Serotonin: สารแห่งความเป็นอยู่และความสุข

คุณอาจเคยได้ยินเรื่องเซโรโทนินโดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและความสุข แต่คุณรู้หรือไม่ว่าสารนี้คืออะไรและทำหน้าที่อย่างไร?

Vivian Estefan แพทย์ต่อมไร้ท่อที่โรงพยาบาล Edmundo Vasconcelos Complex อธิบายว่า serotonin เป็นสารเคมีที่เรียกว่าสารสื่อประสาทที่ผลิตในสมองเพื่อนำความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดีความสุขและความเงียบสงบ "เช่นเดียวกับสารสื่อประสาทอื่น ๆ มันเป็นความรับผิดชอบในการเชื่อมต่อระหว่างสมองกับร่างกาย" เขากล่าว

เป็นที่น่าสังเกตว่า serotonin เป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในสมอง แต่ในบางสถานการณ์ระดับ serotonin อาจต่ำซึ่งอาจนำไปสู่อาการต่าง ๆ เช่นความเศร้าความหิวเพิ่มขึ้นและภาวะซึมเศร้า

Clarissa Fujiwara นักโภชนาการของภาควิชาโภชนาการของสมาคมชาวบราซิลเพื่อการศึกษาโรคอ้วนและ Metabolic Syndrome (ABESO) ยังอธิบายว่า serotonin นั้นมีการผลิตในระบบทางเดินอาหาร (TGI) อย่างมากมายโดยเซลล์ enterochromaffin และส่วนใหญ่ถูกเก็บไว้ในเกล็ดเลือด ของการไหลเวียนโลหิต “ ควรสังเกตว่าเซโรโทนินนั้นไม่สามารถข้ามกำแพงสมองเลือดได้ดังนั้นเซโรโทนินที่ใช้ในสมองจะต้องถูกสร้างขึ้นภายในนั้น” เขากล่าว

ด้านล่างคุณจะเข้าใจได้ดีขึ้นว่าการทำงานของเซโรโทนินมีอะไรบ้างสัญญาณหลักที่ว่าระดับเซโรโทนินในร่างกายต่ำและเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติได้อย่างไร

อ่านเพิ่มเติม: 5HTP เป็นตัวส่งเสริมสุขภาพและสามารถเป็นพันธมิตรในการลดน้ำหนัก

เซโรโทนินมีบทบาทอย่างไรในร่างกาย?

เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาททำหน้าที่รับเซลล์ประสาทที่จะส่งสัญญาณซึ่งกันและกันและเซลล์อื่น ๆ ในร่างกายทำให้มันสำคัญมากสำหรับการทำงานที่สำคัญ ตรวจสอบฟังก์ชั่นหลักในสิ่งมีชีวิตของมนุษย์:

ส่งเสริมสุขภาพ: เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทที่มีหน้าที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีของร่างกายดังนั้นจึงทำหน้าที่ในการเพิ่มอารมณ์และสามารถช่วยในการต่อสู้กับโรคต่างๆเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ปรับปรุงการนอนหลับ: Renato Lobo, MD, นักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาสาขา Nutrology การทำงานในการลดน้ำหนักการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเล่นกีฬาอธิบายว่าจากเซโรโทนินร่างกายผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับ อ้อมกับการนอนหลับที่มีคุณภาพ

ช่วยในการลดน้ำหนัก: เซโรโทนินในระดับที่ดีสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หลายวิธีเนื่องจากสัมพันธ์กับความรู้สึกอิ่มและยังสามารถต่อสู้กับความวิตกกังวลและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์รวมถึงการเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่มีคุณภาพ .

มันทำหน้าที่ในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย: อุณหภูมิของร่างกายซึ่งควบคุมในระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) นั้นได้รับอิทธิพลอย่างมากจากระดับเซโรโทนิน

อ่านเพิ่มเติม: 10 อาหารที่ช่วยให้ยุติอารมณ์

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมต่อไป แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาการไมเกรนและอาการปวดศีรษะลดลงในผู้ที่มีระดับเซโรโทนินอย่างเพียงพอ

8 อาการที่อาจบ่งบอกถึงเซโรโทนินของคุณอยู่ในระดับต่ำ

Vivian อธิบายว่าการขาดสารสื่อประสาทนี้นำมาซึ่งความรู้สึกที่ไม่ดีต่อมนุษย์เช่นความเศร้าและความซึมเศร้า สถานการณ์นี้อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ “ การรับข้อมูลที่ไม่ดีและน่าตกใจนั้นอยู่ในรายการสาเหตุเพราะสมองบล็อกการผลิต เช่นเดียวกับการขาดการนอนหลับปกติเพราะเมื่อคุณนอนไม่พอชั่วโมงในวันถัดไปก็มีการหยุดการผลิตเซโรโทนินเช่นกัน

