การกินเพื่อสุขภาพ: นิสัยและสูตรอาหารเพื่อชีวิตที่ดีขึ้น

กินข้างคนที่คุณรักหลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่ยุ่งและไม่รีบร้อน อาจไม่เหมือน แต่ความคิดทั้งสามนี้สร้างความแตกต่างในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเป็นเคล็ดลับบางส่วนจาก Alice Amaral ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ด้านโภชนาการและการออกกำลังกายและเวชศาสตร์การกีฬา

ในชีวิตประจำวันการใช้เวลาเพื่อรับประทานอาหารอย่างเงียบ ๆ และอยู่ใน บริษัท ของคนที่รักเสมออาจหายาก แม้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเคล็ดลับที่ยากที่จะนำมาใช้ในชีวิตประจำวันของคุณเป็นไปได้ที่จะรวมนิสัยสำคัญและอาหารอื่น ๆ ที่จะทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น

การมีผักและผลไม้อยู่เสมอในมื้ออาหารตลอดทั้งวันและการเลือกอาหารออร์แกนิกและเครื่องเทศจากธรรมชาติเป็นกิจกรรมที่เรียบง่ายที่ทำให้อาหารดีขึ้น ในขณะเดียวกันควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีสารเคมีจำนวนมากและอาหารฟาสต์ฟู้ดจำนวนมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

นอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและรวมถึงผักและผลไม้ในเมนูแล้วมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำอาหารบ่อยครั้งและสร้างความสมดุลของคุณค่าทางโภชนาการในแต่ละจาน การกินผักเพียงเล็กน้อยหรือกินผักทุกมื้อนั้นไม่ได้หมายความว่าอาหารของคุณจะมีสุขภาพดี: มันเหมาะสำหรับการตั้งค่าอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

10 ข้อกำหนดสำหรับการกินเพื่อสุขภาพ:

ตรวจสอบวิธีการทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพดีโดยใช้นิสัยบางอย่างรู้จักอาหารที่มีคุณค่ามากที่สุดและเรียนรู้สูตรอาหารสำหรับแต่ละมื้อ

อ่านเพิ่มเติม: 50 สูตรมันสำปะหลังให้คุณเพลิดเพลินไปกับสุขภาพ

1. กินทุกสามชั่วโมง

สำหรับผู้เริ่มคุณวางแผนที่จะกินทุกสามชั่วโมง? เทียบเท่ากับห้าหรือหกมื้อต่อวัน การกินบ่อยครั้งจะช่วยป้องกันไม่ให้ทานมากเกินไปในมื้ออาหารเดียว ท้ายที่สุดถ้าคุณมีของว่างระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวันคุณจะหิวอาหารกลางวันน้อยลง

2. รวมผักในอาหาร

ผักที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เพื่อสุขภาพและการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย ดังนั้นจึงไม่ควรลืมเมื่อตั้งค่าจาน เคล็ดลับของดร. Alice Amaral เป็นผักที่มีปริมาณ 50% ของอาหาร

3. มีความหลากหลายของอาหาร

“ อาหารเพื่อสุขภาพควรมี 5 สีและ 4 กลุ่มอาหารที่ควรแบ่งดังนี้ผัก 50% โปรตีน 25% พัลส์ 12% และคาร์โบไฮเดรต 12%” อลิซอะมารัลแนะนำ

4. ชุ่มชื้น

การดื่มน้ำปริมาณมากควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื่นอย่างดีนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพของร่างกาย

5. หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

ระวังอย่าทำอาหารมากเกินไปที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย "อาหารที่มากเกินไปโดยเฉพาะน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์อาหารทอดโซดาและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์" ควรหลีกเลี่ยงนักโภชนาการและนักระบบทางเดินอาหาร

อ่านเพิ่มเติม: 30 สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและง่ายต่อการทำ

6. เลือกอาหารอินทรีย์หรืออาหารทั้งหมด

เมื่อเลือกผักควรมองหาสารอินทรีย์ที่ไม่ได้ปลูกด้วยยาฆ่าแมลงหรือยาฆ่าแมลง ในการเลือกคาร์โบไฮเดรตชอบข้าวแป้งและพาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี

7. เลือกใช้เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนสำหรับมื้ออาหาร แต่สำหรับเนื้อสัตว์ที่มีสุขภาพดีควรให้ความสำคัญกับเนื้อไม่ติดมันแบบลีนและไม่ติดมันหรือไขมันต่ำ

