วิธีลดน้ำหนัก: 14 เคล็ดลับในการลดน้ำหนักด้วยสุขภาพ

การลดน้ำหนักไม่ใช่งานที่ยากที่สุดในโลก แต่ใครก็ตามที่ผ่านกระบวนการลดน้ำหนักก็รู้ว่ามันต้องใช้ความทุ่มเทความอดทนและความเพียร แต่มันก็คุ้มค่าแน่นอน!

บุคคลที่ตัดสินใจว่าเขาหรือเธอต้องการลดน้ำหนักไม่ว่าจะด้วยเหตุผลด้านความสวยงามหรือความกังวลเรื่องสุขภาพควรขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการที่สามารถแนะนำพวกเขาตลอดกระบวนการนี้ คุณควรจำไว้ด้วยเหรอ? และ / หรืออนุมูลซึ่งสัญญาผลลัพธ์เกือบจะทันทีเป็นอันตรายและไม่น่าจะเสนอการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและถาวร

ตามที่คนส่วนใหญ่รู้อยู่แล้วว่าการลดน้ำหนักไม่มีความลับ: มันเป็นผลมาจากโภชนาการที่ดีรวมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ

อย่างไรก็ตามแนวทางบางอย่างมีความสำคัญและสามารถช่วยในกระบวนการนี้! ลองดูเคล็ดลับต่อไปนี้:

1. ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ

การปฐมนิเทศแรกไม่สามารถเป็นอย่างอื่นได้ ไม่มีใครจะลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและถาวรถ้าไม่ทำตามอาหารที่สมดุล

อ่านเพิ่มเติม: 10 อาหารเพื่อล้างสารพิษที่มีประสิทธิภาพ

Carina Amorim de Sáนักโภชนาการของ Contours Academy อธิบายว่าอาหารประเภทใดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ? นำเสนอในขนมปังธัญพืช 100%, ข้าวกล้อง, quinoa, flaxseed, ถั่วเจีย, ข้าวโอ๊ต, ผักเช่นผักกาดหอม, กระหล่ำปลีสีเขียว, escarole ฯลฯ ? พวกเขาไม่ควรพลาดเมนูของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก "นอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นแล้วจะช่วยให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้นและเพิ่มความอิ่มแปล้ใจ

ไม่มีการขาดแคลนผักผลไม้และผักในอาหารเพราะนักโภชนาการกล่าวว่าเป็นแหล่งวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดสิ่งสำคัญคือการรักษาเมตาบอลิซึมของร่างกายเพิ่มการผลิตพลังงานและช่วยลดน้ำหนัก .

"แหล่งโปรตีนที่ดีเช่นไก่ไข่และปลามีความสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อและให้ความอิ่มมากขึ้นในขณะที่หลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่สูง" Carina กล่าวเสริม

2. กินทุกสามชั่วโมง

Carina de Sa เน้นว่าการกินทุกสามชั่วโมงจะช่วยให้กระบวนการเผาผลาญอาหารทำงาน นั่นคือร่างกายหลีกเลี่ยงการบันทึก? แคลอรี่ในการออกกำลังกายกิจกรรมประจำวันของคุณเพราะคุณเข้าใจว่าอาหารจะมาถึงสำหรับการผลิตพลังงาน?

นักโภชนาการอธิบายว่าสิ่งนี้น่าสนใจเพราะแม้ว่าบุคคลนั้นจะคาดการณ์ ในแคลอรี่ในวันฟรีหรือไม่ จากอาหารที่ร่างกายมีการเผาผลาญที่ใช้งานจะง่ายต่อการใช้แคลอรี่พิเศษที่บริโภค

อ่านเพิ่มเติม: 11 วิธีกำจัดหรือลดไขมันสะสมที่ด้านหลัง

นอกจากนี้ Carina ยังเสริมด้วยว่าหากอดอาหารนานกว่าสามชั่วโมงร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอลซึ่งทำให้ไขมันในช่องท้องและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น "สิ่งนี้แย่มากเพราะมันจะทำให้การเผาผลาญช้าลงและทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยาก" เขากล่าว

3. อย่าลืมฟีด

บางคนพบว่ามันยากที่จะปฏิบัติตามแนวทางการกินของพวกเขาทุก ๆ สามชั่วโมงเพราะพวกเขาลืมไม่มีเวลาหรือแม้แต่เพราะพวกเขาไม่รู้สึกหิวในเวลาอันสั้นนี้

อย่างไรก็ตามไม่มีการหลบหนี! ผู้ที่ไม่มีนิสัยชอบกินทุกสามชั่วโมงและต้องการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีควรสร้างนิสัยนี้

ต้องคิดว่าอาหารเป็นยากินเพื่อลดน้ำหนักนั่นคือความคิด ดังนั้นใส่ประกาศบนโทรศัพท์หรือปฏิทินของคุณเพื่อให้คุณไม่ลืมที่จะกิน? Carina de Sáให้คำแนะนำ

