สุขภาพ
เมษายน 4, 2024
นาทีในการอ่าน: 0

กินอะไรก่อนนอน: ทางเลือกที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด

อาหารเชื่อมโยงกับปัจจัยต่าง ๆ ในชีวิตไม่ว่าจะทางร่างกายหรืออารมณ์ และมันจะไม่แตกต่างกับคุณภาพการนอนหลับ แม้ในขณะนอนหลับร่างกายยังคงกระบวนการเผาผลาญอาหารและขึ้นอยู่กับสิ่งที่กินเข้าไปเพื่อให้กระบวนการส่วนที่เหลือสมบูรณ์ และคุณภาพของการนอนหลับนั้นสัมพันธ์กับการทำงานตอนกลางวันอารมณ์สมาธิและแม้แต่ด้านอารมณ์

เฮเลนาคอสตาคลินิกนักโภชนาการเพื่อการทำงาน Thaianna Velasco ยืนยันถึงอิทธิพลของอาหารที่มีต่อคุณภาพการนอนหลับ: เธอสามารถไตร่ตรองในแง่บวกช่วยให้นอนหลับฝันดีหรือเป็นลบทำให้นอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ แม้แต่การนอนไม่หลับ

สิ่งที่กินเข้าไปมีอิทธิพลต่อการทำงานของร่างกายตลอดทั้งวัน แต่เมื่อถึงเวลานอนแนะนำให้ใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษในอาหารคิดเกี่ยวกับเวลาพักผ่อน

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่ามีความแตกต่างระหว่างอาหารเย็น? อะไรคือสิ่งที่ถือว่าเป็นอาหารที่ใช้เวลาหลายชั่วโมงก่อนนอน? และสิ่งที่อาจเรียกได้ว่าอาหารมื้อเย็นอาหารว่างที่คุณอาจต้องการก่อนนอน สำหรับกรณีนี้ให้ตรวจสอบเคล็ดลับที่ควรหลีกเลี่ยงหรือต้องการเพื่อให้การนอนหลับคืนนั้นสมบูรณ์แบบ

อาหารที่ดีที่สุด 7 อย่างสำหรับรับประทานอาหารที่ Supper

ก่อนนอนอาหารที่เหมาะสมที่สุดจะย่อยง่าย โดยทั่วไปสารที่สามารถช่วยให้นอนหลับได้มากที่สุดคือกรดอะมิโนที่เรียกว่า Tryptophan ซึ่งเชื่อมโยงโดยตรงกับการผลิตของ Serotonin ซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับความเป็นอยู่และกระบวนการนอนหลับที่ดี

อ่านเพิ่มเติม: 10 อาหารที่ช่วยเพิ่มหรือลดการนอนหลับ

แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตในระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอาหารที่มีเส้นใยสูงและมีปริมาณน้อย ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการมนุษย์ Roberta Santiago de Brito ชี้ให้เห็นตัวเลือกที่ดีในการฆ่าความหิวและยังคงช่วยให้มีการพักผ่อนที่มีคุณภาพ:

เมล็ดฟักทองน้ำมันพืชและอนุพันธ์นม: เป็นแหล่งของ Tryptophan, กรดอะมิโนบรรพบุรุษของ Serotonin, ฮอร์โมนสุขภาพ
กล้วย: นอกจากมีทริปโตเฟนแล้วมันยังเป็นแหล่งของเมลาโทนินหรือที่เรียกว่าฮอร์โมนนอนหลับ
อะโวคาโด: แหล่งที่มาของโอเมก้า 9 และสารต้านอนุมูลอิสระ GSH ทั้งช่วยในการปรับฮอร์โมนและการนอนหลับที่ดีขึ้น
นมอุ่นกับน้ำผึ้ง: นมมีทริปโตเฟนและน้ำผึ้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เบาทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับขนมขบเคี้ยวเล็ก ๆ ที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับสนิทยิ่งขึ้น
ผักเช่นใบไม้และมันเทศและซีเรียลเช่นข้าวโอ๊ตและเมล็ดแฟลกซ์: พวกมันคือคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและมีเส้นใยสูง
เนื้อสัตว์: หากคุณกำลังรับประทานเนื้อสัตว์ให้เลือกไก่หรือปลาซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย แต่การบริโภคควรอยู่ในระดับปานกลางและมีปริมาณน้อย
ชาเย็น ๆ: ดอกคาโมไมล์, เสาวรส, มิ้นต์ บางครั้งพวกเขาก็สามารถฆ่าความหิวที่ดึกเพียงลำพังได้

นักโภชนาการจาก Thaianna Velasco ระบุว่าอาหารประเภทนี้มีแนวโน้มที่จะทำให้อาหารไม่ย่อยและไม่สบายท้อง นอกจากจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไปซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับไม่ดีและการผลิตฮอร์โมน GH ซึ่งมีการผลิตสูงสุดในระยะการนอนหลับสนิท

คนร้ายนอนหลับ: อาหารและนิสัยที่ควรหลีกเลี่ยงในเวลากลางคืน

เช่นเดียวกับอาหารบางประเภทที่สามารถช่วยให้นอนหลับพักผ่อนได้ในขณะที่บางมื้ออาจรบกวนการนอนหลับของคุณด้วยการทำให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติระหว่างการนอน

ประการแรกไม่แนะนำให้กินอาหารที่มีขนาดใหญ่และหลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยากและมีไขมันมากเช่นเนื้อแดงเบคอนและเนยแข็งซึ่งอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและรู้สึกไม่สบายท้อง

•คาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดที่ผ่านการกลั่นแล้วยังมีข้อห้ามเช่นน้ำตาลขนมปังขาวพาสต้ามันฝรั่งและน้ำผลไม้เมื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วทำให้การผลิตอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งส่งผลต่อคุณภาพของอาหาร การนอนหลับและการผลิตฮอร์โมน GH ที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต Thaianna Velasco อธิบาย

อ่านเพิ่มเติม: 10 สิ่งจำเป็นสำหรับห้องพักที่สะดวกสบายและใช้งานได้มากกว่า

เพื่อให้แน่ใจว่าการนอนหลับของคืนที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารดังต่อไปนี้ก่อนนอน:

น้ำตาลส่วนเกิน (ขนมหวานขนมปังเค้กและพาสต้าโดยทั่วไป): เพิ่มความเครียดออกซิเดชันและผู้ไกล่เกลี่ยการอักเสบนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนและความผิดปกติของการนอนหลับ
คุกกี้อุตสาหกรรม Roberta Santiago อธิบายว่า "การรวมกันของน้ำตาลอย่างง่ายสีและสารเคมีทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของไซโตไคน์ที่มีฤทธิ์รุนแรงเพิ่มขึ้นซึ่งสัมพันธ์กับไมเกรนและโรคนอนไม่หลับ"
อาหารรสเผ็ดและพริกทั่วไป: มีแคปไซซิน (การกระทำด้วยความร้อน) ซึ่งอาจรบกวนวงจรการนอนหลับ
สิ่งกระตุ้น (กาแฟ, เพื่อน, ชาเขียว, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และโซดา): เครื่องดื่มเหล่านี้ทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้นเร่งการเผาผลาญและเพิ่ม Cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รบกวนการผลิตของ Serotonin