อาหารหลังคลอด: สิ่งที่กินและไม่กินและเคล็ดลับเมนู

การรับประทานอาหารที่ดีควรเป็นสิ่งที่น่ากังวลในทุกช่วงชีวิตของบุคคล แต่ในช่วงหลังคลอดหัวข้อนี้สมควรได้รับความสนใจมากยิ่งขึ้น เป็นที่น่าสังเกตว่าคุณภาพของอาหารของผู้หญิงมีความสำคัญอย่างยิ่งทั้งก่อนตั้งครรภ์และระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดเนื่องจากไม่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพของเธอ แต่ยังรวมถึงลูกของเธอด้วย

Luciene Barbosa dos Santos หัวหน้างานของโรงเรียนโภชนาการมหาวิทยาลัย Anhanguera ของเซาเปาโล? หน่วย Santo Andréแสดงความคิดเห็นว่าหลังคลอดเป็นระยะที่ผู้หญิงหลายคนจบลงด้วยการลืม? ที่จะต้องตระหนักถึงคุณภาพของสิ่งที่พวกเขากินแม้ว่าพวกเขาจะมีความกังวลเกี่ยวกับขั้นตอนการดูแลทารกใหม่

แต่ความสนใจเรื่องอาหารนี้ไม่สามารถสังเกตได้ ท้ายที่สุดแล้วหลังคลอดไม่จำเป็นต้องมีอาหารพิเศษ

Tatiane Impérioนักโภชนาการและอาจารย์ด้านวิทยาศาสตร์ผู้สูงวัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีความสมดุลนำเสนอสารอาหารที่จำเป็นต่อผู้หญิง (วิตามินและแร่ธาตุ) เพื่อให้แน่ใจว่ามีการหลั่งน้ำนมที่เหมาะสม

แต่อาหารหลังคลอดควรมีลักษณะอย่างไร ผู้หญิงควรได้รับอาหารอย่างสมบูรณ์และในเวลาเดียวกันสามารถกลับไปสู่น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ได้อย่างไร? ด้านล่างนี้คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่น ๆ

อ่านเพิ่มเติม: 6 ตำนานและความจริงเกี่ยวกับขั้นตอนการตั้งครรภ์

วิธีกลับสู่น้ำหนักที่แข็งแรงหลังการตั้งครรภ์?

Tatiane อธิบายว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมนั้นเกี่ยวข้องกับความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้ร่างกายของแม่ได้รับปริมาณที่เพียงพอในการผลิตน้ำนม

•การลดน้ำหนักเกิดขึ้นใน 3 เดือนแรกและรุนแรงที่สุดในสตรีที่เลี้ยงลูกด้วยนม ไม่แนะนำให้ลดพลังงานในช่วงเวลานี้และตามสถาบันการแพทย์ (IOM, 2005) อาหารที่ควรมีอย่างน้อย 1,800 kcal ต่อวันเพื่อให้สารอาหารสำหรับแม่และทารกที่กินนมแม่? .

แนวทางการบริโภคอาหารที่สำคัญสำหรับช่วงเวลานี้ควรมุ่งเน้นไปที่โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม

• แบ่งอาหารออกเป็นห้าหรือหกมื้อต่อวันหลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นเวลานานและเพื่อให้แน่ใจว่าระดับน้ำตาลปกติและปรับปรุงการใช้สารอาหาร
• ดื่มของเหลว (3L / วัน) ส่วนใหญ่เป็นน้ำและในระดับที่น้อยกว่าน้ำผลไม้ตามธรรมชาติ
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวานที่สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม
• กินนมและผลิตภัณฑ์นมอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากวิตามินที่ละลายในไขมัน
• กินแหล่งอาหารของวิตามินซีในมื้ออาหารหลักเพื่อความสะดวกในการดูดซึมธาตุเหล็ก
• แทนที่อาหารกลั่นด้วยโฮลเกรน
• เพิ่มการบริโภคผักผลไม้และผักรวมถึงผักสีเหลืองส้มและผลไม้รสเปรี้ยวทุกวัน
• กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
• จัดลำดับความสำคัญการเตรียมการในรูปแบบของอบ, ย่าง, ต้ม, ผัด
• หลีกเลี่ยงการบริโภคสารให้ความหวานมากเกินไป

