จากข้อ จำกัด ด้านอาหารไปจนถึงสาเหตุของสัตว์ไปจนถึงประเด็นทางศาสนามีหลายสาเหตุที่ทำให้คนกลายเป็นมังสวิรัติ แต่มีลักษณะหนึ่งที่พบได้ทั่วไปในผู้ติดตามส่วนใหญ่ของไลฟ์สไตล์นี้: อาหารของพวกเขามักจะมีสุขภาพดีเพราะอุดมไปด้วย สารอาหารรองเช่นเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุ
ในบรรดาข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดของอาหารดังกล่าวซึ่งนำไปสู่การลดการบริโภคไขมันและคอเลสเตอรอลที่ลดลงคือการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคอ้วน, โรคอ้วน, ปัญหาทางเดินอาหาร, โรคเบาหวานประเภท II และมะเร็งโดยเฉพาะลำไส้และกระเพาะอาหาร
อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับนิสัยการกินทุกประเภท จำกัด หรือไม่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่สมดุล เพียงแค่หยุดการบริโภคเนื้อสัตว์ก็ไม่รับประกันว่าจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ ด้วยเหตุนี้ Danielle Fraga นักโภชนาการของ บริษัท ซึ่งเป็นสมาชิกของโครงการสุขภาพเพิ่มเติมที่โซเด็กซ์โซ่เตือนว่าการทานอาหารมังสวิรัติอย่างละเอียดต้องมีการวิจัยจำนวนมากและในบางกรณีการตรวจสอบอย่างมืออาชีพนอกเหนือจากการไม่แนะนำให้เลี้ยงเด็ก .
แม้ว่าเป้าหมายของเธอคือไม่ใช้อาหารมังสวิรัติโดยสิ้นเชิงนักโภชนาการ Alice Amaral ชี้ให้เห็นว่าการกินอาหารจากพืชเป็นพื้นฐานในการรักษาสุขภาพ: "ผ่านพวกเขาที่เราได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายที่เหมาะสม" กล่าว .
สูตรอาหารมังสวิรัติแสนอร่อย
วิธีที่ดีที่สุดในการรับผักเข้ามาในอาหารสำหรับสัตว์กินเนื้อที่เชื่อมั่นและผู้ที่สนใจการเป็นมังสวิรัติก็ยังคงทำการทดลองอยู่ ความคิดสร้างสรรค์เป็นพันธมิตรที่ยอดเยี่ยมในครัวและช่วยให้คุณค้นพบรสชาติใหม่ ๆ การผสมผสานส่วนผสมต่าง ๆ และการเดิมพันกับเครื่องเทศยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการ
เพื่อจุดประกายจินตนาการของคุณเติมดวงตาของคุณและทำให้น้ำในปากของคุณ 30 สูตรด้านล่างสามารถใช้เป็นแนวทางสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออย่างน้อยสมดุล!
อาหารทานเล่น
1. คณะกรรมการอาหารเรียกน้ำย่อย: เพื่อต้อนรับและสร้างความประหลาดใจให้เพื่อน ๆ สร้างสรรค์สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือร่วมกับชั่วโมงแห่งความสุขบอร์ดอาหารเรียกน้ำย่อยจะมีตัวเลือกแบบดั้งเดิมมากขึ้นเช่นถั่วลิสงและเย็นตัดและให้รสชาติและความแปลกใหม่ให้กับโต๊ะของคุณด้วยการผสมผสานผัก
2. Tortilla Pizza: สูตรลับนี้จะนำคุณไปสู่ความคิดมื้ออาหารที่รวดเร็วและเป็นประโยชน์เหมาะสำหรับคืนที่ขี้เกียจ แป้งพิซซ่าจะถูกแทนที่ด้วยตอร์ตียาสำเร็จรูปและรสชาติอาจจะเป็นที่ชื่นชอบของคุณมากที่สุด ที่นี่ทางเลือกสำหรับมอสซาเรลล่ากับมะเขือเทศมะกอกและใบโหระพา เวลาในการเตรียมการเพียงพอที่จะละลายชีสในเตาอบ
