แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ 15, 30 และ 45 นาทีของการฝึก

ทุกคนรู้หรืออย่างน้อยก็เคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกาย: ดีต่อหัวใจทำให้กระดูกแข็งแรงเพิ่มความแข็งแกร่งเพิ่มพลังงานให้ความช่วยเหลือในการลดน้ำหนักเพิ่มความนับถือตนเอง การขัดเกลาทางสังคมและอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามผู้คนจำนวนมากมีกิจวัตรที่วุ่นวายและพบว่ามันยากที่จะหาเวลาออกกำลังกายหรือกิจกรรมอื่น ๆ แต่ข่าวดีก็คือโดยการย้อนกลับไปเพียงไม่กี่นาทีต่อวันคุณสามารถออกกำลังกายสั้น ๆ และมีประสิทธิภาพที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและชีวิตของคุณ

Ana Paula Oliveira ศาสตราจารย์ที่ Smart Fit Academy of Recife อธิบายว่ากลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมที่เข้มข้นขึ้นคือการใช้เวลาว่างด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ “ สำหรับเรื่องนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของบุคคลคุณสามารถใช้การผสมผสานระหว่างสองแบบฝึกหัดหรือแบบฝึกหัดหรือแบบฝึกหัดแอโรบิก interleaved” เขากล่าว

ด้านล่างครูอธิบายวิธีการออกกำลังกายระยะสั้นให้เกิดประโยชน์สูงสุดเพื่อให้การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นมากขึ้น

ฝึกอบรมใน 15 นาที

Ana Paula Oliveira กล่าวว่าเป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัด 15 นาทีและมีประโยชน์ในการต่อสู้กับร่างกายที่ไม่เคลื่อนไหว

หนึ่งในกลยุทธ์คือการฝึกวงจรด้วยกิจกรรมแอโรบิก ในการฝึกอบรมนี้นักเรียนจะดำเนินการชุดของการออกกำลังกายสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ (จัดลำดับความสำคัญแบบหลายส่วน)? อธิบาย

ตัวอย่าง:

ลำดับ: หมอบแข็งแถวต่ำกดม้านั่งการพัฒนาไหล่ขดตรงไขว้ฝรั่งเศสไม้กระดานท้อง / 2 นาทีแอโรบิก และลำดับซ้ำสามครั้ง

ออกกำลังกาย 30 นาที

ศาสตราจารย์อานาพอลล่ายังคงใช้เวลา 30 นาทีในหนึ่งในกลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการฝึกอบรมวงจรรวมกับการฝึกแบบแอโรบิค “ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเน้นย้ำลำดับความสำคัญในการฝึกร่วมกันหลายข้อ” เขากล่าว

ตัวอย่าง:

ลำดับแรก: squats, flexions, ดึงกลับมาสามครั้ง ในตอนท้ายให้ทำลู่วิ่ง 1 นาที 30 นาที

ลำดับที่สอง: การพัฒนาไหล่, ขดโดยตรง, ฝรั่งเศส triceps สามครั้ง ในตอนท้ายทำ 1min30 ของเทรนเนอร์รูปไข่

ลำดับที่สาม: หน้าท้องส่วนบนบอร์ดไฮเปอร์เทนเดอร์สามครั้ง ในตอนท้ายทำจักรยาน 130 นาที

ออกกำลังกาย 45 นาที

Ana Paula Oliveira อธิบายว่าด้วยเวลา 45 นาทีสำหรับการฝึกอบรมมีความเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายมากขึ้นในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันรวมช่วงเวลากับกิจกรรมแอโรบิกซึ่งเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกาย . “ ในบริบทนี้ความเข้มสามารถทำได้โดยการทำ supersets ซึ่งการออกกำลังกายสองครั้งของกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ จะดำเนินการโดยไม่มีช่วงเวลาระหว่างเซต” เขากล่าว

ตัวอย่าง:

ลำดับแรก: กดขา (ต้นขา) หรือไม่ ทำซ้ำ 15 ครั้งโดยไม่มีการหยุดพัก / ไหล่? 15 การทำซ้ำโดยไม่มีช่วงเวลา กลับไปที่การกดขาและดำเนินการตามลำดับ 3 ครั้ง

ลำดับที่สอง: ยืดเก้าอี้โดยไม่หยุด 15 reps / แถวต่ำ 15 ซ้ำ ทำซ้ำลำดับสามครั้ง ในตอนท้ายของแต่ละลำดับจะทำกิจกรรมแอโรบิก 1 นาทีเช่นเชือกรูปไข่หรือจักรยาน

ด้วยวิธีนี้มันเป็นไปได้ที่จะดำเนินการออกกำลังกายที่สองสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (หลัง, ต้นขาและหน้าอก) และการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มเล็ก ๆ (ไหล่, ลูกหนู, ไขว้, triceps, น่อง) รวมการออกกำลังกายรวมของช่องท้องและเอว? Ana Paula Oliveira

ด้วยเคล็ดลับการฝึกอบรมเหล่านี้คุณสามารถรู้ว่ามันเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายที่ดีในเวลาไม่นาน

จำไว้เสมอว่าให้ออกกำลังกายด้วยการแนะนำของนักพลศึกษาและจำไว้ว่าการรักษาอาหารเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์ที่ดี!