กลุ่มอาหารและตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ

Tatiane ชี้ให้เห็นว่าทุกกลุ่มอาหารควรนำเสนอทุกวันในอาหารของแม่เพื่อให้ทางเลือกที่ดีขึ้นและความหลากหลายของอาหารที่เพียงพอในสารอาหารที่จำเป็นสำหรับช่วงเวลานี้จะถูกกระตุ้น

เมนูหลังคลอดจัดทำโดยนักโภชนาการ

ด้านล่างเป็นตัวอย่างของเมนูหลังคลอดที่จัดทำโดยผู้เชี่ยวชาญเพียงเพื่อแสดงประเภทของอาหารที่ไม่ควรพลาดในอาหารหลังคลอดทั่วไป เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารของแม่ที่เพิ่งมีลูกของเธอควรจะเป็นแบบส่วนตัวอยู่เสมอตามแนวทางของแพทย์หรือนักโภชนาการ

อ่านเพิ่มเติม: 8 สิ่งที่หญิงตั้งครรภ์สามารถทำได้

เมนู 1 โดย Luciene Barbosa dos Santos

อาหารเช้า

ตัวเลือก 1

• น้ำสับปะรด 1 แก้วพร้อมมิ้นต์
• ขนมปังสีน้ำตาลอ่อน 2 ชิ้น
• 2 สี (ของหวาน) คอทเทจชีส
• แตงขนาดกลาง 1 ลูก

ตัวเลือก 2

• 1 ถ้วยธรรมดา cup มะละกอโยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำและ 1 สี (ของหวาน) flaxseed
• ขนมปังสีน้ำตาลอ่อน 1 ชิ้นกับมินาสชีส 1 ชิ้นและโคล่า 1 ก้อน (ของหวาน) ของเยลลี่ไม่หวาน
• 1 ถ้วย ชาสมุนไพร

ตัวเลือก 3

• 1 ถ้วย (ชา) สลัดผลไม้ (กล้วย, แอปเปิ้ล, มะละกอ, แตงโมและสตรอเบอร์รี่)
• โยเกิร์ตไร้ไขมันธรรมดา 1 ถ้วยพร้อม 3 คอล ซุปข้าวโอ๊ต
• 1 สี ชาน้ำผึ้ง
• ขนมปังสีน้ำตาลอ่อน 1 ชิ้นพร้อมปลายมีดเนยเทียม 1 ชิ้น

MORNING ขนม

อ่านเพิ่มเติม: การให้นมบุตร: ถามคำถามและดูเคล็ดลับและรายงานจากแม่

ตัวเลือก 1

• มะละกอ with 2 สี (ซุป) ข้าวโอ๊ต 1 ลูก (ของหวาน) flaxseed
• 1 ถ้วย ชาสมุนไพร

ตัวเลือก 2

• 1 Light Polenguinho Light
• กล้วย 1 ลูก
• 1 ถ้วย ชาสมุนไพร

ตัวเลือก 3

• เค้กบาง ๆ 1 ชิ้น
• 1 ถ้วย ชาสมุนไพร

รับประทานอาหารกลางวัน

ตัวเลือก 1

อ่านเพิ่มเติม: 6 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์

• สลัด 1 จาน (ของหวาน): แพงพวย, arugula, ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, แครอทและยี่หร่า 1 โค (ซุป) ของน้ำมันมะกอก
• 3 สี ข้าวกล้อง (ซุป)
• 2 เปลือกเต็มไปด้วยถั่ว
• ไก่ย่างขนาดกลาง 1 ชิ้น (130 กรัม)
• บร็อคโคลี่นึ่ง 1 จานพร้อมเกล็ดอัลมอนด์

ตัวเลือก 2

• สลัด 1 จาน (ของหวาน): ผักกาดแก้ว, มะเขือเทศ, ริคอตต้าแบบร่วนและแอปเปิ้ลชิป 1 ลูก (ซุป) ของน้ำมันมะกอก
• 2 สี (ซุป) ของมะขามป้อม
• เปลือกถั่ว 1 เม็ด
• 4 สี (ซุป) ของเนื้อดินไม่ติดมัน
• 4 สี ซุปบวบตุ๋น