3. แท่งบวบ: อาหารเรียกน้ำย่อยตัวหนาคือแท่งบวบซึ่งสามารถทำในเวลาไม่ถึงครึ่งชั่วโมงและควรเอาใจแฟน ๆ ของผักนี้ด้วย ซอสที่ใช้ในการอาบน้ำบวบก่อนที่เตาอบจะค่อนข้างง่ายและยังช่วยให้รูปแบบต่างๆดังนั้นคุณสามารถเพิ่มหรือลบส่วนผสมโดยไม่สูญเสียรสชาติมาก
4. bruschettas มะเขือเทศขนาดเล็กที่มีใบโหระพาและออริกาโน: ในฐานะผู้เริ่มต้นหรือเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย Bruschettas นั้นบางและไม่ลำบากนัก สูตรนี้ใช้ขนมปังบาแกตต์ แต่คุณสามารถเตรียมด้วยขนมปังอิตาเลี่ยนหรือแม้แต่นำขนมปังฝรั่งเศสกลับมาใช้ซ้ำได้ เพื่อเพิ่มรสชาติชีสหัวใจของปาล์มและมะกอกนอกจากนี้ยังสามารถเพิ่ม
5. พาสต้าอบกับเห็ดและมะเขือยาว: เพื่อสร้างความประทับใจในเวลาว่างขนมอบอบเป็นตัวเลือกที่ดี นอกจากมะเขือยาวกับเห็ดแล้วพาสต้ายังสามารถยัดไส้ด้วยชีสและมะเขือเทศหัวใจของปาล์ม และเห็ดหอมสามารถแทนที่ด้วยแชมปิญอง นอกจากนี้สูตรนี้ปราศจากกลูเตนและแลคโตสฟรี!
อาหารจานหลัก
6. มังสวิรัติฟรีตังบวบลาซานญ่า:ทางเลือกที่สร้างสรรค์สำหรับพาสต้าแบบดั้งเดิม, บวบลาซานญ่าที่สร้างขึ้นโดย Blogger Fabiana Pinfildi ถูกยัดไส้ด้วยริคอตต้าและได้รับการบิดเป็นพิเศษกับมะเขือเทศConcassé, การเตรียมการซึ่งสอนโดยเธอเช่นกัน สูตรนี้สามารถปรับให้เข้ากับปริมาณที่ต้องการได้อย่างง่ายดายและเหมาะสำหรับเสิร์ฟในโอกาสที่ใกล้ชิดมากขึ้น
7. มังสวิรัติลาซานญ่า: สำหรับผู้ที่ไม่ยอมแพ้พาสต้าเก่า ๆ สูตรนี้มีไส้มังสวิรัติสุดน่ารับประทานผสมผสานกับฟักทองผักโขมและชีส การเตรียมไม่มีความลับและผลลัพธ์มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมาก!
8. มังสวิรัติ Paella: นอกจากจะเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับเนื้อสัตว์แล้ว Paella มังสวิรัติยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ชอบหรือแพ้อาหารทะเลอาหารทะเลกุ้งและปลาหมึกจะถูกแทนที่ด้วยถั่วเห็ดและเต้าหู้ แต่คุณสามารถปลดปล่อยความคิดสร้างสรรค์ของคุณและลองส่วนผสมใหม่ ๆ เพื่อทำข้าวสเปนแบบดั้งเดิม
9. Parmigiana มะเขือม่วง: Parmigiana รุ่นที่ดีต่อสุขภาพได้รับการสอนในสูตรนี้ซึ่งมีพื้นฐานมาจากชิ้นส่วนของมะเขือยาวย่าง ผักมาพร้อมกับซอสมะเขือเทศแบบโฮมเมดและชีสมากมาย ขอแนะนำให้ใช้มะเขือยาวสำหรับแต่ละคนในการชิมอาหาร
10. บวบยัดไส้ด้วยริคอตต้ารมควัน: สร้างรูปแบบของ rondelli สูตรนี้แสดงให้เห็นถึงการใช้งานที่แตกต่างกันสำหรับบวบซึ่งมีเศษของมันออกไปทำชีสครีมริคอตต้าแสนอร่อย ส่วนที่ยากที่สุดของกระบวนการคือการหั่นผักและเติมหลังจากนั้นใช้เวลาเพียง 20 นาทีในการปรุงอาหาร
