ใครที่ไม่เคยยอมแพ้ต่อรสชาติที่ถูกใจและกราโนล่าของกราโนล่า! ด้านบนของผลไม้โยเกิร์ตหรือแม้กระทั่งเป็นส่วนผสมของสูตรอาหารที่หลากหลายที่สุดส่วนผสมอาหารนี้ประสบความสำเร็จอย่างมากบนโต๊ะของชาวบราซิล
Michelle Mileto Troitinho นักโภชนาการของ Kurotel? ศูนย์การแพทย์ Gramado สำหรับอายุยืนและสปาแสดงความคิดเห็นว่า granola มักประกอบด้วยธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ต, ข้าวเกรียบ, เมล็ด (ลินิน, เชีย, งา,), เมล็ดพืชน้ำมัน (เกาลัด, อัลมอนด์, วอลนัท), ผลไม้แห้ง สีดำลูกเกดแอปเปิ้ล) และอาจมีน้ำตาลและกลูเตนหรือไม่ก็ได้ "มันมีเนื้อกรุบกรอบและรสหวานทำให้เป็นแหล่งใยที่ดีซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของลำไส้การควบคุมคอเลสเตอรอลและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด" เขากล่าว
อย่างไรก็ตามแม้จะมีชื่อเสียงว่ามีสุขภาพดีกราโนลาจำนวนมากที่วางขายในวันนี้ไม่ได้มีลักษณะคล้ายกันกับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม! นี่เป็นเพราะเมื่อคุณซื้อกราโนล่าอุตสาหกรรมมันจะมีปริมาณน้ำตาลมากเกินไปและส่วนผสมที่เป็นอันตรายอื่น ๆ ที่ผู้ผลิตอาจใส่เข้าไปโดยไม่สนใจคำว่า "อาหารเพื่อสุขภาพ"
ในบริบทนี้จะทำทางเลือกที่ดีได้อย่างไร วิธีการเลือกกราโนล่าที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ?
อ้างอิงจากMariéllen Emidio Figueroa นักโภชนาการของ Kurotel ซึ่งเป็นคำแนะนำที่ดีที่สุดในการเลือกใช้กราโนล่าที่มีสุขภาพดีคือการอ่านฉลากเพื่อดูว่ามีส่วนผสมใดบ้างและหลีกเลี่ยงการซื้อน้ำตาลกราโนลาสูงหรือโซเดียมสูง หรือมีเส้นใยต่ำ "ถ้าน้ำตาลหรือธัญพืชที่ไม่ได้มาจากธัญพืชมาก่อนเป็นอันดับแรกในรายการส่วนผสมคุณควรเลือกตัวเลือกอื่นเพราะส่วนผสมจะอยู่ในลำดับที่ลดลง" Mariéllenอธิบาย
อ่านเพิ่มเติม: 29 สูตรสลัดผลไม้สำหรับขนมเพื่อสุขภาพสดชื่น
เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการดูแผนภูมิโภชนาการและก่อนที่จะตรวจสอบแคลอรี่และโซเดียมสิ่งสำคัญคือต้องดูปริมาณใยอาหารต่อการให้บริการ ปริมาณใยอาหารในอุดมคติสำหรับกราโนล่าควรเป็นเท่าไหร่? 3G ต่อการให้บริการ ยิ่งมีใยอาหารมากเท่าไหร่ประโยชน์ของกราโนล่าที่มีต่อร่างกายก็จะมากขึ้นเท่านั้น แต่จำไว้ว่ายิ่งมีกากใยมากก็ยิ่งแคลอรี่มากขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะและในปริมาณที่เหมาะสมเขาเสริม
5 ผลประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์ของ Granola
มิเชลเน้นย้ำข้อได้เปรียบหลักของการบริโภคกราโนล่า:
1. พลังงานและพลัง: กราโนล่ามีวิตามิน A, B1, B2, B3, B6 และ E เช่นเดียวกับแร่ธาตุสังกะสี, ซีลีเนียม, โครเมียม, แมงกานีส, จุลธาตุอาหารเสริมที่ให้ร่างกายมีพลังงานมากขึ้นและพลังในการชะลอริ้วรอยและต่อสู้อนุมูลอิสระ
