12 อาหารเบาให้กินในเวลากลางคืนโดยไม่ต้องท้องหนัก

ทุกวันนี้ด้วยการเร่งรีบการทำงานและการศึกษาทุกวันโดยปกติแล้วเมื่อคุณกลับถึงบ้านสิ่งที่คุณต้องการคือการมีของว่างและขนมขบเคี้ยวแสนอร่อยไว้ให้คุณได้พักผ่อนและเข้านอน การกินบ่อน้ำเป็นสิ่งจำเป็นตลอดทั้งวัน

และการรับประทานอาหารตอนกลางคืนจำเป็นต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังอดอาหารและไม่ต้องการหยุดนิ่ง หลายคนคิดว่าการทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นต้องใช้เงินลงทุนจำนวนมาก แต่ในความเป็นจริงแล้วการรับประทานอาหารที่ดีนั้นไม่มีอะไรมากไปกว่าการได้รับอาหารที่สมดุลและหลากหลาย นั่นคือในมื้อเดียวรวมถึงส่วนผสมจากทุกกลุ่มอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

ข้อเสนอของผลิตภัณฑ์ที่มุ่งเน้นการดำเนินชีวิตนี้มีขนาดใหญ่มาก แต่ก็มีทางเลือกที่เรียบง่ายในทางปฏิบัติและเป็นธรรมชาติที่จะไม่สูญเสียกระเป๋าของคุณและจะมีสุขภาพดี

ผู้เชี่ยวชาญ Felipe Monnerat นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและ Luana Priscila Pinto dos Santos นักโภชนาการที่มีความเชี่ยวชาญในโภชนาการการกีฬาเชิงหน้าที่มีส่วนร่วมเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อให้คุณพอดีและไม่รู้สึกหนักก่อนนอน

ตามที่นักโภชนาการ Felipe Monnerat ให้ความเคารพในเรื่องของ "อาหารเช้าของกษัตริย์, อาหารกลางวันของเจ้าชายและอาหารค่ำสามัญ" มันอาจเข้าท่า แต่ก็ไม่ใช่กฎสำหรับทุกคน หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก? ขอแนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีชีวิตประจำวันของพวกเขา (งาน) ประจำและผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร (กรดไหลย้อน, โรคกระเพาะ, แผล) และผู้ที่มีโรคอ้วน

อ่านเพิ่มเติม: 13 เคล็ดลับในการหลอกความหิวโหยในวิธีที่ดีต่อสุขภาพ

ในทางตรงกันข้ามสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและทำงานกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายในเวลากลางคืนหรือตอนเช้าตรู่ควรได้รับการทบทวน อีกสถานการณ์ที่ควรพิจารณาคือปัญหาการเคลื่อนย้ายในเมืองและเวลาทำงานที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ประกอบอาชีพอิสระที่จัดการเพื่อทำให้มื้ออาหารของพวกเขาเสร็จสมบูรณ์มากขึ้นในเวลากลางคืนและควรพิจารณาโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในสาขานั้น

12 อาหารเบา ๆ ที่คุณสามารถกินในเวลากลางคืน

สำหรับอาหารมื้อเย็นที่เบาและมีสุขภาพที่ดีที่สุดคือควรรวมอาหารจากทุกกลุ่มเช่นคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและโปรตีน Luana แนะนำ

1. ไข่

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่สมบูรณ์ที่สุดและเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม มีการถกเถียงกันว่าไข่และไข่แดงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถเพิ่ม "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" แต่นี่เป็นข้อผิดพลาดไข่ช่วยและคอเลสเตอรอลที่ดีมาก (HDL)

คำแนะนำในการเตรียมตัว: ไข่กวนด้วยน้ำมันมะกอกกระเทียมและหัวหอม ในรูปแบบของไข่เจียวตีบนจานด้วยแครอทมะเขือเทศผักโขมและหัวหอม ไข่ลวก (ความร้อนของน้ำเพิ่มน้ำส้มสายชูหมุนด้วยช้อนและโยนไข่จนสุก) ไข่ต้มที่ราดด้วยน้ำมันมะกอกออริกาโน่และเครื่องปรุงรสสีเขียว

2. เนื้อขาวเช่นไก่หรือปลา

เนื้อขาวเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เช่นเดียวกับกรดไขมันสารที่ปรับปรุงการทำงานของร่างกายและมีส่วนช่วยในการโภชนาการที่ดี

