กล่องอาหารกลางวันฟิตเนส: เคล็ดลับและคำแนะนำสำหรับการแต่ง

? Marmitar? มันเป็นแนวโน้มที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในชีวิตประจำวันของพวกเขา แต่สำหรับการทำงานหรือการศึกษาที่พวกเขาต้องกินนอกบ้าน

เมื่อเตรียมอาหารของคุณเองคุณจะรู้ที่มาของส่วนประกอบแต่ละอย่างที่ใช้กำหนดรสที่จะใช้หรือไม่ใส่จานปรับปริมาณอาหารแต่ละชนิดตามความต้องการของคุณและเลือกสิ่งที่คุณจะกินในที่สุด ไม่ต้องพูดถึงเศรษฐกิจ!

แต่เมื่อมาถึงการตั้งค่ากล่องอาหารกลางวันฟิตเนสเป็นเรื่องปกติที่คำถามจะเกิดขึ้นเกี่ยวกับประเภทของอาหารที่ใช้ นอกจากนี้ในบางจุดความคิดสำหรับชุดค่าผสมที่แตกต่างและมีคุณค่าทางโภชนาการอาจจะขาด

10 ข้อแนะนำสำหรับ Animal Lunchin Fitness Lunchboxes

ความคิดสร้างสรรค์เป็นคำสำคัญเมื่อสร้างกล่องอาหารกลางวันของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเปลี่ยนอาหารที่เลือกไว้ในแต่ละกลุ่มเพื่อหลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจ (ซึ่งอาจนำไปสู่ข้อเสนอการกินเพื่อสุขภาพของคุณ?

รับแรงบันดาลใจจากแนวคิดมื้ออาหารที่สมบูรณ์และอร่อยสำหรับกล่องอาหารกลางวันของคุณ!

อ่านเพิ่มเติม: 14 เคล็ดลับในการเปลี่ยนนิสัยการทำอาหารและเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

1. กล่องอาหารกลางวันออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว

• ลูกชิ้นเนื้ออ่อน
• ข้าวกล้อง
• สลัดฝักและแครอท

การผสมผสานที่ง่ายและอร่อย ลูกชิ้นมีความรวดเร็วในการทำและเหนือกว่าเพราะมันเต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใย ข้าวกล้องยังมีเส้นใยจำนวนมากเมื่อเทียบกับข้าวขาว และสลัดที่ทำด้วยถั่วเขียว, แครอท, มะเขือเทศ, หัวหอม, กระเทียม, เกลือ, น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูทำให้มื้ออาหารเสร็จสมบูรณ์ด้วยรสชาติที่ยอดเยี่ยม

2. กล่องอาหารกลางวันฟิตเนสสร้างสรรค์

• มัฟฟินเนื้อดิน
• มันสำปะหลัง Dices
• สลัด Ricotta

อย่าปล่อยให้กล่องอาหารกลางวันตกอยู่ในกิจวัตร! สลัดนี้ได้รับการนำเสนอที่ดีและง่ายต่อการทำ ในทางกลับกันมันสำปะหลังจะถูกอบและอร่อยและเข้ากันได้ดีกับมัฟฟินเนื้อดินที่มีเสน่ห์และอร่อย

3. กล่องอาหารกลางวันออกกำลังกายอย่างประณีต

• Roulade เนื้อเบา
• แครอทข้าวกล้อง
• โคลสลอว์กับบีทรูท

Roulade เป็นตัวเลือกที่ดีในการหลีกหนีจาก "เนื้อย่าง" มันอร่อยแสงและสูตรให้ 10 เสิร์ฟ (ซึ่งคุณสามารถแช่แข็งสำหรับวันอื่น ๆ ของสัปดาห์) แครอทให้สีพิเศษแก่ข้าวกล้องและโคลสลอว์กับหัวบีทมีความสวยงามอร่อยและสดชื่น