8. ใช้เครื่องปรุงรสตามธรรมชาติ

เครื่องเทศที่ใช้ในอุตสาหกรรมอาจใช้งานได้จริง แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ เครื่องเทศเหล่านี้มีเกลือส่วนเกินสารกันบูดรสสีและสารเคมีอื่น ๆ ที่ไม่ดีต่อร่างกาย ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเครื่องเทศอุตสาหกรรมและใช้สมุนไพรและเครื่องปรุงรสธรรมชาติอื่น ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับสูตรอาหารของคุณ

9. กินผลไม้ตลอดทั้งวัน

ผลไม้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างยามเช้าและบ่าย “ พวกเขาเป็นหน่วยงานกำกับดูแลของร่างกาย: อุดมไปด้วยวิตามินซี, วิตามินและเส้นใยวิตามินบี, ผลไม้เป็นพันธมิตรของผิวหนัง, ผม, ลำไส้และการเผาผลาญอาหาร” ดร. แสดงความคิดเห็น Liliane Oppermann

10. อย่ากระโดด? อาหาร

การหลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นเวลานานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรับประทานเพื่อสุขภาพ การลบมื้ออาหารสามารถทำให้สมดุลอาหารที่มีประโยชน์และขาดพลังงานในการเผชิญกับวันได้หรือไม่? ดังนั้นความสำคัญของการมีอาหารเช้าที่ดี

อ่านเพิ่มเติม: 30 สูตรอาหารมังสวิรัติที่แม้แต่สัตว์กินเนื้อจะรัก

40 สูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคุณ

ลองดูแนวคิดต่อไปนี้เพื่อสร้างแรงบันดาลใจเมนูประจำสัปดาห์ของคุณและเพลิดเพลินไปกับสิ่งที่คุณชอบมากที่สุด:

อาหารเช้า

1ขนมปังชีสไลท์: สูตรขนมปังชีสนี้ไม่มีไข่กลูเตนหรือน้ำมัน เคล็ดลับสำหรับสูตรที่เบากว่าคือการแทนที่แป้งด้วยแป้งมันสำปะหลังและใช้ชีสเบา ๆ ผลที่ได้คือขนมปังชีสแคลอรี่น้อยกว่าสองเท่าของแบบดั้งเดิม!

2. ข้าวโอ๊ตและกล้วย: ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยธาตุเหล็กแคลเซียมและวิตามิน กล้วยยังเป็นแหล่งของวิตามินและธาตุเหล็กรวมถึงโพแทสเซียมใยอาหารและแมกนีเซียม ในสูตรนี้คุณมีส่วนผสมของสองอาหารในหนึ่งจานที่ยอดเยี่ยมเพื่อเริ่มวันใหม่ด้วยพลังงาน

3. สลัดผลไม้พิเศษ: ความลับในการทำสลัดผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลหรือนมข้นหวานคือการเลือกผลไม้ด้วย ถ้าสุกมากผลลัพธ์จะออกมาเป็นจานหวาน เพื่อเพิ่มสัมผัสพิเศษในการผสมสูตรนี้ยังรวมถึงน้ำส้มและโยเกิร์ตกรีก

4. พาร์เฟต์โยเกิร์ต: สูตรผสมครีมโยเกิร์ตธรรมชาตินมเปรี้ยวและน้ำตาลเล็กน้อยสำหรับโยเกิร์ตที่แตกต่างกันและง่ายมากในการเตรียมโยเกิร์ตซึ่งควรเสิร์ฟพร้อมกับผลไม้ที่คุณเลือก

อ่านเพิ่มเติม: 25 ตำรับอาหารตังฟรีแสนอร่อยสำหรับอาหารเช้ากลางวันและเย็น

5. เค้กกล้วยและข้าวโอ๊ต: การรวมกันของกล้วยและข้าวโอ๊ตอีกครั้ง! สูตรนี้แลกเปลี่ยนแป้งสาลีกับข้าวโอ๊ตบดและส่งผลให้เค้กมีสุขภาพดีเปียกและอร่อย

6. ขนมปังธัญพืช: แป้งในขนมปังนี้มีการเตรียมที่ง่ายและรวดเร็วในเครื่องปั่น เนื่องจากมันไม่มีส่วนผสมของสารกันบูดเคล็ดลับคือการคิดถึงปริมาณของสูตรอาหารที่กินทั้งขนมปังภายในสี่วัน

7. เค้กมันสำปะหลัง: ทำง่ายเค้กนี้ใช้เวลาประมาณ 50 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ สูตรนี้ไม่ใช้แป้งสาลีเนื่องจากส่วนผสมหลักคือแป้งมัน