แม้ว่าบุคคลนั้นจะเริ่มกินน้อยมากร่างกายก็จะปรับตัวและเริ่มรู้สึกหิวในเวลาที่กำหนด ดังนั้นการเผาผลาญอาหารจึงเร่งขึ้นเรื่อย ๆ และต่อจากนี้ไปจะเป็นเรื่องยากที่จะไม่กินทุกสามชั่วโมงหรือไม่นักโภชนาการกล่าวเสริม

อ่านเพิ่มเติม: อาหารเบา ๆ 12 ชนิดที่ควรกินในเวลากลางคืน

4. ดื่มน้ำปริมาณมาก

Carina de Sáชี้ให้เห็นว่าน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน: มันช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานช่วยส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์เหล่านี้ “ เป็นการล้างพิษและป้องกันอาการท้องอืดการกักเก็บของเหลวไมเกรนและความเหนื่อยล้า” เขาอธิบาย

นักโภชนาการแนะนำให้บุคคลเริ่มต้นและสิ้นสุดวันนั้นดื่มน้ำสักแก้ว “ ตลอดทั้งวันหากคุณต้องการให้เตือนโทรศัพท์ด้วยทุก ๆ ชั่วโมงด้วยการเตือนน้ำ ปล่อยให้ขวดน้ำ 500ml หรือ 1.5l ใกล้กับสถานที่ทำงานของคุณมากที่สุดและเมื่อใดก็ตามที่คุณผ่านเครื่องทำน้ำเย็นเติมน้ำดื่มหนึ่งแก้ว

? เรียน! อย่ารอให้กระหายที่จะมาดื่มน้ำมันเป็นสัญญาณของการขาดน้ำซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการขาดน้ำหรือไม่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวเสริม

5. หลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดสูงและอาหารที่มีสารอาหารไม่ดี

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพยังแนะนำให้ใช้ ของอาหารบางอย่าง เราจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงผู้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงและมีสารอาหารต่ำเช่นอาหารกลั่น: ข้าวขาวขนมปังขาวขนมหวานและน้ำตาลโดยทั่วไป Carina de Sáกล่าว

6. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปอาหารทอดและไส้กรอก

นักโภชนาการ Carina ชี้ให้เห็นว่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงอาหารอุตสาหกรรมเช่นไอศครีม, บะหมี่, คุกกี้ยัดไส้, เค้ก, มาการีนและช็อคโกแลตนม “ พวกมันมีไขมันอิ่มตัวสูงและไม่มีสารอาหารเลย” เขากล่าว

อ่านเพิ่มเติม: วิตามินบี 12: รู้ถึงประโยชน์ที่จะได้รับกับชีวิตของคุณ

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องอยู่ห่างจากอาหารทอดชีสสีเหลืองไส้กรอก (เช่นแฮม) และเกลือส่วนเกิน

7. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำผลไม้อุตสาหกรรมและโซดา

เกี่ยวกับเครื่องดื่มไฮไลท์ Carina de Sáจำเป็นหรือไม่ที่จะต้องหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ในกล่องอุตสาหกรรมให้มากที่สุด? เพราะสิ่งเหล่านี้อุดมไปด้วยน้ำตาลและหนีไปจากโซดา

8. หลีกเลี่ยงหรือลดการดื่มแอลกอฮอล์

หลายคนมีนิสัยชอบดื่มเบียร์ (หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่น ๆ ) ในช่วงสุดสัปดาห์ซึ่งอาจขัดขวางความคืบหน้าของอาหารได้อย่างแน่นอน

ในกรณีนั้นกำหนดจำนวนเครื่องดื่มที่คุณชื่นชอบต่อวันหยุดสุดสัปดาห์และมุ่งมั่นที่จะไม่เกินเป้าหมายของคุณ แน่นอนมันควรจะมีขนาดเล็กกว่าปกติ ดังนั้นทุกวันหยุดสุดสัปดาห์ให้ลดลงเล็กน้อยจนกว่าคุณจะปรับตัวเพื่อดื่มให้น้อยลง Carina de Sáให้คำแนะนำ

นักโภชนาการชี้ให้เห็นว่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงข้อ จำกัด ที่สมบูรณ์และรุนแรงของเครื่องดื่มที่เป็นปัญหา แนวทางที่สำคัญอีกข้อหนึ่งคือการดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้วบริโภคน้ำหนึ่งแก้ว ดังนั้นคุณดื่มน้อยลงและยังคงหลีกเลี่ยงการคายน้ำ?

9. เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ไม่มีทางหนีใครอยากลดน้ำหนักก็ต้องออกกำลังกายด้วย! ดูเหมือนว่ามันเป็นสมการง่าย ๆ ในการแก้ปัญหา: ถ้าเราคิดว่าการกินอาหารแคลอรี่น้อยลง (ไขมันและประมวลผล) และให้ความสำคัญกับมื้ออาหารแคลอรี่น้อย (เส้นใยและเนื้อสัตว์ติดมัน) และเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ ถูกต้องแล้ว แต่กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพคืออาหารที่ดีเมื่อรวมกับการออกกำลังกายที่ได้รับการตรวจสอบและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเน้นไปที่ร่างกายของผู้หญิง? เน้นFabíola Dias และFlávia Freitas อาจารย์ของ Contours Academy

นอกจากนี้ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุไว้ในโรงยิมเฉพาะสำหรับผู้หญิงรวมถึงชั้นเรียนที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวต่อสู้ (มวยคาราเต้และอื่น ๆ ) มีค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูง ตัวอย่างเช่นวงจรที่ออกแบบมาอย่างดีสามารถมีค่าใช้จ่ายพลังงาน 665 แคลอรี่ต่อชั่วโมงถ้าทำได้สามครั้งต่อสัปดาห์ และในคลาสการต่อสู้เช่น Body Combat การสูญเสียคือ 495 ถึง 700 แคลอรี่ต่อชั่วโมงอธิบาย Fabiola และFlávia

"เพื่อให้คุณมีแนวคิดในการเปรียบเทียบในการแข่งขันหากมีการเปลี่ยนแปลงของภูมิประเทศและความไม่แน่นอนของสนามการสูญเสียแคลอรี่คือสูงสุด 600 แคลอรี่ต่อชั่วโมงหากรักษาความเร็วเฉลี่ยไว้ที่ 9 กม. / ชม." ครู

10. ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีสำหรับการออกกำลังกาย

ทุกวันนี้ด้วยความรีบเร่งในชีวิตประจำวันหลายคนบ่นว่าพวกเขามีเวลาออกกำลังกายน้อย อย่างไรก็ตามเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย

"ถ้าบุคคลสามารถเก็บกิจกรรมเป็นเวลา 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ผลลัพธ์จะน่าประหลาดใจ" ครูเครียดFabíolaและFlávia

11. หากคุณต้องการเดิน

บางคนไม่ชอบไปยิม อย่างไรก็ตามยังไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ สำหรับพวกเขาที่จะหยุดออกกำลังกาย

การเดินเป็นกิจกรรมแอโรบิกที่ยอดเยี่ยมไฮไลท์FláviaและFabíola “ ในกรณีนี้มีความจำเป็นต้องรักษาความสม่ำเสมอของการเดิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที” ครูกล่าวเสริม

12. อย่าลืมรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย

Carina de Sáอธิบายว่าอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารก่อนการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการออกกำลังกายโดยไม่ปล่อยให้บุคคลที่เหนื่อยล้าระหว่างการฝึกอบรมรวมทั้งหลีกเลี่ยงการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ "ดังนั้นคุณจะไม่สูญเสียมวลน้อยของคุณซึ่งมีความกระตือรือร้นมากที่สุดในแง่ของการใช้พลังงาน"

ในการออกกำลังกายหลังการอธิบาย Carina นักโภชนาการโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่ดีคือการเปลี่ยนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและป้องกันการย่อยสลายของพวกเขาอีกครั้ง “ นอกจากสารอาหารเช่นวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระแล้วสิ่งสำคัญคือการรักษาพลังงานที่ดีให้กับร่างกายและทำให้กระบวนการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกายอ่อนลง” เขากล่าว

13อยู่ห่างจากความเครียด

อีกปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อการทำงานของร่างกายของคุณและที่สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักคือความเครียด การดูแลสุขภาพจิตของคุณสามารถช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้นในการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณสามารถมองหากิจกรรมที่ให้ทั้งสอง: จิตใจที่สงบสุขและมีสุขภาพดีและร่างกายที่ใช้งาน ตัวเลือกที่ดีคือโยคะพิลาทิสและการวิ่ง

14. เน้นการลดน้ำหนัก

ดังกล่าวแล้วอาหารลดน้ำหนักที่ต้องใช้ความทุ่มเทและมุ่งเน้น หากในระหว่างกระบวนการด้วยเหตุผลใดเหตุผลหนึ่งคุณรู้สึกอยากเลิกคิดในแง่ลบ!

มุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ทั้งหมดที่มีให้กับการลดน้ำหนัก: นอกเหนือจากการปรับปรุงการเห็นคุณค่าในตนเองแล้วการลดน้ำหนักจะทำให้สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นเนื่องจากทำให้ความกดดันของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานโรคหลอดเลือด

อย่างไรก็ตามไม่มีเหตุผลที่ดีสำหรับคุณที่จะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ! และตอนนี้คุณมีเคล็ดลับที่ยอดเยี่ยมสำหรับเรื่องนี้ แต่อย่าลืมเริ่มมองหามืออาชีพที่สามารถช่วยคุณในกระบวนการนี้!

ลดน้ำหนักเร่งด่วน 8 กิโล ใน 2 สัปดาห์ | How to Diet (เมษายน 2024)