ข้าวขาวข้าวนึ่งและข้าวกล้องแตกต่างกันอย่างไร?

ใครสามารถต้านทานข้าวที่สดใหม่จากเตาปรุงรสได้ดีและสูบบุหรี่ โดยทั่วไปแล้วข้าวเป็นอาหารจานธรรมดาทุกวันมันยังคงยากที่จะไม่ใส่อาหารสองสามช้อนนี้ลงบนจาน

ข้าวเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์บนโต๊ะของครอบครัวชาวบราซิลและอาหารที่ไม่มีอยู่ในปัจจุบันดูเหมือนจะไม่สมบูรณ์ อย่างที่คุณอาจจินตนาการข้าวขาวเป็นพันธุ์ที่พบได้บ่อยที่สุด แต่ไม่ใช่ข้าวขาวเดียว

ในความเป็นจริงคุณอาจเคยได้ยินว่าข้าวขาวไม่ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเท่าข้าวชนิดอื่น ๆ และนี่ไม่ใช่เรื่องโกหก

หากคุณไม่สามารถต้านทานข้าวที่ดีบนจานของคุณได้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบความแตกต่างระหว่างประเภทหลักเพื่อการตัดสินใจที่ดีที่สุดตามสิ่งที่คุณกำลังมองหาในอาหารของคุณ ลองดูกัน

ข้าวขาว

ข้าวขาวรสชาติอร่อยนุ่มนวลและรวดเร็วในการปรุงอาหารข้าวขาวเป็นราชาที่แท้จริงในความหลากหลายของเมล็ดนี้ซึ่งยังมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานกว่าชนิดอื่น ๆ

ยังอ่าน: 10 อาหารเพื่อสุขภาพที่ทำให้คุณพึงพอใจ

หรือที่เรียกว่าข้าวกล้องความหลากหลายนี้ต้องผ่านกระบวนการรับผลประโยชน์อย่างกว้างขวางโดยที่ชั้นนอกของเมล็ดธัญพืชทั้งหมดเรียกว่า pericarp, integument, aleurone layer และตัวอ่อนจะถูกลบออก

จุดประสงค์ของการขัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงรสชาติรูปลักษณ์และพื้นผิวของเมล็ดข้าวให้ละเอียดยิ่งขึ้นและเป็นที่พอใจต่อรสนิยมของชาวบราซิลมากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการของตลาด

ปัญหาคือข้าวขาวในขณะที่อร่อยมีคาร์โบไฮเดรตสูงมากและมีสารอาหารไม่เพียงพอเช่นวิตามินและแร่ธาตุเนื่องจากข้าวจะหายไปในระหว่างกระบวนการขัดผิว เป็นผลให้มันมีแคลอรี่จำนวนมากและคุณสมบัติทางโภชนาการน้อย

ในกรณีที่ข้าวขาว 100 กรัมที่ปรุงสุกมี 130 แคลอรี่ แต่เพียง 1.2 มก. ของเหล็ก (8% ของความต้องการรายวัน) และวิตามินน้อยแม้ว่ามันจะให้ 1.5 mg ของวิตามิน B3 (9.2%) , วิตามินบี 1 0.2 มก. (14.8%) และวิตามินบี 11 น้อยกว่า 0.1 มก. (14.5%)

ข้าวขาวไฮไลท์สองรายการ ได้แก่ ซีลีเนียมและแมงกานีส: 100 กรัมให้ซีลีเนียม 0.1 มิลลิกรัม (25% ของความต้องการรายวัน) และ 0.5 มิลลิกรัมของแมงกานีส (23.6%)

อ่านเพิ่มเติม: ข้าวกล้อง: 5 เหตุผลในการใส่ไว้ในอาหาร

ข้าวนึ่ง

ข้าวนึ่งเป็นข้าวปรุงสำเร็จหรือไม่ รวมถึงคำว่า "parboiled" มาจากวลีภาษาอังกฤษ "ต้มบางส่วน" ซึ่งหมายถึง "ต้มบางส่วน" ซึ่งหมายความว่าก่อนการขัดเมล็ดธัญพืชจะเดือดเพื่อให้สารอาหารบางอย่างจากแกลบ (ซึ่งจะหายไป) จะถูกถ่ายโอนไปยังชั้นใน

ด้วยวิธีนี้เมล็ดข้าวนึ่งจะมีสีเหลืองมากกว่าและถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับข้าวขาวซึ่งจบลงด้วยการสูญเสียสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมด

ในระหว่างการนึ่ง, ถั่วผ่านสามขั้นตอน อย่างแรกคือแช่เมื่อเมล็ดข้าวยังคงอยู่กับแกลบแช่ในน้ำร้อนสักสองสามชั่วโมง ขั้นตอนนี้ช่วยให้วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดในเปลือกถูกดูดซึมเข้าสู่เมล็ดข้าว

ขั้นตอนที่สองคือการเกิดเจลาติไนซ์เมื่อข้าวยังชื้นอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีแรงดันสูงและไอน้ำ ในกระบวนการนี้วิตามินและแร่ธาตุจะถูกตรึงอยู่ในเมล็ด จากนั้นข้าวก็ผ่านขั้นตอนการทำให้แห้งเพื่อให้สามารถปอกเปลือกและขัดเงาในภายหลังเช่นเดียวกับข้าวขาว

