31 เคล็ดลับสำหรับการรับมือกับโรคนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยและน่ากลัวที่ได้ยินชื่อของคุณ อาการผิดปกติหรือโรคต่าง ๆ อาจทำให้เกิดความเสียหายต่อคุณภาพชีวิตการทำงานอย่างมืออาชีพชีวิตทางสังคมและด้านอื่น ๆ

ตามการวิจัยในบราซิลประมาณ 40% ของคนที่ทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับปานกลางถึงเรื้อรัง นี่เป็นตัวเลขที่สูงมากเมื่อพิจารณาว่าการนอนไม่หลับเป็นสิ่งชั่วร้ายที่สามารถป้องกันได้ด้วยมาตรการง่ายๆในชีวิตประจำวัน การศึกษาบางชิ้นระบุว่าผู้หญิงที่อยู่ใกล้วัยหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุอาจมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหามากกว่า

โรคนอนไม่หลับสามารถอยู่ได้ทั้งคืนวันสัปดาห์สัปดาห์หรือตลอดชีวิต แต่สุดท้ายสิ่งที่ถือว่าเป็นโรคนอนไม่หลับคืออะไร? ดร. หลุยส์เอดูอาร์โดเบลลินีนักประสาทวิทยาและอาจารย์ที่โรงเรียนแพทย์ของ PUC-Campinas อธิบายว่า: อาการนอนไม่หลับได้รับการยอมรับจากความยากลำบากในการเริ่มต้นหรือการบำรุงรักษาการนอนหลับตื่นขึ้นมาอย่างรวดเร็ว บางครั้งการนอนไม่หลับอาจเกี่ยวข้องกับการลดจำนวนชั่วโมงที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับที่น่าพอใจ?

“ ในบรรดาอาการที่เราสามารถเน้นเวลาที่เพิ่มขึ้นที่ใช้ในการนอนหลับตื่นขึ้นหลายครั้งตลอดทั้งคืนและตื่นนานก่อนเวลาที่กำหนดไม่สามารถนอนหลับได้อีกครั้ง” เขากล่าวเสริม

การนอนหลับไม่ดีอาจเกี่ยวข้องกับโรคต่าง ๆ เช่นปัญหาหัวใจและหลอดเลือดการขาดสมาธิสมาธิโรคอ้วนโรคซึมเศร้าและโรคเบาหวานรวมทั้งทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอารมณ์และความง่วงนอน นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องค้นหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับเพื่อแก้ไขปัญหา มันอาจเกิดขึ้นจากการทำงานร่วมกันของปัจจัยต่าง ๆ เช่นร่างกาย, พันธุกรรม, จิต, ชีวภาพหรือสังคมและอาจจะกำเริบร่วมกับความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ นอกจากนี้ภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและยาหรือสารบางอย่างอาจช่วยในการเริ่มต้นของความผิดปกติ? ดร. หลุยส์ Eduardo Belini เสร็จสมบูรณ์

อ่านเพิ่มเติม: 10 อาหารที่ช่วยเพิ่มหรือลดการนอนหลับ

แม้ว่าจะพบได้ทั่วไป แต่มีเพียง 5% ของผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับที่ต้องการความช่วยเหลือทางการแพทย์ หากปัญหานี้กินเวลานานกว่าสองเดือนอาจมีการพิจารณาว่าเรื้อรังและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับควรได้รับการประเมินสาเหตุและการรักษาที่เหมาะสม

หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักเข้าใจกิจวัตรของการลุกขึ้นจากเตียงโดยไม่ต้องพักผ่อนหรือใช้เวลานอนดึกนับไม่ถ้วนให้ระวังเคล็ดลับเหล่านี้ที่อาจช่วยแก้ไขปัญหา:

ไปที่เคล็ดลับกันดีกว่า?