ยังอ่าน: 10 อาหารต่อต้านริ้วรอยที่คุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณ

คำแนะนำการเตรียม: ปรุงรสด้วยหัวหอม, กระเทียม, มะนาวและน้ำมันมะกอกและย่างในกระทะ nonstick คุณยังสามารถอบต้นขาไก่และไม้ตีกลองในเตาอบด้วยผักเช่นมันเทศมะเขือเทศแครอทบรอคโคลี่หัวหอมแดงและพริกหลากสี

3. สลัด

สลัดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อเย็นมีน้ำหนักเบามีคุณค่าทางโภชนาการและช่วยให้การทำงานของร่างกายดีขึ้นรวมถึงให้ความรู้สึกอิ่มแปล้ ใบสีเขียว arugula ผักกาดหอมแพงพวยชาร์ทและผักขมเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเตรียมความพร้อมในตอนเย็น อีกแนวคิดหนึ่งคือเทอร์โบชาร์จสลัดผักสดกับปลาซาร์ดีนหรือปลาทูน่า

4. ผักต้ม

ผักส่วนใหญ่เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำและช่วยบรรเทาความหิว ในตอนเย็นคุณสามารถเตรียม: บรอคโคลี่, กะหล่ำดอก, แครอท, chayote, บวบและมะเขือเทศ คุณสามารถทำอาหารนึ่งหรือผัดในน้ำมันมะกอกกระเทียมและหัวหอม

5. ผลไม้

ควรบริโภคทุกวัน พวกเขาให้แร่ธาตุ, วิตามิน, เส้นใยอาหารที่แตกต่างกัน, สารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่ช่วยควบคุมร่างกาย ในมื้อเย็นคุณสามารถรวมแอปเปิ้ลสับปะรดมะละกอแตงโมส้มและอะโวคาโด การเพิ่มแหล่งที่มาของเส้นใยพร้อมกับข้าวโอ๊ต, flaxseeds, chia และ amaranth ก็เป็นสิ่งที่ดีเช่นกัน

6. ซุปผัก

ซุปครีมหรือซุปเป็นแนวคิดสำหรับการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพน้ำหนักเบาแคลอรี่ต่ำ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง พวกเขาสามารถเตรียมด้วยผักที่ช่วยในการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายข้อเสนอแนะของการเตรียม: การปรุงอาหารไก่และเพื่อประหยัดน้ำปรุงอาหารเพื่อทำซุปผัก ปรุงผักสามชนิดเช่นแครอทชาโยเต้บรอคโคลี่และกระหล่ำปลี ฉีกไก่และเพิ่มในน้ำซุป

อ่านเพิ่มเติม: 12 เคล็ดลับในการล้างพิษในร่างกายของคุณ

7. ดอกกะหล่ำหรือบร็อคโคลี่ครีม (คาร์โบไฮเดรตต่ำ)

บรอกโคลีเป็นของตระกูลกะหล่ำปลีและเป็นที่รู้จักกันในชื่อผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง มันเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและใยอาหาร บรอกโคลียังเป็นแหล่งโปรตีนและเบต้าแคโรทีนที่ยอดเยี่ยม นอกจากจะอุดมไปด้วยแคลเซียมเหล็กสังกะสีและแมกนีเซียมแล้ว

กะหล่ำดอกเป็นแหล่งของวิตามินซีกรดโฟลิกวิตามินเคและวิตามินบี -6 วิตามิน B1, B2, B3 และ E นอกจากนี้ยังให้แร่ธาตุที่จำเป็นเช่นแมกนีเซียมฟอสฟอรัสแคลเซียมโพแทสเซียมและแมงกานีส เตรียม: ปรุงดอกกะหล่ำแล้วตีในเครื่องปั่นด้วยน้ำเปล่าหรือผัดกะหล่ำปลีหรือบร็อคโคลี่ด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยกระเทียมหัวหอมขมิ้นและเครื่องปรุงอื่น ๆ ตามต้องการ