สำหรับการเปรียบเทียบข้าว 100 กรัมชนิดนี้มี 123 แคลอรีซึ่งไม่ต่างจากข้าวขาว อย่างไรก็ตามในแง่ของโภชนาการข้าวข้าวนึ่งมีความน่าสนใจมากขึ้นเพราะมีวิตามินบี 1 0.2 มก. (ต้องการ 19.3% ต่อวัน) และวิตามินบี 11 0.1% (20.3%) ข้าวขาวให้วิตามินบางส่วนเช่นกัน แต่ปริมาณน้อยกว่า 15% ของความต้องการรายวัน

อ่านเพิ่มเติม: 25 สูตรข้าวเตาอบเพื่อให้คุณลอง

สำหรับวิตามิน B3 ข้าวข้าวนึ่งให้ 2.3 มก. สอดคล้องกับ 14.4% ของความต้องการรายวันในขณะที่สีขาวให้เพียง 1.5 มก. (9.2%) นอกจากนี้ยังควรกล่าวถึงปริมาณวิตามินบี 6 ที่ 0.2 มก. ซึ่งสอดคล้องกับความต้องการ 11.1%

ในทางกลับกันปริมาณธาตุเหล็กคือ 1.8 มก. คิดเป็น 12.1% ของความต้องการรายวัน ปริมาณซีลีเนียมที่ได้จากข้าวนึ่งจะสูงกว่าข้าวขาว (ความต้องการ 31%) แต่แมงกานีสจะลดลงเล็กน้อย: 100 กรัมให้แร่ธาตุนี้ 0.4 มิลลิกรัม (17.7%)

ข้าวนึ่งเป็นชนิดที่อยู่ตรงกลางระหว่างข้าวขาวกับข้าวกล้องและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับข้าวกล้องเลย การปรุงอาหารต้องใช้น้ำเพิ่มอีกเล็กน้อย แต่ใช้น้ำมันน้อยลงและใช้เวลาน้อยลง

ข้าวกล้อง

เนื่องจากเป็นข้าวที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดและให้ประโยชน์แก่ร่างกายมากที่สุดข้าวกล้องจึงเป็นที่รักของนักโภชนาการ มันไม่ได้ผ่านกระบวนการขัดและทำให้สามารถเก็บวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดได้

ข้าวกล้องประกอบด้วยเมล็ดในรูปแบบธรรมชาติของมันเท่านั้นผ่านขั้นตอนการปอกเปลือก ดังนั้นจึงเป็นแหล่งวิตามินบีโปรตีนและแร่ธาตุที่ดีเช่นฟอสฟอรัสเหล็กและโพแทสเซียม

อ่านเพิ่มเติม: ประเภทของข้าวเพื่อแปรเปลี่ยนอาหารของคุณ

ข้าวชนิดนี้มีไฟเบอร์สูงเช่นเดียวกับธัญพืชชนิดอื่น ๆ ดังนั้นจึงช่วยควบคุมการทำงานของลำไส้และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล

นอกจากนี้เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ใช้เวลานานในการย่อยข้าวกล้องมีประสิทธิภาพมากกว่าในการให้ความอิ่มและไม่ก่อให้เกิด glycemic peak ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดภาวะไร้สาระหลังมื้ออาหารและการสะสมของไขมัน ในภูมิภาคท้อง

ข้าวกล้องแคลอรี่น้อยกว่าข้าวขาวและข้าวนึ่งโดยให้พลังงาน 112 แคลอรีต่อ 100 กรัม จำนวนเดียวกันนี้ยังให้ 45.3% ของความต้องการรายวันสำหรับแมงกานีส (0.9 มก.) และ 32.7% สำหรับซีลีเนียม (น้อยกว่า 0.1 มก.) ทองแดง (10% ของความต้องการรายวัน), แมกนีเซียม (14.3%), ฟอสฟอรัส (12%) และสังกะสี (9%) ก็โดดเด่นในข้าวกล้อง

เคล็ดลับในการเตรียมข้าวกล้อง

หนึ่งในข้อเสียของข้าวกล้องที่หันผู้คนจำนวนมากออกไปจากอาหารนี้คือมันซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยในเวลาที่เตรียม แต่เพียงทำตามคำแนะนำเพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการ

ขั้นตอนแรกคือการใช้น้ำมากกว่าที่คุณจะใช้ในการหุงข้าวขาว: เติมน้ำ 2 ½ถ้วยลงในเมล็ดธัญพืชแต่ละถ้วย เคล็ดลับที่สองคือการเตรียมพร้อมที่จะรออีกต่อไปสำหรับการปรุงอาหารซึ่งใช้เวลา 30-40 นาที

หากคุณไม่คุ้นเคยกับการกินข้าวกล้องอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะแทนที่มันด้วยข้าวนึ่งซึ่งมีความคล้ายคลึงกับสีขาวมากกว่าจากนั้นไปยังข้าวกล้อง นอกจากนี้คุณยังสามารถผสมพันธุ์ต่าง ๆ ในการเริ่มต้นตราบใดที่คุณปรุงแยกต่างหากเพื่อให้ถั่วทั้งหมดอยู่ในจุดที่เหมาะสม

หากคุณไม่สามารถกินข้าวกล้องได้อย่างน้อยก็ลองเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวนึ่งที่เข้าทางแล้วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น