11. บวบแพนเค้ก: มีรายได้เพียงพอสำหรับสี่คนสูตรนี้ต้องใช้ courgette ขูดสองถ้วยเท่านั้น ผักรวมอยู่ในแป้งแพนเค้กซึ่งมีลักษณะคล้ายไข่เจียวและเพิ่มรสชาติด้วยซอสที่มาพร้อมกับจานพร้อมประมาณ 20 นาที
12. ลูกชิ้นฟักทองและ Ricotta: ทางเลือกเบา ๆ สำหรับลูกชิ้นเนื้อบดสูตรนี้นำเสนอสควอชในแบบที่ไม่เหมือนใครและสร้างสรรค์ โลหะผสมสำหรับการเตรียมนั้นมาจากการผสมผสานระหว่างฟักทองบด, ริคอตต้าและแป้งและข้าวสาลี ด้วยการเสิร์ฟถึง 12 ครั้งลูกชิ้นยังคงสามารถถูกแช่แข็งและอบในภายหลัง ตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการการปฏิบัติจริงในชีวิตประจำวันและในที่สุดก็หันไปรับประทานอาหารพร้อม
13. เห็ดและบรอกโคลีริซอตโต้: เพื่อให้บริการอาหารจานหลักที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่น่ารับประทานแม้ไม่มีเนื้อสัตว์ลงทุนในเห็ด ในสูตรนี้มีการผสมชิเมจิ, ชิตาเกะและฮิราทาเกะเข้าด้วยกันเพื่อทำบรอคโคลีรอตโต้ การเตรียมการใช้เวลานาน แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็คุ้มค่า
14. Penne กับโพรโวโลนมะเขือเทศเชอร์รี่และกระเทียม: พาสต้ากับซอสแห้งถูกเสนอโดย Blogger Carola Duarte ผู้เลือกประเภทเพนเน่เพื่อให้กลมกลืนกับไวน์ การเตรียมการเป็นไปอย่างรวดเร็วมากเนื่องจากส่วนผสมของโพรโวโลนชีส, มะเขือเทศเชอร์รี่, กระเทียมและใบโหระพาพร้อมไฟประมาณหกนาที
15. ยัดไส้ Gnocchi: มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการว่า gnocchi ที่ไม่มีซอสโบโลเนสแบบดั้งเดิม แต่การรวมพาสต้ากับซอสมะเขือเทศธรรมดานั้นเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์ หากคุณกลัวว่าอาหารจะเสียความสนุกไปก็อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทำชีสด้วยสูตรนี้หรือแม้กระทั่งกับผักที่คุณโปรดปราน
16. สปาเก็ตตี้บวบกับซอสเพสโต้: หากความคิดคือการใช้ประโยชน์จากการกินเจเพื่อให้ได้อาหารที่เบากว่าก็เป็นไปได้ที่จะคิดค้นผักขึ้นมาใหม่เพื่อให้พวกเขาแทนที่พาสต้า ในสูตรนี้บวบจะเปลี่ยนเป็นพาสต้าและหั่นเป็นเส้นบาง ๆ สุกเหมือนปาเก็ตตี้ มีตัวเลือกมากมายของซอสและจานสามารถทำได้โดยสีขาว, สีแดงหรือในกรณีนี้ซอสเพสโต้
17. ผักโขมริคอตต้า gnocchi: ตามเส้นพาสต้าที่ไม่มีมวลสูตรนี้ควรดึงดูดสายตาของคนที่ชอบเสี่ยงเข้าไปในครัว ที่นี่ลูกบอล gnocchi ทำจากริคอตต้าและผักโขมโลหะผสมของแป้งคือไข่และแป้ง เพื่อให้กลมกลืนกับอาหารจานนั้นอุดมคติคือการเลือกซอสที่เข้มข้นขึ้นซึ่งจะทำลายรสชาติที่แข็งของชีสรวมกัน
18. สะสมโปรตีนถั่วเหลือง: โดยทั่วไปแล้วมันสำปะหลังและกระตุกพร้อมที่ซ่อนอยู่ยังสามารถให้บริการสำหรับมังสวิรัติ ในสูตรนี้โปรตีนถั่วเหลืองพร้อมด้วยถั่วเขียวจะเข้ามาแทนที่เนื้อกระตุกและบดในลักษณะ แต่ไม่มีอะไรป้องกันมันสำปะหลังแบบดั้งเดิมจากการใช้
