หากคุณเป็นมังสวิรัติคุณควรรู้สึกเบื่อหน่ายกับเคล็ดลับการฟังและการวิจารณ์จากคนที่ไม่ค่อยรู้เรื่องไลฟ์สไตล์นี้ แม้ว่ามันจะออกมาจากความอยากรู้อยากเห็นของแท้คำพูดที่ไม่พึงประสงค์จะจบลงด้วยการทำให้คุณโกรธ
พวกเขาเป็นคำแนะนำเกี่ยวกับความสดใหม่ไม่คิดว่าจะมีชีวิตแบบนี้หรือแม้แต่ถามสิ่งที่คุณกินหลังจากทั้งหมด และแน่นอนเราไม่สามารถลืมคำถามคลาสสิกที่มังสวิรัติทุกคนจำเป็นต้องตอบ: "แล้วโปรตีนล่ะ?"
แม้ว่าอาหารสัตว์นั้นมีโปรตีนสูง แต่ผักบางชนิดก็สามารถให้สารอาหารนี้กับร่างกายของเราได้และสิ่งนี้น่าสนใจสำหรับทั้งผู้ทานมังสวิรัติและสัตว์กินเนื้อทุกชนิด
เรียนรู้ว่าอะไรคือตัวเลือกผัก 10 อันดับแรกที่จะใส่จานของคุณและเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณด้วยปริมาณสารอาหารที่เกี่ยวข้องต่อผัก 100 กรัม:
10. Pak-choi: 1.5 กรัม
ไม่ธรรมดาในบราซิล pak-choi (หรือที่รู้จักกันในชื่อผักกาดขาว, ผักกาดขาว, chigensai หรือ bok choy) ให้โปรตีน 1 กรัมต่อถ้วย (70 กรัม) หรือ 1.5 กรัมต่อ 100 กรัม โรงงาน
อ่านเพิ่มเติม: อาหารที่ต่อสู้กับมะเร็งเต้านม
สำหรับผู้ที่ยังไม่ได้ลอง pak-choi มีรสชาติที่คล้ายคลึงกับของชาร์ป แต่มีความเข้มข้นน้อยกว่า ส่วนเนื้อสีขาวและเนื้อจะมีรสขมเล็กน้อยกว่าส่วนอื่น ๆ ของพืช
9. ดอกกะหล่ำ: 2 กรัม
กะหล่ำดอกมีโปรตีนจำนวนมากเมื่อเทียบกับจำนวนแคลอรี่: หนึ่งถ้วย (100 กรัม) มีโปรตีน 2 กรัมและแคลอรี่เพียง 25 แคลอรี่
ผักนี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและต้านมะเร็งโดยเฉพาะเมื่อบริโภคดิบหรือไม่ ความร้อนสามารถทำลายสารที่รับผิดชอบผลกระทบเหล่านี้
8. หน่อไม้ฝรั่ง: 2.2 กรัม
เหมาะสำหรับสเต็กหรือเป็นส่วนผสมหลักในครีมหน่อไม้ฝรั่งมีโปรตีน 2.9 กรัมต่อถ้วย (134 กรัม) หรือ 2.2 กรัมของสารอาหารต่อผัก 100 กรัม
หน่อไม้ฝรั่งมีความหลากหลายมากและสามารถให้บริการต้มย่างต้มนึ่งหรือทอดและสามารถเป็นส่วนผสมสลัดหรือคลออร่อย
อ่านเพิ่มเติม: วิธีเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพให้กับเมนูเด็ก
7. แพงพวย: 2.3 กรัม
แพงพวยหนึ่งถ้วย (34 กรัม) ให้โปรตีน 0.8 กรัมในขณะที่ผักนี้ 100 กรัมมีสารอาหาร 2.3 กรัม โปรตีนมีความเกี่ยวข้องในองค์ประกอบแพงพวยซึ่งสอดคล้องกับ 50% ของแคลอรี่ที่ได้รับจากพืช
นอกจากนี้แพงพวยยังให้วิตามินบีแคลเซียมแคลเซียมแมงกานีสโพแทสเซียมวิตามินเอและวิตามินซีในปริมาณที่ดี
6. กะหล่ำปลี: 2.5 กรัม
ผักคะน้า 26 กรัมหนึ่งถ้วยให้โปรตีน 0.9 กรัมเทียบเท่ากับสารอาหาร 2.5 กรัมต่อใบ 100 กรัม โปรตีนสอดคล้องกับ 20% ของค่าแคลอรี่ของพืชนี้
บริโภคเป็นจำนวนมากในบราซิลผัดเป็น feijoada หรือเป็นส่วนผสมในน้ำซุปกะหล่ำปลีมีเพียง 11 แคลอรี่ต่อถ้วยและให้ 230% ของปริมาณวิตามินที่แนะนำต่อวัน