8. ครีมแครอท

แครอทเป็นผักที่ได้รับการเพาะปลูกมากที่สุดในโลก พวกเขาสามารถเตรียมในรูปแบบต่าง ๆ เช่นซุปเค้กต้มและยังสามารถรับประทานดิบ เพราะมันอุดมไปด้วยเส้นใยช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและต่อสู้อาการท้องผูกเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเพราะมันอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันริ้วรอยก่อนวัยที่อุดมไปด้วยวิตามิน A และเบต้าแคโรทีน มันช่วยในการลดน้ำหนักเพราะมันมีแคลอรี่ไม่กี่นอกจากจะช่วยรักษาผิวสีแทนที่สวยงาม

การเตรียม: ปรุงแครอทและเอาชนะในเครื่องปั่นด้วยขิงชิปใกล้น้ำปรุงอาหาร ผัดกับน้ำมันมะกอกหัวหอมและกระเทียม นอกจากนี้ยังสามารถทำได้กับฟักทองและเครื่องปรุงรสสีเขียว

9. ลูกพีชหรือเส้นก๋วยเตี๋ยว bifum

สำหรับคนที่ไม่ทราบว่าต้นพีชเป็นปาล์มชนิดหนึ่ง สปาเก็ตตี้ทำจากหัวใจปาล์มเท่านั้นโดยไม่ต้องเติมแต่งอื่น ๆ มันสูงมากนอกเหนือจากการมีสุขภาพที่ดี แต่ bifum เป็นก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากข้าวซึ่งเป็นดาวเด่นของเมนูตะวันออก เนื่องจากทำจากข้าวจึงไม่มีส่วนผสมของกลูเตนซึ่งช่วยในการป้องกันโรคทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งช่วยควบคุมโรคเบาหวานและยังช่วยลดการดูดซึมไขมันจากอาหารทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและลดแคลอรี่

อ่านเพิ่มเติม: 15 อาหารซูเปอร์มาร์เก็ตที่ดีต่อสุขภาพ

คำแนะนำในการทำอาหาร: ปรุงและทำซอสมะเขือเทศแบบโฮมเมด (มะเขือเทศ, หัวหอม, กระเทียม, น้ำมันมะกอกและใบโหระพา) และหากคุณต้องการคุณสามารถเพิ่มเนื้อดิน

10. 7 ข้าวริซอตโต้ข้าวหรือ quinoa

ข้าว 7 เมล็ดเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำมีสารอาหารไฟเบอร์และแมกนีเซียมย่อยอาหารได้ดีกว่าและมีความอิ่มท้องมากกว่าข้าวขาวธรรมดา 7 ธัญพืชคือ: ข้าวคลุกเมล็ดข้าวบาร์เลย์ quinoa สีขาวและสีแดงข้าวสีดำข้าวแดงเมล็ดข้าวฟ่างและเมล็ดข้าวสาลี

Quinoa ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและสารอาหารเป็นหนึ่งในอาหารที่สมบูรณ์ที่สุดในโลกตามข้อมูลขององค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ คำแนะนำการเตรียมอาหาร: ปรุงข้าวหรือ quinoa ด้วยเกลือเล็กน้อย วางชิเมจิสับ (เห็ด) ในทะขนาดใหญ่ด้วยน้ำเพื่อลวก เมื่อน้ำแห้งแล้วให้ใส่กระเทียมหัวหอมถั่วสับเกลือและน้ำมันมะกอกและผัดเป็นเวลาสูงสุด 3 นาที เพิ่ม quinoa ตุ๋นและเสิร์ฟพร้อมกับเครื่องปรุงสีเขียว

11. แพนเค้ก

ใครบอกว่าเราไม่สามารถกินแพนเค้กตอนกลางคืนได้? ตราบใดที่มันทำจากส่วนผสมที่บริสุทธ์และบริสุทธ์ก็ไม่มีปัญหามันเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและมีประโยชน์ ข้อเสนอแนะของการเตรียม: ทำด้วยไข่ที่ถูกตี, รำข้าวโอ๊ต, เครื่องเทศสีเขียวและใส่ใน nonstick โดยไม่ต้องจาระบี ตัวเลือกการบรรจุ: ไก่หั่นฝอยกับมะเขือเทศและผักกาดหอมหรือ guacamole

12. Guacamole

สำหรับคนรักอาหารเม็กซิกันนี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและอร่อย Guacamole นั้นมีสุขภาพดีมากอะโวคาโดมีไขมันที่ดีซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพของเรา การเตรียมการที่แนะนำ: บดอะโวคาโดและเพิ่มมะเขือเทศสับละเอียดน้ำมะนาว 1 ต้นหอมสับเกลือพริกไทยและน้ำมันมะกอก มันสามารถเป็นไส้ของแพนเค้กหรือสามารถทานกับแครกเกอร์ข้าวน้ำสลัดหรือเครื่องเคียงกับเนื้อขาว

