยไขมันที่ดีนี้ เมื่อสัตว์เหล่านี้กินโอเมก้า -3 จะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อหรือไม่? และนั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณ

อ่านเพิ่มเติม: โอเมก้า 3: ไขมันที่ปกป้องหัวใจและเป็นพันธมิตรกับสุขภาพที่ดี

น้ำมันสาหร่ายซึ่งมีจำหน่ายทั่วไปในร้านอาหารเพื่อสุขภาพและร้านอาหารเสริมนั้นอุดมไปด้วย DHA ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดไขมันที่ทำขึ้นจากโอเมก้า 3

2. เมล็ดแฟลกซ์

Flaxseed เป็นแหล่งที่ดีของ ALA ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งขององค์ประกอบของโอเมก้า -3 นอกจากนี้เมล็ดพันธุ์นี้อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยช่วยในการตอบสนองความหิว

เคล็ดลับสำคัญ: ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยเมล็ดแฟลกซ์ได้ทั้งหมด ดังนั้นเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากโอเมก้า 3 คุณต้องบดพวกเขาก่อนที่จะเพิ่มลงในขนมปังเค้กโยเกิร์ตและสมูทตี้

3. เมล็ดป่าน

เช่นเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดป่านนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและ ALA นอกจากนี้พวกมันยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดนั่นคือพวกที่ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้และต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร

แม้จะมีประโยชน์ แต่กฎหมายของบราซิลก็ยังขัดแย้งกับการใช้และการนำเข้าเมล็ดป่าน นี่เป็นเพราะพืชชนิดนี้เป็นชนิดย่อยของ กัญชา Sativaคือกัญชา แต่มีเพียงร่องรอยของ THC (สารที่รับผิดชอบต่อผลทำให้มึนงง)

อ่านเพิ่มเติม: วิตามินบี 6: ประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณคืออะไรและจะหาได้จากที่ไหน

นิกาย? กัญชา? นอกจากนี้ยังใช้สำหรับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ได้รับจากโรงงานนี้เช่นไฟเบอร์, น้ำมัน, เรซิน, เชือก, ผ้าและกระดาษ

4. เมล็ดเชีย

อย่างที่คุณสามารถจินตนาการได้เชียยังอุดมไปด้วย ALA: 100 กรัมของเมล็ดประกอบด้วยกรดไขมัน 18 กรัมนี้มากกว่าเมล็ดแฟลกซ์ 2.25 เท่า เมื่อเทียบกับปลาแซลมอนเชียเป็นมากกว่าโอเมก้า 3 ถึง 12 เท่าในส่วนเดียวกัน (แต่กรดไขมันปลาแซลมอนแตกต่างกันและให้แคลอรี่น้อยกว่ามาก)

มันหลากหลายมากและสามารถเพิ่มโยเกิร์ต, สมูทตี้, สลัดและขนมปังและให้สอดคล้องกับพุดดิ้งและเป็นไข่ทดแทนที่ยอดเยี่ยมเพื่อรวมในการเตรียมการต่างๆ

5. ถั่ว

วอลนัทชอบเชียเป็นคนร่ำรวยมากใน ALA การให้บริการ 100 กรัมของเมล็ดพืชน้ำมันเหล่านี้มีกรดไขมันนี้ 9 กรัมหรือไม่? แต่ก็มี 700 แคลอรี่ดังนั้นการบริโภคควรจะปานกลาง สำหรับรสชาติและเนื้อสัมผัสของพวกเขาวอลนัทเป็นส่วนผสมที่ดีของแพนเค้กเค้กมัฟฟินและสลัด

6. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพีและถั่วยังมีโอเมก้า 3 แม้ว่าจะมีปริมาณที่ต่ำกว่าเมล็ดมาก

อ่านเพิ่มเติม: Chia: เมล็ดที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีความเต็มอิ่มและต้านการอักเสบ

ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีความโดดเด่นในเนื้อหาของกรดไขมันนี้ แต่การบริโภคของมันยังเป็นที่ถกเถียงกันเนื่องจากต้นกำเนิดส่วนใหญ่ของเมล็ดพันธุ์

คุณสามารถเปลี่ยนปลาเป็นอาหารเหล่านี้ได้หรือไม่?

แม้ว่าจะมีตัวเลือกที่ไม่ใช่สัตว์เมื่อพูดถึงโอเมก้า 3 แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าพวกเขามักจะรวยใน ALA ไม่ใช่ DHA และ EPA

ร่างกายของเราสามารถเปลี่ยน ALA บางส่วนให้กลายเป็นกรดไขมันอื่น ๆ ที่ประกอบเป็นโอเมก้า 3 แต่ส่วนนั้นมีขนาดเล็กมากเพียงประมาณ 2% ของปริมาณที่เราได้รับ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีคำแนะนำทางโภชนาการเพื่อทดแทนปลาอย่างถูกต้องและหากจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

The four fish we're overeating -- and what to eat instead | Paul Greenberg (เมษายน 2024)