5. บรอกโคลี: 2.6 กรัม
บร็อคโคลี่เป็นฮีโร่ที่แท้จริงของโลกอาหาร: ผักหนึ่งถ้วยนี้ (91 กรัม) ให้โปรตีน 2.6 กรัมรวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ยังมีโฟเลตแมงกานีสโพแทสเซียมและวิตามินซีและเคหรือไม่ เพียง 31 แคลอรี่
อ่านเพิ่มเติม: ซุปดีท็อกซ์: เผาผลาญไขมันโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก
การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าผักชนิดหนึ่งให้ผลประโยชน์สารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและกระตุ้นการทำงานของตับ
4. เกาลัดมัสตาร์ด: 2.7 กรัม
ใบของมัสตาร์ดเกาลัดมีความคล้ายคลึงกับผักคะน้าถึงแม้ว่าจะมีรสชาติตามชื่อของมัน ถ้วยพืช 56 กรัมให้โปรตีน 1.5 กรัม (2.7 กรัมของสารอาหารทุก 100 กรัม)
ใบเหล่านี้สามารถรับประทานได้ปรุงสุกต้มผัดหรือแม้กระทั่งดิบในรูปแบบของสลัด โปรตีนสอดคล้องกับ 25% ของค่าแคลอรี่ของพวกเขา
3. ผักโขม: 2.9 กรัม
ป๊อปอายถูกต้องที่จะกินผักขมเพื่อให้ได้ยาก: ผักหนึ่งถ้วยนี้ (30 กรัม) ให้โปรตีน 0.9 กรัมเทียบเท่ากับสารอาหาร 2.9 กรัมในพืช 100 กรัม โปรตีนคิดเป็น 30% ของแคลอรี่ในอาหารนี้
นอกจากนี้โดยการกินผักโขมกระป๋องกะลาสีป๊อปอายยังคงได้รับประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระและส่วนประกอบต้านการอักเสบ
อ่านเพิ่มเติม: ข้อดีของการรวมถั่วงอกในอาหาร
2. ถั่วงอกบรัสเซลส์: 3 กรัม
ในกะหล่ำปลีเพียงหนึ่งถ้วย (88 กรัม) คุณพบโปรตีน 3 กรัมหรือไม่ หรือ 3.4 กรัมของสารอาหารในผัก 100 กรัม เก้าสิบเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในอาหารนี้มาจากปริมาณโปรตีน
บรัสเซลส์กะหล่ำปลีดูเหมือนกะหล่ำปลีขนาดเล็กและนอกจากโปรตีนแล้วยังมีเส้นใยโฟเลต, แมงกานีส, โพแทสเซียม, เหล็ก, แคลเซียมและวิตามิน A, B6, C และ K
1. ถั่วงอก Alfalfa: 4 กรัม
แชมเปี้ยนที่ยิ่งใหญ่ของเราถั่วงอกอัลฟัลฟ่าบังคับโปรตีน 1.3 กรัมสำหรับผักทุกถ้วยที่คุณบริโภคหรือ 4 กรัมของสารอาหารใน 100 กรัมของพืช โปรตีนคิดเป็น 42% ของแคลอรี่ในถั่วงอก
นอกจากเนื้อหาทางโภชนาการแล้วถั่วงอกอัลฟัลฟ่ายังให้วิตามินบี, เหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, สังกะสี, ทองแดงและวิตามินเคและซี
ผักเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณหรือไม่? แน่นอนว่าเราทุกคนมีเหตุผลมากมายที่จะทำให้จานของเราเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากขึ้นด้วยอาหารเหล่านี้ที่เต็มไปด้วยโปรตีนและสารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ สำหรับร่างกายของเรา
ข่าวดีก็คือแม้ว่าคุณจะไม่ชอบตัวเลือกเดียว แต่ก็ยังมีอีกเก้าตัว ทางเลือกที่ดี!
เพลงพลังห้องเรียนสีเขียว(สามช่า) (อาจ 2024)
- อาหาร
- 1,230
