รู้ว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออะไรและทำไมการรู้ว่ามันมีความสำคัญ

ปัจจุบันมีการกล่าวถึงดัชนี glycemic (GI) เป็นจำนวนมาก อย่างไรก็ตามมันเป็นความจริงที่ทุกคนไม่ได้รู้ว่าสิ่งนี้หมายถึงอะไรและทำไมการรู้ปัจจัยนี้มีความสำคัญ

ในระยะสั้นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดหมายถึงตัวบ่งชี้ของความเร็วที่น้ำตาลอยู่ในอาหารถึงกระแสเลือด

จะต้องเข้าใจว่าเมื่อคนกินอาหารคาร์โบไฮเดรต (เช่นธัญพืช, พาสต้า, ข้าว, มันฝรั่ง, ผลไม้ ฯลฯ ) คาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นหากอาหารมีกากใยหรือมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนความเร็วจะช้าลงและทำให้อาหารนั้นมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

Helouse Odebrecht นักโภชนาการเชิงหน้าที่อธิบายว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นระบบการจำแนกประเภทอาหารที่คำนึงถึงผลกระทบที่มีต่อความเข้มข้นของน้ำตาลกลูโคสในพลาสมาภายหลังตอนกลางวันนั่นคือทันทีหลังจากการบริโภค “ อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำได้รับการยอมรับในการสร้างการตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดต่ำ (เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด) และ hyperinsulinemia (ปล่อยอินซูลินฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้น)” เขากล่าว

“ ดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารเป็นหนึ่งในวิธีการบริโภคอาหารในการรักษาโรคเบาหวานซึ่งได้มีการพูดคุยกันตั้งแต่การค้นพบเมื่อ 30 ปีที่แล้ว” นักโภชนาการกล่าว

ยังอ่าน: 10 อาหารเพื่อสุขภาพที่ทำให้คุณพึงพอใจ

“ การศึกษาแสดงผลในเชิงบวกของการรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในระดับน้ำตาลหลังอาหารและอัตราการอักเสบลดลง” เฮเลสกล่าวเสริม

Gilberto Kocerginsky แพทย์ Orthomolecular ที่ Linnus Institute RJ อธิบายว่าอาหารแบ่งออกเป็นสามประเภทดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด:

• ต่ำเมื่อดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าหรือเท่ากับ 55;
• ปานกลางเมื่อดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ระหว่าง 56 ถึง 69
• สูงเมื่อดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าหรือเท่ากับ 70

ทำไมการรู้ค่า GI ของอาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญ

รู้แนวคิดนี้เป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ยังสำหรับผู้ที่ต้องการติดตามอาหารสุขภาพและ / หรือการฝึกกีฬา

Kocerginsky ชี้ให้เห็นว่าโดยการรู้ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารเราจะรู้ได้ว่าน้ำตาลในอาหารมีมากน้อยเพียงใดและด้วยเหตุนี้ปริมาณของอินซูลินที่ปล่อยออกมา การปล่อยอินซูลินเรื้อรังมากเกินไปนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและการสะสมไขมันหรือไม่?

สำหรับ Helouse การเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วขึ้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรับรู้ถึงองค์ประกอบเมนูที่ได้รับการปรับปรุงเพื่อป้องกันความเจ็บป่วยและความเจ็บป่วยที่อาจเกิดขึ้นเช่นน้ำหนักตัวเพิ่มความอ้วน ความยากลำบากในการลดน้ำหนักอินซูลินในเลือดสูง (ซึ่งนำไปสู่ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2?

อ่านเพิ่มเติม: 12 เหตุผลที่รัก quinoa

นักโภชนาการชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะกระตุ้นการผลิตอินซูลินและการตอบสนองการอักเสบที่เกิดจากฮอร์โมนนี้ มันเป็นพารามิเตอร์ที่สำคัญในคุณภาพของการวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่เราจำเป็นต้องพิจารณาสิ่งอื่น ๆ เช่นน้ำหนักระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารที่แตกต่างจากดัชนี พารามิเตอร์นี้พิจารณาเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตในการเสิร์ฟหรือไม่นั่นคือมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่และปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำลงหรือไม่ อะไรช่วยได้มากในการควบคุมอินซูลิน?

