น้ำตาลไม่ดี: ทำไมและวิธีลบออกจากชีวิตประจำวันของคุณ

คุณควรรู้ว่าหนึ่งในแนวทางหลักสำหรับผู้ที่ต้องการทำตามอาหารเพื่อสุขภาพคือการลดการบริโภคน้ำตาลทุกวันอย่างมีนัยสำคัญ แต่เขาเป็นตัวร้ายไหม! หรือเป็นไปได้ที่จะบริโภคมันในระดับปานกลางโดยไม่ทำอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!

มันเป็นความจริงหรือไม่ว่าการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปนั้นไม่ดี? และนี่ไม่เพียง แต่จะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังเกี่ยวข้องกับการพัฒนาของโรคจำนวนมาก

แต่เป็นไปได้หรือไม่ที่จะพูดถึงการยอมรับการบริโภค ของน้ำตาลในชีวิตประจำวัน? ท้ายที่สุดปัญหาใหญ่เกินความคาดหมาย! เหนือสิ่งอื่นใดเป็นที่น่าสนใจที่จะรู้ว่าตัวเลือกที่ชาญฉลาดเพื่อทดแทนส่วนผสมนี้

คุณเข้าใจว่าทำไมน้ำตาลถึงไม่ดีต่อสุขภาพและให้คำแนะนำเพื่อทดแทนการบริโภคในวิธีที่ดีที่สุด!

ประเภทน้ำตาล

คุณรู้หรือไม่ว่ามีน้ำตาลหลายชนิดและบางชนิดก็ถือว่าสุขภาพดีกว่า? ดูลักษณะเฉพาะของคนหลักด้านล่าง

ยังอ่าน: 10 ทางเลือกเพื่อสุขภาพสำหรับการฆ่าความอยากของคุณสำหรับลูกอม

• น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์นักโภชนาการอานาวาเลเรียรามิเรซอธิบายว่าตามชื่อหมายถึงน้ำตาลชนิดนี้ที่ผ่านกระบวนการปรับแต่งซึ่งสูญเสียสารอาหารไปมากกว่า 90% (วิตามินและแร่ธาตุ) •เพื่อให้ได้สีขาวจะได้รับสารเคมีมากมายเช่นซัลเฟอร์ ถือว่าเป็นน้ำตาลที่แย่ที่สุดสำหรับสุขภาพของเรา ยิ่งน้ำตาลมีสารเคมีมากเท่าไร ช้อนชา (5 กรัม) มี 20 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม?
• น้ำตาลทรายแดง: Ana Valériaอธิบายว่านี่เป็นรูปแบบการสกัดน้ำตาลอ้อยขั้นต้นซึ่งไม่ผ่านการปรับแต่งดังนั้นจึงอนุรักษ์สารอาหารต่าง ๆ เช่นแคลเซียมและเหล็ก นี่คือหนึ่งในสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ หนึ่งช้อนชา (5 กรัม) มีแคลอรี่ 20 กรัมคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมแมกนีเซียม 1 มิลลิกรัมและธาตุเหล็ก 2.1 มิลลิกรัม
• Demerara น้ำตาล: นักโภชนาการอธิบายว่าน้ำตาลประเภทนี้ผ่านการปรับแต่งเล็กน้อยเพื่อให้สามารถรักษาสารอาหารได้ “ มันเป็นตัวเลือกที่ดีโดยเฉพาะในรูปแบบอินทรีย์โดยไม่ต้องใช้สารเคมี” เขากล่าว หนึ่งช้อนชา (5 กรัม) มี 20 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 5 กรัมแคลเซียม 1 มิลลิกรัมและธาตุเหล็ก 2.1
• น้ำตาลมะพร้าว: ได้มาจากต้นมะพร้าวหลังจากกระบวนการให้ความร้อนเพื่อเอาน้ำออกจนกว่าน้ำจะแห้งสนิท ในตอนท้ายของกระบวนการนี้มีผลึกเหลืออยู่มากหรือไม่? ผลิตภัณฑ์สุดท้ายของน้ำตาลมะพร้าว มันเป็นธรรมชาติโดยสิ้นเชิงเพราะไม่ผ่านกระบวนการปรับแต่งและไม่มีสารกันบูด มันยังมีคุณค่าทางโภชนาการมากด้วยวิตามินหลายชนิดเช่นวิตามินบีรวม (B1, B2, B3 และ B6) นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุหลายชนิดเช่นโพแทสเซียมสังกะสีเหล็กและแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ? อธิบายผู้เชี่ยวชาญ หนึ่งช้อนชา (5 กรัม) มี 19 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม

สิ่งนี้ทำให้ง่ายต่อการดูว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการหลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ แต่ก็เป็นเรื่องที่ดีที่จะรู้ว่าตัวเลือกอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ในขณะที่มีสุขภาพดีไม่ควรบริโภคเกิน

มีประโยชน์ต่อการบริโภคน้ำตาลหรือไม่?

ทุกวันนี้มีการพูดกันมากเกี่ยวกับผลกระทบที่เป็นอันตรายของน้ำตาล แต่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพได้ไหม? คำตอบคือใช่ตามที่นักโภชนาการ Ana Valériaเน้น:

อุปทานกลูโคส: มีหน้าที่ในการให้กลูโคสแก่ร่างกายซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับการทำงานของสมองเรตินาและไต กลูโคสยังทำหน้าที่เกี่ยวกับการแพร่กระจายของแบคทีเรียที่ดีซึ่งมีส่วนช่วยในการกำจัดแบคทีเรียที่เป็นอันตราย?

มันเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญ: Ana Valériaอธิบายว่าน้ำตาลเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียมฟอสฟอรัสเหล็กคลอรีนโพแทสเซียมโซเดียมแมกนีเซียมและวิตามิน B-complex ดังนั้นความสำคัญของน้ำตาลที่ไม่ผ่านกระบวนการปรับแต่งจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า แข็งแรง

ส่งเสริมสุขภาพ: “ น้ำตาลยังมีสารที่กระตุ้นสมองในการผลิตเซโรโทนินซึ่งรับผิดชอบต่อความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและความพึงพอใจ” ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

อ่านเพิ่มเติม: 8 ทางเลือกธรรมชาติแทนน้ำตาลในอาหารของคุณ

แม้จะมีประโยชน์เหล่านี้มันก็คุ้มค่าที่เน้นความสำคัญของการเลือกประเภทของน้ำตาลที่ยังไม่ผ่านกระบวนการปรับแต่งและบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ!

อันตรายจากน้ำตาล

แต่ทำไมน้ำตาลถึงเสีย? ด้านล่างคุณจะทราบถึงความเสียหายหลักที่มีต่อสุขภาพ:

โรคอ้วน: Ana Valériaชี้ให้เห็นว่าปัญหาหลักที่เกิดจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปคือโรคอ้วนซึ่งปัจจุบันถือว่าเป็นโรคระบาดทั่วโลกซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังสำคัญอื่น ๆ

โรคหัวใจ: ในทางกลับกันโรคอ้วนก็เป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับปัญหาหัวใจและหลอดเลือดเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจ, หัวใจล้มเหลว, การเสียชีวิตอย่างกะทันหันและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ

ความดันโลหิตสูง: โรคอ้วนยังเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง (เมื่อแรงต้านผนังหลอดเลือดแดงใหญ่เกินไป) ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด

อ่านเพิ่มเติม: น้ำตาล: วายร้ายอาหารที่ยิ่งใหญ่?