4. หม้อออกกำลังกายที่ดูไม่เหมือนฟิตเนส

• พอดีกับแฮมเบอร์เกอร์
• มันฝรั่งทอดกรอบ
• สลัดผักกาดหอมกับมะเขือเทศตากแห้ง

เพื่อให้สลัดนี้มีลักษณะที่อร่อยและสง่างามคุณจะใช้เพียงผักกาดหอมหยิกผักกาดหอมมิโมซ่าผักกาดหอมอเมริกันลูกเกดและมะเขือเทศตากแห้ง มันฝรั่งทำในเครื่องเป่าอากาศจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่สุด? ไม่มีน้ำมัน แฮมเบอร์เกอร์ทำง่ายและอร่อย

5. กล่องอาหารกลางวันฝึกออกกำลังกาย

• ไก่ย่าง
• สลัดด่วน
• โคลสลอว์และสับปะรด

เนื้อไก่ทำอย่างง่าย ๆ ปรุงรสด้วยเกลือน้ำมันมะกอกและพริกไทยดำเท่านั้นและผสมผสานอย่างลงตัวกับสลัดที่สมบูรณ์มาก เคล็ดลับโดยวิธีการคือการผสมสองสูตรสลัดในกล่องอาหารกลางวันเพื่อให้แน่ใจว่ามีคุณค่าทางโภชนาการอาหารที่มีสีสันและอร่อย

อ่านเพิ่มเติม: 26 วิธีฉลาดในการบันทึกในครัว

6. กล่องอาหารกลางวันออกกำลังกาย Juicy

• ลูกชิ้นไก่ในซอส
• มันสำปะหลังและข้าวโพดเขียว
• สลัด Bittersweet

ลูกชิ้นที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเปลี่ยนแปลงวิธีการบริโภคไก่เป็นประจำทุกวัน ความบ้าคลั่งและข้าวโพดกลมกลืนกันเป็นอย่างดีโดยให้คาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารและสลัดผักขมกรอบทำให้กล่องอาหารกลางวันเสร็จสมบูรณ์นำสีสันและรสชาติที่น่าประทับใจ

7. กล่องอาหารกลางวันฟิตเนสโอเรียนเต็ล

• ไก่ตาหมากรุกซูเปอร์ไลท์
• สลัด Sunomono
• ปอเปี๊ยะ

ปอเปี๊ยะอบทำให้มันเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากเมื่อเทียบกับรุ่นเดิม (ทอด) ไก่ตาหมากรุกนอกจากโปรตีนลีนแล้วยังใช้ผักเป็นจำนวนมากทำให้เป็นอาหารที่มีสีสันและอร่อยมาก ในเวลาเดียวกันสลัดของ Sunomono นั้นทำจากแตงกวา, เกลือ, น้ำส้มสายชู, น้ำตาล, งา, เกลือและพริกไทย

8. กล่องอาหารกลางวันฟิตเนสเพื่อหลีกหนีจากกิจวัตร

• แกงกะหรี่ไก่
• พายผักโขมกับถั่วชิกพี
• สลัดสด

พายนั้นดีต่อสุขภาพและอร่อยมากและไม่ใช้แป้ง ไก่ได้สัมผัสแกงพิเศษ และสลัดกับมะเขือเทศองุ่นเขียวข้าวสาลีแตกหน่อออริกาโน่น้ำมันมะกอกและเกลือปรุงอาหารให้เสร็จ

9. กล่องอาหารกลางวันออกกำลังกายพิเศษ

• แฮมเบอร์เกอร์ทูน่า
• พัฟมันเทศ
• สลัดหลากสีกับถั่วงอก

แฮมเบอร์เกอร์ที่อร่อยและแตกต่างที่เข้ากันได้ดีกับเหล่านี้? มันเทศเพื่อเติมเต็มมื้ออาหารด้วยสีที่ดีและสุขภาพสลัดที่ทำด้วยแครอท, บวบ, กะหล่ำ, กะหล่ำปลีแดง, หัวไชเท้า, น้ำมันมะกอกและเกลือ

10. กล่องอาหารกลางวันฟิตเนสโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วย