01. ติดตามระยะเวลาที่คุณนอนหลับและความเหนื่อยล้าระหว่างวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณระบุสาเหตุและพฤติกรรมร่างกายของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแจ้งให้แพทย์ทราบด้วย

02. เพศก่อนนอน การมีเพศสัมพันธ์หรือการสำเร็จความใคร่ด้วยตนเองเป็นคำแนะนำที่ดีที่จะช่วยให้คุณลบทิ้งได้อย่างดี การผ่อนคลายของการสำเร็จความใคร่เป็นหนึ่งในเครื่องช่วยการนอนหลับที่ใหญ่ที่สุด

03. ไม่มีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในห้อง ไม่มีโทรทัศน์คอมพิวเตอร์แท็บเล็ตวิดีโอเกมหรือโทรศัพท์มือถือทั้งบนเตียงและในห้องนอน พวกเขาตื่นสามารถครองความสนใจของคุณและยังคงส่องสว่างอยู่สภาพแวดล้อมที่พักผ่อน

04. ไม่โต้วาทีก่อนนอน อย่าพูดคุยหรือพยายามแก้ไขปัญหาความสัมพันธ์ก่อนเข้านอน ปล่อยให้ปัญหาในวันถัดไป

05. เพลิดเพลินกับความช่วยเหลือของเทคโนโลยี มีแอพพลิเคชั่นที่สามารถช่วยคุณตรวจสอบพฤติกรรมการนอนของคุณ พวกเขาจัดการกับตารางเวลาไลฟ์สไตล์ของคุณและเป้าหมายของคุณที่เกี่ยวข้องกับการพักผ่อนและนอนหลับให้คำแนะนำและช่วยให้คุณวางแผนตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

06. เลือกเสื้อผ้าที่คุณจะสวมใส่อย่างดีเพื่อการนอนหลับ ให้ความพึงพอใจกับเนื้อผ้าที่บางเบาซึ่งไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายแม้ว่าจะเป็นผ้าขนาดเล็กก็ตาม หลีกเลี่ยงการสัมผัสกับผิวหนังหรือชิ้นส่วนที่มีปุ่มหรือสายไฟ ผู้เชี่ยวชาญบางคนระบุว่าเป็นการดีกว่าที่จะนอนโดยไม่มีเสื้อผ้า

07. หลีกเลี่ยงการคิดถึงปัญหาที่จะแก้ไข เมื่อคุณเข้านอนคุณต้องยอมรับว่าช่วงเวลานั้นไม่เหมาะกับการทำงานหรือเรื่องส่วนตัวอีกต่อไป มันจะทำให้คุณกังวล การนอนไม่ได้เป็นการสิ้นหวังเรื่องแตงกวาของชีวิต

08. เดิมพันกับอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากการเลือกโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพแล้วยังมีรายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือจัดลำดับความสำคัญก่อนนอนตามคุณสมบัติทางโภชนาการ

09. การบำบัดโรคนอนไม่หลับ วิทยาศาสตร์เสนอวิธีการรักษาบางอย่างเพื่อต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับซึ่งอาจเป็นเพียงการปรับโครงสร้างทางโภชนาการการเปลี่ยนนิสัยหรือในกรณีที่รุนแรงกว่านั้นคือการทานยา

10. เสียงคงที่ มีคนที่ผ่อนคลายด้วยเสียงของความเข้มคงที่เช่นพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศ

11. มาตรฐานการครองชีพและกำหนดเวลา หลีกเลี่ยงการนัดหมายในตอนเช้าหลังจากคืนที่คุณรู้ว่าจะอยู่ในภายหลัง แม้แต่คำถามว่าคุณสามารถตื่นขึ้นมาได้หรือไม่

12. อาหารเสริมเพื่อต่อต้านการนอนไม่หลับ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดมีสารเมลาโทนินฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับ

13. ระดับความสว่าง ลดปริมาณแสงบางครั้งก่อนนอนรวมถึงความสว่างของหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะเตือนร่างกายของคุณว่าถึงเวลาที่จะชะลอตัวลง

14. พยายามอย่าสิ้นหวัง ยิ่งคุณประสบความคิดว่าคุณควรนอนหลับยากขึ้นก็จะหลับไปได้ยากขึ้น ถ้ามันเป็นรุ่งอรุณและคุณนอนไม่หลับลองลืมมันและผ่อนคลายกับสิ่งอื่นในสภาพแวดล้อมอื่นจนกว่าการนอนจะกลับมา

15. การนอนกับสัตว์สามารถช่วยหรือขัดขวาง สัตว์เลี้ยงปล่อยผมที่อาจทำให้เกิดโรคภูมิแพ้หอบหืดหรือระคายเคืองและการเคลื่อนไหวของสัตว์เลี้ยงจะทำให้คุณช้าลงหากคุณนอนหลับน้อย ในทางตรงกันข้ามมีคนที่ผ่อนคลายได้ดีขึ้นกับสัตว์เลี้ยงของคุณในบริเวณใกล้เคียง วิเคราะห์พฤติกรรมการนอนหลับของคุณตามการปรากฏตัวของสัตว์เลี้ยง

