เมนูประจำสัปดาห์: วิธีวางแผนมื้ออาหารของคุณ

หลายคนพยายามที่จะทำตามอาหารที่สมดุลในวันนี้? ไม่เพียง แต่เพื่อเหตุผลด้านสุนทรียภาพ แต่ยังเป็นเพราะความห่วงใยต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของคุณ

แต่มันก็เป็นความจริงเช่นกันที่บางคนแสดงความคิดเห็นว่าพวกเขาไม่สามารถทำตามอาหารเพื่อสุขภาพเพราะพวกเขาไม่มีเวลา และไม่สร้างสรรค์? เพื่อเตรียมอาหารของตัวเอง ดังนั้นพวกเขาจึงออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านหรือทำสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์กับพวกเขาที่บ้าน

ในกรณีเช่นนี้เห็นได้ชัดว่ามีองค์กรมากขึ้นและทำให้เวลามากขึ้นผู้คนเหล่านี้จะสามารถรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพรับประทานอาหารนอกบ้านและ / หรือเลือกทานอาหารพร้อมในโอกาสพิเศษเท่านั้น

แต่วิธีการจัดระเบียบในแง่นี้? บางทีนี่อาจเป็นคำถามของคุณในตอนนี้ และคำตอบนั้นง่ายกว่าที่คุณคิดเพียงแค่วางแผนอาหารล่วงหน้าตั้งค่าเมนูรายสัปดาห์ของคุณ!

วิธีการตั้งค่าเมนูรายสัปดาห์

คนส่วนใหญ่ใช้ประโยชน์จากการพักผ่อนในวันอาทิตย์เพื่อตั้งเมนูรายสัปดาห์และซื้อได้ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต และนี่คือเคล็ดลับที่ดี!

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่การวางแผนเมนูนี้กระทำโดยนักโภชนาการของคุณ แต่ถ้าคุณยังไม่ได้ปรึกษานักโภชนาการให้พิจารณาความเป็นไปได้นี้! มืออาชีพสามารถช่วยคุณได้มากรวมถึงการวางแผนเมนูรายสัปดาห์

“ นักโภชนาการมีมุมมองที่กว้างของสารอาหารและไม่ปล่อยให้กลุ่มอาหารใด ๆ ที่ต้องการในอาหารเพื่อสุขภาพที่พลาดหรือทำซ้ำ” พอลล่าครอกเล่า

ตามผู้เชี่ยวชาญแล้วเมนูอาหารกลางวันและอาหารเย็นควรมี:

1. สลัด: “ เมื่อเตรียมเมนูควรคำนึงถึงว่าสลัดนั้นประกอบไปด้วยอาหารที่ไม่ได้เป็นส่วนผสมอื่น ๆ ” นักโภชนาการกล่าวเสริม ควรมีตั้งแต่:

• ใบ: ผักกาดหอม, escarole, รัง, arugula, แพงพวย, radicchio, ฯลฯ ;
• ผักดิบ: แครอทผักกาดหัวผักกาดหัวไชเท้า ฯลฯ
• ผักต้ม: หัวผักกาด, มันฝรั่ง, แครอท, ฯลฯ ;
• อื่น ๆ : ชีสผลไม้ ฯลฯ

2. หลักสูตรหลัก: ควรประกอบด้วยโปรตีนบางอย่าง: เนื้อไก่ปลาหรือไข่ มีความจำเป็นต้องนำเสนอการเตรียมเนื้อสัตว์ที่แตกต่างกันในวันเดียวกันและปรับเปลี่ยนประเภทของการตัดในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา?

3. แผ่นฐาน: มันควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตบางอย่าง: ข้าว, ถั่ว, ถั่ว, ข้าวบาร์เลย์มุก, quinoa, ถั่วชิกพี, manioc, มันฝรั่ง, มันเทศ ฯลฯ

4. จดจ้อง: ผักนึ่งหรือตุ๋น

ผู้เชี่ยวชาญยังชี้ให้เห็นว่าในการตั้งค่าเมนูจะต้องมีความสมดุลในการรับประทานอาหารและดังนั้นสารอาหาร นั่นคือเราไม่ควรทำซ้ำอาหารมากเกินไป นอกจากนี้เราต้องรักษาความกลมกลืนระหว่างสีรสชาติและพื้นผิวของอาหารที่ประกอบเป็นเมนูหรือไม่?

