การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

ปวดหลังหรือปวดหลัง ชื่อเหล่านี้อาจไม่ฟังดูคุ้นหู แต่ในความเป็นจริงแล้วพวกเขามีความหมายเหมือนกันกับ "ปวดหลัง" ที่รู้จักกันดีที่หลายคนโชคไม่ดีที่มีหรือรู้สึกอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของพวกเขา

ในกรณีส่วนใหญ่คนที่บ่นว่ามีอาการปวด (แพร่กระจาย) ในบริเวณส่วนล่างของกระดูกสันหลังใกล้กับเอวและเหนือก้น (ภูมิภาคของกระดูกสันหลังที่เรียกว่ากระดูกสันหลังส่วนเอว)

อาการปวดหลังอาจไม่รุนแรงในตอนแรก แต่อาจค่อยๆเพิ่มขึ้นและมักจะแย่ลงเมื่อคุณเคลื่อนไหว รู้สึกเหมือนกระดูกสันหลังหรือไม่ล็อค? ดังนั้นบุคคลที่มีปัญหานี้จึงมีแนวโน้มที่จะเดินด้วยร่างกายที่แข็งกระด้างหรืองอ

โดยทั่วไปอาการปวดหลังส่วนใหญ่จะปรากฏขึ้นในตอนเช้าและจะดีขึ้นหลังจากคนเริ่มเดิน แต่การเคลื่อนไหวบางอย่างเช่นการงอเพื่อล้างหน้าก้มเงยเพื่อจับสิ่งที่ตกลงมาบนพื้น ฯลฯ ก็น่ารำคาญเช่นกัน

สาเหตุหลักของอาการปวดหลัง

Rogerio Vidal de Lima ผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกและกระดูกสันหลังกล่าวถึงสาเหตุหลักของอาการปวดหลัง:

• ท่าไม่ถูกต้อง
• โรคอ้วน;
• ขาดการออกกำลังกาย
• ที่สูบบุหรี่

แพทย์ชี้ให้เห็นว่าอาการปวดหลังอาจส่งผลกระทบต่อคนทุกกลุ่มอายุ

5 การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

Thaise Titon ครูโยคะและผู้เชี่ยวชาญ Personare อธิบายว่ากระดูกสันหลังมีสามโค้งธรรมชาติซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการดูดซับผลกระทบและแรงกดดันที่ได้รับทุกวันเพื่อรองรับร่างกายทั้งหมดและย้ายไปรอบ ๆ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมความยืดหยุ่นและการยืดจึงมีความสำคัญ ความโค้งอยู่ในบริเวณปากมดลูกเอวและทรวงอก ตั้งแต่ในสองครั้งแรกโค้งอยู่ข้างในและในที่สุดโค้งออกไปด้านนอก? เขาพูดว่า

ผู้เชี่ยวชาญอ้างตัวอย่างด้านล่างของการออกกำลังกายที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง:

แบบฝึกหัดที่ 1

นอนหงายและฝ่าเท้าบนพื้น ทำการเคลื่อนไหวเฉพาะที่หลังส่วนล่างโดยไม่ต้องถอดสะโพกออกจากพื้น ในขณะที่คุณหายใจให้ยกหลังส่วนล่างของคุณ (รักษา sacrum บนพื้น) และในขณะที่คุณหายใจออกให้ลดแผ่นหลังส่วนล่างลงบนพื้น

"การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยคลายความตึงเครียดของกระดูกเชิงกรานและเอว" Thaise Titon กล่าว

ผลกระทบ: การผ่อนคลายของภูมิภาคและเอว

คำแนะนำ: ทำซ้ำประมาณ 8 ซึ่งเท่ากับ 8 ลมหายใจ

แบบฝึกหัดที่ 2

นอนหงายหลังอยู่บนพื้นและเมื่อสูดดมให้ดึงเข่าด้วยมือของคุณแล้วดึงเข่าออกจากหน้าท้อง และเมื่อคุณหายใจออกให้ดึงเข่าเข้ามาใกล้ท้องของคุณ

