ถั่ว: เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของพวกเขาและเรียนรู้วิธีรวมไว้ในสูตรอาหาร

เล็ก แต่มีสุขภาพดีมาก! ดังนั้นสามารถกำหนดถั่วที่ปัจจุบันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคนจำนวนมาก: บางคนเลือกที่จะบริโภคพวกเขาโดยตรง (เช่นการกินหนึ่งหน่วยหรือมากกว่าต่อวัน); อื่น ๆ โดยรวมไว้ในสูตรเค็มหรือหวาน

แต่ถึงแม้ว่าจะประสบความสำเร็จอย่างมากในอาหารบราซิล แต่วอลนัทก็ยังสงสัยอยู่บ้างเช่นวอลนัตมีอะไรบ้าง? วิธีการกินพวกเขา? พวกเขาอ้วนหรือไม่

ประการแรกมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าถั่วเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มอาหารที่เรียกว่าเมล็ดพืชน้ำมัน นั่นคือเมื่อคนพูดถึงถั่วพวกเขาอาจหมายถึงชนิดของเมล็ดพืชน้ำมัน

ศาสตราจารย์Jurucê A. G. Borovac ผู้ประสานงานหลักสูตรโภชนาการที่ Anhanguera College of Guarulhos อธิบายว่าเมล็ดพืชน้ำมันนั้นเป็นเมล็ดพืชที่กินได้มีเนื้อแน่นและเต็มไปด้วยไขมันและเคลือบด้วยเปลือกแข็ง “ พวกมันอยู่ในทุกทวีปและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมนุษย์มาเป็นเวลานาน” เขากล่าว

ศาสตราจารย์จูดูกูกล่าวว่าผลไม้น้ำมันที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุดคือวอลนัทอัลมอนด์เฮเซลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วบราซิล (ปัจจุบันรู้จักกันในชื่อถั่วบราซิล) ถั่วแมคคาเดเมียและถั่วพิสตาชิโอ

"โดยทั่วไปเมล็ดเหล่านี้มีส่วนประกอบของไขมันโปรตีนเส้นใยวิตามินอีและแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระ"

คุณสมบัติทางโภชนาการของวอลนัทและเมล็ดพืชน้ำมันอื่น

Professor Jurucêอธิบายด้านล่างว่าคุณสมบัติทางโภชนาการของผลไม้น้ำมันที่ใช้มากที่สุดในอาหารมนุษย์คืออะไร

วอลนัท: โดยทั่วไปในภูมิภาคที่มีอากาศเย็นถึงหนาวมันอุดมไปด้วยไขมันและวิตามินไม่อิ่มตัว การบริโภคมันเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

อัลมอนด์: อัลมอนด์มีพื้นเพมาจากเอเชียในปริมาณที่ดีของเส้นใยและแร่ธาตุแมงกานีสแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส

Hazel: ตามแบบฉบับของภูมิภาคเย็นมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทองแดงแมงกานีสและวิตามินอีจำนวนมาก

เม็ดมะม่วงหิมพานต์: นี่คือผลไม้ที่แท้จริงของต้นมะม่วงหิมพานต์เป็นเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นเพียงการสนับสนุนของเกาลัด มันเป็นแหล่งของทองแดงแมงกานีสและแมกนีเซียม

ถั่วบราซิล: หรือที่เรียกว่าถั่วบราซิลเป็นผลไม้ของหนึ่งในต้นไม้ที่สำคัญที่สุดในป่าฝนอเมซอน มันเป็นแหล่งของโปรตีนและแร่ธาตุและถือเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของซีลีเนียมในอาหารเพราะมีเพียงถั่วเดียวที่มีปริมาณแร่ธาตุนี้ที่แนะนำในแต่ละวัน

มะคาเดเมีย: ต้นกำเนิดมาจากออสเตรเลียเป็นเมล็ดพืชน้ำมันทั้งหมดซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในระดับสูงสุด

Pistache: มีต้นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและวิตามินอี

ประโยชน์ของน้ำมันพืช

ลด "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" ศาสตราจารย์จูรุเซะอธิบายว่าแม้ว่าเมล็ดพืชน้ำมันมักเป็นแหล่งของไขมัน แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่เกี่ยวข้องกับการลดระดับของไขมันที่เรียกว่า "คอเลสเตอรอลไม่ดี" "การศึกษาระบุว่าการบริโภคอย่างเป็นระบบมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด" เขากล่าวเสริม

ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรค งานวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์ที่สถาบันมะเร็ง Dana-Farber, Brigham and Women Hospital และ Harvard School of Public Health ในสหรัฐอเมริกาพบว่าคนที่กินเมล็ดพืชน้ำมันทุกวันเช่นถั่วและถั่ว การลดลง 20% ในความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคใด ๆ ประโยชน์ที่ชัดเจนที่สุดคือการลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ 29% แต่การเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งลดลง 11%

Jurucê Borovac ชี้ให้เห็นว่าถึงแม้ว่าเมล็ดพืชน้ำมันจะมีข้อได้เปรียบที่น่าสนใจ แต่การบริโภคของพวกเขาควรอยู่บ่อยครั้ง แต่ในปริมาณปานกลางเพราะค่าพลังงานความร้อนสูงมาก

กินน้ำมันอย่างไร

ศาสตราจารย์จูรุคุอธิบายว่าผลไม้แต่ละชนิดมีรสชาติและรสชาติที่ถูกใจ แต่ถึงแม้จะมีลักษณะเหล่านี้เราควรหลีกเลี่ยงการบริโภคมันเป็นของว่างหรือไม่? (มื้อเล็ก)