ข้อเสนอแนะอาหารกลางวันและอาหารเย็นสำหรับเมนูรายสัปดาห์ของคุณ

ด้านล่างนี้คุณสามารถค้นหาคำแนะนำเมนูรายสัปดาห์ (พร้อมอาหารกลางวันและอาหารเย็น) ที่ใช้อาหารเพื่อสุขภาพหลากหลายและอร่อย

อาหารกลางวัน

• ตัวเลือก 1: หัวหอมเนื้อแห้ง ผักกาดมะเขือเทศและสลัดมะกอกดำ ข้าวกล้องกับบรอกโคลีและถั่ว กะหล่ำปลีตุ๋น
• ตัวเลือก 2: สเต็กย่าง arugula และสลัดมะเขือเทศ ข้าวกล้องถั่วและบรอคโคลี่ตุ๋นกับกระเทียม
• ตัวเลือก 3: ปลาย่างราดซอสมัสตาร์ด สลัดใบไม้สีเขียวหัวบีตดิบและมะเขือเทศ 7 เม็ดข้าวถั่วชิกพีและผัด chayote
• ตัวเลือก 4: ไก่ย่าง สลัดผักใบเขียวและมะเขือเทศเชอรี่; พาสต้า Wholemeal กับซอสสีแดงและบรอกโคลี
• ตัวเลือก 5: ไข่เจียวกับหัวหอมและมะเขือเทศ สลัดใบเขียวมะเขือเทศและหัวใจของปาล์ม ข้าวกล้องกับบรอกโคลีถั่วและกะหล่ำปลีตุ๋น
• ตัวเลือก 6: ม้วนไก่กับแครอทและงา; สลัดผักกาดหอมหยิกแพงพวยหัวไชเท้าแตงกวามะเขือเทศและวอลนัท ข้าวกล้อง ถั่วนึ่งและบวบ
• ตัวเลือก 7: ปลาคอดอบกับสมุนไพร สลัดผักกาดหอมแพงพวยมะม่วงทอดและเมล็ดเชีย quinoa; หน่อไม้ฝรั่งนึ่ง
• ตัวเลือก 8: สเต็กย่างกับซอสเห็ด; สลัดผักกาดหอมหยิกผักกาดผักกาดแตงกวาถั่วงอกและมะเขือเทศ มันฝรั่งทอดกับกระเทียม มะเขือยาวย่าง
• ตัวเลือก 9: ขาไก่ด้วยสมุนไพร สลัดผักกาดหอม arugula แครอทมะเขือเทศและใบสะระแหน่ ข้าวถั่วเลนทิล ฝักนึ่ง
• ตัวเลือก 10: เตาอบ แต่เพียงผู้เดียว สลัดผักกาดหอมสีม่วงแพงพวยต้นปาล์มและมะเขือเทศเชอร์รี่ ข้าวกล้องกับผักโขม ฟักทองอบ

