บรรลุร่างกายแกะสลักด้วยการออกกำลังกายผลกระทบต่ำ

คุณอาจเคยได้ยินแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่? แม้แต่ความคิดที่ว่านิกายนั้นกระตุ้น? คุณต้องไม่จินตนาการว่าพวกเขาจะสามารถช่วยผู้หญิงให้มีร่างกายที่สวยงามและมีความหมายมากขึ้น!

ตามที่โรดริโกดาซิลวาศาสตราจารย์ของสมาร์ทฟิตกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำได้รับการพัฒนาโดยไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างยิ่งยวดของข้อต่อและมีประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มความแข็งแรง

มืออาชีพอธิบายว่าคำนี้เกิดจากแอโรบิกยิมนาสติกแบบดั้งเดิม (ในยุค 80) ที่นักกีฬากระโดดขึ้นระหว่างการฝึกซ้อมและการกระโดดถูกรวมเข้าไปในชั้นเรียนรวมของโรงยิม ในชั้นเรียนเหล่านี้มีระดับผลกระทบต่ำกลางและสูงซึ่งสะท้อนให้เห็นถึงระดับของการปรับอากาศและการประสานงานมอเตอร์ของนักเรียนแต่ละคน อย่างไรก็ตามต่อมาก็พบว่าผลกระทบต่อข้อต่อกระดูกสันหลังหัวเข่ามีขนาดใหญ่มาก? เขากล่าวเสริม

Marcelo Jaime Vieira ศาสตราจารย์แห่ง Bio Ritmo ชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำไม่เกี่ยวข้องกับการกระโดด plyometrics ไม่ต้องการแอมพลิจูดร่วมสูงสุดหรือกล้ามเนื้อสูงสุด “ พวกเขายังไม่ทำการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและไม่มีการควบคุมโดยเคารพประสิทธิภาพมอเตอร์และขีด จำกัด ของผู้ปฏิบัติงานเสมอ” เขากล่าว

ตามที่ Marcelo กิจกรรมเหล่านี้ระบุไว้สำหรับนักเรียนที่มาจากการบาดเจ็บหรือมีข้อต่อและข้อ จำกัด ของกล้ามเนื้อเพื่อประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและโครงสร้างข้อต่อ "พวกเขายังได้รับการแนะนำจากแพทย์สำหรับผู้ที่มีอาการปวดกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อและข้อและโรค" เขากล่าวเสริม

แต่มันเป็นความผิดที่คิดว่ากิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำจะไม่รุนแรง! “ หากมีความมุ่งมั่นและอยู่ในความเป็นไปได้ของนักเรียนแต่ละคนเราสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมทั้งกล้ามเนื้อและหลอดเลือดหัวใจ” ศาสตราจารย์มาร์เซโลกล่าว

การค้นหาร่างกายแกะสลัก

และถ้าการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำมีความสำคัญต่อการเพิ่มความฟิตและแคลอรี่ค่าใช้จ่ายคำถามที่เกิดขึ้น: มันจะช่วยให้ผู้หญิงสามารถบรรลุ

Marcelo Jaime Vieira ชี้ให้เห็นว่าเป็นไปได้ใช่ว่าผู้หญิงจะได้รับร่างกายที่ชัดเจนยิ่งขึ้นด้วยการออกกำลังกายเพาะกายในโรงยิม "แต่มันก็คุ้มค่าที่จะระลึกว่าการมีร่างกายที่แกะสลักคุณต้องมีนิสัยการกินที่ดีและอาหารที่ช่วยในการเพิ่มมวลน้อยและลดสัดส่วนของไขมัน" เขากล่าว

ด้านล่างผู้เชี่ยวชาญระบุการฝึกอบรมสองประเภทที่สามารถช่วยให้ผู้หญิงบรรลุเป้าหมาย:

ฝึกอบรม 1

Marcelo Vieira ย้ำว่าเนื่องจากการฝึกฝนมีไว้สำหรับผู้ชมเพศหญิงจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเน้นที่แขนขาก้นและหน้าท้อง

ชุดการออกกำลังกายตามที่ครูสามารถทำได้ดังต่อไปนี้:

1. 6 ถึง 9 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ;
2. ใช้ช่วงการทำซ้ำ เช่น 8 ถึง 12 ซ้ำ เมื่อใดก็ตามที่คุณไปถึง 12 ครั้งให้เพิ่มการโหลด หากคุณไม่สามารถทำการซ้ำ 8 ครั้งให้ลดการโหลดลง

ซึ่งหมายความว่าภายในชุดฝึกหัดเดียวกันคุณสามารถทำซ้ำ 12 ชุดแรกและชุดที่สอง 12 ชุดและชุดที่สามเท่านั้น 10 ชุด สิ่งสำคัญคือทำให้กล้ามเนื้อใกล้เคียงกับจำนวนสูงสุดที่พวกเขาสามารถทำได้ แต่โปรดจำไว้ว่าเรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำดังนั้นเราจึงไม่สามารถนำไปสู่

ชุดออกกำลังกาย:

ลดและก้น

• ฟรี Squat: 3 เซ็ตจาก 8 ถึง 12 ครั้ง
• จมในขั้นตอน: 3 ชุดจาก 8 ถึง 12 ซ้ำ (ขวา / ซ้าย)
• ส่วนขยายสะโพก 4 รองรับ: ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ชุด 4 ชุด (D / E)
• ตาราง Flexor: ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ชุด 4 ชุด (D / E)
• เก้าอี้ Adductor: ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุด 4 ชุด
• เก้าอี้ Abductor: ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุด 4 ชุด
• น่องยืนฝ่ายเดียว: ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ชุด 4 ชุด (D / E)