"โดยหลักแล้วพวกเขาควรมีอยู่ทุกวันในอาหารในปริมาณที่พอเหมาะและเพิ่มเข้าไปในอาหารอื่น ๆ เช่นสลัดกราโนล่าผลไม้ริซอตโต้ขนมหวาน ฯลฯ "

ส่วนรายวันที่แนะนำคือถั่วบราซิลส่วนใหญ่ 2 หน่วยและวอลนัทหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 4 หน่วย

เมล็ดพืชสามารถบริโภคได้แม้กระทั่งในอาหารลดน้ำหนักJurucêอธิบายโดยมีเงื่อนไขว่าการบริโภคอยู่ในระดับปานกลางและมีการพิจารณามูลค่าแคลอรี่ด้วยผลรวมของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน

สูตรกับถั่วและถั่วบราซิล

ด้านล่างศาสตราจารย์Jurucêส่งต่อสูตรด้วยถั่วบราซิล:

ลูกเกดและถั่วบราซิล

ส่วนผสม:

• ข้าวบนต้นไม้ 2 ถ้วย
• สต็อกผัก 6 ถ้วย
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 เส้น
• 1 หัวหอมสับ
• กระเทียม 1 กลีบ
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• ไวน์ขาวแห้ง 1 ถ้วย
• ถั่วParáสับ 1 ถ้วย
• ลูกเกดดำ 1/2 ถ้วยตวง
• 50 กรัม Parmesan ขูดสด
• กระท่อม 100 กรัมหรือไม่ร่วน
• 2 c. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

เตรียม:

1. หลังจากเดือดให้เก็บผักไว้ในที่ที่มีอุณหภูมิต่ำเพื่อไม่ให้เย็น
2. ในกระทะขนาดใหญ่ (หรือกระทะถ้าคุณมี) ใส่น้ำมันมะกอกลงในมันและผัดหัวหอมกับกระเทียม เทข้าวและ saute จนโปร่งใส เพิ่มไวน์และคนจนกว่าจะระเหย เพิ่มหอยของผักหุ้นทีละคนกวนกันไม่ให้ติดอยู่เสมอในความร้อนต่ำ อย่าปล่อยให้น้ำซุปแห้งสนิท ทันทีที่มีน้ำซุปเหลืออยู่ให้เพิ่มอีกหนึ่งทัพพี
3. ระหว่างกระบวนการเทลูกเกตและถั่วบราซิลกวนให้เข้ากัน
4. เมื่อข้าวอัลเด็นเต้แก้ไขเกลือปรุงรสด้วยพริกไทยผสมพาร์เมซานกับคอทเทจกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และบริการทันที

ทำให้ 5 เสิร์ฟ

สูตรนี้จะมีสุขภาพที่ดีถ้าน้ำซุปผักเตรียมโดยการปรุงอาหารผักต่างๆ (แครอท, ผักกาด, ผักกาด, กระเทียม, ผักชีฝรั่ง, หัวหอมและมะเขือเทศ) ด้วยสมุนไพรผ่านความร้อนต่ำ "Jurucêกล่าวเสริม

โยเกิร์ตเค้กถั่ว

ส่วนผสม:

• 4 ไข่ทั้งฟอง
• โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีไขมัน 1 ถ้วย
• สาระสำคัญของวานิลลา 1 ½ช้อนโต๊ะ
• น้ำมัน 1 ถ้วย
• น้ำตาลทรายแดง 1 ½ถ้วย
• แป้งโฮลวีต 2 ถ้วยตวง
• ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงโกโก้ 1 ถ้วย
• ถั่ว (กัด) เพื่อลิ้มรส

เตรียม:

1. ในเครื่องปั่นไข่ตีโยเกิร์ตน้ำมันวานิลลา
2. จากนั้นใส่น้ำตาลโกโก้แป้งและผงฟูและตีให้เข้ากัน
3. อัดจาระบีกับเนย (หรือน้ำมัน) และแป้งทั้งหมด
4. เมื่อมันมาถึงการวางแป้งลงในกระทะวางวอลนัทสับครึ่ง อบในเตาอบขนาดกลาง

น้ำมันตัวไหนที่จะเลือก?

ตอนนี้รู้ว่าเมล็ดพืชน้ำมันชนิดต่าง ๆ (มักเรียกว่า "ถั่ว") คำถามอาจเกิดขึ้น: เลือกแบบไหน? วอลนัต, อัลมอนด์, เฮเซลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วบราซิล, ถั่วแมคาเดเมีย, พิสตาชิโอ? ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร?

ศาสตราจารย์Jurucê Borovac ชี้ให้เห็นว่าพวกเขาทั้งหมดมีคุณสมบัติคล้ายกัน สิ่งสำคัญคือการทำให้การบริโภคประจำวันอยู่ในระดับปานกลาง

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าเมื่อมีคนพูดถึงถั่วพวกเขาอาจหมายถึงเมล็ดพืชหลายชนิด: วอลนัทเฮเซลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วบราซิลเป็นต้น ยิ่งไปกว่านั้นคุณทราบถึงประโยชน์ที่อาหารเหล่านี้สามารถนำมาใช้กับสุขภาพของคุณได้ตราบใดที่รับประทานอย่างถูกต้อง!

ถั่วเพื่อสุขภาพ by หมอแอมป์ (เมษายน 2024)