แป้งข้าว: รู้ถึงประโยชน์และเรียนรู้วิธีทำข้าว

แป้งที่ปราศจากกลูเตนไม่เปลี่ยนรสชาติของสูตรและสามารถเตรียมได้ง่ายที่บ้าน: นี่คือแป้งข้าวซึ่งเป็นตัวแทนที่ดีสำหรับแป้งสาลี

ที่มีวิตามิน B, แร่ธาตุเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมและสังกะสีโปรตีนและเส้นใยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวอร์ชั่นเต็มแป้งนี้มีจำนวนมากที่จะให้เราในแง่ของสุขภาพ

ประโยชน์ของแป้งข้าวจ้าว

ประโยชน์ต่อสุขภาพของธัญพืชส่วนใหญ่จะปรากฏเมื่อเราบริโภคธัญพืชซึ่งก็คือพวกเขาไม่ได้ผ่านกระบวนการปรับแต่งมากมายและอนุรักษ์สารอาหารของพวกเขาได้ดีขึ้น

มันไม่ต่างกับแป้งข้าวสาลี: มันมีข้อดีเหนือกว่าแป้งสาลีเมื่อเตรียมจากข้าวขาว แต่มันเป็นแป้งข้าวกล้องที่เราพบความแตกต่างที่สำคัญสำหรับร่างกาย ทราบคุณสมบัติหลักตามที่อธิบายโดยนักโภชนาการ Luciana Laffitte:

1. เป็นทางเลือกทดแทนแป้งกลูเตน

คนที่ทุกข์ทรมานจากโรค celiac (แพ้กลูเตนอย่างรุนแรง) และผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงโปรตีนในซีเรียลเช่นข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์มีทางเลือกที่ดีสำหรับแป้งข้าวแบบดั้งเดิมแม้จะทำจากข้าวขาว

อ่านเพิ่มเติม: 10 ปราศจากแคลเซียม, แลคโตสฟรีฟู้ดส์

เนื่องจากปราศจากกลูเตนแป้งข้าวจึงไม่ทำให้เยื่อบุลำไส้ระคายเคืองและทำให้การเตรียมอาหารเบาลงเนื่องจากมีเส้นใยมากกว่าและไม่ก่อให้เกิดเครือข่ายที่เกิดจากโปรตีนข้าวสาลี

2. ไม่เปลี่ยนรสชาติและกลิ่นของอาหาร

เนื่องจากไม่มีรสชาติหรือกลิ่นที่เด่นชัดแป้งข้าวจึงเป็นส่วนผสมที่ค่อนข้างเป็นกลางซึ่งสามารถนำมาใช้ในการจัดทำสูตรอาหารทั้งคาวและหวานรวมถึงของหวานพายเค้กและพาสต้า

3. ให้ความหิวน้อยกว่าแป้งสาลี

แป้งสาลีจะเพิ่มอัตราน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วดังนั้นแป้งข้าวจึงมีความได้เปรียบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรุ่นไฟเบอร์

แม้ว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่ต่ำ แต่แป้งข้าวใช้เวลานานในการเปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งหมายความว่าการปล่อยอินซูลินก็ช้าลงเช่นกัน

เป็นผลให้ความรู้สึกของความอิ่มแปลนานกว่าและมีแนวโน้มลดลงสำหรับร่างกายที่จะฝากไขมันในพื้นที่ท้องเนื่องจากการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของอินซูลิน starves และกระตุ้นการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันนี้

อ่านเพิ่มเติม: 14 เคล็ดลับในการเปลี่ยนนิสัยการทำอาหารและเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้แป้งข้าวกล้องยังเป็นแหล่งของโปรตีนซึ่งใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตซึ่งทำให้ความหิวใช้เวลานานขึ้นในการแสดงอีกครั้ง

4. มีส่วนช่วยให้สุขภาพของกระดูก

แป้งข้าวกล้องมีแมกนีเซียมในปริมาณที่ดีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก เมื่อมีส่วนร่วมในการตรึงแคลเซียมการขาดแคลเซียมสามารถทำให้กระดูกอ่อนแอหรือนำไปสู่โรคกระดูกพรุน

ในการได้รับประโยชน์นี้มีความจำเป็นที่จะต้องกินแป้งที่ทำจากธัญพืชที่ไม่ได้รับการกลั่น (เช่นทั้งหมด) เนื่องจากแมกนีเซียมหายไปในกระบวนการนี้

5. ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

ข้าวกล้องมีน้ำมันบางชนิดที่มีส่วนช่วยในการเพิ่มขึ้นของ HDL หรือที่เรียกว่า "คอเลสเตอรอลที่ดี" ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของเราจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและประโยชน์นี้รวมถึงแป้งที่ทำจากธัญพืชนี้

ยังคงอยู่ในกรณีของแป้งข้าวกล้องปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้นยังช่วยลดการดูดซึมในลำไส้ของ LDL ซึ่งเป็น "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" ซึ่งมีแนวโน้มที่จะสะสมในหลอดเลือดแดงรูปโล่

อ่านเพิ่มเติม: 15 อาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติกที่คุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณ

วิธีทำแป้งข้าวเจ้าที่บ้าน

เรามักจะไม่พบแป้งข้าวในซูเปอร์มาร์เก็ตโดยเฉพาะข้าวสาลี ข่าวดีก็คือว่ามันค่อนข้างง่ายที่จะทำที่บ้านและมีราคาถูกกว่าการซื้อแป้งสำเร็จรูป

ในการเตรียมมันคุณจะต้องใช้ข้าวขาวหรือข้าวกล้องปั่นที่มีพลังมากพอที่จะบดธัญพืชและตะแกรงละเอียด ดูคำแนะนำ:

1. ใส่แป้งหนึ่งถ้วยต่อครั้งในเครื่องปั่นและตีจนบดถั่ว
2. ผ่านแป้งที่ได้รับผ่านตะแกรงแล้วนำกลับธัญพืชที่เก็บไว้ในเครื่องปั่นเพื่อตีอีกครั้งจนกว่าทั้งหมดจะมีขนาดเท่ากัน
3. ทำขั้นตอนนี้ซ้ำด้วยข้าวที่เหลืออยู่จนกระทั่งแป้งทั้งหมดกลายเป็นแป้ง
4. เก็บแป้งสำเร็จรูปในภาชนะที่ปิดสนิทเพื่อไม่ให้มีความชื้น

เมื่อเก็บไว้อย่างดีแป้งข้าวขาวมีความถูกต้องไม่ จำกัด แป้งข้าวกล้องซึ่งมีน้ำมันมากกว่าปกติใช้เวลานานถึงห้าเดือน

เคล็ดลับการใช้แป้งข้าวเจ้าในสูตรอาหารของคุณ

แป้งข้าวสามารถใช้ในการเตรียมการที่ข้นเช่นซุปซุปและซอสและยังใช้แทน breadcrumbs เมื่อทำการหมักอาหารอื่น ๆ ซึ่งเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าส่วนผสมแบบดั้งเดิม

แป้งนี้ยังสามารถใช้ในการเตรียมพาสต้า แต่เนื่องจากไม่มีวิธีในการสร้างเครือข่ายกลูเตน (เนื่องจากไม่มีโปรตีนนี้) สูตรที่ทำจึงมีความสอดคล้องน้อยกว่าแป้งที่เตรียมด้วยแป้งธรรมดา เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้เคล็ดลับคือการเพิ่มแป้งและเพิ่มปริมาณของไข่ที่ใช้ในเค้ก, พาย, ขนมปัง, แพนเค้กและจานอื่น ๆ ที่คล้ายกัน

อ่านเพิ่มเติม: 25 ตำรับอาหารตังฟรีแสนอร่อยสำหรับอาหารเช้ากลางวันและเย็น

ข้อแตกต่างก็คือแป้งข้าวดูดซับน้ำได้มากกว่าแป้งสาลี ดังนั้นขึ้นอยู่กับสูตรคุณอาจต้องเพิ่มปริมาณของเหลว (เช่นน้ำนม ฯลฯ ) เพื่อให้ได้ตามที่ต้องการ

โปรดจำไว้ว่าการแทนที่แป้งเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แต่การเพิ่มปริมาณของเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

หากคุณเป็นโรค celiac หรือมีความไวต่อกลูเตนในปริมาณเล็กน้อยการบริโภคแป้งข้าวควรมีคำแนะนำจากนักโภชนาการหรือนักโภชนาการเพื่อนำมาเป็นอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ

กินอยู่...คือ: แป้งข้าวพื้นบ้านไทย (1 เม.ย. 61) (อาจ 2024)