หน้าอก / หลัง

• Halter Bench Press นอนบนลูกบอลพอดี: 4 ชุดจาก 8 ถึง 12 reps
• ไม้กางเขนเอียง: ชุดซ้ำ 10 ถึง 15
• Pulley Back: การทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง 4 ชุด
• Low Cross Paddling: ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุด 3 ชุด

Biceps / Triceps

• ครอสเธรด: ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ชุด 4 ชุด
• Pulley Triceps: การเล่นซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง 4 ชุด

ท้อง

• ตรงใน Bosu: ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุด 4 ชุด
• เฉียง: 4 ชุดจาก 10 ถึง 15 ซ้ำ
• Infra: ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุด 4 ชุด

Marcelo ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายควรแบ่งออกเป็นสองวันตัวอย่างเช่น:

การฝึกอบรม

• 3 ถึง 4 การออกกำลังกายแขนขาที่ต่ำกว่า
• หน้าอก + ไขว้
• ท้อง

การฝึกอบรม B

• แบบฝึกหัดร่นขา 3 ถึง 4 ที่ไม่ได้ทำการฝึกซ้อม A
• กลับ + ลูกหนู
• ท้อง

การฝึกอบรม 2

Rodrigo da Silva อธิบายว่าด้วยการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่คุณจะมีการเผาผลาญแคลอรี่ที่สูงขึ้น ด้านล่างเขาเน้นตัวอย่างของการออกกำลังกายการปั้น

หมอบ: ยืนขึ้น แยกขาสะโพกออกจากกันแล้ววางมือบนสะโพก งอเข่าของคุณไปที่มุม 90 องศา (ท่านั่ง) นำสะโพกของคุณกลับไปที่พื้นและเอนตัวไปข้างหน้า ในตำแหน่งนี้พัก 15 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งในช่วงเวลา 30 ถึง 40 วินาที, 4 ชุด

ช่วงเวลาระหว่างซีรีย์: บอร์ดท้อง 3 ชุด 30 วินาที ด้วยเท้าและข้อศอกราบกับพื้นรักษาร่างกายของคุณให้ยืดออกด้วยหน้าท้องที่กระชับและค้างไว้ 30 วินาที

แขนงอ: ยืนโดยให้เข่าราบกับพื้นและมือราบไปข้างหน้าคุณที่ความกว้างของไหล่ งอข้อศอกของคุณให้เป็นมุม 90 องศานำทรวงอก (หน้าอก) ของคุณขึ้นไปกองกับพื้นลำตัวตรง ในตำแหน่งนี้พัก 15 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8 ถึง 15 ครั้งช่วงเวลา 30-40 วินาที 4 ชุด

ช่วงเวลาระหว่างซีรีย์: บอร์ดท้อง 3 ชุด 30 วินาที ด้วยเท้าและข้อศอกราบกับพื้นรักษาร่างกายของคุณให้ยืดออกด้วยหน้าท้องที่กระชับและค้างไว้ 30 วินาที

การพัฒนาด้านหลัง: นั่งที่ค้ำยัน (รอก / ดึง / ดึงลงแถว / หลัง) ยืดหลังตรงงอข้อศอกนำรั้งหลังคอ ในตำแหน่งนี้ให้นอนลงเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเลื่อนแถบออกห่างจากคอ ทำ 8 ถึง 15 ครั้งช่วงเวลา 30-40 วินาที 4 ชุด

ช่วงเวลาระหว่างซีรีย์: บอร์ดท้อง 3 ชุด 30 วินาที ด้วยเท้าและข้อศอกราบกับพื้นรักษาร่างกายของคุณให้ยืดออกด้วยหน้าท้องที่กระชับและค้างไว้ 30 วินาที

ศาสตราจารย์โรดริโกชี้ให้เห็นว่าเมื่อเสร็จสิ้นการฝึกอบรมบุคคลควรทำคาร์ดิโอ 20 ถึง 30 นาที (ลู่วิ่ง / จักรยาน / ขนส่ง / รูปไข่ ฯลฯ ) วิ่งหรือเร่ง 1 นาทีเดินหรือช้ากว่า 30 วินาที

เวลาการฝึกอบรมโดยประมาณ 40 นาทีถึง 1 ชั่วโมง แบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นควรกระทำภายใต้คำแนะนำของนักการศึกษาทางกายภาพเท่านั้น

นอกจากการเพาะกาย?

Marcelo Vieira อธิบายว่าภาษาท้องถิ่น, ปั๊มร่างกายและคลาสช่องท้องและ gluteus ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำที่สามารถช่วยให้ผู้หญิงบรรลุ "ร่างกายแกะสลัก"

Rodrigo da Silva ขอย้ำว่าการฝึกซ้อมบนลู่วิ่งและอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ (จักรยาน / การขนส่ง) ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ร่วมกับงานเพาะกาย "ผลลัพธ์นั้นเร็วกว่าการแยกจากกัน" เขากล่าว

ตอนนี้คุณมีตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุร่างกายแกะสลัก แต่จำไว้ว่าการบรรลุเป้าหมายนี้การกินเพื่อสุขภาพก็สำคัญเช่นกัน อย่าลืมวางใจในความช่วยเหลือจากมืออาชีพที่คอยชี้นำและติดตามการฝึกฝนของคุณ