16. เลือกตำแหน่งการนอนของคุณอย่างดี มีการระบุตำแหน่งบางตำแหน่งและตำแหน่งอื่นควรหลีกเลี่ยงการนอนหลับฝันดีเช่นเดียวกับร่างกาย ยกตัวอย่างเช่นการนอนหงายของคุณอาจทำให้คนที่มีแนวโน้มจะหยุดหายใจขณะนอนหลับ แต่เป็นอาการที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากที่สุด

17. หลีกเลี่ยงการนอนมากกว่าที่จำเป็น มาตรการต่าง ๆ เช่นการตื่น แต่เช้าและการหลีกเลี่ยงการทำงานล่วงเวลาสามารถช่วยควบคุมร่างกายของคุณได้

18. ลุกจากเตียงหากคุณนอนไม่หลับ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะออกกำลังกายบนเตียงเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับเพศและการนอนหลับ หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำบนเตียงและหากคุณนอนไม่หลับให้ย้ายไปห้องอื่น

19. หลีกเลี่ยงการดูทีวีหรืออ่านหนังสือกระตุ้นก่อนนอน พวกเขาสามารถดึงดูดความสนใจของคุณและทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้นในเวลาที่อุดมคตินั้นตรงกันข้าม

20. ปรับสภาพแวดล้อมที่เหลือเพื่อจุดประสงค์นี้ ชอบแสงสีเหลืองมากกว่าสีขาวทำให้อุณหภูมิห้องเป็นที่น่าพอใจและป้องกันเสียงรบกวนจากการเข้ามาในห้อง

21. ปิดโทรศัพท์ ข้อความการโทรที่ไม่ต้องการหรือแม้แต่แสงบนหน้าจอโทรศัพท์ของคุณสามารถขัดขวางคุณจากการนอนหลับ หากไม่มีความเร่งด่วนที่อาจเกิดขึ้นและคุณจำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุกของโทรศัพท์ให้วางไว้ในโหมดเครื่องบิน

22. เครื่องดื่มเย็น ๆ ถ้วยชาหรือนมอุ่นหนึ่งถ้วยสามารถเป็นอาวุธที่แข็งแกร่งสำหรับการนอนไม่หลับ เลือกชาหรือนมที่สงบเงียบซึ่งมีคุณสมบัติที่มีผลต่อคุณภาพการนอนหลับ

23. ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดูเหมือนว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้น แต่จริงๆแล้วมันเป็นตัวกระตุ้นที่รบกวนการนอนหลับ

24. อาบน้ำร้อน การอาบน้ำอุ่นอาจเป็นการผ่อนคลายที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับให้เร็วขึ้น

25. จัดการกาแฟและเครื่องดื่มกระตุ้น ก่อนนอนไม่เพียง แต่ตลอดทั้งวัน

26. เดิมพันเพลงผ่อนคลายที่ระดับเสียงรอบข้าง หากเป็นไปได้ตั้งโปรแกรมให้วิทยุของคุณปิดโดยอัตโนมัติหลังจากผ่านไประยะเวลาหนึ่ง

27. รักษากิจวัตรการนอนหลับด้วยเวลาและกิจกรรมที่ต้องทำก่อนนอน วิธีนี้คุณจะคุ้นเคยกับร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการปรับตัวใหม่ทุกครั้งที่คุณเข้านอน

28. เทคนิคการผ่อนคลาย เช่นโยคะหรือการทำสมาธิสามารถสอนให้คุณผ่อนคลายและทำให้หลับได้ง่ายขึ้น

29. หลีกเลี่ยงงีบตอนบ่าย มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะสร้างกิจวัตรประจำวันที่เหลือสำหรับร่างกายของคุณเพื่อตอบสนองอย่างดี งีบสั้น ๆ (สูงสุด 30 นาที) ในระหว่างวันอาจไม่รบกวนการนอนของคุณในเวลากลางคืนและอาจช่วยให้คุณมีวันที่มีประสิทธิผลมากขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการนอนหลังจาก 15.00 น. เพื่อไม่ให้รบกวนการวางแผนตอนกลางคืน

30. เดิมพันด้วยการนวดผ่อนคลาย และเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่

31. ออกกำลังกายเป็นประจำแต่หลีกเลี่ยงการฝึกฝนในเวลาก่อนที่จะพักผ่อน

31 Official Trailer 1 (2016) - Rob Zombie Horror Movie (เมษายน 2024)