แต่มันเป็นความผิดที่คิดว่าแนวทางคือการกำจัดอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงทั้งหมดจากเมนู คุณไม่ควรเพียงแค่กำจัดอาหารระดับน้ำตาลในเลือดสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะเรามีอาหารเพื่อสุขภาพที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด การตัดกลับอาหารไม่เป็นประโยชน์เพราะเราสามารถลดปริมาณสารอาหารที่สำคัญ สิ่งที่สำคัญและสำคัญคือการรู้วิธีจัดระเบียบวันอาหารประจำวันในอาหารที่มีโครงสร้างและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงด้วยกลยุทธ์ที่สามารถควบคุมดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดได้?

แต่อาหารบางอย่างสามารถถูกตัดออกจากเมนู “ การทิ้งอาหารเช่นน้ำตาลทรายขาวพาสต้าและขนมปังที่ทำจากแป้งขาวขนมหวานลูกอมขนมและนมหรือช็อคโกแลตขาวเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดแม้ว่าจะไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพก็ตาม” เขาอธิบาย นักโภชนาการ

แต่คุณต้องให้ความสนใจอย่างมากเมื่อพูดถึงอาหารธรรมชาติเช่นผลไม้เป็นต้น“ พวกเขามีสุขภาพที่ดีและเราสามารถรวมพวกเขาไว้ในเมนูอย่างเหมาะสมเคารพความเป็นปัจเจกและลักษณะของแต่ละคน สำหรับเรื่องนี้นักโภชนาการสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคลแก่ผู้ที่ต้องการได้รับอาหารที่สมดุลมากขึ้นเกี่ยวกับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดหรือแม้แต่ทิศทางสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานซึ่งจะช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและยังเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาโรค?

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ด้านล่างนักโภชนาการ Helouse อ้างถึงตัวอย่างอาหาร GI ที่ต่ำปานกลางและสูง:

• อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ: แอปเปิ้ล, ส้มส้มโอ, ส้มเขียวหวาน, อะโวคาโด, มะพร้าว, ลูกแพร์, ลูกพีช, ผักโดยทั่วไป, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลิสง, เกาลัด, ถั่วชิกพี, โยเกิร์ต, โยเกิร์ตไม่หวาน
• อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลาง: แอปริคอท, วันที่, ฝรั่ง, ผลไม้ดาว, พลัม, ข้าวกล้อง, quinoa, เส้นก๋วยเตี๋ยว, นม, ขนมปังธัญพืช 100%, พาสต้าธัญพืช 100%, บิสกิตธัญพืช, กราโนลา, ข้าวโอ๊ต
• อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง: กล้วย, แตงโม, องุ่น, มะม่วง, ข้าวขาว, ไอศกรีม (เนื่องจากน้ำตาล), ขนมปังฝรั่งเศส, ขนมปังที่ทำจากแป้งขาว, ขนมปังปราศจากกลูเตน, พาสต้า, เค้ก, แป้งพิซซ่า, ลาซานญ่า, คุกกี้หวาน, แครกเกอร์เค็มโดยไม่ต้อง เส้นใย

5 กลยุทธ์ง่ายๆในการลด GI ของมื้ออาหาร

ข่าวดีก็คือเคล็ดลับง่าย ๆ บางอย่างสามารถช่วยควบคุมดัชนีและปริมาณน้ำตาลในเลือดของแผนอาหารได้

• แหล่งที่มาของเส้นใยมีความสำคัญสำหรับการควบคุมอัตราการดูดซึมกลูโคสเนื่องจากเส้นใยมีพลังนี้ “ เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นข้าวโอ๊ต, เกล็ด quinoa, chia, flaxseed และรำข้าวโอ๊ตที่เพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารหรืออาหารช่วยควบคุมมัน” นักโภชนาการกล่าว
• รวมแหล่งไขมันที่ดีเข้ากับมื้ออาหารเช่นน้ำมันมะกอกถั่วอะโวคาโดเมล็ดในขนมหรืออาหาร "การบริโภคผลไม้ของว่างระดับกลางด้วยถั่วบราซิลหรือมะพร้าวหรือน้ำมันและเมล็ดพันธุ์อื่น ๆ เป็นกลยุทธ์ที่แน่นอน" เฮเลสกล่าว
• กินผลไม้สดที่มีเปลือกซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณของเส้นใย หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้
• โปรตีนที่ดีเช่นไข่, โยเกิร์ต, quinoa, เนื้อไม่ติดมันเช่นปลาและไก่ควรเกี่ยวข้องกับมื้ออาหารด้วย
• ชอบธัญพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหารที่ช่วยในการย่อยคาร์โบไฮเดรตเช่นสังกะสีและ B complex

อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ: มันคุ้มค่าหรือไม่

แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากยังคงดำเนินการเพื่อพิสูจน์ผลกระทบของอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเพื่อควบคุมน้ำหนักร่างกาย แต่วันนี้เป็นที่รู้จักกันว่าปัจจัยนี้มีความสำคัญมาก

Kocerginsky ชี้ให้เห็นว่าโดยการรู้ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารเรารู้ว่าน้ำตาลมีอาหารอยู่เท่าใดและปริมาณอินซูลินที่ปล่อยออกมาจะมากแค่ไหน "การปล่อยอินซูลินเรื้อรังมากเกินไปนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและการสะสมไขมัน" เขากล่าว

เฮเลสจำได้หรือไม่ว่าการเข้าใจว่าอาหารบางอย่างสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วขึ้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการตระหนักถึงองค์ประกอบของเมนูที่ได้รับการปรับปรุง ซึ่งจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

แต่การทำตามเมนูที่เหมาะสมซึ่งคำนึงถึงสิ่งอื่น ๆ ดัชนีและปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องได้รับความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ

เป็นที่น่าสังเกตว่าในขณะที่อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมีความเกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำหนักอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงบางอย่างอาจถูกระบุเพื่อทดแทนพลังงานอย่างรวดเร็วตัวอย่างเช่นทันทีหลังจากการฝึกอบรม แต่มันเป็นเพียงตัวอย่างทั่วไปเนื่องจากนักโภชนาการเท่านั้นที่สามารถบ่งบอกถึงอาหารที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับแต่ละโปรไฟล์

มีความกังวลมากขึ้นกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปัจจุบันเนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่าการบริโภคมากเกินไปและไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่ปัญหาต่าง ๆ รวมถึงการเพิ่มน้ำหนัก

ในแง่นี้ Kocerginsky บอกด้านล่างว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติต่อวันสำหรับโปรไฟล์ของแต่ละคนจะเป็นอย่างไร

เด็ก ๆ: ต้องบริโภคพลังงานอย่างน้อย 60% จากคาร์โบไฮเดรต "ดังนั้นในอาหารที่มีน้ำหนัก 1,800 กิโลแคลอรีควรให้พลังงาน 1080 กิโลแคลอรีหรือคาร์โบไฮเดรต 270 กรัมต่อวัน (จำนวนนี้ขึ้นอยู่กับอายุและระดับกิจกรรมของเด็ก)" แพทย์กล่าว

ผู้ใหญ่ที่มีชีวิตที่กระตือรือร้น: ประมาณ 250 กรัมต่อวัน (2,000 กิโลแคลอรีอาหาร) อ้างอิงจากส Kocerginsky

ผู้ใหญ่อยู่ประจำ: ประมาณ 200 กรัมต่อวัน (อาหาร 1,600 กิโลแคลอรี) ตามที่แพทย์ระบุ

นักกีฬา: มันแตกต่างกันไปตามประเภทของการออกกำลังกาย แต่อาจอยู่ระหว่าง 300 กรัมถึง 500 กรัมต่อวันหรือมากกว่า (ลดน้ำหนักระหว่าง 2,400 ถึง 4,000 กิโลแคลอรี)?

ผู้สูงอายุที่ใช้งานKocerginsky พูดว่า: ประมาณ 200 กรัมต่อวัน (1,600 กิโลแคลอรี)

ผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวน้อย: ประมาณ 150 กรัมต่อวัน (อาหารตั้งแต่ 1200 ถึง 1,400 กิโลแคลอรี)

ผู้ป่วยโรคเบาหวาน: "ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและละเอียดอ่อนโดยมองหาอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ" หมอออร์โธโมเลคิวลาร์กล่าว

ความต้องการทั้งหมดเหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่างและโดยความคาดหวัง แต่ละกรณีเป็นกรณีและต้องดูเป็นรายบุคคล ปรึกษาแพทย์ / นักโภชนาการของคุณเสมอเพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารสุขภาพและไลฟ์สไตล์หรือไม่สรุป Kocerginsky