กินอะไรและควรหลีกเลี่ยงอาหารเช้า

คุณเคยได้ยินไหมว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน แม้ว่าคนส่วนใหญ่เคยได้ยินเกี่ยวกับเรื่องนี้บางคนยังคงมีปัญหาในการกินดีในช่วงเวลานี้และคำถามมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาควรหรือไม่ควรกินอาหารเช้า

•อาหารเช้าถือได้ว่าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวันเนื่องจากเราต้องอดอาหารตลอดทั้งคืนในขณะที่เรานอนหลับและร่างกายของเราใช้ glycogen ที่เก็บ (กลูโคสที่เก็บไว้เพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน) เพื่อรักษา ฟังก์ชั่นการเผาผลาญปกติของพวกเขา Karina Valentim นักโภชนาการของ PB Consulting Nutrition อธิบาย “ อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นดังนั้นเราจึงสามารถเรียกคืนร้านค้าน้ำตาลกลูโคสและมีวันที่มีพลังมากขึ้น นอกจากนี้ร่างกายของเราคืออะไรช้า? เมื่อเราตื่นนอนและในขณะที่ทานอาหารเช้าเราจะกระตุ้นการเผาผลาญของเรา

Helouse Odebrecht นักโภชนาการเพื่อการทำงานและการกีฬาเน้นย้ำว่าอาหารมื้อนี้ไม่ควรพลาดและควรได้รับการดูแลโดยเร็วที่สุดหลังจากตื่นนอน นี่เป็นเพราะร่างกายหากอดอาหารและตื่นตัวจะเข้าสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดและระดมกลูโคสของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างพลังงานนี้ซึ่งไม่ได้รับจากมื้ออาหารจากผู้ที่ไม่ได้ทำอาหารเช้า ดังนั้นหนึ่งในผลที่ตามมาของการไม่มีอาหารเช้าก็คือการบริโภคมวลกล้ามเนื้อและลดการเผาผลาญ?

Karina อธิบายว่าอาหารเช้าควรประกอบด้วยทุกกลุ่มอาหาร: คาร์โบไฮเดรตโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุและมีไขมันต่ำ เมื่อเราหยุดกินมื้อนี้มันจะยากที่จะชดเชยเวลาอื่น ๆ ของวันและกินสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมด ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะข้ามมื้อนี้มักจะมีการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลสูงและมีใยอาหารวิตามินและเกลือแร่ต่ำเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารเช้า?

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเนื่องจากสมองใช้กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานโดยเฉพาะถ้าเราไม่เติมพลังงานด้วยอาหารเช้าบุคคลนั้นอาจมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำ), เวียนศีรษะ, ปวดศีรษะ, ขาดความสนใจ ฟังก์ชั่นการรับรู้แย่ลงและเป็นลมรวมทั้งรู้สึกหิวมากขึ้นและต้องการที่จะกินขนมในเวลาอื่น ๆ ของวันเพิ่มความเสี่ยงของการมีน้ำหนักเกิน? เพิ่ม Karina โภชนาการ

ยังอ่าน: หลังจากนี้คาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืนจะมีไขมันหรือไม่?

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้า

การรู้ถึงความสำคัญของอาหารเช้าเป็นเรื่องปกติที่จะสงสัย แต่หลังจากนั้นอาหารชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับมื้อนี้

ด้านล่างนักโภชนาการกล่าวถึงตัวอย่างอาหารเช้า มีข้อเสนอแนะที่แตกต่างกันเพื่อให้บุคคลนั้นรู้ว่าพวกเขาสามารถเลือกได้จากอาหารของแต่ละกลุ่มหนึ่งคนที่พวกเขาชอบมากที่สุด

1. ผลไม้

Karina ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้จะต้องทำเพื่อให้บุคคลที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จะช่วยให้การเผาผลาญอาหารโดยเฉพาะในตอนเช้า

ควรเลือกผลไม้ตามความชอบ แต่ไม่มีการพูดเกินจริง หนึ่งการให้บริการมักจะเพียงพอ

2. Chia, flaxseed, ข้าวโอ๊ต, กราโนล่า, เกล็ด quinoa

Helouse ชี้ให้เห็นว่าสำหรับอาหารเช้าเป็นเรื่องที่น่าสนใจมากที่จะรวมวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยเพื่อการทำงานที่เหมาะสมของลำไส้และยังเป็นแหล่งอาหารที่น่าสนใจอีกด้วย ดังนั้นนอกเหนือจากการให้บริการของผลไม้เป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมถึงเส้นใยเพิ่มเติมบางอย่างเช่น chia, flaxseed, ข้าวโอ๊ต, granola