8. คุกกี้: สูตรคุกกี้นี้ไม่มีกลูเตนแลคโตสหรือน้ำตาล ส่วนผสมหลักคือกล้วยเกล็ดข้าวโอ๊ตผลไม้แห้งและถั่ว ผู้ที่ต้องการสามารถทดแทนข้าวโอ๊ตสำหรับ quinoa หรือผักโขม

9. มะพร้าวและช็อคโกแลตกราโนล่า: สูตรที่ง่ายและปฏิบัติได้สำหรับผู้ที่ต้องการทำกราโนล่าที่บ้าน ผงโกโก้ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับการผสมผสานของอัลมอนด์, มะพร้าว, ข้าวโอ๊ต, ผ้าลินินและเจีย

อาหารว่างยามเช้า

10. บาร์ธัญพืช: แท่งเซรามิกเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างอย่างรวดเร็ว อย่าบริโภคของที่ผ่านกระบวนการซึ่งมักจะมีสารกันบูดมากมายคุณสามารถทำเองที่บ้านได้ สูตรนั้นง่ายและรวดเร็วและผลลัพธ์ก็คือแถบที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

11. โยเกิร์ตโฮมเมด: สูตรนี้ใช้เพียงสองส่วนผสมนมและโยเกิร์ตถ้วยธรรมดา นอกจากราคาถูกแล้วสูตรยังใช้ได้จริงและให้ผลเป็นสิบส่วน พอที่จะใช้เวลาสองสามวันโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการเตรียมอาหารว่าง

12. นมเปรี้ยวแห้ง: ง่ายที่จะทำสูตรนี้สามารถทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของแซนวิชและอาหารอื่น ๆ หากต้องการคุณสามารถแช่แข็งเต้าหู้ได้นานถึง 40 วันและเก็บไว้ในตู้เย็นโดยไม่เสียนานถึงหนึ่งสัปดาห์

13. ตุรกีแซนด์วิชเต้านม: ทำจากขนมปังโฮลวีทมะเขือเทศเชอร์รี่ถั่วงอกไก่งวงและครีมชีสแซนวิชนี้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อเที่ยงที่หิวโหย

14. Quinoa และ Honey Cookie: คุกกี้นี้ใช้ quinoa แป้งและน้ำผึ้งทั้งหมดและมีแคลอรี่เพียง 50 แคลอรี่ต่อหน่วย สูตรให้ผลผลิตประมาณ 20 คุกกี้และเป็นตัวเลือกที่ดีในการเตรียมอาหารว่างให้นานขึ้น

อาหารกลางวัน

15. เกาลัดและข้าวแอปริคอท: อุดมไปด้วยวิตามินเส้นใยโปรตีนแร่ธาตุและไขมันที่ดีถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหาร เพื่อเพิ่มคุณค่าให้กับจานเพิ่มเติมเสิร์ฟพร้อมสลัด

16. สลัดถั่วชิกพีกับทูน่า: สลัดนี้ได้รับสารอาหารมากขึ้นด้วยการเพิ่มปลา ผู้ที่ชอบสามารถแลกเปลี่ยนปลาทูน่าเป็นปลาแซลมอนหรือหลอกล่อ ไก่ยังเป็นทางเลือกที่มีน้ำหนักเบาเพื่อจาน

17. มะเขือยาวยัดไส้: มะเขือยาวมีคุณค่าทางโภชนาการและให้คาร์โบไฮเดรตโพแทสเซียมวิตามินเส้นใยและแร่ธาตุ พร้อมกับเนื้อไม่ติดมันสำหรับการเติมอาหารของคุณยังได้รับโปรตีนส่วนหนึ่ง

18. หอคอยมะเขือ: ใครมีเวลาน้อยในการเตรียมอาหารกลางวันและยังต้องการทำมะเขือยาวจานจะได้เพลิดเพลินกับสูตรนี้ ส่วนผสมหลักคือมะเขือมะเขือเทศและชีสและใช้เวลาในการเตรียมการเพียงไม่กี่นาที

19. เนื้อดินพอดี: นี่เป็นสูตรประจำวันที่ใช้งานได้จริงซึ่งสามารถเติมเต็มมื้ออาหารได้หลายมื้อและนำส่วนโปรตีนมาให้ ความลับอยู่เสมอเพื่อเลือกเนื้อไม่ติดมันสำหรับเนื้อดินและเพื่อหลีกเลี่ยงการปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรสอุตสาหกรรม

20. บวบมะเขือเทศริซอตโต้: บวบอุดมไปด้วยโพแทสเซียมฟอสฟอรัสแคลเซียมและวิตามิน นอกจากนี้สูตรก็พร้อมใช้งานในเวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงและใช้เวลาน้ำซุปไก่แบบโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแท็บเล็ตสำเร็จรูป

21. ลูกชิ้นเบา: จัดทำด้วยเนื้อดินไม่ติดมันและขนมปังข้าวโอ๊ตหรือโฮลมีลลูกชิ้นเป็นทางเลือกที่ง่ายและใช้งานได้จริงในการใส่ไฟเบอร์และโปรตีนในอาหารของคุณ เคล็ดลับคือการแช่แข็งและมีจานพร้อมเสมอสำหรับมื้ออาหารอย่างรวดเร็ว

22. Couscous โมร็อกโกกับผัก: Couscous เป็นทางเลือกที่ดีในการเปลี่ยนข้าวและทานคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร เพื่อเพิ่มคุณค่าให้กับจานต่อไปให้ลองเลือกผักให้มากขึ้น

23. สลัดเขตร้อน: นี่เป็นตัวเลือกที่ดีในการใส่ผลไม้ในมื้อกลางวันของคุณ ดาวผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน A, B และ C ที่ยอดเยี่ยมแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระหรือไม่? นอกจากจะเป็นสัมผัสพิเศษเพื่อเสริมการนำเสนอของจาน

อาหารว่างยามบ่าย

24. แซนวิชไก่สีชมพู: ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่หิวมากในช่วงบ่ายแซนวิชนี้มีประโยชน์มีสีสันและมีคุณค่าทางโภชนาการ เหตุผลที่ไก่เปลี่ยนเป็นสีชมพูคือการใช้บีทรูทซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเหล็กโพแทสเซียมและช่วยต่อสู้กับคอเลสเตอรอล ไก่สามารถถูกแทนที่ด้วยปลาทูน่า

25. แซนวิชแฮมดิบ: ความลับของสูตรนี้คือการอบมะเขือเทศสักสองสามนาทีก่อนที่จะประกอบแซนวิชซึ่งรวมถึงชีสสเตปป์ arugula และแฮมดิบ

26. ไก่มะม่วงห่อ: สูตรนี้เป็นตัวเลือกที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าได้กินผลไม้ในอาหารว่างยามบ่าย ห่อรวมไก่ผักกาดหอมและมะม่วงผลไม้ที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินชนิดต่างๆ

27. มันสำปะหลัง Dices: ทำง่ายมันสำปะหลัง dices ต้องการส่วนผสมไม่กี่และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างอย่างรวดเร็ว เพื่อให้จานมีสีสันมากขึ้นเดิมพันกับมะเขือเทศตากแห้งและใบโหระพาสำหรับปรุงรส

28. หัว Ricotta: กบาลทำขึ้นเฉพาะกับริคอตต้า, นม, เกลือและกลิ่นสีเขียวและพร้อมในเวลาเพียงไม่กี่นาที มันเป็นความร่วมมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับขนมปังธัญพืชและเป็นทางเลือกที่เหมาะสมที่จะทำให้ผู้มาเยือนพอใจโดยไม่ต้องสูญเสียของว่างเพื่อสุขภาพ

29. คุกกี้พอดีดี: เค้กนี้ไม่มีกลูเตนแลคโตสหรือน้ำตาล สูตรนี้ประกอบด้วยลูกเกดถั่วอะโวคาโดกล้วยมะพร้าวและอบเชย ผลที่ได้คือเค้กที่มีเนื้อสัมผัสที่สวยงามและน่ากอด

30. Crepioca: ในทางปฏิบัติและรวดเร็ว crepioca เป็นสูตรที่แตกต่างกันสำหรับการเปลี่ยนแปลงจากมันสำปะหลังแบบดั้งเดิม นอกจากนี้มันไม่จำเป็นต้องมีการบรรจุและเป็นอาหารที่เสิร์ฟบริสุทธิ์

อาหารเย็น

31. มันสำปะหลังซุปกับผักโขม: สูตรผสมผสาน manioc ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและผักโขมซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยในการย่อยอาหาร

32. สลัดชนบท: สูตรนี้รวมผักหลากหลายชนิดเข้าด้วยกันเป็นผลให้มีสีสันและอุดมด้วยสารอาหาร คำแนะนำสำหรับซอสที่นำมาประกอบก็เบาและมีส่วนผสมของน้ำมันมะกอกเกลือพริกไทยและมะนาว