อีกเหตุผลคืออาหารที่ไม่ดี •การขาดอาหารไม่ว่าจากการขาดสารอาหารหรืออาหารที่ไม่สมดุลก็รบกวน ดังนั้นจึงเป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารที่มีความสมดุลทั้งคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนและการบริโภคทุก 3 ชั่วโมงจะช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน การขาดสารสื่อประสาทนี้ทำให้รู้สึกเศร้าซึมเศร้าและน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะสมองต้องการ serotonin แม้ผ่านอาหารเช่นช็อคโกแลต

Renato Lobo ชี้ให้เห็นว่าบางคนอาจมีการเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับสารสื่อประสาทนี้ (เช่นน้อยกว่า) และสิ่งนี้อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหรืออาการซึมเศร้า “ ยารักษาโรคซึมเศร้าทำหน้าที่อย่างแม่นยำในการยับยั้งการเสื่อมสลายของสารสื่อประสาทนี้” เขากล่าว

แต่ละกรณีมีลักษณะเฉพาะ แต่ด้านล่างนี้เป็นอาการบางอย่างที่อาจเกี่ยวข้องกับระดับเซโรโทนินต่ำ:

อ่านเพิ่มเติม: 13 เคล็ดลับในการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยไม่ต้องมีประสาท

1. ความโศกเศร้า;
2. ภาวะซึมเศร้า;
3. โรคอ้วน;
4. ความอยากคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
5. นอนไม่หลับและความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ
6. ไมเกรนและอาการปวดหัวอื่น ๆ
7. ความตึงเครียด Premenstrual
8. fibromyalgia

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเน้นว่ามีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถประเมินแต่ละกรณีโดยเฉพาะและหากจำเป็นให้ระบุการรักษาที่เหมาะสม

วิธีการเพิ่มเซโรโทนินตามธรรมชาติ?

มีนิสัยที่ดีที่เชื่อมโยงกับความผาสุกทางจิตและสุขภาพโดยรวมช่วยเพิ่มระดับสารสื่อประสาทนี้ ลองดูสิ:

กินเพื่อสุขภาพ

Vivian ชี้ให้เห็นว่ามีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มระดับเซโรโทนินตามธรรมชาติด้วยอาหารที่สมดุลโดยไม่รวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

นักโภชนาการคลาริสซ่าอธิบายว่าเซโรโทนินเป็นอินโดลามีนซึ่งเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงโดยปฏิกิริยาของเอนไซม์เช่นไฮดรอกซีเลชันและคาร์บอกซิเลชันของทริปโตเฟน นั่นคือการผลิตและระดับในสารสื่อประสาทนี้มีความเกี่ยวข้องกับปริมาณของแหล่งอาหารของทริปโตเฟน ที่สำคัญทริปโตเฟนจัดเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นและร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้ดังนั้นจึงควรได้รับจากอาหาร?

การนอนหลับเป็นประจำ

คลาริสซ่าอธิบายว่าการนอนหลับปกติในแง่ของปริมาณและคุณภาพที่เพียงพอเป็นอีกองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับควบคุมสารสื่อประสาทและการทำงานของพวกเขาในระบบประสาทส่วนกลางรวมถึงเซโรโทนิน มีรายงานว่าการกีดกันการนอนหลับเรื้อรังอาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะจิตเวชเช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลซึ่งเป็นผลมาจากการกีดกันการนอนหลับอาจเปลี่ยนแปลงการทำงานของตัวรับ serotonergic 5-HT1A ซึ่งจะเป็นการเปลี่ยนสารสื่อประสาทที่เหมาะสมของ เซโรโทนินเขาพูด

อ่านเพิ่มเติม: 10 นิสัยดีต่อสุขภาพที่คุณต้องยอมรับ

กิจกรรมการออกกำลังกาย

คลาริสซ่าชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายนั้นสัมพันธ์กับระดับของเบต้า - เอ็นดอร์ฟินที่เพิ่มขึ้นการนอนหลับที่ดีขึ้นและการส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีทางด้านจิตใจ แม้ว่าจะยังไม่เข้าใจ แต่การออกกำลังกายอาจเกี่ยวข้องกับเซโรโทนินที่เพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มความไวของตัวรับ 5-HT บางชนิดและยังสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินและระดับเลือดโดยการให้ ทริปโตเฟนมากขึ้นสำหรับการสังเคราะห์สารสื่อประสาทนี้หรือไม่?