ตัวเลือก 3

• สลัด 1 จาน (ของหวาน): ใบสีเขียวเข้ม, หัวผักกาดขูดและแตงกวา 1 ลูก (ซุป) ของน้ำมันมะกอก
• 2 สี (ซุป) ของซุปผักโขม
• 2 สี (ซุป) มันฝรั่งต้มหรืออบหรือ 1 ถ้วย (ชา) บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปปรุงด้วยน้ำมันมะกอก 1 ออนซ์
• เนื้อปลาย่างขนาดใหญ่ 1 ตัว (150 กรัม)
• 3 สี (ซุป) ของฝักตุ๋น

อาหารว่างยามบ่าย

ตัวเลือก 1

• 2 ขนมปังปิ้งทั้งหมด 2 คอล (ของหวาน) ของเยลลี่ไม่หวาน
• 1 ถ้วย ของกาแฟกับนมไขมันต่ำ

ตัวเลือก 2

• ขนมปังสีน้ำตาลอ่อน 1 ชิ้นกับชีส 1 ชิ้น
• น้ำองุ่น 1 แก้วไม่หวาน

ตัวเลือก 3

• 1 บาร์ธัญพืช
• น้ำมะพร้าว 1 แก้ว
• 1 แอปเปิ้ล

อาหารเย็น

ตัวเลือก 1

• ซุปผัก 1 จาน
• ไก่ย่างขนาดกลาง 1 ชิ้น (130 กรัม)
• 4 สี ซุปแครอทต้ม

ตัวเลือก 2

• ซุปผักโขม 1 จาน
• 1 บวบขนาดกลางยัดไส้ด้วยเนื้อดินและมะเขือเทศ
• 3 สี ต้มยำถั่ว

ตัวเลือก 3

• 1 จานสลัด: ใบสีเขียวเข้ม, มะเขือเทศและแครอทขูดกับหยดมะนาว
• 3 สี (ซุป) ข้าวกล้องผสมถั่ว
• ปลาแซลมอนย่างขนาดกลาง 1 ชิ้น (130 กรัม)
• มะเขือม่วงคั่ว 1 ลูก

พระกระยาหารมื้อ

ตัวเลือก 1

• กล้วยอบ 1 ลูกพร้อมอบเชย
• 1 ถ้วย ชาสมุนไพร

ตัวเลือก 2

• โยเกิร์ตผลไม้ 1 ถ้วยตวง 1 col. ซุปข้าวโอ๊ต
• 1 ถ้วย ชาสมุนไพร

ตัวเลือก 3

• ½ถ้วย (ชา) ของผลไม้แห้ง (แอปริคอท, ถั่วบราซิล, วอลนัทและอัลมอนด์)
• 1 ถ้วย ชาสมุนไพร

DAUGHTER SNACK (สำหรับหลังการให้นมบุตร)

ตัวเลือก 1

• กล้วย 1 ลูกปราศจากน้ำตาล

ตัวเลือก 2

• โยเกิร์ตผลไม้ 1 ถ้วย

ตัวเลือก 3

• น้ำมะพร้าว 1 แก้ว

เมนู 2 โดย Tatiane Império

อาหารเช้า

• นมสด (นมเปรี้ยว 1 ถ้วย)
• ขนมปังโฮลวีล 2 ชิ้น + มาร์การีน 1 ช้อนโต๊ะ
• 1/2 มะละกอมะละกอ

MORNING ขนม

• กล้วยเงิน 1 เม็ด + รำข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

รับประทานอาหารกลางวัน

• สลัดผักกาดหอม 4 ใบ + อารูกูลา 5 ใบ + แครอทดิบ 3 ช้อนโต๊ะ + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวปรุง 4 ช้อนโต๊ะ + ถั่วปรุงสุก 1 ทัพพี (สต็อค 50%, ธัญพืช 50%)
• เนื้อย่างเฉลี่ย 1 หน่วย
• 5 ช้อนโต๊ะผักโขมผัด
• ฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะสุก
• 1 ส้ม