อ่านเพิ่มเติม: 14 ข้อมูลโภชนาการที่ทุกคนจำเป็นต้องรู้

Karina ชี้ให้เห็นว่าในปัจจุบันมีเมล็ดพันธุ์และธัญพืชหลากหลายชนิดให้เลือกสำหรับเป็นอาหารเช้า นอกเหนือจากการให้คาร์โบไฮเดรตดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (ลดการทำงานของอินซูลินที่ความเข้มข้นของเลือดสูงเพิ่มการจัดเก็บไขมันใน adipocytes) พวกเขาให้กรดอะมิโนที่จำเป็นและไขมันไม่อิ่มตัวที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบลดลงในร่างกายเพิ่มความอิ่ม และลด LDL คอเลสเตอร? "แนะนำให้รวมข้าวโอ๊ตเกล็ด quinoa เมล็ดแฟลกซ์หรือเชีย" เขากล่าวเสริม

3. ไข่, โยเกิร์ต, ชีสลีน, นมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลือง

Helouse ชี้ให้เห็นว่าแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นไข่โยเกิร์ตชีสลีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทดแทนสารอาหารนี้ดังนั้นจึงยังคงมีการป้องกันของกล้ามเนื้อ

Karina ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนจำเป็นต่อการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อการสร้างแอนติบอดีฮอร์โมนและเอ็นไซม์นอกจากนี้เมื่อเราบริโภคโปรตีนเรามีความอิ่มนานกว่ามาก เราควรจัดลำดับความสำคัญการบริโภคโปรตีนแบบลีนเช่นไวท์ชีสริคอตต้าคอทเทจชีสนมพร่องมันเนยหรือถั่วเหลืองและไข่ (กวนหรือไข่เจียว) หรือไม่เขาอธิบาย

4. ขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังตังฟรีขนมปังโฮลวีตและแครกเกอร์ข้าวโอ๊ตรำข้าวมันสำปะหลัง

Helouse อธิบายว่าการบริโภคทั้งคาร์โบไฮเดรต / ซีเรียลหรือดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลาง ชอบธัญพืชหรือขนมปังฟรีตัง, ข้าวโอ๊ต, รำข้าวโอ๊ต, มันสำปะหลัง? มันเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกลูโคสที่จำเป็นสำหรับสมองในการทำกิจกรรม

Karina เน้นถึงความสำคัญของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นขนมปังขนมปังปิ้งและคุกกี้ธัญพืชเต็มเมล็ด "ซึ่งเพราะพวกเขามีเส้นใยให้พลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไปและเพิ่มความอิ่มเอิบของแต่ละบุคคลรวมทั้งช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น"

Karina ชี้ให้เห็นว่าอาหารเช้าควรประกอบด้วยอาหารทุกกลุ่ม: คาร์โบไฮเดรตโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ

นอกจากนี้ยังเป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่าอุดมคติคืออาหารทุกอย่างเหมาะสมหรือไม่ส่วน ตามความต้องการพลังของแต่ละคนโดยพิจารณาอายุเพศน้ำหนักปัจจุบันและการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่น่าสนใจเสมอหากเป็นไปได้ผู้ประกอบการด้านโภชนาการจะทำเมนูส่วนบุคคล

ตัวร้ายของสารอาหารที่ดี

ในทางตรงกันข้ามมีอาหารบางอย่างที่ไม่ควรรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือยังควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ตรวจสอบด้านล่าง:

1. ไส้กรอก (แฮม, อกไก่งวง, ซาลามี่และมอร์ทาเดลลา)

Helouse อธิบายว่าอุตสาหกรรมและฝังตัว เช่นแฮม, อกไก่งวง, ซาลามี่, โบโลญญาและไม่ใช่แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมเช่นไข่อุดมไปด้วยโซเดียมและสารเคมีที่เป็นอันตรายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคทุกวัน

Karina ชี้ให้เห็นว่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคไส้กรอกที่มีนอกเหนือจากโซเดียมมากเกินไปส่วนประกอบทางเคมีเช่นไนไตรต์และไนเตรตซึ่งสามารถกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญและนำไปสู่การกักเก็บของเหลว

2. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (เนย, มาการีน, ครีม, เนยแข็งสีเหลือง)

•เราควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเนยและเนยแข็งสีเหลือง แม้ว่าไขมันและคอเลสเตอรอลอิ่มตัวนั้นมีความสำคัญสำหรับการบำรุงรักษาอุณหภูมิของร่างกายการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์การสร้างเซลล์เยื่อหุ้มเซลล์ในหน้าที่สำคัญอื่น ๆ การบริโภคไขมันเหล่านี้ในอาหารสูงนั้นสัมพันธ์กับการโจมตีของโรคเรื้อรังเช่นหลอดเลือดหัวใจและ โรคอ้วน? ไฮไลท์ Karina

Helouse นักโภชนาการยังตอกย้ำความต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเช่นเนย, ครีม, มาการีน

3. น้ำตาล

Helouse อธิบายว่าการหลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาลเป็นเรื่องสำคัญ “ นี่เป็นกลยุทธ์ที่ดีในการรักษาน้ำหนักและป้องกันการปล่อยอินซูลินอย่างรวดเร็ว” เขากล่าว

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังจะดื่มกาแฟชาหรือน้ำผลไม้อย่าลืมเติมน้ำตาล! ระวังฉลากอาหารเสมอเพื่อไม่ให้ตกหลุมพราง ผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่าเป็น "สุขภาพดี" แต่มีน้ำตาลจำนวนมากเช่นคุกกี้บางประเภท

4. นมเปรี้ยวและมายองเนส

อาหารเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงเป็นอาหารเช้าตามที่นักโภชนาการ Karina กล่าวเนื่องจากมีโปรตีนต่ำเมื่อเปรียบเทียบกับชีส

5. อาหารทอด

Helouse เตือนว่าจำเป็นที่จะต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารทอด อนึ่งสำหรับผู้ที่สนใจเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีจะไม่ได้ระบุการทอดในมื้อใดมื้อหนึ่งของวัน

สารทดแทนที่ดีสำหรับกาแฟดำ

คนส่วนใหญ่มีนิสัยชอบดื่มกาแฟดำในตอนเช้า ส่วนใหญ่ยังเชื่อว่ามันให้พลังงานมากขึ้นในชีวิตประจำวันเนื่องจากการปรากฏตัวของคาเฟอีน แต่รู้ว่ามีตัวเลือกอื่นนอกเหนือจากนั้น!

Karina แสดงความคิดเห็นว่ามีข้อโต้แย้งมากมายเกี่ยวกับกาแฟ “ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลกระทบทางสรีรวิทยาของกาแฟแตกต่างกันไปตามสูตรปริมาณที่ใช้และความเป็นตัวตนของแต่ละคน” เขากล่าว

Helouse ชี้ให้เห็นว่าการมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเช่นการควบคุมการรับประทานอาหารในเวลากลางวันการออกกำลังกายบ่อย ๆ การดื่มน้ำที่ดีและการนอนหลับที่ดีนั้นล้วนเป็นปัจจัยที่นำไปสู่การจัดการและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นเมื่อร่างกายแข็งแรง ด้วยการสนับสนุนคุณค่าทางอาหารที่สวยงามและความสมดุลที่เกิดจากกิจกรรมเหล่านี้

แต่สำหรับผู้ที่ไม่ชอบกาแฟดำหรือต้องการทานมื้อเช้าเล็ก ๆ น้อย ๆ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำ:

1. ชาที่มีคาเฟอีน

Helouse ชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีนเป็นยากระตุ้นตามธรรมชาติและสามารถพบได้ในชาเช่นดำ, เขียว, คู่, ขาว“ พวกเขาสามารถเปลี่ยนกาแฟได้ง่ายและควรไม่ได้รับความหวาน” เขากล่าว

2. ชาและเงินทุนอื่น ๆ

Karina แนะนำสำหรับผู้ที่มีความไวต่อคาเฟอีน, บาล์มมะนาว, ขิงหรือผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ

ชาอื่น ๆ เช่นชบา, ตะไคร้, อ้อยบึง, โสมปานาอาจเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทดแทนกาแฟ

3. น้ำผลไม้สีเขียวพร้อมขิงและมะนาว

“ น้ำผลไม้สีเขียวที่มีขิงและมะนาวเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการทดแทนกาแฟและช่วยในการจำหน่ายตลอดทั้งวัน” Helouse นักโภชนาการกล่าว

อย่างไรก็ตามไม่มีการขาดแคลนตัวเลือกอาหารที่ดีสำหรับอาหารเช้าที่สมบูรณ์และมีสุขภาพดี! และมื้อนี้สำคัญมากเพราะหลังจากอดอาหารในตอนกลางคืนร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อทดแทนและให้พลังงานในช่วงเริ่มต้นของวัน