Luana อธิบายว่ามันเหมาะที่จะกินมากถึง 3 ชั่วโมงก่อนนอน แต่สิ่งนี้แตกต่างกันไปตามกิจวัตรของแต่ละคน มันเป็นไปไม่ได้ที่จะระบุเวลาที่เหมาะและถึง 1 ชั่วโมงก่อนนอนคุณสามารถทานอาหารมื้อเย็นด้วยผลไม้ชาหรือเมล็ดพืชน้ำมันที่กระตุ้นความอิ่มเอิบในเวลากลางคืน ผู้ที่ฝึกหรือออกกำลังกายในตอนเย็นสามารถทานของว่างก่อนออกกำลังกายและหลังการฝึกเตรียมอาหารมื้อเบา ๆ ที่มีแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นไข่ไก่หรือปลาและสลัดหรือรากดิบ

ขนมปังเป็นวายร้ายตัวใหญ่ไหม?

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าขนมปังเป็นปัญหาที่ไม่เพียง แต่ในเวลากลางคืนเพราะเป็นอาหารที่มีข้าวสาลีข้าวสาลีนอกเหนือจากการทำตัวเหมือนน้ำตาลในร่างกายเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งจะเป็นการเพิ่มอินซูลินและช่วยในการเก็บไขมันที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้ข้าวสาลียังสามารถทำให้เกิดอาการบางอย่างเช่นความเหนื่อยล้า, ความหงุดหงิด, ความหงุดหงิด, ความหิวโหยและการเสพติดร่างกายของเรามากขึ้นเพื่อบริโภคมัน

คุณยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันการอักเสบเบาหวานโรคหัวใจโรคภูมิแพ้หรือไม่? นอกจากนั้นขนมปังเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบต่าง ๆ เช่นไขมันทรานส์น้ำตาลและสารกันบูด นั่นคือมีความจำเป็นที่จะต้องบริโภคผลิตภัณฑ์น้อยลงและอาหารที่แท้จริงมากขึ้นซึ่งหมายถึงอาหารในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติที่สุด ระหว่างขนมปังฝรั่งเศสกับโฮลมีลทั้งสองประเภทตัวเลือกที่ดีที่สุดคือขนมปังสีน้ำตาลเพราะมันมีเส้นใยเมล็ดและส่วนใหญ่ทำด้วยแป้งทั้งหมด 100%

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงสำคัญที่ต้องตรวจสอบที่มาและความน่าเชื่อถือของขนมปังอ่านฉลากที่ควรระบุในองค์ประกอบเสมอ? และไม่ใช่แป้งที่อุดมด้วยกรดโฟลิก ซึ่งเป็นสิ่งที่เรามักจะพบ

ควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไร

เราต้องระวังสิ่งที่เรากินก่อนนอนเนื่องจากการเผาผลาญของเราช้าในเวลานี้ หลายครั้งที่เราไม่สามารถนอนหลับได้ดีจากความรู้สึกหนักหลังจากกินอาหารบางอย่างที่ไม่อนุญาตให้ร่างกายสร้างกระบวนการย่อยอาหารที่ดีรบกวนการพักผ่อนที่จำเป็นมากเพื่อเริ่มต้นวันใหม่

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงคือ: อาหารกระตุ้นเช่นกาแฟ, เครื่องดื่มโคล่า, ช็อคโกแลต, ชาดำ, ชาเขียว, เครื่องเทศเช่นขิง, อบเชยและพริกไทยที่มีอุณหภูมิสูงอาหารที่ย่อยง่ายเช่นพาสต้า, ขนมปัง, มันฝรั่ง, Luana อธิบายว่าข้าว, ถั่ว, พิซซ่า, อาหารแปรรูป, อาหารทอดและเครื่องปรุงรส

และเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดคือให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำการดื่มน้ำมาก ๆ เป็นขั้นตอนใหญ่เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในเวลากลางคืน การศึกษาเรื่องอาหารเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีความทันสมัยร่างกายของคุณมีความสมดุลและสมองที่ทำงานได้อย่างสมบูรณ์

Making Crunchy Slime with Piping Bags #12 (เมษายน 2024)