รำข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ทุกวันนี้ในบรรดาอาหารที่โดดเด่นเพื่อนำเสนอประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกันคือรำข้าวโอ๊ตซึ่งมีการใช้กันอย่างแพร่หลายโดยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ที่น่าสนใจในอดีตข้าวโอ๊ตรำข้าวถูกสงวนไว้สำหรับใช้เป็นอาหารสัตว์ แต่วันนี้ได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับโภชนาการที่ดี

นักโภชนาการและอาหารส่วนบุคคล Sabrina Lopes อธิบายว่าข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่สามารถพบได้ในแป้งแป้งเกล็ดและรำข้าว รำเป็นชั้นนอกของข้าวโอ๊ตที่ถูกลบออกในกระบวนการกลั่นเมล็ด ในอดีตส่วนนี้ไม่ได้ใช้ทิ้งสารอาหารและไฟเบอร์จำนวนมาก

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากรำข้าวโอ๊ต Sabrina แนะนำให้บริโภค 15 ถึง 30 กรัมต่อวันหรือไม่? ซึ่งเท่ากับ 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะ “ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือการดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วเพื่อรับประโยชน์จากไฟเบอร์และหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก” เขาเน้น

5 ประโยชน์ของรำข้าวโอ๊ต

ไม่มีการขาดแคลนเหตุผลในการรวมรำข้าวโอ๊ตในอาหาร ด้านล่างคุณสามารถตรวจสอบรายการหลัก:

ยังอ่าน: 10 อาหารเพื่อสุขภาพที่ทำให้คุณพึงพอใจ

1. ให้ความเต็มอิ่ม: ซาบรีนาอธิบายว่าข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุเช่นแคลเซียมและเหล็กและมีวิตามิน B และ E โปรตีนและไฟเบอร์ รำข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติเหมือนกัน แต่พบปริมาณเส้นใยในความเข้มข้นที่สูงขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยเบต้ากลูแคนที่ละลายได้? เมื่อสิ่งเหล่านี้สัมผัสกับน้ำพวกมันก่อตัวเป็นเจลชนิดหนึ่งในระบบย่อยอาหารทำให้เกิดความอิ่มแปล้

2. อเนกประสงค์: รำข้าวโอ๊ตสามารถบริโภคได้ง่ายในสูตรอาหารแสนอร่อย (ทั้งหวานและเผ็ด) และอาหารเพื่อสุขภาพช่วยให้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเสียสละ

3. ปรับปรุงการทำงานของลำไส้และการย่อย: ซาบริน่าอธิบายว่าเนื่องจากรำข้าวมีรำข้าวโอ๊ตช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มแปล้ปรับปรุงการทำงานของลำไส้และช่วยในการย่อยอาหาร

4. ช่วยในการป้องกันสิ่งมีชีวิต: นักโภชนาการชี้ให้เห็นว่ารำข้าวยังช่วยปกป้องร่างกายด้วยการกระตุ้นแบคทีเรียในลำไส้

5. เป็นพันธมิตรที่มีสุขภาพดี: ซาบรีนาชี้ให้เห็นว่ารำข้าวโอ๊ตยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีควบคุมความดันโลหิตและปริมาณน้ำตาลในเลือด

ยังอ่าน: 10 ทางเลือกเพื่อสุขภาพสำหรับการฆ่าความอยากของคุณสำหรับลูกอม

วิตามินและคุณค่าแคลอรี่ของรำข้าว

Sabrina ชี้ให้เห็นว่าการให้บริการรำข้าวโอ๊ต 30 กรัมมี 74 กิโลแคลอรี

นักโภชนาการชี้ให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่อุดมด้วยแร่ธาตุเช่นแคลเซียมและเหล็ก มันมีวิตามิน B และ E ที่ซับซ้อนโปรตีนและเส้นใย รำข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติเหมือนกัน แต่ยังคงมีความได้เปรียบของการมีความเข้มข้นของเส้นใยที่สูงขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยเบต้ากลูแคนที่ละลายน้ำได้ (ซึ่งเมื่อสัมผัสกับน้ำเป็นเจลชนิดหนึ่งในระบบย่อยอาหาร)

นี่คือเหตุผลหลักที่ทำให้รำข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่สำคัญมากสำหรับโภชนาการที่ดี

ยกตัวอย่างเช่นรำข้าวข้าวโพดซาบรีนาอธิบายว่าคุณสมบัติที่โดดเด่นในรำข้าวโอ๊ตนั้นมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) "ในรำข้าวโอ๊ตเราพบปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 10 เท่าและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่าที่เราพบในรำข้าวถึง 4 เท่า" เขากล่าว

รำข้าวโอ๊ตช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ซาบรีนาชี้ให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตทุกรุ่นที่พบในตลาดมีรำข้าวโอ๊ตเป็นส่วนที่ช่วยในการควบคุมอาหาร “ เพราะมันมีเส้นใยเข้มข้นสูงซึ่งส่งเสริมความรู้สึกอิ่มแปล้ยังช่วยให้การย่อยอาหารและช่วยในการดูดซึมสารอาหารบางอย่าง "เขากล่าว