อาหารว่างยามบ่าย

• ขนมปังปิ้ง 4 ยูนิต + เต้าหู้ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำสับปะรด 1 ถ้วย (นมเปรี้ยว)

อาหารเย็น

• อาหารว่างธรรมชาติ: ขนมปัง 1 ก้อน + ริคอตต้า 1 ชิ้น + ปลาทูน่า 4 ช้อนโต๊ะ + บีทรูท 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 ปลอก

NACK SNACK

• โยเกิร์ตผลไม้ 1 ที่ + กราโนล่า 1 ช้อนโต๊ะ

มันคุ้มค่าที่จะเน้นว่าเมนูที่เหมาะสำหรับผู้หญิงแต่ละคนนั้นเป็นเมนูที่จัดทำโดยแพทย์หรือนักโภชนาการของเธอเอง

ปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจช่วยได้

การกินหลังคลอดเพื่อสุขภาพนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่คุณรู้อยู่แล้ว แต่เคล็ดลับง่ายๆอื่น ๆ สามารถช่วยให้คุณแม่คนใหม่กลับมามีน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ได้ง่ายขึ้น ลองดูสิ:

• ดื่มน้ำ: Luciene ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคของเหลวโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำจะต้องสูงแม้จะส่งเสริมการผลิตนม นอกจากความจริงที่ว่าการให้นมลูกยังช่วยให้กระหายมากขึ้น
• ผลงาน: หลังจากที่แพทย์ได้รับการปล่อยตัวการออกกำลังกายอีกครั้งเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นการกลับสู่น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ โดยทั่วไปแล้วกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินการฝึกด้วยน้ำหนักเบาการยืดเหยียดพิลาทิสโยคะและอื่น ๆ มักจะถูกระบุในขั้นตอนนี้ แต่โปรดจำไว้ว่าแต่ละกรณีเป็นกรณี; ดังนั้นจึงจำเป็นต้องพูดคุยกับแพทย์
• ให้นมลูก: การเลี้ยงลูกด้วยนมเองนอกเหนือจากความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของทารกนั้นมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการลดน้ำหนักของแม่
• อย่าอยู่โดยไม่มีอาหาร: จำเป็นต้องแบ่งอาหารออกเป็นห้าหรือหกมื้อต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นเวลานาน
• พึ่งพาคำแนะนำทางโภชนาการ: Tatiane ชี้ให้เห็นว่าการค้นหานักโภชนาการมีความสำคัญมากโดยคำนึงถึงแนวทางการกินเพื่อสุขภาพในระยะนี้ดังนั้นจึงมั่นใจได้ถึงการลดน้ำหนักตัวของแม่

Tatiane เน้นว่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วงเวลาหลังคลอดนี้มีอาหารเพื่อสุขภาพและเพียงพอที่จะช่วยให้การผลิตนมที่ถูกต้องและตอบสนองความต้องการของทารก (เนื่องจากนมแม่เป็นอาหารเพียงอย่างเดียวจนถึงเดือนที่หกของชีวิต)

ในเรื่องเกี่ยวกับอาหารของแม่คุณควรวิเคราะห์พฤติกรรมการกินเพื่อแยกแยะวิธีปฏิบัติที่ไม่เหมาะสม ดังนั้นอาหารที่ควรมีการแยกส่วนที่เหมาะสมปริมาณน้ำและแหล่งอาหารที่จำเป็นของธาตุอาหารที่จำเป็นเช่นเหล็กแคลเซียมวิตามิน B-complex วิตามินซีวิตามิน A วิตามิน A เพื่อให้แน่ใจว่าคุณภาพอาหารสำหรับสุขภาพแม่และเด็ก? เตือนนักโภชนาการ Tatiane

ทั้งหมดนี้การค้นหานักโภชนาการกลายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงชีวิตของผู้หญิงคนนี้

คลอดลูก : 10 อาหารหลังคลอด ฟื้นร่างกาย กระตุ้นน้ำนม | หลังคลอด | คนท้อง Everything (เมษายน 2024)