2. เพิ่มภูมิคุ้มกันและป้องกันโรค: มิเชลล์ชี้ให้เห็นว่ากราโนล่าเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำซึ่งเป็นสารตั้งต้นของพลังงานสำหรับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ microbiota ซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและปกป้องร่างกายจากโรค
3. ฟังก์ชั่นของลำไส้ที่ดี: นักโภชนาการมิเชลชี้ให้เห็นว่าไฟเบอร์ยังมีส่วนช่วยในการเพิ่มอุจจาระในลำไส้กระตุ้นการทำงานที่เหมาะสมและปรับปรุงอาการของอาการท้องผูก
อ่านเพิ่มเติม: 48 สูตรขนมเพื่อสุขภาพสำหรับคุณที่จะทำที่บ้าน
4. การลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี: มิเชลอธิบายว่าการมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้จากเมล็ดพืชน้ำมันและเมล็ดพืชในกราโนล่านั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายในการลดคอเลสเตอรอล
5. พันธมิตรในการลดน้ำหนัก: กราโนล่าทำหน้าที่ในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (การดูดซึมช้าลง) และเพิ่มความรู้สึกอิ่มแปล้ส่งผลให้กระบวนการลดน้ำหนักเมื่อบริโภคภายในอาหารที่สมดุล
วิธีเตรียมข้าวปั้นของคุณเองและคิดค้นวิธีที่คุณบริโภค
Mariéllenชี้ให้เห็นว่าข้าวเป็นส่วนประกอบที่ยอดเยี่ยมของผลไม้โยเกิร์ตนมนมวิตามินผลไม้ ฯลฯ จำนวนรายวันที่แนะนำคือ 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะต่อวันแทนที่การให้บริการคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังหรือมันสำปะหลัง ชอบกินอาหารเช้าและของว่างไหม?
มิเชลล์เตือนว่าหากมีการบริโภคกราโนล่าโดยไม่ต้องดื่มน้ำมาก (ขั้นต่ำที่แนะนำคือ 2 ลิตรต่อวัน) กระบวนการย่อยใยอาหารจะไม่เกิดขึ้นอย่างเหมาะสมทำให้การทำงานของลำไส้หยุดชะงัก
สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเสี่ยงต่อการซื้อกราโนล่าที่ไม่ดีต่อสุขภาพตัวเลือกที่ดีคือการทำกราโนล่าโฮมเมดของคุณเอง รับแรงบันดาลใจจากสูตรด้านล่าง:
อ่านเพิ่มเติม: 30 สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและง่ายต่อการทำ
กราโนล่าทำเอง
1กราโนล่ากับน้ำผึ้ง: เคล็ดลับคือการเพิ่มคุณค่าอาหารเช้าของคุณด้วยกราโนล่าโฮมเมดแสนอร่อยที่นอกเหนือจากทุกอย่างมีกลิ่นที่ดีจากการใช้อบเชย มันสามารถบริโภคกับโยเกิร์ตหรือผลไม้ที่คุณเลือก!
2. กราโนล่าที่ปรุงแต่งรสวานิลลา: นอกจากวานิลลาแล้วคุณจะใช้ข้าวโอ๊ตเกล็ดวอลนัทสับลูกเกดน้ำตาลทรายแดงน้ำมันน้ำผึ้งและซินนามอน และนอกเหนือจากส่วนผสมเหล่านี้คุณสามารถเพิ่มอะไรก็ได้ที่คุณชอบเช่นมะพร้าวขูดและถั่ว
3. มะพร้าวและช็อกโกแลตกราโนล่า: มันกรอบกรุบหวานเล็กน้อยและยังมีรสชาติของโกโก้ที่ให้รสขมเล็กน้อย คุณสามารถเปลี่ยนสูตรอาหารได้ตามซีเรียลและถั่วที่คุณมี และถ้าคุณไม่มีน้ำมันมะพร้าวให้เปลี่ยนเป็นน้ำมันมะพร้าวแทน
4. ถั่วลิสงช็อคโกแลตและบราซิล: ทางเลือกเพื่อสุขภาพและอร่อย ผงโกโก้ร่วมกันเชียและถั่วบราซิลเปลี่ยนกราโนล่าธรรมดาให้กลายเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม! คุ้มค่าที่จะทำ!