โรคเบาหวานและโรคมะเร็ง: โรคอ้วนยังคงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคมะเร็ง

การบริโภคแคลอรี่มากเกินไป: Ana Valériaชี้ให้เห็นว่านอกเหนือจากแคลอรี่น้ำตาลยังไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ (เมื่อผ่านกระบวนการปรับแต่ง) นั่นคือมันไม่พึงประสงค์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความคิดคือการลดน้ำหนัก

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทั้งหมดที่กล่าวถึงนักโภชนาการเน้นว่าการเปลี่ยนนิสัยเป็นสิ่งที่สำคัญมาก: การกินอาหารเพื่อสุขภาพการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยและการออกกำลังกาย เราต้องไม่ลืมว่าน้ำตาลมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย แต่เราจำเป็นต้องกำจัดความตะกละ การดูแลเป็นพื้นฐานหรือไม่

ทางเลือกในการเปลี่ยนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

จำเป็นหรือไม่ที่จะต้องงดอาหารที่มีรสหวานทั้งหมด? เคล็ดลับคือการสร้างทางเลือกที่ดีกว่า! รู้จักสารทดแทนที่ดีสำหรับน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์:

• เมล: Ana Valeria อธิบายว่าเขาเป็นหนึ่งใน "สารให้ความหวานธรรมชาติ" ที่ดีที่สุด มันมาจากน้ำหวานดอกไม้และมีน้ำตาลธรรมชาติ 80%, น้ำ 18% และแร่ธาตุ 2%, วิตามิน, เกสรและโปรตีน อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าน้ำผึ้งมีแคลอรี่ดังนั้นจึงควรใช้ในปริมาณเล็กน้อยและไม่ควรให้ความร้อนเพื่อรักษาสารอาหาร
• หญ้าหวาน: มันเป็นสารให้ความหวานธรรมชาติที่ทำจากใบของพืชหญ้าหวาน rebaudiana นักโภชนาการอธิบายว่าหญ้าหวานเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่มีแคลอรี่ไม่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ? แต่หวานดีมาก!
• น้ำตาลอินทรีย์: Ana Valériaอธิบายว่าประโยชน์ของน้ำตาลประเภทนี้มาจากการเพาะปลูกอ้อยซึ่งไม่ได้ใช้ยาฆ่าแมลงและจากกระบวนการผลิตซึ่งไม่ใช้สารเคมี มันไม่ได้ผ่านการปรับแต่งดังนั้นจึงมีเมล็ดที่เข้มและหนา แต่ก็เป็นที่น่าสังเกตว่าการบริโภคควรจะปานกลางเช่นเดียวกับที่มันเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
• น้ำตาลทรายแดง: มันเป็นหนึ่งในน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพเพราะมันไม่ได้ผ่านกระบวนการปรับแต่งในอุตสาหกรรม ยิ่งเข้มยิ่งดี หมายความว่าคุณผ่านการกรองน้อยลง เนื่องจากผ่านกระบวนการโดยไม่ใช้สารเคมีจึงยังคงรักษาแร่ธาตุเช่นเหล็กแคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและโพแทสเซียม แต่เนื่องจากมีแคลอรี่จึงควรใช้อย่างประหยัด?