กิจกรรมอื่น ๆ ที่ให้ความพึงพอใจแก่บุคคลเช่นการทำสมาธิก็พิสูจน์ให้เห็นว่าเป็นวิธีที่จะเพิ่มระดับเซโรโทนินตามธรรมชาติ นี่คือสิ่งที่การศึกษาจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์แนะนำซึ่งแสดงให้เห็นถึงการพัฒนาในกลุ่มคนที่มีภาวะซึมเศร้าหลังจากที่พวกเขานั่งสมาธิ

8 อาหารที่จำเป็นเพื่อช่วยคุณผลิตเซโรโทนิน

Clarissa ชี้ให้เห็นว่าอาหารหลักที่มีทริปโตเฟนเป็นอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนเช่นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีอยู่ในสัดส่วนที่เพียงพอสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย ด้านล่างนักโภชนาการอ้างถึงตัวอย่าง "ควรสังเกตว่าคำแนะนำเหล่านี้เป็นคำแนะนำทั่วไปและการแยกรายบุคคลควรเหนือกว่าเนื่องจากปริมาณอาจแตกต่างกันไปในแต่ละกรณี" เขากล่าว

• เนื้อสัตว์สัตว์ปีก (เช่นไก่และไก่งวง) และปลา? ส่วนเฉลี่ยเท่ากับเนื้อเฉลี่ย 100 กรัม
• ไข่ โดยเฉลี่ยแล้วไข่ขนาดใหญ่สองฟองสำหรับผู้ใหญ่ต่อวัน (น่าสังเกตว่าสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับ LDL-cholesterol ก็ควรที่จะ จำกัด ไข่แดงได้ไม่เกินหนึ่งไข่ต่อวันและสามารถใช้ทดแทนได้ ไข่แดง + ไข่ขาวสองฟอง)
• ผลิตภัณฑ์นม (นมชีสและโยเกิร์ต)? สามเสิร์ฟต่อวัน (หนึ่งเสิร์ฟเท่ากับหนึ่งแก้ว 200 มล. สำหรับนมและโยเกิร์ตและชีสชิ้นกลางหนึ่งชิ้น)
• พืชตระกูลถั่ว (เช่นถั่วชิกพีและถั่ว)? ส่วนเฉลี่ยของ 4 ช้อนโต๊ะในอาหารหลักเช่นอาหารกลางวันและอาหารเย็น
• ธัญพืช (เช่นข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์และข้าวไร)? ส่วนเฉลี่ยของ 4 ช้อนโต๊ะในอาหารหลักเช่นอาหารกลางวันและอาหารเย็น
• เมล็ดพืชน้ำมัน (ถั่วอัลมอนด์วอลนัทถั่วลิสงและเฮเซลนัท)? 1 ที่ให้บริการเทียบเท่า 1 ถ้วย (กาแฟ)
• ผลไม้ (กล้วยอะโวคาโดมะพร้าวและผลไม้แห้งเช่นวันที่แอปริคอทและพลัม)? ประมาณสามส่วนกระจายตลอดทั้งวัน
• ผัก (เช่นผักโขมแพงพวยกระเทียมบรอคโคลี่กะหล่ำดอกและถั่วงอกบรูเซล) เทียบเท่าชา 1 ถ้วยที่สามารถบริโภคได้ในมื้ออาหารหลัก

นักโภชนาการคลาริสซ่าอธิบายเพิ่มเติมว่าทริปโตเฟนสามารถไหลเวียนได้อย่างอิสระในพลาสม่าและส่วนใหญ่ถูกจับกับอัลบูมินโปรตีนขนส่ง ในอุปสรรคเลือดสมองทริปโตเฟนฟรีแข่งขันกับกรดอะมิโนตัวอื่นเพื่อการขนส่ง แล้วคาร์โบไฮเดรตก็เสริมด้วยการส่งเสริมทริปโตเฟนทางอ้อมผ่านกำแพงสมองเลือดหนึ่งในสมมุติฐานคือเป็นเพราะเมื่อระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นหลังจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตกรดอะมิโนจะถูกเผาผลาญยกเว้นทริปโตเฟน? ที่ถูกผูกไว้กับอัลบูมินซึ่งไม่เปลี่ยนแปลงจากอินซูลิน?