5. กราโนล่ากับกล้วย: มันมีรสชาติที่อร่อยของเค้กกล้วยหอมและพร้อมในเวลาน้อยกว่า 30 นาที นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและน้ำตาลน้อยกว่ารุ่นอุตสาหกรรม
อ่านเพิ่มเติม: อาหารเบา ๆ 12 ชนิดที่ควรกินในเวลากลางคืน
6. เนยถั่วลิสง Granola: คุณจะทำครีมถั่วลิสงด้วยตัวคุณเองโดยใช้ถั่วลิสงคั่วไร้น้ำตาลเกลือน้ำตาลและน้ำมันมะพร้าว เวลาเตรียมกราโนล่าจะอยู่ที่ประมาณ 50 นาที
7. อ้อยกากน้ำตาลและมะนาวกราโนล่า: คุณจะใช้กากน้ำตาลทราย, ตาฮิติมะนาว, น้ำมันดอกทานตะวัน, ข้าวโอ๊ตสะเก็ด, งา, ถั่วบราซิล, เมล็ดทานตะวัน, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ลินินปอ ผลไม้อบแห้งที่คุณเลือก
8. กลูโนล่าฟรีตัง: เนื่องจากสูตรนี้ไม่มีข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นพื้นฐานของกราโนล่าทั่วไปรุ่นนี้จึงดูแตกต่างออกไปเกือบจะเหมือนกับการผสมของถั่ว คุณสามารถกินบริสุทธิ์ด้วยผลไม้และเนื่องจากมันไม่หวานมากคุณสามารถใส่ลงในสลัด นอกจากจะมีความร้อนแล้วมันจะหวานน้อยอร่อยกว่าและแห้งน้อยกว่าที่คุณพบ
9. กราโนล่ากับข้าวโอ๊ต, ถั่วและอัลมอนด์ของบราซิล: สูตรนี้มีส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างเท่านั้นเพื่อให้ง่ายต่อการเตรียมและมีเพียงส่วนผสมทั้งหมดในการเก็บรักษาสารอาหาร ยังไม่ได้ใช้ผลไม้แห้ง แต่ถ้าคุณชอบคุณสามารถเพิ่มความสำเร็จได้!
10. Buckwheat Granola: คุณจะใช้ buckwheat (หรือข้าวโอ๊ต), ข้าวโอ๊ตเกล็ดใหญ่, ถั่วลิสงสับ, อัลมอนด์สับ, มะพร้าวขูดฝอย, เมล็ดแฟลกซ์, งาดิบ, ลูกเกด, น้ำมันมะพร้าว, น้ำตาลมะพร้าว (หรือกากน้ำตาล) และอบเชย
11. กราโนล่ากับผักโขม, โกจิเบอร์รี่และเชีย: ทางเลือกที่น่าทึ่งทำโดยทั่วไปกับโยเกิร์ตกรีกแยมสตรอเบอร์รี่ไม่หวานและผลเบอร์รี่สด? เหมาะสำหรับมื้ออาหารที่สมบูรณ์แตกต่างและอร่อยสำหรับมื้อเช้าของคุณ!
12. Granola กับ chia, flaxseed และน้ำผึ้ง: การผสมผสานที่อุดมไปด้วยเส้นใยจากธัญพืชและไขมันที่ดีจากเมล็ดและเมล็ดพืชน้ำมัน แม้ว่าจะมีสุขภาพดีควรใช้กราโนล่าในปริมาณที่พอเหมาะ นี่คือเคล็ดลับ!
13. Maple Syrup Granola: คุณจะใช้ข้าวโอ๊ต, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์, ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, เจีย, flaxseeds, มะพร้าวขูด, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล (หรือน้ำผึ้ง), น้ำ, น้ำมันมะพร้าว, เกลือและ ผลไม้อบแห้ง
เค้กและของหวาน
14. แอปเปิ้ลยัดไส้กราโนล่า: ของหวานที่เบากว่าและดีต่อสุขภาพ แต่อร่อย มันอาจเป็นตัวเลือกสำหรับอาหารเช้าที่แตกต่างกันเมื่อมาพร้อมกับโยเกิร์ตหนึ่งช้อน!