  อ่านเพิ่มเติม: 5 วิธีง่ายๆในการกินน้ำตาลให้น้อยลง

• Demerara Sugar: การปรับแต่งของมันคือแสงผ่านกระบวนการอบแห้งดังนั้นจึงมีความเข้มข้นมากขึ้น Demerara มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าน้ำตาล นอกจากนี้เขามีความหวานหรือไม่ไฮไลท์ Ana Valéria
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล: นักโภชนาการอธิบายว่ามันทำจากต้นเมเปิ้ล sap (พืชทั่วไปในเอเชียและยุโรป) ส่งผลให้มีของเหลวที่เป็นน้ำตาล ประกอบด้วยน้ำตาลซูโครส 70% และฟรุกโตสในระดับต่ำ มันมีสุขภาพดีมากมีแมงกานีสแคลเซียมโพแทสเซียมและสังกะสีในปริมาณที่ดี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ น้ำเชื่อมนั้นมีความร้อนคงที่ดังนั้นจึงสามารถนำไปใช้ในการเตรียมความร้อนได้
• น้ำเชื่อม Agave: สกัดจากแคคตัสคล้ายกับน้ำผึ้งมาก อย่างไรก็ตามในขณะที่น้ำผึ้งประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคส 50% และฟรักโทส 50%; น้ำเชื่อมหางจระเข้มีฟรักโทสมากกว่า 80% เพียงอย่างเดียว ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือปริมาณน้ำตาลในเลือดซึ่งต่ำกว่าน้ำผึ้งและน้ำตาลมาก น้ำเชื่อมนี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตวิตามินและแร่ธาตุ (เช่นเหล็กแคลเซียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม) อย่างไรก็ตามควรใช้ในระดับปานกลางเพราะถึงแม้ว่าจะมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่ก็มีเนื้อหาฟรุกโตสสูงใช่ไหม Ana Valériaอธิบาย
• กากน้ำตาล: นักโภชนาการอธิบายว่านี่เป็นผลพลอยได้จากกระบวนการผลิตน้ำตาลหรือหัวผักกาดโดยเน้นที่สารอาหารและให้รสหวาน มันอุดมไปด้วยสารอาหารทั้งหมดที่สกัดจากน้ำตาลในระหว่างกระบวนการกลั่น มันเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและแคลเซียม นอกจากนี้ยังมีทองแดงแมกนีเซียมสังกะสีซีลีเนียมและโพแทสเซียมแม้จะมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดปานกลาง แต่ควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ป่วยโรคเบาหวาน?
• น้ำตาลมะพร้าว: เนื่องจากมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจึงหลีกเลี่ยงการเพิ่มอินซูลินซึ่งก่อให้เกิดการลดน้ำหนัก มันทำจากต้นมะพร้าวและกระบวนการผลิตไม่รวมถึงการปรับแต่ง มันมีพลังในการทำให้หวานโดยไม่ทิ้งรสชาติที่เหลืออยู่ ส่วนประกอบหลักของน้ำตาลมะพร้าวคือซูโครสตามด้วยกลูโคสและฟรุกโตส มันยังคงเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียมและวิตามินซี? นักโภชนาการอธิบาย
• ไซลิทอล: มันเป็นสารให้ความหวานธรรมชาติที่ทำจากเส้นใยผักหวานโดยไม่ต้องมีรสชาติที่เหลือมีแคลอรี่น้อยและไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
• น้ำเชื่อม Yacon: มันทำจากรากของหัวนี้พบได้ทั่วไปในภูมิภาค Andes น้ำผลไม้สกัดจากรากแล้วกรองโดยไม่ต้องใช้สารเคมี ผลิตภัณฑ์สุดท้ายเป็นน้ำเชื่อมสีเข้มที่มีลักษณะคล้ายกากน้ำตาล การเป็นพรีไบโอติกจะช่วยดูดซับแคลเซียมและวิตามินอื่น ๆ ด้วยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและความเข้มข้นสูงของไฟเบอร์พรีไบโอติกน้ำเชื่อม Yacon เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักไฮไลท์ Ana Valéria

นอกจากคำแนะนำเหล่านี้แล้วเคล็ดลับอีกข้อคือการใช้วันที่หรือผลไม้แห้งอื่น ๆ เพื่อทำให้สูตรอาหารที่หวานชื่นเช่นเค้กและพาย แต่จำไว้ว่าควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

แหล่งต่าง ๆ ของน้ำตาล

การควบคุมการบริโภคน้ำตาลไม่เพียงเกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหาร (เช่นกาแฟน้ำผลไม้ผลไม้และสูตรขนมหวาน)? นี่เป็นเพราะอาหารอื่น ๆ นำน้ำตาลในองค์ประกอบของพวกเขา ลองดูตัวอย่าง:

ผลไม้ธัญพืชน้ำผึ้ง: พวกเขามีฟรักโทสตามธรรมชาติและมีสุขภาพดีไม่ควรบริโภคเกิน

นมและอนุพันธ์: พวกเขามีกลูโคสและกาแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลประเภทหนึ่งและไม่ควรบริโภคเกิน