อาหารเย็น

• ตัวเลือก 1: ปลาทูน่า; สลัดใบเขียวมะเขือเทศและแครอทขูดฝอย ข้าว 7 เม็ดและหัวบีทสุก
• ตัวเลือก 2: เนื้อปลากับแครอทและมันฝรั่ง สลัดผักกาดหอมกับมะเขือเทศ; ข้าวขาวและกะหล่ำปลีตุ๋น
• ตัวเลือก 3: Filet Mignon; ผักกาดหอม arugula และสลัดมะเขือเทศ; ข้าวกล้อง บวบกับข้าวโพดและแครอทในเตาอบ
• ตัวเลือก 4: เนื้อดินกับบวบ; แพงพวยสลัดกับมะเขือเทศเชอร์รี่; ข้าว 7 เม็ด; ตุ๋นแครอท
• ตัวเลือก 5: ลูกชิ้นอบ สลัด arugula กับมะม่วงและมะเขือเทศเชอร์รี่; มันเทศบด ตุ๋นถั่ว
• ตัวเลือก 6: Filet mignon mincemeat; สลัดผักกาดแก้วสีม่วง, ผักกาดแก้วfrisée, แพงพวย, มะเดื่อและมะเขือเทศเชอร์รี่; มันเทศบด Chayote ตุ๋นกับผักชีฝรั่ง
• ตัวเลือก 7: ไก่ย่าง สลัดผักกาดหยิก Arugula แครอทและหัวบีท; น้ำซุปข้น manioc; บรอกโคลีนึ่ง
• ตัวเลือก 8: Hake เนื้อกับโรสแมรี่ในเตาอบ; สลัดผักกาดหอมแพงพวยมะเขือเทศหัวใจของปาล์มและงา ข้าวกล้องกับบรอกโคลี; น้ำซุปข้นแครอท
• ตัวเลือก 9: ไข่เจียวกับผัก สลัดผักกาดหอมหยิกแพงพวยกะหล่ำปลีแดงและแครอทขูด ข้าว 7 ซีเรียล
• ตัวเลือก 10: ซุปผักกับไก่และมันเทศสลัดผักกาดหอมหยิกพืชชนิดหนึ่ง, แตงกวา, หัวไชเท้า, ถั่วชิกพีและมิ้นท์

สิ่งที่ไม่ควรพลาดในเมนูและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

นักโภชนาการ Paula อ้างถึงอาหารที่ควรและไม่ควรบริโภคในอาหารของผู้ที่ต้องการติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ แนวทางมีความสำคัญมากเมื่อมันมาถึงการตั้งค่าเมนูรายสัปดาห์ของคุณ!

• สิ่งที่ไม่ควรพลาด: สลัดใบผักต่าง ๆ และถ้าเป็นไปได้ให้เปลี่ยนข้าวขาวเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด 7 เม็ดหรือ quinoa
• สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยง: อาหารที่มีไขมันเช่นอาหารทอด, ไส้กรอก, ไส้กรอก, โบโลญญาและซาลามี่, ครีม, การเตรียมที่มีน้ำมันหรือเนยจำนวนมาก, เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (ซี่โครง, ปลวก, สเต็กสเต็ก, กระโปรง), ผิวไก่, ชีสสีเหลืองมาก และวิปครีมครีมและคาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ (น้ำตาลอาหารจำพวกแป้งที่มีการกลั่นเช่นพาย, พาสต้า, ขนมปัง)

วิธีการเก็บอาหารเพื่อบริโภคตลอดทั้งสัปดาห์?

ข้อควรระวังที่จำเป็นตลอดทั้งสัปดาห์กับการถนอมอาหาร (โดยเฉพาะในกรณีของผักและผลไม้) คืออะไร? นี่เป็นข้อสงสัยที่พบบ่อยมาก

Paula Crook ชี้ให้เห็นว่าผักและผลไม้ควรได้รับการเก็บรักษาในตู้เย็นเนื่องจากความเย็นจะทำให้กระบวนการเสื่อมสภาพช้าลงทำให้มั่นใจในคุณภาพเป็นเวลานาน อุณหภูมิการเก็บรักษาในอุดมคติอยู่ที่ประมาณ10ºCเนื่องจากอาหารเหล่านี้มีความไวต่ออุณหภูมิต่ำมาก? ใบผักและทำให้เกิดคราบบนผลไม้ ดังนั้นพวกเขาควรจะวางไว้ที่ด้านล่างของตู้เย็น? อธิบาย