15. มัฟฟินกล้วยและกราโนล่า: สูตรที่ดีสำหรับทำกับเด็ก คุณจะใช้แป้งสาลี, น้ำตาล, ยีสต์, น้ำมันมะพร้าว, นม, ไข่, กล้วย, ลูกจันทน์เทศและกราโนล่า
16. คัพเค้กช็อกโกแลตและกราโนล่า: คุกกี้น่ารักชุ่มชื่นและนุ่ม ชิปกราโนล่าและช็อคโกแลตสร้างความเปรียบต่างที่กรุบกรอบซึ่งในที่สุดก็สมดุลและเพิ่มมิติและพื้นผิวอีกอันทำให้พวกเขาไม่อาจต้านทานได้มากขึ้น
17. ลูกโกโก้และกราโนล่า: อร่อยและเต็มไปด้วยส่วนผสมที่ดี! คุณจะต้องใช้ถั่วลิสงคั่วไม่ขูด, มะพร้าวขูดหรือสะเก็ด, กราโนล่าที่ไม่มีกลูเตน, ลูกเกด, เนยถั่วลิสง, น้ำผึ้ง, น้ำตาลทรายแดง, ผงโกโก้และเกล็ดข้าวโพดที่ปราศจากกลูเตน / แลคโตสฟรี
18. Granola Bars: ทางเลือกที่ดีสำหรับเด็ก ๆ ! พวกเขามีประโยชน์สำหรับอาหารกลางวันที่โรงเรียนและสูตรนั้นง่ายมาก คุณจะใช้ข้าวโอ๊ตอัลมอนด์สับมะพร้าวขูดนมข้นเนยผลไม้แห้งถั่วลิสงคั่วและงา
19. แอปเปิ้ลทั้งข้าวโอ๊ตและกราโนล่าเค้ก: นอกเหนือจากส่วนผสมหลักแล้วคุณจะใช้แป้งสาลีทั้งหมด, แป้งสาลีสีขาว, ผงฟู, น้ำตาลทรายแดง, น้ำตาลทราย, ไข่, น้ำมันดอกทานตะวัน, ลูกเกด, กานพลูและ ผงอบเชย
20. เค้ก Granola Pear: กล้วยและแอปเปิ้ลเป็นส่วนผสมที่พบได้บ่อยที่สุดในสูตรอาหารทั้งหมดแต่คุณสามารถหลบหนีที่ชัดเจนและเดิมพันลูกแพร์ได้สำเร็จ! นี่คือสิ่งที่สูตรนี้พิสูจน์! กราโนล่าให้สัมผัสพิเศษกับแป้งและท็อปปิ้ง
21. ขนมปังหวานกับกราโนล่า: ขนมปังหวานที่เข้ากันได้ดีกับแยมชีสกระท่อมหรือนมเปรี้ยวไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้าหรืออาหารว่างยามบ่าย คุณจะใช้แป้งสาลี, น้ำตาล, ยีสต์, ผงอบเชย, กราโนล่า, ข้าวโอ๊ต, ไข่ออร์แกนิก, นมทั้งหมด, น้ำ, เนยและเกลือ
22. แคร็กเกอร์ช็อคโกแลตและกราโนล่า: พวกเขามีรสชาติที่ซับซ้อนมากและมีเนื้อกรอบ การรวมกันของส่วนผสมกราโนล่าและช็อคโกแลตทำให้คุกกี้เหล่านี้ไม่เหมือนใครในแต่ละคำ น่าประหลาดใจมาก!