• ปลาย่าง
• ข้าวกับผักและเจีย
• สลัดข้าวราดด้วยหน่อไม้ฝรั่งและกุ้ง

สำหรับกล่องอาหารกลางวันที่เตรียมไว้อย่างดีในขณะที่กำลังไฟ! สลัดข้าวดำมีความซับซ้อนสดชื่นและอร่อยมาก ตอนนี้ข้าวก็เพิ่มขึ้นด้วยเชียและผักเหมาะกับเนื้อปลาย่าง

อ่านเพิ่มเติม: 5 เคล็ดลับสำหรับการวางแผนมื้ออาหารอย่างหลากหลาย

10 ข้อเสนอแนะของกล่องอาหารกลางวันโปรตีนออกกำลังกาย



แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินโปรตีนจากสัตว์ แต่คุณมีทางเลือกมากมายในการสร้างอาหารที่ดี ดูแนวคิดเมนูมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติสำหรับชีวิตประจำวันของคุณ:

1. กล่องอาหารกลางวันออกกำลังกายมังสวิรัติฉ่ำ

• Quinoa เบอร์เกอร์มังสวิรัติ
• ถั่วชิกพี
• แครอทด้วยซอสสูตรพิเศษ

แฮมเบอร์เกอร์ทำง่ายและอร่อยเกิน! เช่นเดียวกันกับ hummus (หรือ hommus) ซึ่งเป็นถั่วชิกพีอาหรับที่อร่อยมากกับทาฮินี ในการทำอาหารให้เสร็จแครอทกับซอสทาฮินีน้ำมันมะกอกมะนาวและเกลือ

2. กล่องอาหารกลางวันมังสวิรัติออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

• เนื้อขนุน
• มังสวิรัติเบอร์ริโต
• หอมกระเทียมแอปเปิ้ลเขียวและเต้าหู้

เนื้อ ขนุนเป็นที่รู้จักกันดีอยู่แล้วในการปรุงอาหารมังสวิรัติแทนไก่เนื่องจากรูปลักษณ์และเนื้อสัมผัส ในทางกลับกันเบอร์ริโตทำด้วยพริกแดง, พริกป่น, พริกป่น, เกลือ, มะนาว, ยีสต์โภชนาการ, กระเทียมและน้ำ เพื่อเติมเต็มมื้ออาหารสลัดนำส่วนผสมที่อร่อยและแตกต่างกัน: คุณรู้สึกถึงความกรอบของแอปเปิ้ลและหอมที่ตัดกับความนุ่มนวลของเต้าหู้

3. กล่องอาหารกลางวันออกกำลังกายมังสวิรัติที่เพิ่มขึ้น

• Shitake ตุ๋นกับบร็อคโคลี่
• แครกเกอร์เมล็ดเจีย
• สลัดผักบวบใบ

แครกเกอร์อร่อยกรอบและทำง่าย บรอกโคลีและสตูว์ชิตาเกะมีโปรตีนสูงและอร่อย และสลัดผักบวบจบมื้ออาหารอย่างมีสไตล์มันแตกต่างและสดชื่น!

4. กล่องอาหารกลางวันออกกำลังกายคาร์โบไฮเดรตต่ำมังสวิรัติ

• มัฟฟินเห็ดและผักโขม
• ดอกกะหล่ำดอก
• โคลสลอว์กับแอปเปิ้ล

มัฟฟินไข่ยัดไส้เห็ดและผักโขมยัดไส้เป็นซุปเปอร์แสนอร่อย lowcarb และเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับกล่องอาหารกลางวัน ดอกเรปดอกกะหล่ำอบและสามารถเสิร์ฟพร้อมกับซอสที่คุณต้องการ โคลสลอว์กับแอปเปิ้ลในเวลาเดียวกันนั้นสดชื่นและน่าพึงพอใจมาก!

