10 อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมและคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ

นอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ดีแล้วร่างกายของเรายังต้องการแร่ธาตุขนาดเล็กเพื่อให้การทำงานทั้งหมดของมันทำงานได้ดี

จุลธาตุเหล่านี้แบ่งระหว่างวิตามินและแร่ธาตุหรือไม่? และหนึ่งในตัวแทนชั้นนำของชนชั้นหลังนี้คือแมกนีเซียมซึ่งสามารถทำหน้าที่ในสถานที่ต่าง ๆ กว่า 3,700 แห่งในร่างกายของเรา

แม้ว่าแคลเซียมและโพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่แมกนีเซียมก็มีส่วนร่วมในกระบวนการพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตและบำรุงรักษาการทำงานของร่างกายมนุษย์

หน้าที่ของแมกนีเซียมในร่างกาย

แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในการทำงานตั้งแต่การสร้างร่างกายไปจนถึงการรักษาสุขภาพจิตที่ดี รู้คุณสมบัติหลักบางประการ:

• การสร้างเซลล์และอวัยวะ: แร่นี้เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์และโครโมโซมและเป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างกระดูกและฟันพร้อมกับแคลเซียม
• การสร้างกล้ามเนื้อและการทำงาน: แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีนเช่นเดียวกับการหดตัวของกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
• บำรุงสุขภาพกระดูก: เกือบ 99% ของแมกนีเซียมในร่างกายของเราถูกเก็บไว้ในกระดูกของเรา แร่ธาตุนี้ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกในระดับที่เหมาะสมช่วยให้การพัฒนาในเด็กและวัยรุ่นและป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ
• ระเบียบของระดับน้ำตาล: แมกนีเซียมควบคุมการปล่อยอินซูลินและความไวของเซลล์ต่อฮอร์โมนนี้รวมถึงควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยวิธีนี้จะช่วยในการควบคุมโรคเบาหวาน
• ป้องกันริ้วรอยก่อนวัย: แร่ธาตุนี้สนับสนุนการผลิตคอลลาเจนซึ่งให้ความกระชับกับผิวและต่อสู้กับผลกระทบของอนุมูลอิสระป้องกันริ้วรอยก่อนวัย
• การปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด: แมกนีเซียมช่วยป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดปกติและชักในหลอดเลือดหัวใจเพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังหลีกเลี่ยงการสะสมของไขมันในเส้นเลือดและมีส่วนร่วมในการควบคุมความดันโลหิต
• ต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ: จุลธาตุนี้เป็นหนึ่งในหน่วยงานกำกับดูแลของการผลิตเมลาโทนิน, ฮอร์โมนการนอนหลับ ส่งผลให้เราได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพและช่วยต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ
• การรักษาสุขภาพจิต: แมกนีเซียมสามารถป้องกันอาการวิตกกังวลและความเครียดรวมถึงป้องกันการโจมตีเสียขวัญซึ่งส่งผลต่อสุขภาพจิตของเรา

เมื่อร่างกายของเรามีการขาดแมกนีเซียมเราอาจพัฒนาอาการเช่นความไม่สมดุลของฮอร์โมน, PMS, fibromyalgia, อาการท้องผูก, ปวดหัวตึงเครียดและไมเกรน, ความวิตกกังวล, ซึมเศร้า, หน่วยความจำไม่ดีและความเหนื่อยล้าเรื้อรัง

อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของแมกนีเซียมสำหรับหัวใจ

โดยทั่วไปความไม่เพียงพอและการขาดแร่ธาตุนี้จะปรากฏในกรณีของโรคตับแข็ง, โรคพิษสุราเรื้อรัง, ภาวะเลือดเป็นกรดในผู้ป่วยเบาหวาน, อาเจียนรุนแรงเป็นเวลานานและการใช้ยาขับปัสสาวะอย่างไม่เหมาะสม

แหล่งของแมกนีเซียมในอาหาร

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ประมาณ 400 มก. สำหรับผู้ชายและ 310 มก. สำหรับผู้หญิง โชคดีที่ระดับแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มักจะได้รับจากอาหารที่สมดุลเนื่องจากมีอยู่ในอาหารหลายประเภท? รวมถึงช็อคโกแลต!

รายการต่อไปนี้มี 10 อาหารที่อุดมไปด้วยมากในสารอาหารนี้พิจารณาสัดส่วนเฉลี่ยที่บริโภคกันทั่วไป ในวงเล็บคุณจะพบเปอร์เซ็นต์ของคำแนะนำแมกนีเซียมรายวัน (RD) ที่ได้รับจากปริมาณอาหารนั้น:

1. ผักขม: 157 มก. ใน 1 ถ้วย (40% RD)
2. สวิสชาร์ท: 154 mg ใน 1 ถ้วย (38% DR)
3. ดาร์กช็อกโกแลต: 95 มก. ใน 1 ตาราง (24% DR)
4. เมล็ดฟักทอง: 92 มก. ใน 1/8 ถ้วย (23% DR)
5. อัลมอนด์: 80 mg ในการให้บริการ 30 กรัม (RD 20%)
6. ถั่วดำ: 60 มก. ในครึ่งถ้วย (15% DR)
7. อะโวคาโด: 58 มก. ใน 1 หน่วยโดยเฉลี่ย (15% DR)
8. มะเดื่อ: 50 mg ครึ่งถ้วย (13% DR)
9. โยเกิร์ตหรือ kefir: 50 mg ใน 1 ถ้วย (13% DR)
10. กล้วย: 32 มก. ใน 1 หน่วยโดยเฉลี่ย (8% DR)

อาหารอื่น ๆ ที่โดดเด่นสำหรับเนื้อหาแมกนีเซียมของพวกเขาคืองาและเมล็ดแฟลกซ์, ถั่วบราซิล, ถั่วลิสง, ข้าวโอ๊ต, บรอกโคลีและนม

ถึงแม้ว่าอาหารจะให้แมกนีเซียมในปริมาณที่ต้องการได้ง่าย แต่ผู้ป่วยเรื้อรังบางรายอาจต้องการการเสริมแร่ธาตุนี้ซึ่งควรมาพร้อมกับแพทย์หรือนักโภชนาการ

อ่านเพิ่มเติม: 9 เหตุผลในการรวมอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมไว้ในอาหาร

Drama Spontan 10: Gelak Khas (มีนาคม 2024)