7 ต้นขาการออกกำลังกายและกิจกรรม

เมื่อลงทะเบียนในโรงยิมหรือเริ่มการออกกำลังกายอื่น ๆ แต่ละคนมีเป้าหมายของพวกเขาหรือไม่? บางคนแค่ต้องการลดน้ำหนักหรือหาร่างกายที่ชัดเจนกว่าคนอื่นต้องการมวลกล้ามเนื้อ ฯลฯ

สิ่งสำคัญในเวลานี้คือการพูดคุยกับมืออาชีพที่รับผิดชอบซึ่งจะดูแลการออกกำลังกายเกี่ยวกับความต้องการของคุณเพื่อให้เขาสามารถเตรียมการฝึกอบรมที่เหมาะสมโดยมีเป้าหมายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของเขา และแน่นอนว่าเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทราบว่าจะไม่ได้รับผลบวกในชั่วข้ามคืน ดังนั้นเส้นทางที่จะติดตามยังต้องใช้ความเพียร

ความปรารถนาที่พบบ่อยมากในหมู่ผู้หญิงคือการพิชิตต้นขาที่หนาขึ้นและหนาขึ้น และแน่นอนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้มันไม่เพียงพอที่จะลงทะเบียนในโรงยิมและคาดว่าพวกเขาจะได้รับกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ: มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะปฏิบัติตามโปรแกรมเฉพาะสำหรับการที่

การฝึกอบรมควรเป็นรายบุคคลนั่นคือทำโดยมืออาชีพของพื้นที่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณ อย่างไรก็ตามด้านล่างคุณสามารถดูการออกกำลังกายที่ทำในโรงยิมและกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

ที่โรงยิม

1. ฟรีหมอบด้วยแถบยาว

Rafaela Martone ศาสตราจารย์วิชาพลศึกษาของ Contours Academy อธิบายว่านี่คือการออกกำลังกายที่เข้มข้นและล้ำลึก •บาร์จะต้องอยู่เหนือกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมู (หลีกเลี่ยงการวางเหนือกระบวนการ spinous ของปากมดลูก) โดยแยกเท้าและขาของคุณออกจากสะโพกกว้าง ๆ ลดลงจนกว่าคุณจะถึงส้นเท้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น? เขากล่าว

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำซ้ำ 4 ชุด 10 ถึง 12 ซ้ำให้ช่วงเวลา 60 วินาทีระหว่างชุด

2. เก้าอี้ขยาย

Rafaela Martone อธิบายว่านี่เป็นแบบฝึกหัดที่สามารถแยกกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นสี่ส่วนได้ •พยายามออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลาง / ช้าออกกำลังกายช้าลงยิ่งคุณเปิดใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อในท้องถิ่นมากขึ้นเท่านั้น พยายามปีนขึ้นด้วยการระเบิดมากขึ้นและกลับมาช้าลงและเข้มข้นขึ้น ปล่อยให้เท้าของคุณขนานกันและชี้ขึ้นและข้อศอกบนเก้าอี้เพื่อความมั่นคงมากขึ้นเขาพูด

ครูแนะนำให้ทำซ้ำ 4 ถึง 10 ชุดกับการโหลดสูงสุด 4 ชุด

3. กดขา

จากข้อมูลของ Rafaela นี่เป็นการออกกำลังกายที่คุณเน้นกล้ามเนื้ออื่น ๆ ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของเท้า รักษาเท้าของคุณที่ความกว้างสะโพกและด้านล่างของแพลตฟอร์มคุณทำงาน quadriceps (ต้นขาทั้งหมด) เมื่อทำการเคลื่อนไหวงอเป็นสิ่งสำคัญไม่เกิน90ºเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อสะโพก ในการยืดผมไม่ควรยืดออกจนสุดเพื่อไม่ให้ข้อต่อหัวเข่านี้พอดีกับทุกรูปแบบหรือไม่เขากล่าว

เมื่อทำด้วยเท้า adducted คุณเน้น quadriceps ภายใน: vastus medialis, adductor และกล้ามเนื้อซาร์โทเรีย เมื่อเท้าถูกปิดมากขึ้นจะเน้นไปที่ quadriceps ภายนอก: vastus lateralis, ผู้ลักพาตัว (tensor fascia lata)? เพิ่มความเป็นมืออาชีพ

Rafaela ชี้นำการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ชุดพร้อมการโหลดสูงสุด 4 ชุด

4. อ่างล้างจานพร้อมบาร์

ราฟาเอลล่าอธิบายว่านี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยากต่อการแสดงเพราะมันต้องมีความสมดุล แต่มันก็เข้มข้นและใช้งานได้ทั้งสี่ด้าน

ในการตัดออก: •วางแท่งไว้เหนือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู (หลีกเลี่ยงการวางเหนือกระบวนการเวียนของปากมดลูก) ยืนก้าวไปข้างหน้าเก็บส้นเท้าจากพื้น เคล็ดลับสำคัญคือการรักษาน้ำหนักตัวทั้งหมดไว้ที่ขาหน้าขาทำงานและขาหลังเป็นเพียงการสนับสนุนสำหรับการออกกำลังกาย ลำตัวไม่ควรงอและโค้งงอมากเกินไป ควรรักษาท่าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ต้องรักษาความเอียงเล็กน้อยเพื่อทำเครื่องหมายน้ำหนักที่ขาหน้าเป็นอย่างดี ทำการงอเข่าและกลับไปที่ตำแหน่งอีกครั้งครูพลศึกษาอธิบาย

การวางแนวคือการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ชุด 4 ชุด

กิจกรรมอื่น ๆ เพื่อพิชิตขาหนา

5. จักรยาน: เพื่อพิชิตต้นขาหนานี่เป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยม “ การใส่น้ำหนักมาก ๆ จะทำให้คุณมีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นดังนั้นความพยายามจะยิ่งใหญ่ขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น” ราฟาเอลล่ากล่าว

6. ฟุตบอล: นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำขา “ มันเป็นกีฬาที่เข้มข้นมากและต้องใช้ความอดทนและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อซึ่งทำให้ขาดูดีขึ้น” ครูพลศึกษาอธิบาย

7. ว่ายน้ำ: อีกหนึ่งกิจกรรมที่สามารถสร้างผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม“ เมื่อฝึกกับบอร์ดว่ายน้ำการว่ายน้ำใช้ขาจำนวนมากเพื่อทำการว่ายน้ำทำงานกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแกร่ง” Rafaela Martone อธิบาย

ตอนนี้คุณรู้ว่าตัวเลือกการออกกำลังกายและกิจกรรมการออกกำลังกายที่หลากหลายที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุต้นขาที่หนาขึ้น เพียงเลือกตัวเลือกที่คุณต้องการและมีคำแนะนำจากมืออาชีพเสมอ!

Ariana Grande - 7 rings (เมษายน 2024)