อ่านเพิ่มเติม: เมนูรายสัปดาห์: วิธีวางแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณ

5. กล่องอาหารกลางวันมังสวิรัติออกกำลังกายมีคุณค่าทางโภชนาการ

• สลัดถั่ว Fradinho
• ครีมมันฝรั่งบาโร่และหอม
• สลัดบีทรูทย่าง

บาโรมันฝรั่ง (หรือมานิโอค) เป็นพื้นฐานของครีมเนื้อบางเบาและอร่อยที่ตอบสนองได้ดี บีทรูทเสิร์ฟแตกต่างกันอบและอร่อย ในทางกลับกันสลัดถั่ว fradinho นั้นสมบูรณ์และมีสีสันมาก การผสมผสานของสีสันและรสชาติที่น่าทึ่งในมื้อเดียว!

6. กล่องอาหารกลางวันมังสวิรัติออกกำลังกายมังสวิรัติ

• เคบับโปรตีนถั่วเหลือง
• คาบ๊อตครีม
• ตาราง Quinoa

ผสมผสานอย่างลงตัวสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ แต่เพลิดเพลินกับอาหารอาหรับบางจาน เคบับถูกอบทำด้วยโปรตีนถั่วเหลือง, ข้าวสาลีสำหรับเคบับ, ข้าวโอ๊ตทอด, หัวหอม, กระเทียม, มิ้นต์กลิ่นเขียว, น้ำส้มสายชู, น้ำมันมะกอกและเกลือ "homus" แทนที่จะเป็นถั่วชิกพีเป็นฟักทองcabotiáและ quinoa tabule มีส่วนผสมหลายอย่างที่ทำให้มันมีสีสันและเต็มไปด้วยรสชาติ!

7. กล่องอาหารกลางวันอาหารจานด่วนออกกำลังกายมังสวิรัติ

• ถั่วเบอร์เกอร์
• มันฝรั่งทอดกรอบ
• บร็อคโคลี่สลัดกับกะหล่ำดอก

คุณรู้หรือไม่ว่าเมื่อมีมันฝรั่งหวานด้วยน้ำมันเล็กน้อยเกลือและพริกขี้หนูหวาน ๆ คุณสามารถทำชิปอบกรอบอร่อย! ตัวเลือกสำหรับกล่องอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพและแตกต่างกัน! เพื่อเติมเต็มมื้ออาหาร, เบอร์เกอร์ถั่วและสลัดบรอกโคลีกับกะหล่ำดอก

8. กล่องอาหารกลางวันมังสวิรัติออกกำลังกายมังสวิรัติ

• ลูกชิ้นต้นแปลนทิน
• สปาเก็ตตี้บวบ
• Bruschetta มังสวิรัติ

พิสูจน์ว่ากล่องอาหารกลางวันออกกำลังกายมังสวิรัติสามารถเชิญมาก! บวบปาเก็ตตี้แทนพาสต้าดั้งเดิมเบากว่ามาก! ลูกชิ้นทำง่ายและอร่อย ในทางกลับกัน bruschetta ทำจากบวบและมะเขือเทศ สำหรับอาหารมื้อเบาและสุขภาพดีที่แตกต่างกัน!

9. กล่องอาหารกลางวันมังสวิรัติออกกำลังกายอร่อย

• Roulade โปรตีนถั่วเหลือง
• ม้วนขนมปังกล้วยมังสวิรัติ
• ครีมข้าวโพดมังสวิรัติ

ครีมข้าวโพดมังสวิรัติทำด้วยข้าวโอ๊ตง่ายมากในการเตรียม ขนมปังนุ่มนุ่มมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย อาหารชั้นเลิศทำจากหัวหอมโปรตีนถั่วเหลืองน้ำส้มสายชูครีมหัวหอมออริกาโนข้าวโอ๊ตบดแป้งโฮลวีตน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทยดำ

10. หม้อออกกำลังกายแบบมังสวิรัติเท่านั้นที่มีผัก

• Ratatouille
• ข้าวกะหล่ำดอก
• สลัด Arugula กับไชโป้วและแตงกวา

"ข้าวปลอม" นี้ทำจากกะหล่ำดอกเป็นทางเลือกในการแทนที่ข้าวธรรมดาไม่ว่าจะเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการลดคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่หรือสำหรับผู้ที่กำลังมองหาตัวเลือกและแสงที่แตกต่างกัน สำหรับ ratatouille คุณจะใช้มะเขือบวบพริกเขียวมะเขือเทศหัวหอมน้ำกระเทียมใบโหระพาโรสแมรี่และเกลือ สลัดนั้นเรียบง่าย แต่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