19. มันสำปะหลังและต้นหอมราวีโอลี่: มักจะยัดไส้ด้วยผักหรือไก่ราวีโอลี่ได้รับรสชาติที่โดดเด่นมากขึ้นโดยมีพาสต้ารวมกับ manioc ที่จะให้บริการพาสต้าสามารถเติมเต็มด้วยซอสที่คุณเลือกหรือเพียงแค่เตรียมในเนย
20. fettuccini แครอทเพื่อ arugula เพสโต้: เฟตตูชินี่รุ่นนี้มีการผสมผสานของรสชาติที่น่าสนใจมาก แครอทที่ใช้สำหรับพาสต้าจะให้ความหวานเล็กน้อยที่แตกหักโดยเพสโต้ที่คิดค้นใหม่ซึ่งใช้ arugula แทนที่จะเป็นโหระพา การเตรียมเป็นเรื่องง่ายและต้องใช้เวลาเพียงพอในการปรุงแครอท
21. หน่อไม้ฝรั่งฟริตตา: เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของไข่เจียว Frittata สามารถให้บริการตั้งแต่อาหารเช้าถึงมื้อเย็น: วัตถุประสงค์ของอาหารนั้นขึ้นอยู่กับการประกอบของมัน ทำด้วยไข่หลายสูตรรวมมะเขือเทศและหน่อไม้ฝรั่ง แต่สามารถเตรียมได้อย่างง่ายดายด้วยส่วนผสมอื่น ๆ ที่คุณเลือกเช่นบวบ, ชีส, ปาล์มและเห็ด
พาย
22. พายที่เปิด: สิ่งที่ดึงดูดสายตาคือพายแบบเปิดที่อัดแน่นไปด้วยผักนานาชนิด? ซึ่งสามารถเลือกได้ตามรสนิยมของคุณซึ่งทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยมากกระบวนการนี้ใช้เวลาค่อนข้างนานเนื่องจากต้องเติมแยกต่างหากและต้องใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการอบรวมถึงเวลาในการอบหลังจากที่ประกอบเค้ก
23. Quiche ผัก: อัดแน่นไปด้วยชีสแพะ, พริกไทย, บร็อคโคลี่และคอร์เก็ตต์ซึ่งเป็นอาหารที่มีสีสันและดึงดูดใจมาก สูตรนี้ให้ผลสูงสุดถึงหกคนการเตรียมการใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงและสามารถเพิ่มส่วนผสมผักตามที่คุณต้องการ
24. พายถั่วเห็ด: สูตรง่ายมากสามารถทำให้ทุกคนยอมแพ้ถั่ว ที่นี่แป้งพายทำจากมันบดเท่านั้นและไส้ที่มีรสเผ็ดมากสามารถได้รับรสชาติที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเครื่องเทศที่คุณใช้ปรุงรส
25. เค้กแพงพวยเค็มกับโกจิเบอร์รี่: สำหรับผู้ที่ชื่นชอบพาสต้าและขนมปังเคล็ดลับที่น่าสนใจคือการทำให้สูตรอาหารด้วยส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ในสูตรนี้เค้กเค็มจะได้สีเล็กน้อยจากใบแพงพวยซึ่งมีรสขมแตกโดยขนมโกจิเบอร์รี่
ซุป
26. ครีมบร็อคโคลี่กับมันเทศและกอร์กอนโซล่า: หนึ่งในข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดของซุปคือคุณสามารถทำมันได้เกือบทุกส่วนผสมและด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยคุณสามารถทำมันด้วยพื้นผิวที่แตกต่างกัน บร็อคโคลี่ครีมเป็นหนึ่งในนั้น: การเตรียมต้องใช้ผักที่ผัดกับมันเทศและเพิ่มรสตามความชอบของคุณ นอกเหนือจากการเสิร์ฟเป็นซุปครีมยังเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับมื้ออื่น ๆ
27. ซุปสีเขียวมังสวิรัติ: สำหรับวันที่อากาศหนาวเย็นทิปของ Giulia Ciavatta คือการแทนที่เบคอนหรือเป็ปเปอโรนีน้ำซุปด้วยก้อนริคอตต้ารมควันซึ่งให้รสชาติพิเศษกับซุปมันฝรั่งที่ปรุงรสอย่างดีรวมกับแถบคอลลาร์สีเขียว