"ในกรณีนี้เท้าไม่กลับสู่พื้น" Thaise Titon ให้คำแนะนำ "การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้สงบหลังส่วนล่าง" เขากล่าวเสริม

คำแนะนำ: ทำซ้ำ 8 ครั้งหรือไม่ ซึ่งเท่ากับ 8 ลมหายใจ

แบบฝึกหัด 3

Marichyasana Twist, Sage Marichi ท่าทาง: นั่งด้วยการยืดขาและจัดแนวกระดูกสันหลัง Ischia เชื่อมต่อกันอย่างดีบนพื้น งอขาขวาโดยวางเท้าขวาพื้นบนใกล้ต้นขาซ้าย เมื่อหายใจออกมือซ้ายจับเข่าขวาโดยหมุนลำตัวไปทางขวาเช่นไปทางขาเกร็ง ทำทุกอย่างด้วยวิธีอื่นเช่นกัน

ผลกระทบ: เปิดครีบอกและเสริมสร้างความเข้มแข็งเกี่ยวกับเอว

แบบฝึกหัดที่ 4

นั่งสบาย ๆ (ยกขาหรือข้างบนเท้าของคุณ) ยกแขนขวาขึ้นแล้วดึงศอกขวาด้วยมือซ้าย มือจะสัมผัสด้านหลังส่วนบน จำไว้ว่าให้รักษาแนวคอ มุ่งเน้นไปที่การหายใจที่ไหล่, รักแร้และการเปิดหน้าอก จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง

ผลกระทบ: การเปิดหน้าอก, บรรเทาความตึงเครียดในไหล่และลำคอ

คำแนะนำ: 8 หายใจในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดที่ 5

Adho mukha svansana ("ท่าสุนัขมองลง") เป็นการยืดตัวแบบเต็ม ยกสะโพกยกแขนและขาขึ้นให้เป็นรูปสามเหลี่ยมกับลำตัว มือและเท้าอยู่บนพื้นห่างกัน ตอนแรกส้นเท้าหลุดจากพื้น ควรหันหัวเข้าด้านใน ยืดกระดูกสันหลังทั้งหมด

ผลกระทบ: นอกจากการยืดแนวกระดูกสันหลังการออกกำลังกายยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแขน

มีการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลังหรือไม่?

Thaise Titon เน้นย้ำว่าท่าโยคะส่วนใหญ่มีไว้เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง แต่มันต้องดำเนินการอย่างมีสติและระมัดระวังและเป็นไปตามชีวประวัติของบุคคล ตัวอย่างเช่นหากเธอเป็นโรคไส้เลื่อนมีข้อ จำกัด นั่นเป็นเหตุผลที่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะแจ้งให้ครูเมื่อมองหาการปฏิบัติหรือไม่ไฮไลท์ผู้เชี่ยวชาญ

นอกจากนี้ตาม Thaise การออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้นยังทำหน้าที่ป้องกันปัญหา ด้านล่างเธออ้างถึงการออกกำลังกายอีกครั้งที่อาจช่วยในเรื่องนี้:

• Trikonasana: ยืนเท้าควรแยกออกจากกัน; เท้าข้างหนึ่งชี้ไปข้างหน้า สิ่งที่อยู่ข้างหลังจะเป็นมุม 45 องศา แขนเปิดออกและรักษาแนวระนาบกระดูกสันหลังแขนตามหลังเท้าชี้ไปข้างหน้าในขณะที่แขนอีกข้างยื่นไปที่เพดาน

แบบฝึกหัดบูรณะซึ่งใช้หมอนผ้าห่มและสายรัดและแม้แต่กำแพงเพื่อช่วยในการประหาร หลังจากความเหนื่อยล้าและความเครียดในชีวิตประจำวันวิธีที่ดีที่สุดคือการชดเชยร่างกายนี้เพื่อที่ว่าการสะสมจะไม่กลายเป็นสิ่งที่เรื้อรัง? Thaise ผู้เชี่ยวชาญกล่าวเสริม

กิจกรรมการออกกำลังกายที่ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง

ด้านล่างนี้เป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง เป็นมูลค่าที่เน้นว่าพวกเขาควรได้รับการฝึกฝนควบคู่กับมืออาชีพในพื้นที่:

โยคะ

ศาสตราจารย์ Thaise ชี้ให้เห็นว่าในการฝึกโยคะหนึ่งในเป้าหมายสำคัญคือการดูแลของกระดูกสันหลัง เพราะมันผ่านสุขภาพของกระดูกสันหลังที่สมดุลของร่างกายทั้งหมด แล้วทำไมโยคะถึงมีกระดูกสันหลัง? เนื่องจากกระดูกสันหลังเป็นฐานมันเป็นไปตามกระดูกสันหลังที่สมองเชื่อมต่อกับส่วนที่เหลือของร่างกายเกิดขึ้น การเคลื่อนไหวและปฏิกิริยาตอบสนองขึ้นอยู่กับกระดูกสันหลังที่ถูกสงวนไว้ ดังนั้นยิ่งกระดูกสันหลังมีสุขภาพดีเท่าไรบุคคลก็ยิ่งมีทรัพยากรมากเท่านั้น และโยคะคือการบูรณาการของร่างกายนี้อย่างแม่นยำหรือไม่ ใจไฮไลท์ Thaise Titon

ว่ายน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำนั้นมีผลกระทบต่อแอโรบิกต่ำและเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังเพราะจะช่วยลดน้ำหนักตัวในกระดูกสันหลัง

อย่างไรก็ตามเป็นที่น่าสังเกตว่าในบางกรณีของปัญหาหลังการว่ายน้ำท่าผีเสื้อและผีเสื้อไม่ได้ระบุไว้ ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะปรึกษากับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใด ๆ รวมทั้งให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพในระหว่างการฝึก

แอโรบิกในน้ำ

เช่นเดียวกับการว่ายน้ำแอโรบิกในน้ำเป็นแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง นี่เป็นเพราะการออกกำลังกายน้ำบรรเทาน้ำหนักของร่างกายในกระดูกสันหลัง

เพาะกาย

การเพาะกายก็เป็นกิจกรรมที่ดีสำหรับผู้ที่มีและ / หรือต้องการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง เป็นเพราะมันช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องสะโพกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหรือไม่? กล้ามเนื้อที่ต้องแข็งแรงเพื่อให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคง

ที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายในเครื่องซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด แต่ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสำคัญอะไรก็ตามที่การออกกำลังกายทุกครั้งจะมีผู้ฝึกสอนมืออาชีพคอยดูแล

Rogério Vidal ชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมใด ๆ ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่น่าสนใจในการบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลัง “ การออกกำลังกายที่ทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยป้องกันการโอเวอร์โหลดร่วมกันหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด” เขากล่าว

ควรทำอะไรเป็นประจำทุกวันเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง

นี่คือเคล็ดลับง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ทุกวันเพื่อช่วยป้องกันอาการปวดหลัง:

• ควบคุมท่าทางของคุณเสมอ (สิ่งนี้เป็นจริงเมื่อเดินยืนนิ่ง ฯลฯ );
• รักษาอาหารเพื่อสุขภาพไม่ให้เกินน้ำหนักในอุดมคติของคุณ
• ฝึกการออกกำลังกายเป็นประจำ (เพื่อช่วยรักษาน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ);
• เลือกเก้าอี้ที่เหมาะกับประเภทงานของคุณ
• นอนบนที่นอนในสภาพที่ดี
• เลือกตำแหน่งการนอนหลับที่สะดวกสบาย
• ขณะขับขี่ให้นั่งใกล้กับพวงมาลัยมากที่สุดเพื่อให้เข่าของคุณสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย วางเบาะไว้ด้านหลังส่วนล่างของคุณ
• ห้ามสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่นอกเหนือไปจากอันตรายอื่น ๆ ที่มีให้ก็เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงต่ออาการปวดหลัง

ในที่สุดหากคุณพบอาการปวดหลังบ่อย ๆ อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ มืออาชีพจะแนะนำคุณเกี่ยวกับการรักษาที่ดีที่สุดตัวเลือกการออกกำลังกายที่สามารถถามได้และเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในชีวิตประจำวันของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดหลัง (เมษายน 2024)