33. สลัดอกไก่และมอซซาเรลล่าควาย: นอกจากการสัมผัสที่พิเศษของอกไก่งวงและมอสซาเรลล่าควายสลัดนี้ยังมีส่วนผสมของผักในส่วนผสมที่ดีหรือไม่? มะเขือเทศผักกาดและใบโหระพา คุณสามารถเพิ่มหรือแทนที่ผักกาดหอมด้วยใบไม้อื่น ๆ

34. แซลมอนเทมากิ: อุดมไปด้วยโปรตีนและโอเมก้า 3 ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยในการลดคอเลสเตอรอล สูตรนี้เป็นรุ่นที่ดีต่อสุขภาพของทามากิและสัญญาว่าจะลดไขมันได้มากถึง 59% เมื่อเทียบกับสูตรดั้งเดิม

35. ห่อเนื้อปลาแซลมอนรมควันกับบลูเบอร์รี่: ตัวเลือกที่รวดเร็วสูตรนี้รวมปลาแซลมอนรมควันกับบลูเบอร์รี่ (หรือบลูเบอร์รี่) หรือไม่? หนึ่งในผลไม้ที่มีระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด

36. มินิ Souffles: ไข่ถือเป็นหนึ่งในอาหารที่สมบูรณ์ที่สุดในโลกและไม่ควรปล่อยออกมาจากอาหารของคุณ ในสูตรนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการเตรียมไข่ในแบบที่เป็นประโยชน์และแตกต่างจากแบบดั้งเดิมต้มกวนหรือไข่เจียว เพื่อเพิ่มคุณค่าให้กับจานต่อไปให้เลือกผักเพื่อเติม

37. เตาอบไข่เจียว: อีกวิธีหนึ่งในการเตรียมไข่ในเตาอบ ในสูตรนี้ไข่เจียวมีน้ำหนักเบาและมีการนำเสนอที่สวยงามมาก คุณสามารถเปลี่ยนไส้และเสิร์ฟพร้อมกับผัก

38. สปาเก็ตตี้บวบ: วิธีที่ดีในการไม่เลิกพาสต้าและยังคงมีแคลอรีต่ำอาหารที่ดีที่สุดคือการแทนที่พาสต้าดั้งเดิมด้วยสปาเก็ตตี้บวบ จานไม่มีกลูเตนและสามารถเสิร์ฟพร้อมซอสมะเขือเทศ

39. มะเขือเทศยัดเส้น Couscous ของโมร็อกโก: มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินเอวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน ในสูตรนี้คุณรวมมะเขือเทศกับโมรอคโคคูสคูสและคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารแล้ว

40. บรอกโคลีทาร์ต: พายนี้ใช้แครอทซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินเอและบรอกโคลีซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินซีโปรตีนและแร่ธาตุ นอกจากนี้ผลที่ได้คือจานแคลอรี่ต่ำและเบา

การกินเพื่อสุขภาพลดความอ้วน

ต้องการที่จะนำอาหารที่จะลดน้ำหนักใคร? และต้อง! ? กินดีกฎสำหรับการกินเพื่อสุขภาพยังนำไปใช้กับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพียงระมัดระวังในการเลือกอาหาร

ขั้นตอนหลักในการมีอาหารเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนักคือการปรับการศึกษาอาหารการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการรับประทานทุกสามชั่วโมง? มันเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญป้องกันการโจมตีความหิวปรับปรุงการเผาผลาญไขมันและป้องกันไม่ให้แหลมอินซูลิน? ดร. อลิซ Amaral ให้คำแนะนำ

เมื่อเลือกว่าจะกินอะไรให้เลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูงเช่นนมสดไขมันลูกกวาดน้ำตาลกลั่นและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและการดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างมื้ออาหารเป็นคำแนะนำของนักโภชนาการ Liliane Oppermann

อีกประเด็นสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือการผสมผสานการรับประทานเพื่อสุขภาพกับการออกกำลังกาย การมองหานักโภชนาการหรือนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับความเพียงพอของสารอาหารและการแก้ไขการเผาผลาญก็เป็นคำแนะนำที่ดี

อาหารสำหรับเมนูที่สมดุล

ในการทำอาหารเพื่อสุขภาพโดยการปรับสมดุลของสารอาหารให้ตรวจสอบอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สามารถรวมอยู่ในเมนูของคุณ