อ่านเพิ่มเติม: 10 ประโยชน์ของการบริโภคข้าวโอ๊ต

อาหารที่นักโภชนาการสามารถรับประทานได้ด้วยผลไม้สามารถเติมลงในน้ำผลไม้วิตามินและโยเกิร์ตได้ “ นอกจากจะเพิ่มสูตรอาหารสำหรับพายขนมปังเค้กคุกกี้และอื่น ๆ แล้ว” เขากล่าว

ความแตกต่างระหว่างประเภทข้าวโอ๊ต

ซาบรีนาชี้ให้เห็นว่ารำข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติที่แตกต่างจากโอ๊ตมีล (ไม่ว่าจะเป็นแป้งหรือเกล็ด) ลองดูสิ:

เมื่อเปรียบเทียบรำข้าวโอ๊ตกับข้าวโอ๊ตคุณจะเห็นว่าวิตามินและแร่ธาตุอยู่ในสมดุล รำเสียเพียงเล็กน้อยในปริมาณของสังกะสี แต่กำไรในปริมาณของวิตามิน E และ K, เหล็ก, โพแทสเซียมและฟอสฟอรัส - นักโภชนาการกล่าวว่า

รำตาม Sabrina ยังมีไขมัน monounsaturated จำนวนสูงกว่าไขมันที่ดีที่ช่วยเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี)

ข้าวโอ๊ตจะสูญเสียเส้นใยเบต้ากลูแคนที่ละลายในน้ำหรือไม่ พวกเขาทั้งหมดมีเส้นใยเหล่านี้ แต่ในรำพบว่ามีปริมาณสูงกว่าหรือไม่ไฮไลท์นักโภชนาการ

หารำข้าวโอ๊ตที่ไหน

รำข้าวโอ๊ตสามารถพบได้ในซีเรียลซูเปอร์มาร์เก็ตในบราซิลและในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ ในแกลเลอรีด้านล่างคุณสามารถดูตัวอย่าง:

รำข้าวโอ๊ตจัสมินราคา $ 1.40 สำหรับ Natue

Dr Dukan Oat Bran ราคา $ 7.90 ที่ Natue

Mother Earth Oat Bran ราคา $ 1.37 ที่ Ultrafitness

ข้าวโอ๊ตรำข้าวแม่อินทิกรัลในราคา 3,90 ดอลลาร์ที่นาตาว

รำข้าวโอ๊ตสีเขียวราคา $ 1.50 ที่ร้านค้า Green Grass

Dr Dukan รสน้ำผึ้งข้าวโอ๊ตรำข้าวบาร์ราคา $ 9.90 ที่ Natue

Quaker Oat Bran ราคา $ 4.99 ใน South Zone Meets

Taeq Oat Bran ในราคา R $ 3.42 ที่Pão de Açúcar

Kodilar Oat Bran ราคา $ 7.29 ที่ฝ่ายโภชนาการ

สูตรรำข้าวโอ๊ตแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ

ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับสูตรอาหารที่คุณสามารถทำกับรำข้าวโอ๊ต:

1. แพนเค้กขนมหวานสูตรเชีย (สูตรโดยดร. Sabrina Lopes)

• 2 ไข่ขาวและไข่แดง 1 ฟอง
• รำข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ
• สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา
• เจีย 2 ช้อนชา
• ถั่วแมคคาเดเมีย 1/3 ถ้วย, ถั่วเหลืองหรือนมข้าว
• สารให้ความหวานเตาอบ 2 ช้อนชา

เตรียม: ปรุงอาหารในกระทะที่ไม่ติด (คุณสามารถใส่เนยหรือน้ำมันมะพร้าวให้น้อยที่สุดเพื่อไม่ให้ติด) คาดว่าจะเป็นสีน้ำตาลด้านล่างและหมุนด้วยไม้พายเป็นสีน้ำตาลด้านอื่น ๆ เมื่อพร้อมแล้วคุณสามารถวางผลไม้สับด้านบนเช่นสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่หรือกล้วย

2. Chocolate Muffins (สูตรโดย Dr. Sabrina Lopes)

• ไข่ไก่ 2 ฟองที่อุณหภูมิห้อง
• โยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ
• 2 ช้อนโต๊ะนมไขมันต่ำ
• 4 ช้อนโต๊ะเต็มไปด้วยรำข้าวโอ๊ต
• ผงนมไขมันต่ำ 4 ช้อนโต๊ะ
• สารให้ความหวาน 3 หรือ 4 ช้อนโต๊ะสำหรับเตาอบและเตา
• โกโก้แบบไม่หวาน 2 ช้อนชา
• ผงฟู 1 และ 1/2 ช้อนชา

