20 วิตามิน A อาหารที่อุดมไปด้วยวางบนจานของคุณวันนี้

วิตามินเอหรือที่เรียกว่าเรตินอลมีบทบาทสำคัญในการมองเห็นสุขภาพเสริมความแข็งแกร่งของระบบภูมิคุ้มกันการทำงานของระบบสืบพันธุ์และการเจริญเติบโตของอวัยวะต่าง ๆ รวมทั้งฟันผิวหนังและเส้นผม

ด้วยการกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนทำหน้าที่ต่ออายุเซลล์และมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระวิตามินนี้มีประโยชน์ในการต่อสู้กับสิวและริ้วรอยก่อนวัยที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในผลิตภัณฑ์เครื่องสำอาง

นอกจากนี้เนื่องจากความสามารถในการลดความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระที่ออกซิไดซ์ DNA ของเซลล์วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับโรคมะเร็งต่างๆ

ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวันคือ 900 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) สำหรับผู้ชาย 700 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิงและ 300 ถึง 600 ไมโครกรัมสำหรับเด็กและวัยรุ่น เรียนรู้วิธีที่จะได้รับจากอาหาร:

10 วิตามินเออาหารสัตว์ที่อุดมไปด้วย

วิตามินเอนั้นพบได้ในอาหารสัตว์เช่นตับน้ำมันปลาและเนยซึ่งมีการระบุไว้ด้านล่าง หากคุณติดตามอาหารมังสวิรัติโปรดทราบว่าคุณสามารถได้รับสารตั้งต้นของวิตามินนี้จากผักซึ่งมีการระบุไว้ในหัวข้อถัดไป

อ่านเพิ่มเติม: วิตามินบี 6: ประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณคืออะไรและจะหาได้จากที่ไหน

คำสั่งซื้ออาหารถูกกำหนดตามอัตราร้อยละของการบริโภคประจำวันที่แนะนำ (RD) ที่จัดทำโดยส่วนเฉลี่ยของอาหาร ด้วยวิธีนี้คุณสามารถคำนวณสิ่งที่คุณต้องการใส่ลงในจานของคุณได้ง่ายขึ้นเพื่อรักษาระดับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

1. สเต็กตับวัว: ส่วนเฉลี่ยให้ 713% ของ DR (6,421 mcg)
2. น้ำมันตับปลา: 1 ช้อนชาให้ 150% ของ DR (1,350 mcg);
3. ปลาแซลมอน: ครึ่งเนื้อให้ 25% ของ DR (229 mcg);
4. ปลาทูน่า: หนึ่งในสี่ของกระป๋องให้ 24% ของ DR (214 mcg)
5. ชีสแพะ: ชิ้นเดียวให้ 13% ของ DR (115 mcg);
6. เนย: หนึ่งช้อนโต๊ะให้ 11% ของ DR (97 mcg);
7. เชดดาร์ชีส: ชิ้นเดียวให้ 10% ของ DR (92 mcg);
8. เหมืองแร่ชีส: ชิ้นเดียวให้ 8.5% ของ DR (80 mcg);
9. ไข่ต้ม: หน่วยขนาดใหญ่ให้ 8% ของ DR (74 mcg);
10. ครีมชีส: หนึ่งช้อนโต๊ะให้ 5% DR (45 mcg)

โดยทั่วไปแล้วอาหารในรายการนี้มีแคลอรี่มากดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะมีความสมดุลระหว่างอาหารเหล่านี้กับตัวเลือกผักต่อไปนี้

10 โปรวิตามินอาหารจากพืชที่อุดมด้วย

แม้ว่าอาหารจากพืชไม่ได้ให้วิตามินเอสำเร็จรูป แต่พวกมันอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ชนิดอัลฟาแคโรทีนและเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อ provitamin A. เมื่อเรากินสารเหล่านี้ผ่านทางอาหารร่างกายของเรา วิตามินเอเอง

อย่างไรก็ตามคาดว่า 45% ของประชากรมีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมที่ลดความสามารถในการแปลงแคโรทีนอยด์ของสารตั้งต้นเหล่านี้ให้กลายเป็นวิตามินเอเอง (1, 2) ดังนั้นสำหรับคนเหล่านี้การกินอาหารจากพืชเท่านั้นอาจไม่เพียงพอที่จะรักษาระดับของวิตามินนี้ในร่างกาย

คำสั่งของอาหารในรายการถูกกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RD) ที่จัดทำโดยส่วนเฉลี่ยโดยพิจารณาสิ่งมีชีวิตที่สามารถแปลงโพรมิทามินเอเป็นวิตามิน A ได้อย่างเต็มที่:

ยังอ่าน: 20 วิตามินเคริชฟู้ดส์เพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณของคุณทุกวัน

1. มันเทศอบ: หนึ่งถ้วยให้ 204% ของ DR (1,836 mcg)
2. ฟักทองสควอช: หนึ่งถ้วยให้ 127% ของ DR (1,144 mcg)
3. กะหล่ำปลีต้ม: หนึ่งถ้วยให้ 98% ของ DR (885 mcg);
4. ผักคะน้า: หนึ่งถ้วยให้ 80% ของ DR (722 mcg);
5. แครอทดิบ: หน่วยเฉลี่ยให้ 64% ของ DR (577 mcg)
6. แครอทปรุงสุก: หน่วยเฉลี่ยให้ 44% ของ DR (392 mcg)
7. พริกหยวกแดง: หน่วยขนาดใหญ่ให้ 29% ของ DR (257 mcg);
8. แขนเสื้อ: หน่วยเฉลี่ยให้ 20% ของ DR (181 mcg);
9. แคนตาลูปแตง: ชิ้นส่วนขนาดใหญ่ให้ 19% ของ DR (172 mcg);
10. ส้มโอ: หน่วยเฉลี่ยให้ 16% ของ DR (143 mcg);

โปรดจำไว้ว่าสิ่งมีชีวิตที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมจะได้รับวิตามินเอจำนวนน้อยจากอาหารเหล่านี้และคุณต้องได้รับสารอาหารนี้จากแหล่งอื่น ๆ

วิตามินเอที่ถูกต้อง

การขาดวิตามินเอและการขาดวิตามินเออาจทำให้เกิดปัญหาหลายอย่างเช่นผมบางผอมบางแผลผิวหนังตาแห้งตาบอดกลางคืนและภูมิคุ้มกันต่ำ อย่างไรก็ตามวิตามินส่วนเกินนี้ยังสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพทำให้ผิวแห้งกระดูกและข้อปวดและวิงเวียนศีรษะ

ดังนั้นก่อนที่จะนำการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในอาหารของคุณหรือเริ่มต้นการเสริมวิตามินเอขอแนะนำเสมอเพื่อขอคำแนะนำจากมืออาชีพ

รีวิวเว่อ EP377 - วิตามินซองในเซเว่น ไม่เกิน 20 บาทก็สวย สุขภาพดีได้✨ Vit’2GO (อาจ 2024)