วิธีการขี่กล่องอาหารกลางวันออกกำลังกายของคุณ

คุณชอบคำแนะนำ แต่ต้องการไปไกลกว่านั้นหรือไม่? สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักรักษาน้ำหนักหรือทำตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพคุณจำเป็นต้องใส่ใจกับองค์ประกอบของกล่องอาหารกลางวันเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและ / หรือขาดสารอาหารสำคัญบางอย่างในมื้ออาหาร

ต้องวางแผนการกินเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะและเป้าหมายของแต่ละคน ดังนั้นอุดมคติคือการรวบรวมกล่องอาหารกลางวันของคุณตามแนวทางของคุณหรือนักโภชนาการของคุณ

อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วคุณสามารถปฏิบัติตามกฎพื้นฐานได้หรือไม่ เมื่อพูดถึงการขี่กล่องอาหารกลางวันออกกำลังกาย:



คุณควรเขียน½ส่วนหนึ่งของหม้อ / จานด้วยผัก dish จาน / หม้อสำหรับผักและ / หรือโปรตีนจากสัตว์; และส่วนสุดท้าย (¼) ควรมีคาร์โบไฮเดรตจึงมั่นใจได้ว่าอาหารที่สมบูรณ์และสมดุล

ผักและผักใบเขียว



แครอท, มะเขือเทศ, ผักกาดหอม, arugula, หัวผักกาด, หัวหอม, แตงกวา, มะเขือยาว, บวบ, chayote, บรอกโคลี, กะหล่ำดอก? นี่เป็นเพียงตัวอย่างเล็ก ๆ ของผักที่ช่วยให้กล่องอาหารกลางวันมีสีสันและอร่อย

ผักและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตเส้นใยน้ำและวิตามิน พวกเขามีส่วนร่วมโดยการให้สารอาหารที่ร่างกายมนุษย์ต้องการเช่นเดียวกับ satiate หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารประเภทอื่น ๆ มากเกินไป (เช่นคาร์โบไฮเดรต)

โปรตีน



โปรตีนอาจมาจากสัตว์หรือพืช ดังนั้นตัวเลือกโปรตีนที่ดีสำหรับการทำอาหารกลางวันออกกำลังกายอุดมไปด้วย: เนื้อ, ไก่, ไข่, ปลา, ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่วชิกพีและอื่น ๆ

ประโยชน์ของโปรตีนต่อสุขภาพของมนุษย์ไปไกลเกินกว่าการดึงดูดหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ พวกมันช่วยสร้างเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บสร้างกล้ามเนื้อสร้างสารต่าง ๆ ทั่วร่างกายควบคุมฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันในหน้าที่อื่น ๆ อีกมากมาย

คาร์โบไฮเดรต



คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายและเป็นสิ่งจำเป็นในการรับประทานเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามแนวทางโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักนั้นไม่ควรกินมากเกินไปและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วให้ความสำคัญกับโฮลเกรน

ยกตัวอย่างเช่นข้าวกล้องพาสต้า wholemeal มันเทศและ manioc เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการทำอาหารกลางวันออกกำลังกาย 1/4 ของคุณ

การมีองค์ประกอบนี้เป็นฐานทำให้ง่ายต่อการประกอบกล่องออกกำลังกายที่หลากหลายมากที่สุดเนื่องจากตัวเลือกต่าง ๆ นั้นนับไม่ถ้วนดังนั้นการหลีกเลี่ยงตัวเลือก

รู้สึกเบื่อกล่องอาหารกลางวันเหรอ?! ด้วยตัวเลือกมากมายเลยทีเดียว! เพียงแค่มีความคิดสร้างสรรค์และรวมประเภทอาหารที่เหมาะสมเพื่อทำอาหารเพื่อสุขภาพประหยัดและอร่อยสำหรับวันต่อวัน