เตรียม: เปิดเตาอบที่ 180 องศา ตีไข่ 2 ฟองลงในเครื่องตีจนกว่าคุณจะได้ครีมสีขาว เพิ่มโยเกิร์ตและนมพร่องมันเนยแล้วตีอีกครั้งประมาณ 2 นาที ใส่ส่วนผสมที่เหลือแล้วตีอีกครั้งจนแป้งเนียนและเป็นเนื้อเดียวกัน ในที่สุดเพิ่มผงฟูและผสมให้เข้ากันเพื่อรวมเป็นแป้ง ใส่แป้งลงในแม่พิมพ์ซิลิโคนแล้วอบประมาณ 15 ถึง 20 นาที เพื่อให้แน่ใจว่าแป้งสุกแล้วให้ใช้ไม้จิ้มฟันตรงกลางมัฟฟินแล้วดูว่ามันแห้งหรือไม่

3. รำข้าวโอ๊ต

• รำข้าวโอ๊ต 6 ช้อนโต๊ะ
• 4 ช้อนโต๊ะนมไขมันต่ำ
• 2 ไข่
• โยเกิร์ต 1 ช้อนโต๊ะศูนย์
• ครีมริคอตต้าน้อย 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ 2 ช้อนชา
• เบเกอรี่โซดา 2 ช้อนชา

เตรียม: ผสมรำและไข่รวมส่วนผสมอื่นแล้วปล่อยให้เบคกิ้งโซดาสุดท้าย จำหน่ายใน 4 ถ้วยสามารถซิลิโคน อบบนไฟร้อนปานกลางเป็นเวลา 20 นาที

4. เค้กข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพ

• รำข้าวโอ๊ต 2 และ 1/4 ถ้วย
• กล้วย Nanica สุก 2 ลูก
• ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทรายแดง 1/4 ถ้วย
• ลูกเกด 1/2 ถ้วย
• 1 1/4 ถ้วยนมพร่องมันเนย
• 2 ขาว
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ

เตรียม: ผสมส่วนผสมแห้ง (รำข้าวโอ๊ต, ยีสต์, น้ำตาลทรายแดง, ลูกเกด) ในชามขนาดใหญ่แล้วผสมให้เข้ากัน เอาชนะนมปั่นผ้าขาวน้ำผึ้งและกล้วยหอม เพิ่มลงในชามและผสมให้เข้ากัน ทาจาระบีที่มีมาการีนเบา ๆ แล้วอบประมาณ 17 นาที เค้กควรออกมาชื้น แต่ไม่เปียก

5. พายข้าวโอ๊ตรำข้าว

มาสซ่า:

• 2 ไข่ทั้งหมด
• โยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน 1 ขวด
• ชีสกระท่อม 4 ช้อนโต๊ะ
• 4 ช้อนโต๊ะแสงนมเปรี้ยว
• เกลือและออริกาโน่เพื่อลิ้มรส

บรรจุ:

• อกไก่สุก 1 ชิ้น (สำรองในสต็อก)
• 3 หัวหอม
• กระเทียม 2 กลีบ
• ผักชีฝรั่งเกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส

เตรียม: เอาชนะส่วนผสมแป้งทั้งหมดในเครื่องปั่น สำหรับการบรรจุ, หัวหอมผัดและกระเทียมกับน้ำซุปไก่บางส่วน เพิ่มไก่หยองและเครื่องปรุงรสที่เหลือและรอให้น้ำซุปแห้ง ในจานอบทำชั้นของแป้งเหลวแล้วเพิ่มไก่ตุ๋น จากนั้นทำแป้งเหลวอีกชั้นหนึ่งแล้วเติมออริกาโน่ลงไป ใส่ในเตาอบและอบประมาณ 1 ชั่วโมง 15 นาที

ข้อห้ามและความเสี่ยงของการบริโภครำ



ซาบรีนาอธิบายว่ารำข้าวโอ๊ตอาจมีกลูเตนหรือมีร่องรอยของมันซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรค celiac

“ นอกจากนี้เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงเราจึงควรระมัดระวังให้กับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนลำไส้ใหญ่อักเสบและเด็กอายุต่ำกว่าหกเดือน” นักโภชนาการกล่าวเสริม

การดูแลจะต้องได้รับการเอาใจใส่จากการดื่มน้ำมากเกินไปและการมีเส้นใยมากเกินไปในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้“ ดังนั้นมองหานักโภชนาการก่อนที่จะเพิ่มอาหารส่วนเกินลงไปในอาหารของคุณเขาจะช่วยในปริมาณที่แน่นอนสำหรับเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ” เขากล่าวสรุป

สนใจในสิทธิประโยชน์ของข้าวโอ๊ตสามารถนำเสนอได้หรือไม่! พูดคุยกับนักกำหนดอาหารของคุณและหาวิธีที่ดีที่สุดในการรวมอาหารนี้ไว้ในอาหารของคุณ