“ การลดสัดส่วนของกรดอะมิโนที่แข่งขันกันจะเพิ่มโอกาสของทริปโตเฟนข้ามกำแพงเลือดสมองและส่งผลให้การสังเคราะห์เซโรโทนินในสมองเพิ่มขึ้น” นักโภชนาการกล่าวเสริม

มันควรจะตั้งข้อสังเกตว่าการตั้งค่าที่ควรจะเป็นสำหรับการบริโภคของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนนักโภชนาการคลาริสซ่าพูดว่า ในกรณีนี้หัวเช่นมันฝรั่งเมล็ดพืชตระกูลถั่วและผลไม้ที่แจกจ่ายตลอดทั้งวันเป็นตัวเลือกที่ดี

Clarissa ตอกย้ำว่าการบ่งชี้ส่วนต่างๆนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่นอายุระดับของการออกกำลังกายและสภาวะสุขภาพอื่น ๆ ส่วนด้านบนแสดงเป็นตัวอย่างสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

เป็นไปได้หรือไม่ที่จะเสริม

นักต่อมไร้ท่อ Vivian ชี้ให้เห็นว่าไม่มีการเสริมเซโรโทนิน “ ยาเสพติดที่อ้างว่าเป็นตัวกระตุ้นของตัวส่งสัญญาณนี้ไม่มีข้อพิสูจน์ประสิทธิภาพของพวกเขาเพราะพวกมันไม่ได้ทำหน้าที่ในสมอง” เขากล่าว

"สิ่งที่เป็นที่รู้จักคือความคงตัวทางอารมณ์และยาแก้ซึมเศร้ามีผลทางสรีรวิทยาเพราะเป็นสารที่ข้ามสิ่งกีดขวางสมองและกระทำโดยการกระตุ้นสารสื่อประสาทภายใน" ยาเหล่านี้มีประสิทธิภาพและปลอดภัยเพราะพวกเขารู้ปริมาณที่จำเป็นสำหรับผู้ป่วยแต่ละรายและผลข้างเคียงหรือไม่?

วิเวียนยังเน้นว่าการใช้ยาแก้ซึมเศร้าและความคงตัวทางอารมณ์นั้นมีการระบุไว้ในหลาย ๆ กรณี แต่สิ่งนี้ต้องการการประเมินทางการแพทย์และการสอบทั่วไป •แพทย์ควรอยู่ใกล้ผู้ป่วยมากเพราะยาเหล่านี้อาจมีผลข้างเคียง วิธีที่ดีที่สุดคือกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินด้วยวิธีธรรมชาติ? เขากล่าว

ในแง่นี้สิ่งที่สามารถทำได้ตามธรรมชาติคือการเพิ่มปริมาณของอาหารที่มีโพรไบโอซึ่งในทางกลับกันเปลี่ยนตัวเอง ในเซโรโทนิน

Hydroxytryptophan (หรือ 5-HTP) อธิบาย Clarissa ในบางกรณีใช้เป็นอาหารเสริม "ควรเน้นว่าควรใช้อย่างระมัดระวังและด้วยคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมในการรักษาอย่างเพียงพอซึ่งอาจช่วยในการรักษาความผิดปกติทางอารมณ์เช่นความวิตกกังวล" เขากล่าว

5-HTP มักจะสกัดจากเมล็ดของต้นไม้แอฟริกา Griffonia simplicifoliaซึ่งเป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทเซโรโทนินจากการสังเคราะห์ในระบบประสาทส่วนกลาง? นักโภชนาการกล่าวเสริม

เซโรโทนินส่วนเกิน

Clarissa อธิบายว่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาว่าการใช้ยา 5-HTP และยากล่อมประสาทโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์และโดยไม่พิจารณาจะทำให้เกิด serotonergic ดาวน์ซินโดรม? ภาวะรุนแรงที่ประจักษ์จากความผิดปกติของสมาธิสั้นประสาทและกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลาง

นักต่อมไร้ท่อ Vivian ชี้ให้เห็นว่าส่วนเกินของเซโรโทนินในร่างกายมักจะเกิดจากการใช้ยากล่อมประสาทมากเกินไปและอาจนำไปสู่ความตาย “ ในภาวะวิกฤตินี้ผู้ป่วยมีอาการเช่นเหงื่อออกมากเกินไปวิงเวียนรู้สึกอ่อนเพลียท้องเสียและหัวใจหยุดเต้น” เขากล่าว

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าเซโรโทนินนั่น? รู้จักกันโดยเฉพาะสำหรับการให้ความเป็นอยู่ที่ดี? มันสามารถถูกกระตุ้นตามธรรมชาติโดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านโภชนาการที่ดี

นอกจากนี้ยังเป็นการเน้นย้ำว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและระบุการรักษาที่เหมาะสมในกรณีที่มีเซโรโทนินในร่างกายในระดับต่ำ

What is Serotonin Syndrome? (Too much Serotonin in the body) (เมษายน 2024)