28. พริกมังสวิรัติ: อีกทางเลือกที่ดีสำหรับวันที่อากาศเย็นและความหลากหลายของอาหารจานธรรมดาจากประเทศอื่นพริกมังสวิรัติทำด้วยถั่วแดงมะเขือเทศและเครื่องปรุงรสมากมาย สูตรเม็กซิกันดั้งเดิมยังมีเนื้อดิน แต่ในรุ่นมังสวิรัติบล็อกเกอร์ Joana Macieira เลือกที่จะไม่ทำการทดแทนซึ่งทำให้จานเหมือนซุปแสนอร่อย
29. ซุปครีมฟักทอง: ซุปครีมฟักทองแบ่งออกเป็นสองส่วนมีส่วนผสมน้อยและสามารถเสิร์ฟพร้อมขนมปังหรือขนมปังปิ้ง ปรุงรสถูกเลือกตามรสชาติของตัวปรุงอาหารและความครีมของจานรับประกันโดยครีม
30. ชีสนมเปรี้ยว: ทำแบบดั้งเดิมเพื่อมาพร้อมกับสองbaião, pirãoถูกปรับให้เข้ากับอาหารมังสวิรัติและมีชีสนมเปรี้ยวส่วนผสมหลัก สูตรรักษาแป้งมันสำปะหลังและมีความเป็นครีมที่กำหนดโดยปริมาณของนมเพิ่ม ผลลัพธ์ที่ได้คือการประกอบกับข้าวทุกวันที่ยอดเยี่ยม
เคล็ดลับและการดูแลเพื่อรักษาสมดุลของวิตามิน
“ สารอาหารบางชนิดพบมากในอาหารสัตว์เช่นวิตามินบี 12 เหล็กแคลเซียมและสังกะสี” อลิซอามารัลแพทย์อธิบาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมองหาอาหารที่มาจากพืชที่สามารถทดแทนสารอาหารเหล่านี้เช่นพืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืชน้ำมัน การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในบางสถานการณ์
การดูแลสมดุลการให้อาหารที่ยิ่งใหญ่ที่สุดนั้นสัมพันธ์กับการทดแทน “ มันไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับคนที่หยุดกินเนื้อสัตว์นมไข่และอนุพันธ์เพื่อแทนที่อาหารกลุ่มนี้ด้วยการบริโภค Farinaceous รากและหัวเช่นมันฝรั่งมันสำปะหลังพาสต้าและซีเรียล” แดเนียลอธิบาย ดังนั้นการไม่ใส่ใจในรายละเอียดในการรับอาหารมังสวิรัติอาจทำให้เกิดผลตรงกันข้ามกับสิ่งที่ต้องการทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ และอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก
วิธีปรับให้เข้ากับอาหารมังสวิรัติ
ความลับที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการเริ่มต้นชีวิตมังสวิรัติคือต้องการที่จะใช้อาหารประเภทนี้ แม้ว่ามันอาจดูยากในตอนแรกกระบวนการปรับตัวไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการหั่นเนื้อสัตว์ในอาหาร เคล็ดลับหลักคือการค่อยๆ“ เพิ่มการบริโภคปลาในชีวิตประจำวันของพวกเขาเช่นเดียวกับการใช้ผักที่มีสีสันและผักผัด, ย่างหรือแซนวิชและพาสต้ากับซอสหรือชีสเล็กน้อย” แดเนียลให้คำแนะนำ
มันอาจจะยากที่จะเชื่อ แต่รสชาติจะถูกปรับและการเพิ่มเมนูของคุณเพื่อแนะนำอาหารใหม่ ๆ อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับตัวให้เข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล
มณีนาคา EP.30 [1/4] | 26-08-62 | ช่อง8 (อาจ 2024)
- 1,230