ยังคงเป็นไปตามนักโภชนาการผลไม้และผักควรห่อเป็นรายบุคคลโดยไม่ต้องซักในภาชนะพลาสติกที่มีการระบายอากาศ “ ผักเช่นผักกาดหอมและอารูกุลาควรมีใบหลวมแห้งฆ่าเชื้อและเก็บไว้ในภาชนะพลาสติกที่มีการระบายอากาศหรือถุงโปร่งใสที่เต็มไปด้วยอากาศ” เขากล่าวเสริม

ข้อดีของการวางแผนเมนูรายสัปดาห์

Paula Crook นักโภชนาการที่ PB Consultoria de Nutricio ชี้ให้เห็นว่าการวางแผนเมนูเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเตรียมการที่แตกต่างกันและชี้นำการซื้อของชำ

แต่มันไม่หยุดเพียงแค่นั้น! ด้านล่างคุณสามารถตรวจสอบเหล่านี้ (ด้านบน) และข้อดีอื่น ๆ ของการตั้งค่าเมนูรายสัปดาห์ของคุณ:

• การเปลี่ยนแปลงอาหาร: ในฐานะที่เป็นนักโภชนาการพอลล่าได้ชี้ให้เห็นการวางแผนเมนูเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเตรียมการที่แตกต่างกัน ท้ายที่สุดไม่มีใครสามารถไปกับอาหารที่คุณกินอาหารเดียวกันทุกวัน!
• เศรษฐกิจ: ด้วยเมนูรายสัปดาห์ในมือมันเป็นไปได้ที่จะไปซูเปอร์มาร์เก็ตและซื้อเฉพาะสิ่งที่จำเป็นจึงหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายที่ไม่จำเป็น
• เวลา: ด้วยเมนูรายสัปดาห์ที่อยู่ในมือไม่เสียเวลาในระหว่างสัปดาห์ไปซูเปอร์มาร์เก็ต ฯลฯ ซื้อส่วนผสมที่ขาดหายไปหรืออื่น ๆ เพื่อเตรียมอาหารจานพิเศษ เพียงแค่ใช้ส่วนผสมที่มีอยู่แล้วที่บ้านเพื่อทำอาหารที่กำหนดไว้แล้วในเมนู
• โภชนาการ: การมีเมนูรายสัปดาห์ช่วยให้หลีกเลี่ยงการล่อลวงที่เป็นไปได้ง่ายขึ้นหรือไม่ (เช่นขนมอาหารจานด่วนของว่าง) •การขาดการวางแผนทำให้ผู้บริโภคบริโภคผลิตภัณฑ์ที่เตรียมได้ง่ายและคุณภาพทางโภชนาการไม่ดีเช่นก๋วยเตี๋ยวนักเก็ตลาซานญ่าแช่แข็งพิซซ่าเป็นต้น ถ้ามีเมนูมันจะง่ายกว่าที่จะตามอาหารหรือไม่ความเห็นนักโภชนาการพอลล่า
• ไม่มีของเสีย: ไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตพร้อมเมนูประจำสัปดาห์ในมือคุณซื้อเฉพาะของที่จำเป็นเท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการเสียอาหารที่เน่าเสียง่าย
• มุ่งเน้นไปที่: ฟังดูงี่เง่า แต่การกระทำทุกสัปดาห์ของการนั่งลงและจัดระเบียบอาหารของคุณจะเป็นอย่างไรตลอดทั้งสัปดาห์? ที่จะรวมทุกอย่างที่คุณชอบ (แน่นอน แต่ยังมีสุขภาพดี) จะทำให้คุณมีแรงจูงใจมากขึ้นที่จะไปกับอาหารของคุณ

คุณชอบคำแนะนำหรือไม่ ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการวางแผนเมนูประจำสัปดาห์ของคุณจะมีประโยชน์มากในชีวิตประจำวันของคุณและจะมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักของคุณ! จำไว้เสมอว่าให้การสนับสนุนนักโภชนาการเพื่อช่วยคุณในกระบวนการนี้!

ห่อหมกพริกหวาน เก๋ไก๋ไม่เหมือนใคร | Red Curry Fish Custard I กู๊ดเดย์ gooddayontube (เมษายน 2024)