ผัก

• ผักกาดหอม: มีวิตามิน A, B, C และ K, แคลเซียม, เหล็ก, โพแทสเซียมและฟอสฟอรัส เนื่องจากมีน้ำมากในองค์ประกอบผักกาดหอมจึงมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ
• บีทรูท: ให้ธาตุเหล็ก, โพแทสเซียม, โซเดียม, แมกนีเซียม, ใยอาหารและเบทาอีนซึ่งมีส่วนช่วยสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• บรอกโคลี: อุดมไปด้วยวิตามินซีเบต้าแคโรทีนเหล็กสังกะสีแมกนีเซียมและแคลเซียม
• แครอท: อุดมไปด้วยวิตามินเอและเบต้าแคโรทีน
• ผักโขม: อุดมไปด้วยธาตุเหล็กฟอสฟอรัสและแคลเซียมผักโขมยังเป็นแหล่งวิตามินเอและวิตามินดี
• มะเขือเทศ: มีวิตามิน A, C และ E รวมถึงเบต้าแคโรทีนไลโคปีนและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ
• Arugula: แหล่งที่มาของวิตามิน A, C และ K และแร่ธาตุเช่นเหล็ก, แมงกานีส, โพแทสเซียมและแคลเซียม

ผลไม้

• กล้วย: มีวิตามิน A, C และ B รวมทั้งเป็นแร่ธาตุที่ดีหรือไม่? เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, ฟลูออไรด์, สังกะสีและแมงกานีส
• สีส้ม: รู้จักกันแล้วว่าเป็นแหล่งของวิตามินซี, ส้มยังมีวิตามิน A, B และ E เช่นเดียวกับแร่ธาตุต่างๆ
• มะนาว: อุดมไปด้วยวิตามิน A, B, C, I และ P มะนาวเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด นอกจากวิตามินแล้วยังมีทองแดงแคลเซียมไอโอดีนเหล็กฟอสฟอรัสแมกนีเซียมกรดซิตริกและซิลิกอน
• แอปเปิ้ล: แหล่งที่มาของธาตุเหล็กโพแทสเซียมฟอสฟอรัสวิตามิน A และ C แอปเปิ้ลยังอุดมไปด้วยเพกตินซึ่งช่วยในการควบคุมคอเลสเตอรอล
• มะม่วง: อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน A, B, C, E และ K.

โปรตีน

• อัลมอนด์: อุดมไปด้วยโปรตีนใยไขมันไขมันวิตามินและแร่ธาตุ
• นม: แหล่งที่ดีของแคลเซียมนมยังมีวิตามิน A, B12 และ D รวมทั้งแร่ธาตุที่หลากหลาย
• ผลิตภัณฑ์นม: ผลิตภัณฑ์นมมักได้รับสารอาหาร เมื่อเลือกให้เลือกคนที่ผอมกว่าเช่นโยเกิร์ตธรรมดาและคอทเทจชีส
• ไข่: นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีไข่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารแร่ธาตุและโคลีนวิตามินบีคอมเพล็กซ์หลากหลายชนิด
• ปลา: อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ปลาเป็นพันธมิตรที่ดีในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• Quinoa: แหล่งที่มาของโปรตีนกรดอะมิโนสังกะสีแคลเซียมและเหล็ก

คาร์โบไฮเดรต

• มันฝรั่ง: อุดมไปด้วยแร่ธาตุ (แคลเซียม, สังกะสี, เหล็ก) และวิตามิน B, C, E และ K, มันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและแป้ง
• มันฝรั่งหวาน: มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมันฝรั่งหวานมีวิตามิน A, C และ E, เหล็ก, โพแทสเซียมและเส้นใย
• ข้าวโพด: มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นแหล่งวิตามินบี 1 และกรดโฟลิกที่ดี
• มันสำปะหลัง: หนึ่งในแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดนอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 9 แมกนีเซียมทองแดงและวิตามินซีในองค์ประกอบ

จำไว้ว่าการปรับพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพนั้นไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ทำตามเมนูอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและให้แน่ใจว่ากินอย่างน้อยห้ามื้อตลอดทั้งวันมีความสำคัญต่อสุขภาพและการทำงานของร่างกายที่เหมาะสม

บ่ายนี้มีคำตอบ : กินผัก อาหารบำบัด สุขภาพดีขึ้นจริง (ศุกร์ 7 ส.ค.58) MCOT HD ช่อง 30 (เมษายน 2024)