ข้าว, มันฝรั่ง, ข้าวโพด, แป้ง, แป้งมันฝรั่ง: อาหารเหล่านี้มีแป้งซึ่งประกอบด้วยโมเลกุลของกลูโคสหลายชนิด ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและเคล็ดลับคือการลงทุนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวอร์ชันเต็ม

น้ำเชื่อมข้าวโพด: มันเป็นสารละลายน้ำตาลเข้มข้นที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมจำนวนมากเช่น karo, เค้ก, พุดดิ้ง, น้ำอัดลม, กล่องน้ำผลไม้ ฯลฯ

ไส้กรอก, แฮมเบอร์เกอร์, ซีเรียลบาร์, ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและอาหารแปรรูป: อาหารเหล่านี้จำนวนมากมีมอลโตเด็กซ์ตรินซึ่งประกอบด้วยโมเลกุลของกลูโคสหลายชนิด คอยติดตาม!

น้ำอัดลม: เครื่องดื่มเป็นแชมป์ในปริมาณน้ำตาลอย่างแน่นอน A สามารถบรรจุน้ำตาลได้ประมาณ 35 กรัมเช่นน้ำตาล 8 ช้อนชา นอกจากนี้น้ำอัดลมยังมีสารเทียมหลายชนิดในองค์ประกอบและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก

นี่เป็นเพียงตัวอย่าง รายละเอียดหนึ่งคือคนจำนวนมากบริโภคน้ำตาลโดยไม่ทราบหรือไม่ ตัวอย่างเช่นมันกินแครกเกอร์ saltine เชื่อว่าไม่มีเหตุผลที่จะมีน้ำตาล แต่ในที่สุดก็มีน้ำตาลและไม่น้อย!

ให้ความสนใจกับฉลากบรรจุภัณฑ์

Ana Valeria ชี้ให้เห็นว่าอาหารส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูงหรือไม่ เช่นลูกอมโซดาและลูกอมบาร์? มีสารอาหารที่จำเป็นน้อย และเป็นเรื่องดีที่จะรู้ว่าน้ำตาลสามารถมีชื่อแตกต่างกันหลายอย่างบนฉลากส่วนผสม

ระวังการอ่านฉลากอย่างระมัดระวังเนื่องจากน้ำตาลที่เติมอาจมาในชื่ออื่น ๆ เช่นปราศจากน้ำหวานน้ำเชื่อมข้าวโพดของแข็งน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสแลคโตสมอลโตสมอลโตส , Nectars, ฯลฯ ?, Ana Valériaพูดว่า

ตามที่นักโภชนาการที่เหมาะคือการลดการบริโภคอาหารแปรรูปและเครื่องดื่ม เพื่อให้คุณมีความคิดคุกกี้ยัดไส้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีภาระน้ำตาลมากที่สุด มันมีความหนาแน่นพลังงานสูงมากเช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวและสารเติมแต่งที่ใช้ทำสีคุกกี้และไส้? เขากล่าว

Ana Valériaอธิบายว่าองค์การอนามัยโลก (องค์การอนามัยโลก) เสนอให้ จำกัด การบริโภคน้ำตาลทุกวัน 5% ดังนั้นสำหรับผู้ใหญ่ที่กิน 2,000 แคลอรีต่อวันนั่นคือ 100 แคลอรี่หรือน้ำตาล 25 กรัมหรือ 6 ช้อน ข้อเสนอแนะคำนึงถึงน้ำตาลตามธรรมชาติที่มีอยู่ในผักผลไม้นมในระยะสั้นในอาหารที่รับประทานทุกวัน?

ดังนั้นการรู้ถึงอันตรายที่น้ำตาลสามารถให้ได้เมื่อบริโภคมากเกินไปและการรู้ว่าอาหารหลายชนิดมีน้ำตาลในองค์ประกอบตามธรรมชาติทิปส่วนใหญ่จะให้ความสำคัญกับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่รวมการใช้น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ในชีวิตประจำวัน !

จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย?...เมื่อคุณหยุดทานน้ำตาลเป็นเวลา1อาทิตย์ (ดูแล้วจะช็อก!!) (อาจ 2024)