23. ตะกร้ากราโนลา: สามารถเสิร์ฟเป็นของหวาน, อาหารเช้าหรือเป็นของว่างกลางๆก็ได้! สูตรนี้ยังคงเป็นตังฟรีและแลคโตสฟรี คุณจะใช้กราโนล่าฟรีตังน้ำมันมะพร้าวและน้ำผึ้ง
24. กราโนล่าโยเกิร์ตและเบอรี่เวอรีน: ทำจากโยเกิร์ตกรีกแยมสตรอเบอร์รี่ไม่หวานและผลไม้สีแดงสด เพลิดเพลินกับอาหารเช้าของคุณ
ตัวเลือกเค็ม
25. เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันรสเค็ม: เหมาะสำหรับโรยบนสลัดและอาหารอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความกรอบหรือแม้กระทั่งการกินเป็นอาหารว่างยามบ่ายเพราะเป็นวิธีที่อร่อยและปฏิบัติได้จริง กินดีและบำรุงร่างกายในช่วงเวลาอาหาร
26. กราโนล่ากับสมุนไพรและพริกไทยมะนาว: ทางเลือกที่แตกต่างและอร่อย คุณจะใช้ข้าวเกรียบ, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดแฟลกซ์สีทอง, เชีย, น้ำมันมะกอก, สมุนไพร, งา, พริกมะนาวและเครื่องปรุงรส
27. กราโนล่าเค็มกับผลไม้แห้งและขมิ้น: เหมาะสำหรับการเติม? และสารอาหารในสลัดซุปผักและลาซานญ่ากราโนล่านี้ทำจากน้ำมันมะกอกขมิ้นและความหวานแสนอร่อยขอบคุณผลไม้แห้ง
28. แกงกะหรี่และลอเรลลอเรล: นอกจากคุณค่าทางโภชนาการแล้วยังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างยิ่งต่อมาข้าวเหนียวรสเค็มกลายเป็นอาหารที่เหมาะอย่างยิ่งกับอาหารประจำวันที่หลากหลาย ในสูตรนี้คุณสามารถใช้เครื่องปรุงมากขึ้นหรือน้อยลงตามรสนิยมของคุณและเพิ่มถั่วอื่น ๆ ที่คุณชอบ
29. กราโนล่าเค็มกับข้าวเกรียบ: นอกเหนือจากการมีสุขภาพดีและเพิ่มพื้นผิวให้กับจานของคุณแล้วข้าวชนิดนี้ยังช่วยให้ผู้ที่ไม่ชอบสลัดมีความปรารถนาที่จะกินมัน! คุณจะใช้งาดำอัลมอนด์ flaked ถั่วบราซิลลูกเกดแครกเกอร์ข้าวบดเกลือและพริกไทย
30. ซุปฟักทอง Granola รสเค็ม: คุณคิดถึงบางสิ่งที่กรอบและเค็มเมื่อคุณมีซุป แต่ต้องการทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังปิ้งชิ้นหนึ่ง! สูตรนี้เหมาะสำหรับคุณ กราโนล่าเรียบง่ายแห้งและเค็มเพียงแค่เสิร์ฟพร้อมกับสลัดเป็นของว่างยามบ่ายหรือบนซุปครีมที่สวยงาม
สูตรที่ดีสำหรับการทำกราโนล่าของคุณเองมากใช่ไหม? ใช้ส่วนผสมที่คุณชื่นชอบและด้วยกราโนล่ารสหวานหรือเค็มทำอาหารจานโปรดของคุณ!
กราโนล่าและกระชับสัดส่วน
กราโนล่ามักเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก แต่เธอเป็นพันธมิตรในแง่นี้จริงหรือ มันขึ้นอยู่กับ?
มิเชลล์อธิบายว่ากราโนล่าช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากมีใยอาหารสูงซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและใช้จ่ายแคลอรี่ในกระบวนการย่อยอาหารรวมถึงลดการดูดซึมไขมันอิ่มตัวในลำไส้ อย่างไรก็ตามการบริโภคกราโนล่าเพื่อลดน้ำหนักจะไม่เพียงพอที่จะให้ผลที่ดี เธอควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลทุกวันหรือไม่ไฮไลท์ผู้เชี่ยวชาญ
นอกจากนี้ดังที่Mariéllenอธิบายว่า granola สามารถเป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนักเมื่อบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปหรือเมื่อองค์ประกอบของ granola ไม่ดีต่อสุขภาพ
หากจุดประสงค์หลักคือการลดน้ำหนักคุณควรใส่ใจกับฉลากของกราโนล่าก่อนเลือกหรือทำกราโนล่าโฮมเมดของคุณเองโดยใช้ส่วนผสมที่คุณชอบและ / หรือสามารถบริโภคได้
ไม่ว่าในกรณีใดกราโนล่าทั้งรสหวาน (ยอดนิยม) และเค็มเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มรสชาติและความกรอบให้กับอาหารและอาหารที่หลากหลายที่สุด สนุก!
ธัญพืชอบแห้ง กราโนล่า Granola (อาจ 2024)
- อาหาร, ฟิตเนส, อาหาร, การลดน้ำหนัก
- 1,230
